કોઈપણ અંતરની તૈયારી કરતી વખતે, પૂર્વ-શરૂઆતના સમયગાળાને યોગ્ય રીતે સંચાલિત કરવો તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જે રેસ પહેલાં એક મહિના ચાલે છે. અને આ બાબતે મેરેથોન પણ અપવાદ નથી. રેસ પહેલાં છેલ્લા મહિનામાં તૈયારીનો સાર એ છે કે આવશ્યક ભાર અને તીવ્રતામાં ધીમે ધીમે ઘટાડો વચ્ચે સક્ષમ સંતુલન શોધવું જરૂરી છે.
આજના લેખમાં હું એવા પ્રોગ્રામનું ઉદાહરણ બતાવવા માંગું છું કે જે 2.42 મેરેથોન દોડવીર માટે કમ્પાઈલ કરવામાં આવ્યું હતું. તે હકીકતમાં દોડવીરનું પ્રથમ મેરેથોન હતું. જો કે, શરૂઆતના 5 અઠવાડિયા પહેલા, હાફ મેરેથોન 1.16 માં પૂર્ણ થઈ હતી, જે સંભવિતતા દર્શાવે છે. અને સામાન્ય રીતે, હાફ મેરેથોન પહેલાં એક સારી તાલીમ વોલ્યુમ કરવામાં આવ્યું હતું. તેથી, શરૂઆત માટે સક્ષમ અભિગમ સાથે, કોઈ વ્યક્તિ 2 કલાક 42 મિનિટના લક્ષ્યાંક પરિણામ પર વિશ્વાસ કરી શકે છે.
ઇનપુટ ડેટા
42 વર્ષની શરૂઆતમાં ઉંમર. ઘણા વર્ષોથી ચાલતા અનુભવ, પરંતુ વિક્ષેપો અને અસ્થિર તાલીમ સાથે. મેરેથોન પહેલાંના છ મહિના દરમિયાન, દર અઠવાડિયે સરેરાશ માઇલેજ લગભગ 100 કિ.મી. અંતરાલ તાલીમ એનારોબિક ચયાપચય થ્રેશોલ્ડ, ગતિના અંતરાલો અને આઈપીસી અંતરાલના સ્તરે કરવામાં આવી હતી. અઠવાડિયામાં એકવાર, એરોબિક મોડમાં 30-35 કિ.મી.ની લાંબી દોડ ફરજિયાત છે. એક અઠવાડિયામાં, 2 અંતરાલ કરવામાં આવ્યું, એક લાંબું. બાકી ધીમી ગતિ છે.
મેરેથોન ગતિ પર તાલીમનો સંપૂર્ણ અભાવ તરત જ જોયો. મારું માનવું છે કે તે કલાપ્રેમી માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તેઓ શરીરને એક ચોક્કસ ગતિ સાથે અનુકૂળ કરે છે અને લક્ષ્ય ગતિમાં માનસિક રૂપે સુમેળમાં મદદ કરે છે. હા, બધા મજબૂત રમતવીરો તેની પ્રેક્ટિસ કરતા નથી. પરંતુ મારો વ્યક્તિગત અભિપ્રાય એ છે કે તેને કાર્યક્રમોમાં ઉમેરવાની જરૂર છે. કેટલીકવાર અંતરાલ કામના અમુક પ્રકારનું બલિદાન આપવું પણ.
શરૂઆતના 4 અઠવાડિયા પહેલા
સોમ: ધીમી દોડ 10 કિમી; મંગળ: 3.51 મેરેથોન ગતિએ ક્રોસ કરો. હકીકતમાં, 3.47 બહાર આવ્યા; બુધ: પુન kmપ્રાપ્તિ 12 કિ.મી. દોડે છે; ગુ: એએનએસપી પર અંતરાલ તાલીમ. 800 મીટર જોગિંગ સાથે 3 કિ.મી.ના 4 સેગમેન્ટ્સ. લક્ષ્યાંક - ગતિ 3.35. હકીકતમાં, 3.30 બહાર આવ્યા; શુક્ર: પુનoveryપ્રાપ્તિ 40-50 મિનિટ ચાલે છે; સબ: લાંબી ચાલે છે 28 કિ.મી. સરળતાથી મુક્તપણે; સન: આરામ.
આપેલ છે કે મેરેથોન ગતિ અંતરાલ તાલીમ કરતા હળવા હોય છે, આ અઠવાડિયું દોડવીરના કાર્યક્રમમાં અગાઉના અઠવાડિયા કરતા લોડમાં હળવા હતું. આ ઉપરાંત, પ્રી મેરેથોન ટેસ્ટ રન આવતા અઠવાડિયે સુનિશ્ચિત થયેલ હતો. તેથી, શરીરને થોડું અનલોડ કરવું જરૂરી હતું.
શરૂઆતના 3 અઠવાડિયા પહેલા
સોમ: 10 કિમી પુન recoveryપ્રાપ્તિ દોડ; ડબલ્યુ: ધીરે ધીરે 12 કિમી ચાલે છે; બુધ: મેરેથોન ગતિ 22 કિ.મી. મેરેથોન પહેલા રેસ રેસ. ધ્યેય 3.51 છે. હકીકતમાં, તે 3.48 બહાર આવ્યું, પરંતુ રેસ મુશ્કેલ હતી. ગુ: પુનર્પ્રાપ્તિ 10 કિ.મી. દોડે છે; શુક્ર: 12 કિમી ચલાવો. ધીમું; સબ: લાંબા અંતરે 28 કિ.મી. ધીરે ધીરે 20 કિ.મી. ત્યારબાદ મેરેથોનની લક્ષ્ય ગતિએ 5 કિ.મી., જે 3.50 છે. અને પછી એક હરકત; સૂર્ય: આરામ કરો.
સપ્તાહ એક પરીક્ષણ રન પર કેન્દ્રિત હતું. ક્લાસિક પ્રિ મેરેથોન નિયંત્રણ દોડ મેરેથોન ગતિથી શરૂઆતના 3-4 અઠવાડિયા પહેલા 30 કિ.મી. આ કિસ્સામાં, આવી રેસ પ્રોગ્રામમાં "ફિટ" થઈ નહોતી. તેથી, તેને 22 કિ.મી. સુધી ઘટાડવાનું નક્કી કરવામાં આવ્યું હતું, પરંતુ અંતરાલ લોડ વિના સમાંતરમાં એક અઠવાડિયા પણ આપવાનો નિર્ણય લેવામાં આવ્યો હતો, કારણ કે અગાઉના તીવ્ર અઠવાડિયા અને અડધા મેરેથોન પછી ચોક્કસ થાક છે તેવું અનુભવાય છે. જેમ કે દોડવીરએ પોતે નોંધ્યું છે, પ્રોગ્રામ લોડની દ્રષ્ટિએ હળવા હતો, જેના માટે તે સ્વતંત્ર રીતે રોકાયેલા હતા. તેથી, મેં ઘણી વાર લક્ષ્ય ગતિ કરતા ઝડપથી દોડવાનો પ્રયાસ કર્યો, જેનો કોઈ ફાયદો થયો નહીં. .લટું, વધુનો અર્થ વધુ સારું નથી. કંટ્રોલ રેસ જરૂરી કરતાં થોડી ઝડપથી પૂર્ણ થઈ હતી. પરંતુ જરૂરિયાત કરતાં તેના પર વધુ energyર્જા ખર્ચ કરવામાં આવી.
શરૂઆતના 2 અઠવાડિયા પહેલા
સોમ: 10 કિમી પુન recoveryપ્રાપ્તિ દોડ; ડબલ્યુ: પ્રગતિશીલ ચાલી રહ્યું છે. ધીરે ધીરે 5 કિ.મી. પછી 3.50 વાગ્યે 5 કિ.મી. પછી 3.35 વાગ્યે 4 કિ.મી. પછી ઠંડુ થવા માટે 2 કિ.મી. બુધ: ધીમે ધીમે 12 કિમી; ગુ: એએનએસપી પર અંતરાલ તાલીમ. 1 કિમી જોગિંગ સાથે 2 વખત 3 કિ.મી. દરેક સેગમેન્ટમાં 3.35 ની ગતિએ; શુક્ર: ધીમી 12 કિમી; સબ: વેરિયેબલ રન 17 કિ.મી. મેરેથોનની લક્ષ્ય ગતિએ 1 કિ.મી. ધીરે ધીરે અને 1 કિ.મી. સન: આરામ
આવતા સપ્તાહનો આરંભ થાય છે. તીવ્રતા ધીમે ધીમે ઓછી થાય છે. વોલ્યુમ પણ. પ્રગતિશીલ દોડવાનું મંગળવારે સૂચવવામાં આવ્યું છે. મને ખરેખર આ પ્રકારની તાલીમ ગમે છે. એક વર્કઆઉટમાં, તમે લક્ષ્ય ગતિએ કાર્ય કરી શકો છો, જરૂરી પરિમાણને તાલીમ આપી શકો છો, અનુભવી શકો છો કે શરીર થાકની પૃષ્ઠભૂમિ સામે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, મેરેથોન પૂર્ણાહુતિ કેવી રીતે બનાવવી? આ માટેની તાલીમમાં મેરેથોન ન ચલાવો. અને પ્રગતિશીલ દોડવાનું કામ સંપૂર્ણ રીતે કરશે. થાક વધે છે અને ગતિ વધે છે.
મેરેથોનનાં આશરે 10 દિવસ પહેલાં, હું હંમેશાં સારી પુન recoveryપ્રાપ્તિ સાથે 2x 3K અંતરાલ વર્કઆઉટ્સ લખીશ. આ પહેલેથી જ સહાયક અંતરાલ ભાર છે. તેને ઘણા પ્રયત્નોની જરૂર નથી. વૈકલ્પિક દોડવાનો હેતુ પણ તમને સક્રિય રાખવાનો છે.
શરૂઆતના એક અઠવાડિયા પહેલા
સોમ: ધીમે ધીમે 12 કિ.મી. દોડો; મંગળ: ધીમી 15 કિ.મી. ક્રોસ દરમિયાન 3 કિ.મી. ચલાવો મેરેથોનની લક્ષ્ય ગતિએ 3.50 પર; બુધ: ધીમે ધીમે 12 કિ.મી. ક્રોસ રન દરમિયાન, મેરેથોનની લક્ષ્ય ગતિથી સેગમેન્ટ્સ વચ્ચે સારી આરામ સાથે પ્રત્યેક 3 વખત 1 કિ.મી. દોડો; થર્સ: 10 કિમી ધીમી; શુક્ર: ધીમી 7 કિ.મી. મેરેથોનની લક્ષ્ય ગતિએ ક્રોસ દરમિયાન 1 કિ.મી. દોડો; શનિ: આરામ; સૂર્ય: મેરેથોન
જેમ તમે જોઈ શકો છો, શરૂઆતના એક અઠવાડિયા પહેલા, એનારોબિક મોડમાં એક પણ કાર્ય થયું ન હતું. સહાયક લોડ તરીકે ફક્ત મેરેથોન ગતિ શામેલ છે. સૌ પ્રથમ, ગતિની ભાવના વિકસાવવા માટે. અને શરૂઆતથી શરીરએ યોગ્ય તીવ્રતા પર કામ કર્યું.
મેરેથોનના પરિણામો
મેરેથોન 7 એપ્રિલ, 2019 ના રોજ વિયેનામાં યોજાઇ હતી. ટ્રેક સપાટ છે. અંતિમ પરિણામ 2: 42.56. લેઆઉટ ખૂબ જ સારો છે. 1: 21.24 માં મેરેથોનનો પ્રથમ ભાગ. નાના રન-ઇન સાથેનો બીજો એક 1: 21.22 છે. આવશ્યકપણે, સમાનરૂપે ચલાવવાની યુક્તિ.
મિશન પરિપૂર્ણ. તો દોડનારની આઈલાઈનર સાચી હતી.
હું ભાર મૂકવા માંગુ છું કે આ પ્રકારનું આઈલિનર ફક્ત એક ઉદાહરણ છે. તે બેંચમાર્ક નથી. તદુપરાંત, વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓના આધારે, તે ઇચ્છિત લાભો લાવશે નહીં. અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં, ખૂબ તીવ્રતા આપો અને વધારે કામ કરો. તેથી, આ લેખ ફક્ત માહિતીના હેતુ માટે જ લખાયો છે. અભિગમથી પોતાને પરિચિત કરવા માટે, વિશ્લેષણ કરો કે આ પ્રોગ્રામમાં તમારા માટે શું યોગ્ય છે અને શું નહીં. અને પહેલાથી જ આ આધારે, તમારી જાતને મેરેથોન માટે લોડ બનાવો.
42.2 કિમી અંતરની તમારી તૈયારી અસરકારક બનવા માટે, સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવું જરૂરી છે. તાલીમ કાર્યક્રમોના સ્ટોરમાં નવા વર્ષની રજાઓના માનમાં 40% ડિસ્કાઉન્ટ, જાઓ અને તમારા પરિણામને સુધારો: http://mg.scfoton.ru/
