સહનશક્તિ ચાલી રહી છે - કસરતની સૂચિ

જો તમે જોગિંગ સહિતની રમતોમાં સામેલ છો, અથવા ફક્ત બાહ્ય પ્રવૃત્તિઓનો ચાહક છો, તો તમારે તમારા સહનશક્તિને વિકસિત કરવાની જરૂર છે. તે શરીરનો એક ખાસ સ્રોત છે જે વિશિષ્ટ કાર્યક્ષમતા સાથે થાકને રોકવામાં મદદ કરે છે.

તેથી, સહનશક્તિને નિષ્ફળ વિના તાલીમ આપવી આવશ્યક છે, આનો આભાર તમે સ્પર્ધાઓમાં માત્ર રેસ અને અંતરને વધારી શકતા નથી, પણ સ્પર્ધાઓમાં ઇચ્છિત સફળતા પણ મેળવી શકો છો. આ પ્રકારનાં સહનશીલતા કયા પ્રકારનાં છે અને તેમને કેવી રીતે વિકસિત કરવું તે વિશે વાંચો.

સહનશીલતાના પ્રકારો

સહનશક્તિ એ એક અસ્પષ્ટ ખ્યાલ છે. તે લાંબા સમય સુધી તીવ્ર ભારનો સામનો કરવા, શારીરિક કાર્ય કરવા અને થાકનો સામનો કરવાની ક્ષમતાની લાક્ષણિકતા હોઈ શકે છે.

એ નોંધવું જોઇએ કે માપનની કોઈ એકમ નથી કે જે સહનશીલતા નક્કી કરે છે. શિખાઉ દોડવીર માટે, સહન કરવું તે મહત્તમ અંતર છે જે તેઓ આવરી શકે છે. અન્ય લોકો માટે, તે રોકાયા વિના 20 કિલોમીટરનું અંતર કાપવાની ક્ષમતા છે. અન્ય લોકો માટે, આ અંતર 40 સુધી વધે છે, અને 100 કિલોમીટર સુધી પણ.

જો કે, ત્યાં પણ સહનશીલતાનાં પ્રકારો છે જે નાના અંતરને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, 200 અથવા 400 મીટર. અહીં, એથ્લેટને સૌ પ્રથમ મહત્તમ ગતિ વિકસિત કરવાની અને તેને આ ટૂંકા અંતરમાં જાળવવાની જરૂર છે.

નીચેના પ્રકારના સહનશીલતાને અલગ પાડવામાં આવે છે:

• એરોબિક
• પાવર
• એક્સપ્રેસ વે
• હાઇ સ્પીડ પાવર.

ચાલો તેમને વધુ વિગતવાર ધ્યાનમાં લઈએ.

એરોબિક

જો તમે આ પ્રકારના સહનશીલતાનો વિકાસ કરો છો, તો તમે એકદમ લાંબી અંતર માટે સરેરાશ ઝડપે દોડી શકો છો. ઉપરાંત, જ્યારે તમે કસરત કરી લો, ત્યારે તમે ઝડપથી તમારી તાકાત ફરીથી મેળવી શકશો.

દોડ દરમિયાન શ્વાસ દરમિયાન પૂરા પાડવામાં આવેલા theક્સિજનને આભારી છે, શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ સક્રિય રીતે પીવામાં આવે છે, અને સ્નાયુઓને બધી જરૂરી શક્તિ પ્રાપ્ત થાય છે.

પાવર

લાંબા સમય સુધી થાક ન અનુભવવા અને શારીરિક શક્તિના પુનરાવર્તિત અભિવ્યક્તિ સાથે સંકળાયેલ સંખ્યાબંધ હલનચલન કરવાની શરીરની ક્ષમતા તરીકેની શક્તિનો પ્રકાર સમજવામાં આવે છે.

એક્સપ્રેસ વે

જ્યારે આપણું શરીર લાંબા સમય સુધી મહત્તમ સ્પીડ લોડ સામે ટકી શકે ત્યારે ઝડપ સહનશક્તિ છે.

હાઇ સ્પીડ પાવર

આ પ્રકારના સહનશીલતાના ભાગ રૂપે, અમે મહત્તમ ગતિએ તાકાત હિલચાલ કરી શકીએ છીએ, અને આ બધું એકદમ લાંબી અવધિ છે.

કેવી રીતે યોગ્ય રીતે સહનશક્તિ વધારવી? વ્યાયામના પ્રકારો

મુખ્યત્વે મધ્યમ અને લાંબા અંતર માટે, સહનશક્તિને કેવી રીતે તાલીમ આપવી તે અમે તમને જણાવીશું.

ટેમ્પો વટાવી ગયો

દોડતી વખતે સહનશીલતા વિકસાવવા માટે આ એક સૌથી મહત્વપૂર્ણ પ્રકારની તાલીમ છે. તેઓ લગભગ ચારથી દસ કિલોમીટરના અંતરનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે, જેને ઓછામાં ઓછા સમયમાં આવરી લેવું આવશ્યક છે.

અલબત્ત, ભાર એકદમ ભારે છે, તમારે હૃદયના દરથી આવા ક્રોસ ચલાવવાની જરૂર છે જે તમારી મહત્તમના લગભગ નેવું ટકા છે. જો અંતરના અંતમાં હૃદયની ધબકારા વધે તો - તે ઠીક છે. નિયમ પ્રમાણે, આ મિનિટ દીઠ 160-170 ધબકારા છે.

ક્રોસ-કન્ટ્રીમાં, સૌથી અગત્યની બાબત એ છે કે તમારી શક્તિને સંપૂર્ણ અંતરમાં યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવી, કારણ કે અન્યથા તમારે કાં તો સમાપ્ત વાક્ય ન પહોંચવાનું જોખમ છે, અથવા ખૂબ જ ધીમી ગતિએ દોડવું છે.

અંતરાલ ચાલી રહ્યું છે

આ વર્કઆઉટ્સ ક્રોસની સમાન તીવ્રતાથી થવી જોઈએ, પરંતુ બાકીના સમયગાળા તેમના દરમિયાન થવું જોઈએ.

અંતરાલ તાલીમ માટે કસરતોના પ્રકાર અહીં છે:

• એક કિલોમીટરનું અંતર ચારથી દસ વખત ચલાવો.
• બે થી પાંચ વખત બે કિલોમીટરનું અંતર ચલાવો.
• બે થી પાંચ વખત ત્રણ કિલોમીટરનું અંતર ચલાવો.
• બે થી પાંચ વખત પાંચ કિલોમીટરનું અંતર ચલાવો.

આ અંતરાલો વચ્ચે, "બ્રેક્સ" બનાવવી જરૂરી છે, બેથી પાંચ મિનિટ સુધી ચાલે છે. સ્વાભાવિક રીતે, આવા "ફેરફારો" ઓછા, વધુ સારા. જો કે, જો તમને લાગે કે તમને વધુ આરામની જરૂર છે, ખાસ કરીને વર્કઆઉટના અંતે અથવા જો સેગમેન્ટ્સ ત્રણથી પાંચ કિલોમીટરના છે, તો તમારી જાતને આનો ઇનકાર ન કરો.

Incાળ પર જોગિંગ

જ્યારે lineાળ પર ચાલતા હો ત્યારે એક સૌથી અસરકારક પરિણામ છે. તમે ઉપર અથવા નીચે પગેરું પર અથવા યોગ્ય ટ્રેડમિલ પર જોગ કરી શકો છો.

આ પ્રકારની સહનશક્તિ ચલાવવા માટેની ટીપ્સ આ છે:

• તમારે એવી ગતિથી દોડવાની જરૂર છે કે જેના પર તમે વાતચીત કરી શકો અને તે જ સમયે શ્વાસની તકલીફ વિના દોડાવો.
• ચોક્કસ ગતિનું નિરીક્ષણ કરવું પણ જરૂરી છે: વીસ સેકંડમાં, તમારે સત્તરથી ત્રીસ પગલાં ભરવા જોઈએ.
• ન્યૂનતમ વીસ મિનિટ સુધી ચાલવું જોઈએ, અને મહત્તમ - દો and કલાક સુધી.
• કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે બધા સમયે ચhillાવ ન ચલાવવો જોઈએ, તમારે વૈકલ્પિક કરવાની જરૂર છે. ઉતાર પર ચાલવું એ વર્કઆઉટનો અડધો સમય હોવો જોઈએ, જે દરમિયાન હાર્ટ રેટ દર મિનિટમાં 150 થી 180 ધબકારાની વચ્ચે હોવી જોઈએ.
• ખૂબ ઝડપથી દોડશો નહીં
• આ પ્રકારની સહનશક્તિ ચલાવવા માટે, સપાટ સપાટી પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે: ટ્રેડમિલ, હાઇવે, ગંદકીનો ટ્રેક.

સહનશીલતા વિકસાવવા માટેની અન્ય રમતો

1. શિયાળામાં, તમે ક્રોસ-કન્ટ્રી સ્કીઇંગથી સહનશીલતા વિકસાવી શકો છો. આ રમત રક્તવાહિનીઓ અને હૃદય પર સારી અસર કરે છે.
2. ઉનાળામાં, સહનશીલતા વિકસાવવા માટે દોડવા ઉપરાંત, તરવું ઉપરાંત કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે - એક સૌથી ઓછી આઘાતજનક રમત છે જે કરોડરજ્જુ પર ઉત્તમ અસર કરે છે. તમે સાયકલ ચલાવી પણ શકો છો, લાંબા અંતરને આવરે છે.

દોડતી વખતે સહનશીલતા નિર્માણ માટેની ટિપ્સ

તમે કેવી રીતે તમારી દોડધામ સહનશક્તિ વધારી શકો છો તેના પર અહીં કેટલીક ટીપ્સ આપી છે:

• જો જરૂરી હોય તો જ ચાલવા પર સ્વિચ કરો.
• સ્પ્રિન્ટ રેસની પ્રેક્ટિસ કરવી જોઈએ.
• પ્લાયોમેટ્રિક્સ કરવું જરૂરી છે.
• તમારે પ્રકાશ તાલીમ દિવસો અને ભારે તાલીમ દિવસો વચ્ચે વૈકલ્પિક થવું જોઈએ.
• રન દરમિયાન, તમારે રનની ગતિ બદલવી જોઈએ.
• તમારી પાસે પ્રેરણા હોવી આવશ્યક છે, ચોક્કસ પરિણામ માટે પ્રયત્ન કરવો જોઈએ તમારા માટે એક લક્ષ્ય નક્કી કરો - અને તેના માટે પ્રયત્ન કરો.
• વોર્મિંગ અપ કર્યા પછી, વોર્મિંગ અપ કર્યા પછી થોડા ખેંચાણ કરો.
• જો તમે સ્પર્ધાઓમાં ભાગ લેતા હોવ તો, એક મજબૂત દોડવીરની "પૂંછડી" બનવાનો પ્રયત્ન કરો અને થાક વિશે વિચાર્યા વિના શક્ય ત્યાં સુધી તેની પાછળ દોડો.
• જો, કોઈ કારણોસર, તમારી પાસે પૂરતી હવા નથી, તો ઓક્સિજનની સપ્લાય વધારવા માટે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લેવાનું શરૂ કરો.
• સારી ઇનસ્ટેપ ઇન્સોલ સાથેનો ગુણવત્તાવાળો જૂતા દોડવીર માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબતોમાંની એક છે.
• તમારી વર્કઆઉટ દરમિયાન ઠંડુ થવા માટે પાણીની બોટલ અને ભીના ટુવાલ વડે રન કરવા જાઓ.
• જો તમને અસ્થમા અથવા અન્ય બીમારીઓ છે, જ્યારે તમે દોડો ત્યારે તમારી સાથે ઇન્હેલર લો. તમે દોડવું અને ચાલવું વચ્ચે વૈકલ્પિક પણ કરી શકો છો.
• જો તમે ધૂમ્રપાન કરો છો, તો છોડો!
• વર્કઆઉટ પોતે જ એક ઝડપી ચાલવા સાથે શરૂ થવી જોઈએ, અને પછી દોડવા પર જવું જોઈએ.
• જો તમે દોડવા માટે સુંદર દૃશ્યાવલિવાળા વિસ્તારો પસંદ કરો (ઉદાહરણ તરીકે, ઉદ્યાનો), દોડવું વધુ આરામદાયક અને વધુ રસપ્રદ રહેશે.
• દરેક વર્કઆઉટ માટે કાર્યની યોજના બનાવો (ઉદાહરણ તરીકે, કોઈ ચોક્કસ અંતર આવરી લેવા માટે) અને જ્યાં સુધી તમે બધું પૂર્ણ ન કરો ત્યાં સુધી દોડવાનું સમાપ્ત નહીં કરો.
• મિત્રો અને સમાન વિચારધારા ધરાવતા લોકોને તમારી સાથે વર્કઆઉટ માટે આમંત્રિત કરો - આ પ્રેરણામાં વધારો કરશે અને તાલીમને રસપ્રદ બનાવશે.
• મિત્રો સાથે કસરત કરવાથી તમને પ્રોત્સાહન મળશે અને ટેકો મળશે.
• સ્ટ્રેચિંગ સાથે વર્કઆઉટ સમાપ્ત કરવું વધુ સારું છે.
• સહનશીલતા વિકસાવવા માટે, કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે શરીરને વધુ પડતા ભારથી વધારે ન કરવું જોઈએ, અને તમારે પણ તીવ્ર થાકને મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં.
• જો તમે ખૂબ થાકેલા, નબળા, સુસ્ત લાગે છે, તો તાલીમ બંધ કરવી, અથવા ઓછામાં ઓછું ભારણ ઘટાડવું વધુ સારું છે.

એક નિષ્કર્ષ તરીકે

ઇચ્છાશક્તિ અને સહનશક્તિ બંને જાતે અને વ્યવસાયિક ટ્રેનર્સની મદદથી વિકસાવી શકાય છે. આ ચોક્કસપણે બંને કલાપ્રેમી શરૂઆત અને અનુભવી અને અનુભવી દોડવીરોને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં. વધુમાં, યોગ્ય દોડવાની તકનીકનું પાલન કરવું આવશ્યક છે.

દોડતી વખતે સહનશીલતામાં નોંધપાત્ર વધારો કરવા માટે, તમારે ફક્ત નિયમિતપણે તાલીમ લેવાની જરૂર છે, આયોજિત યોજનાનું પાલન કરવું જોઈએ અને ચોક્કસ ightsંચાઈએ પહોંચવાનો પ્રયત્ન કરવો પડશે, અને પછી ઉત્તમ પરિણામ આવવામાં લાંબું નહીં આવે.

વિડિઓ જુઓ: WWE 2K18 PS3 u0026 XBOX 360 - Roster, Main Menu Select, Game Modes u0026 More - 2K18 Concept Hype (નવેમ્બર 2024).