1 મે, 2016 ના રોજ, મેં પોબેડા વોલ્ગોગ્રાડ મેરેથોનમાં ભાગ લીધો. જોકે બરાબર એક વર્ષ પહેલાં સમાન મેરેથોનમાં મેં 3 કલાક 5 મિનિટનો સમય બતાવ્યો હતો. તે જ સમયે, મેં ફક્ત નવેમ્બર 2015 માં મેરેથોન માટેની સંપૂર્ણ તૈયારી શરૂ કરી હતી. આ રીતે, છ મહિનાની તાલીમમાં, મેં મેરેથોનમાં પરિણામ અડધા કલાકમાં સુધારીને, ત્રીજા ધોરણથી લગભગ પ્રથમ સ્થાને ગયો. આ મેરેથોનને મેં કેવી રીતે દોડાવ્યો, મારા શરીરને કેવી રીતે નીચે ઉતાર્યો અને કેવી રીતે ખાવું, તે લેખમાં જણાવીશ.
મુખ્ય વસ્તુ ધ્યેય નક્કી કરવાની છે
બરાબર છ મહિના પહેલા, 4 નવેમ્બર, 2015 ના રોજ, હું મુચકપમાં 1.16.56 વાગ્યે હાફ મેરેથોન દોડ્યો હતો. તે પછી, મને સમજાયું કે હું લાંબા અંતરની દોડમાં સમયને ચિહ્નિત કરીને કંટાળી ગયો છું, અને મેં જાતે 2 કલાક 37 મિનિટમાં મેરેથોન ચલાવવાનું 2016 માં લક્ષ્ય રાખ્યું છે, જે આ અંતરે પ્રથમ કેટેગરીના સ્તરની બરાબર છે. તે પહેલાં, મેરેથોનમાં મારું શ્રેષ્ઠ પરિણામ 3 કલાક 05 મિનિટનું હતું. અને તે 3 મે, 2015 ના રોજ વોલ્ગોગ્રાડ મેરેથોનમાં દર્શાવવામાં આવ્યું હતું.
એટલે કે, પરિણામ અડધા કલાક સુધી સુધારો અને મહત્તમ એક વર્ષમાં ગ્રેડ 3 થી 1 ગ્રેડ સુધી જાવ. કાર્ય મહત્વાકાંક્ષી છે, પરંતુ એકદમ વાસ્તવિક છે.
નવેમ્બર 4 સુધી, મેં સંપૂર્ણ અસ્તવ્યસ્ત તાલીમ આપી. કેટલીકવાર હું ક્રોસ-કન્ટ્રી રન ચલાવતો, મારા વિદ્યાર્થીઓ સાથે કામ કરતો, ક્યારેક સામાન્ય શારીરિક કાર્ય કરતો. એક અઠવાડિયામાં તે 40 થી 90-100 કિમી સુધી દોડી શકે છે, જેમાંથી એક પણ ખાસ કામ નથી.
નવેમ્બર 4 પછી, કોચ સાથે સલાહ લીધા પછી, જેમણે તાલીમની સામાન્ય રૂપરેખા કેવી રીતે બનાવવી તે શ્રેષ્ઠ સૂચવ્યું, તેણે પોતાના માટે તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવ્યો. અને તેણે દિવસમાં 2 વખત પ્રેક્ટિસ કરવાનું શરૂ કર્યું, અઠવાડિયામાં 11 વર્કઆઉટ્સ. હું તાલીમ યોજના વિશે એક અલગ લેખ લખીશ, આમાં હું તમને સામાન્ય રીતે મેરેથોન વિશે જણાવવા માંગુ છું, જ્યારે મેં તૈયારી કરવાનું શરૂ કર્યું અને મેં મારા શરીરને કેવી રીતે નીચે ઉતાર્યું.
મેરેથોન આઈલાઈનર
મુખ્ય શરૂઆત તરફ દોરી જવાનો મુદ્દો હંમેશાં ખૂબ મુશ્કેલ હોય છે. તમારે તમારી લાગણીઓને માર્ગદર્શન આપવાની જરૂર છે અને શરૂઆતને આરામ કરવા માટે 1-2 અઠવાડિયા પહેલાં ભારને યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવાની જરૂર છે, પરંતુ તે જ સમયે, જેથી શરીર વધુ આરામ ન કરે.
એક પ્રમાણભૂત આઈલિનર યોજના છે, જેમાં તાલીમની તીવ્રતા ઓછી થાય છે, ખૂબ જ શરૂઆતથી ચાલતા વોલ્યુમમાં થોડો ઘટાડો થાય છે. આ યોજનાનો ઉપયોગ કરીને, મેં મારા શરીરને 2016 માં પ્રથમ મેરેથોનમાં લાવવાનો પ્રયાસ કર્યો, જે હું માર્ચના પ્રારંભમાં દોડ્યો હતો.
દોડવું એ બતાવ્યું કે આ પ્રકારનું આઈલિનર મને બરાબર અનુકૂળ નથી કરતું, કારણ કે ભારમાં મોટા પ્રમાણમાં ઘટાડો થવાને કારણે, શરૂઆતના સમય સુધીમાં શરીર ખૂબ હળવા થાય છે. અને મેં આગામી મેરેથોન માટે આઇલાઇનરનો સિદ્ધાંત બદલવાનો નિર્ણય કર્યો.
આ મેરેથોન માટે, મેં નીચે પ્રમાણે આઇલાઇનર બનાવ્યું. મેરેથોનનાં 4 અઠવાડિયા પહેલા, હું પ્રતિ કિલોમીટર 3.42 ની ઝડપે 30 કિ.મી. દોડતો હતો, 3 અઠવાડિયામાં હું 34.30 પર ટોપ ટેન દોડતો હતો. બે અઠવાડિયામાં મેં દર 3 કિ.મી. માટે 9.58 ની ગતિએ 4 ગણા 3 કિ.મી.નો સારો અંતરાલ કર્યો, જે મેરેથોન પહેલા સંપૂર્ણ ગિયર સાથેની અંતિમ વર્કઆઉટ હતી. આગળ, સપ્તાહ દરમિયાન, તેમણે પ્રગતિશીલ અને પ્રતિકારક દોડના વિવિધ ભિન્નતા સાથે તીવ્રતા જાળવી રાખી, જ્યારે અંતરનો પહેલો ભાગ ધીમે ધીમે ચલાવવામાં આવે છે, ત્યારે બીજું ઝડપી અને .લટું છે. ઉદાહરણ તરીકે, હું 30.30૦ ની ઝડપે ધીમી ગતિએ km કિ.મી. દોડ્યો, ત્યારબાદ બીજા km કિ.મી. આ રીતે મેં આખું અઠવાડિયું પસાર કર્યું, જે મેરેથોનથી બે અઠવાડિયા પહેલા હતું. તે જ સમયે, ચાલી રહેલ વોલ્યુમ 145-150 કિ.મી.ના સ્તરે જાળવવામાં આવ્યું હતું.
મેરેથોનના એક અઠવાડિયા પહેલા, 5 દિવસ સુધી, હું લગભગ 80 કિ.મી. દોડ્યો, જેમાંથી બે વર્કઆઉટ્સ અંતરાલ હતા, જેની ગતિ 3.40-3.45 ની અંતરાલની ગતિ સાથે હતી, એટલે કે, આગામી મેરેથોનની સરેરાશ ગતિ.
આને કારણે, પોપચાંની કરનારનું મુખ્ય કાર્ય પરિપૂર્ણ કરવું શક્ય હતું - આરામથી શરૂ થવામાં સંપર્ક કરવો, અને તે જ સમયે શરીરને આરામ ન કરવો.
રેસ પહેલા ભોજન
હંમેશની જેમ, શરૂઆતના 5 દિવસ પહેલાં, હું ધીમા કાર્બ્સ પર સ્ટોક કરવાનું શરૂ કરું છું. એટલે કે, હું ફક્ત બિયાં સાથેનો દાણો, પાસ્તા, બટાટા ખાઉં છું. તમે ચોખા, મોતી જવ, રોલ્ડ ઓટ પણ ખાઈ શકો છો.
તે દિવસમાં ત્રણ વખત ખાય છે. તે જ સમયે, મેં કાંઈ પણ ચરબી ન ખાય નહીં, અને એવું કંઈપણ નહીં કે જેનાથી પેટની સમસ્યા થઈ શકે. કાંઈ નવું ન ખાધું.
રેસ પહેલા સાંજે, મેં બિયાં સાથેનો દાણોનો બાઉલ ખાવું, જે મેં થર્મોસમાં ઉકાળ્યું. ખાંડ સાથે સામાન્ય બ્લેક ટી સાથે ધોવાઇ હતી. મેં સવારે પણ એવું જ કર્યું. ફક્ત ચા, કોફીને બદલે.
સવારે મેં શરૂઆતના 2.5 કલાક પહેલા ખાવું. ત્યારથી હું આ પ્રકારનું ખોરાક કેટલું પાચન કરું છું.
મેરેથોન પોતે. યુક્તિઓ, સરેરાશ ગતિ.
સવારે 8 વાગ્યે મેરેથોન શરૂ થઈ હતી. હવામાન મહાન હતું. નાનકડી પવન વાળો પણ ઠંડી અને સૂર્ય નહીં. લગભગ 14 ડિગ્રી.
વોલ્ગોગ્રાડ મેરેથોન રશિયન મેરેથોન ચેમ્પિયનશીપનું પણ આયોજન કર્યું હતું. તેથી, રશિયન મેરેથોન રેસનો ચુનંદા સામે inભો રહ્યો.
હું એમની પાછળ ઉભો થયો. પછીથી ભીડમાંથી બહાર ન આવવા માટે, જે મારી સરેરાશ ગતિ કરતા સ્પષ્ટ ધીમી ચાલશે.
શરૂઆતથી જ, એક જૂથ શોધવાનું હતું જેની સાથે હું દોડીશ, કેમ કે એકલા મેરેથોન ચલાવવું એકદમ મુશ્કેલ છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, groupર્જા બચાવવા જૂથમાં ઓછામાં ઓછું પ્રથમ ભાગ ચલાવવું વધુ સારું છે.
શરૂઆતના 500 મીટર પછી, મેં જોયું 2014 માં રશિયાની ચેમ્પિયન ગુલનારા વૈગોવસ્કાયા આગળ દોડતી હતી. મેં તેની પાછળ દોડવાનું નક્કી કર્યું, કારણ કે મને યાદ છે કે રશિયન ચેમ્પિયનશીપમાં, જે બે વર્ષ પહેલાં વોલ્ગોગ્રાડમાં પણ યોજાઇ હતી, તે લગભગ 2.33 ની દોડી હતી. અને મેં નક્કી કર્યું છે કે પહેલા ભાગમાં તે બીજા પર રોલ કરવામાં થોડી ધીમી ચાલશે.
હું થોડો ખોટો હતો. અમે 15 મિનિટમાં એટલે કે 3.34 માં પ્રથમ વાળ્યો. પછી, આ ગતિએ, હું ગુલનારાની આગેવાની હેઠળના જૂથમાં 2 વધુ વાળ્યો. પછી હું સમજવા લાગ્યો કે સરેરાશ સરેરાશ ગતિ 3.35 મારા માટે સ્પષ્ટપણે ખૂબ .ંચી છે.
તેથી, હું ધીમે ધીમે પાછળ જવા લાગ્યો. મેરેથોનનો પહેલો હાફ લગભગ 1 કલાક 16 મિનિટનો હતો. હાફ મેરેથોનમાં આ મારું અંગત શ્રેષ્ઠ પણ હતું, જે મેરેથોન દરમિયાન મેં ગોઠવ્યું હતું. તે પહેલાં, અડધા ભાગની વ્યક્તિ 1 કલાક 16 મિનિટ 56 સેકંડની હતી.
પછી તેણે ગતિના સ્ટોક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને વધુ ધીમું દોડવાનું શરૂ કર્યું. ઝડપી શરૂઆત ધ્યાનમાં લેતા, મેં ગણતરી કરી છે કે 2.37 માંથી બહાર નીકળવા માટે, તમારે દરેક કિલોમીટર 3..50૦ ના ક્ષેત્રમાં દોડવાની જરૂર છે. હું હમણાં જ દોડ્યો. પગ મહાન લાગ્યું. સહનશક્તિ પણ પૂરતી હતી.
મેં kept૦ કિલોમીટરની રાહ જોતા ગતિ જાળવી રાખી, જેના પર હું પહેલાથી 4 માંથી બે મેરેથોનમાં "દિવાલ" પકડી રહ્યો હતો. આ વખતે દિવાલ નહોતી. 35 કિમી પછી પણ દિવાલ નહોતી. પરંતુ તાકાત સમાપ્ત થવા લાગી હતી.
સમાપ્ત થાય તે પહેલાં બે વાર, મેં સ્કોરબોર્ડ તરફ જોયું. મેં સરેરાશ ગતિની ગણતરી કરી જેની સાથે મારે બાકીના બે લpsપ્સ ચલાવવાની જરૂર છે અને આ ગતિએ કામ કરવા ગયો. સમાપ્તિ રેખાની આજુબાજુ, તે મારી આંખોમાં થોડો કાળો થવા લાગ્યો. ભૌતિકશાસ્ત્ર, સૈદ્ધાંતિક રૂપે, પૂરતું હતું, પરંતુ મને ડર લાગવા માંડ્યો કે જો હું ઝડપથી દોડીશ તો હું નિરાશ થઈશ.
તેથી, હું ધાર પર દોડ્યો. 200 મીટર ફિનિશિંગ મહત્તમ કામ કર્યું. જો કે, સ્કોરબોર્ડ પર પણ હું minutes 37 મિનિટમાંથી દોડ્યો ન હતો - 2 સેકંડ પૂરતા ન હતા. અને ઉલ્લેખિત ડેટા મુજબ, 12 સેકંડ પણ પૂરતા ન હતા. 2.30 કરતા ધીમી ચાલી રહેલ મેરેથોનમાં 12 સેકન્ડ કંઈપણ બોલી શકશે નહીં તે હકીકત જોતાં, મને છ મહિનામાં એક વર્ષ માટેનો લક્ષ્યાંક હાંસલ કરવામાં સક્ષમ હોવાને કારણે ખૂબ આનંદ થયો. આ ઉપરાંત, અંતર પર 180 ડિગ્રી દ્વારા 20 "મૃત" વારા આવ્યા હતા, જેમાંથી દરેકમાં 2-4 સેકંડ હિંમતભેર ખોવાઈ ગયા હતા. તૂટેલી ગતિ સિવાય. તેથી, હું પરિણામથી વધુ સંતુષ્ટ છું.
હાઇવે પર ખોરાક
દરેક ખોળામાં ટ્રેક પર બે ફૂડ સ્ટેશન હતા. વર્તુળ 4 કિ.મી. 200 મીટર હતું. મેં મારી સાથે energyર્જા પટ્ટી લીધી (મારા ખિસ્સામાં) ફૂડ પોઇન્ટ પર તેણે માત્ર પાણી લીધું. તેઓએ કેળા આપ્યા, પરંતુ તે મારા માટે પચાવવું મુશ્કેલ છે, તેથી મેં તેમને હાઇવે પર ક્યારેય નહીં ખાવું.
તેણે બીજા ખોળામાં પહેલેથી જ પીવાનું શરૂ કર્યું. હું ઘણીવાર પીતો હતો, દર 2 કિ.મી.
8 કિમી પછી મેં બારનો ત્રીજો ભાગ ખાવાનું શરૂ કર્યું, ફૂડ પોઇન્ટ પર તેને પાણીથી ધોઈ નાખ્યું. અને તેથી દરેક ખોળામાં, મેં theર્જા પટ્ટીનો ત્રીજો ભાગ ખાધો. મેં મારા મિત્રને ફૂડ પોઇન્ટના દો and કિલોમીટર પહેલા હાઈવે પર standભા રહેવાનું કહ્યું અને જો હું બહાર નીકળીશ તો બોટલ અને બારમાં પાણી આપો. કાચમાંથી બાટલીમાંથી પીવું વધુ અનુકૂળ છે. ઉપરાંત તેણે મીઠું ધોવા માટે પગના સ્નાયુઓ પર પાણી રેડ્યું. આ રીતે ચલાવવું વધુ સરળ છે.
તેણે માત્ર અંતિમ ખોળામાં જ દારૂ પીવાનું બંધ કર્યું. સમાપ્ત લાઇન પહેલા આ પટ્ટી લાંબા સમય સુધી 2 વાર લેવાનું શરૂ કર્યું, કારણ કે તેને ખ્યાલ આવી ગયો છે કે તેની પાસે ડાયજેસ્ટ થવાનો સમય નથી. જ્યારે મારે ફક્ત મારા નાકમાંથી શ્વાસ લેવો પડતો હતો ત્યારે હું ચાવવાની પર સમય અને શક્તિનો વ્યય કરવા માંગતો ન હતો.
બાર સૌથી સામાન્ય છે (ફોટામાં). મેં તેને મેન સ્ટોરમાં ખરીદ્યો છે. બાર વજન ઘટાડવા માટેના ખોરાક તરીકે સ્થિત છે. તેમાં ખરેખર ઘણી ધીમી કાર્બ્સ છે જે forર્જા માટે મહાન છે. એકની કિંમત 30 રુબેલ્સ છે. મારી પાસે મેરેથોન માટે 2 ટુકડાઓ હતા, પરંતુ મેં ફક્ત એકવારમાં પાંચ ખરીદી લીધા હતા. શરીર તેમને સારી પ્રતિક્રિયા આપે છે તેની ખાતરી કરવા માટે મેં તેમને પ્રશિક્ષણમાં પૂર્વ-પરીક્ષણ કર્યું છે.
સામાન્ય રાજ્ય
તે આશ્ચર્યજનક રીતે સારી રીતે ચાલી હતી. ત્યાં કોઈ દીવાલ નહોતી, અચાનક થાકનાં કોઈ ચિહ્નો. એકદમ ઝડપી શરૂઆતને કારણે, બીજા ભાગમાં પ્રથમ કરતા યોગ્ય ધીમું બહાર આવ્યું. જો કે, એ હકીકતને કારણે કે પહેલા ભાગમાં આખા જૂથની પાછળ દોડવું શક્ય હતું, તેથી જ હેડવિન્ડ દોડવામાં દખલ ન કરે, અને તે માનસિક રીતે સરળ હતું. તે, હકીકતમાં, શરૂઆતમાં ઉચ્ચ ટેમ્પો ભૂલ ન હતો, કારણ કે પગને સારું લાગ્યું.
સમાપ્ત થયા પછી, 15 મિનિટ બાકી. અંતર પૂર્ણ કરનાર માસોસિસ્ટનો એક સંપૂર્ણ રોમાંચ હતો. 15 મિનિટ પછી, તે પહેલેથી જ એકદમ સામાન્ય હતું. બીજા દિવસે સવારે હિપ્સમાં થોડો દુખાવો. ત્યાં કોઈ અન્ય પરિણામો નથી.
અંતિમ પરિણામ, લાભદાયક
પરિણામે, રશિયન ચેમ્પિયનશિપને ધ્યાનમાં લઈને, પુરુષોમાં હું એકંદરે 16 મો બની ગયો. તે એમેચ્યોર્સમાં પ્રથમ બન્યો. સાચું, જ્યારે તેઓએ મને ઈનામ આપવાનું નક્કી કર્યું ત્યાં સુધી કે આયોજકોએ કપ અને ઇનામો પૂરા કર્યા. તેથી, મને ફક્ત પ્રમાણપત્ર મળ્યું છે. ફક્ત ડિપ્લોમા તમામ મહિલા એમેચર્સ, જેમણે મેરેથોન પૂર્ણ કરી હતી, અને પુરુષો માટે એક અથવા બે અન્ય વય વર્ગોમાં પણ ગયા હતા.
તે જ છે કે, રશિયન ચેમ્પિયનશિપ યોગ્ય સ્તરે યોજાય છે તેની ખાતરી કરવા માટે આયોજકોએ બધું જ કર્યું, પરંતુ તેઓ સંપૂર્ણપણે ભૂલી ગયા કે તેમની પાસે હજી પણ એમેચર્સ છે જેમણે સંપૂર્ણ અંતર પણ ચલાવ્યું હતું. રમુજી વાત એ છે કે તેમની પાસે ફક્ત ત્રીજા સ્થાને કપ છે. અને પ્રથમ અને બીજા માટે કંઈ જ બચ્યું નહીં.
ઉપરાંત, સેટેલાઇટ અંતર, વિજેતા વિજેતાઓને 10 કિ.મી. અને સાડા મેરેથોન, કપ, સર્ટિફિકેટ, ઇનામો - તેઓએ જરૂર મુજબ સન્માનિત કર્યા.
આ ઉપરાંત, એવું પણ બહાર આવ્યું કે હું વોલ્ગોગ્રાડના રહેવાસીઓમાં શ્રેષ્ઠ મેરેથોન દોડનાર પણ બન્યો (જોકે હું જાતે આ પ્રદેશનો હતો, તેથી તે વિચિત્ર હતું), અને સિદ્ધાંતમાં, આના માટે ઇનામ પણ હતું. પરંતુ આયોજકોએ અગાઉથી જાહેરાત કરી ન હતી કે તેને કોને પ્રાપ્ત કરવો જોઈએ, પરંતુ "હવામાનના સમુદ્રમાંથી" રાહ જુઓ, જો કે વરસાદનું જોર શરૂ થાય, અને કોઈ પણ બીજા 3 કલાક ઘરે જવા માંગતો ન હતો અને દરેક થાકી ગયા હતા.
સામાન્ય રીતે, આ ઉપદ્રવને છાપ બગાડી. તે સ્પષ્ટ હતું કે તેઓએ તેમના તમામ પ્રયત્નો રશિયન ચેમ્પિયનશીપના આયોજન પર ખર્ચ્યા હતા. આ ઉપરાંત, સતત ત્રીજા વર્ષે, તેઓએ ફિનિશર દ્વારા સમાન મેડલ આપ્યા છે. હવે મારી પાસે વોલ્ગોગ્રાડ મેરેથોન ફિનિશર માટે 3 સમાન મેડલ છે, અને મારી પત્ની પાસે વધુ બે છે. ટૂંક સમયમાં જ આપણે આપણી પોતાની નાની વોલ્ગોગ્રાડ મેરેથોનનું આયોજન કરી શકીશું. આ સૂચવે છે કે તેઓએ ફક્ત ત્રાસ આપ્યો ન હતો.
હું પછીનું લક્ષ્ય થોડી વાર પછી સેટ કરીશ. અલબત્ત, સીસીએમ સ્તર સુધી પહોંચવાની ઇચ્છા છે. પરંતુ 2.28 નું પરિણામ ખૂબ વધારે હોવાનું લાગે છે. તેથી, આપણે વિચારવાની જરૂર છે.
પી.એસ. છતાં હું એવોર્ડ વિશે ખોટો હતો. 2 દિવસ પછી, આયોજકે ફોન કર્યો, ગેરસમજ બદલ માફી માંગી અને કહ્યું કે તે સહભાગીઓને લીધે બધા એવોર્ડ મોકલાશે. જે ખૂબ સરસ હતું.
