શું તમે ક્યારેય બલ્ગેરિયન સ્ક્વોટ્સ વિશે સાંભળ્યું છે, જેનું વિશિષ્ટ લક્ષણ એ છે કે તે એક પગ પર કરવામાં આવે છે? તમે કદાચ જોયું હશે કે આ કસરતો જીમમાં અથવા તાલીમ વિડિઓઝમાં કેવી રીતે કરવામાં આવે છે. તેથી, આવા સ્ક્વોટ્સને બલ્ગેરિયન સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સ યોગ્ય રીતે કહેવામાં આવે છે - અંગ્રેજીમાંથી "સ્પ્લિટ" શબ્દ "અલગ", "વિભાજન", "ડિસ્કનેક્ટ" તરીકે અનુવાદિત થાય છે.
બલ્ગેરિયન સ્ક્વોટ્સ ખૂબ અસરકારક અને ઉપયોગી છે, તેમની પાસે એક વિશાળ ઉત્પાદક અસર છે, આખા શરીરની નહીં, પરંતુ તેમને સારી શારીરિક તંદુરસ્તીની જરૂર છે.
તે શું છે અને નિયમિત સ્ક્વોટ્સમાં શું તફાવત છે
તમારે બલ્ગેરિયન સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સ કરવાની તકનીકનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરવો જોઈએ, કારણ કે જો તમે તેમને ખોટી રીતે કરો છો, તો તમે તમારી જાતને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો. અન્ય તમામ પ્રકારોથી બલ્ગેરિયન વ્યાયામની મુખ્ય લાક્ષણિકતા અને તફાવત એ છે કે તે એક પગ પર કરવામાં આવે છે (તેમજ પિસ્તોલ), જ્યારે બીજો ભાગ ખેંચાય છે અને તેના અંગૂઠા સાથે વ્યાયામિક બેંચ અથવા અન્ય કોઈ નીચી elevંચાઇ પર મૂકવામાં આવે છે.
આમ, પગ પરનો ભાર નોંધપાત્ર રીતે વધે છે, વધુમાં, રમતવીરએ સતત સંતુલનનું નિરીક્ષણ કરવું આવશ્યક છે. આ મુશ્કેલી છે, પરંતુ અસર બધી અપેક્ષાઓ કરતાં વધી ગઈ છે:
- પગના સ્નાયુઓ ઉત્પાદક રૂપે કાર્યરત છે;
- વ્યક્તિ સંતુલનને નિયંત્રિત કરવાનું શીખે છે, વધુ ચપળ અને ચપળ બને છે;
- વ્યાયામ હિપ સાંધામાં રાહત વિકસાવે છે;
- ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓ ખેંચે છે;
- કરોડરજ્જુ વ્યવહારીક તંગ નથી;
છોકરીઓ કે જેઓ પાતળા અને સમોચ્ચ પગ, તેમજ એક સ્થિતિસ્થાપક અને ગોળાકાર ગર્દભનું સ્વપ્ન ધરાવે છે, તેમના પ્રોગ્રામમાં ડમ્બબેલ્સવાળા બલ્ગેરિયન સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સને ચોક્કસપણે શામેલ કરવી જોઈએ.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે
તમે રસ ધરાવો છો? ચાલો શોધી કા findીએ કે બલ્ગેરિયન સ્ક્વોટ્સ તમને કયા સ્નાયુઓ બનાવવા દે છે:
- ક્વાડ્સ;
- બટockક - બધું;
- ફેમોરલ દ્વિશિર;
- વાછરડું;
- દબાવો;
- પાછળ;
હા, સમાન સ્નાયુઓ ક્લાસિક પ્રકારના સ્ક્વોટ્સમાં કાર્ય કરે છે, પરંતુ બલ્ગેરિયન રાશિઓ વધુ મુશ્કેલ કામ કરે છે, જેનો અર્થ એ કે તેઓ સોંપાયેલ કાર્યને વધુ અસરકારક રીતે સામનો કરે છે.
જાતો
સાધનસામગ્રી, રમતવીરનું લક્ષ્ય અને તેમની તાલીમના સ્તર પર આધાર રાખીને સ્પ્લિટ લંગ્સની ઘણી વિવિધતાઓ છે.
- તમે ડમ્બેલ્સથી સ્ક્વોટ કરી શકો છો, તેમને તમારા હાથમાં નીચે પકડી રાખો;
- એથ્લેટ્સ મોટેભાગે તેમના ખભા પર એક બાર્બલ વડે બેસવાની પ્રેક્ટિસ કરે છે;
- કેટલાક એથ્લેટ એક ઉપકરણનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરે છે, જેમ કે કેટલબેલ, અને તેને છાતીની સામે પકડી રાખે છે;
- એવું માનશો નહીં કે જો તમે વજનનો ઉપયોગ નહીં કરો તો કસરત નકામું થઈ જશે. તમે વજન વિના સરળતાથી સ્ક્વોટ કરી શકો છો, ખાસ કરીને જો તમે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનો પ્રયાસ ન કરી રહ્યા હો. માર્ગ દ્વારા, જો તમે ડમ્બબેલ્સ અથવા કેટલબેલ લો છો, તો ખાતરી કરો કે તે ખૂબ ભારે નથી - વજન આ કવાયતમાં મોટી ભૂમિકા ભજવશે નહીં.
- તમારા બિન-કાર્યકારી પગને બેન્ચ પર મૂકવો જરૂરી નથી, તમે ઓછી સ્થિર સપાટી પસંદ કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, લૂપ અથવા ફિટબballલ - આ કસરતની મુશ્કેલીમાં વધારો કરશે.
જરૂરી સાધનો
બલ્ગેરિયન સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સની તકનીક ઉપકરણોના કડક સમૂહ સુધી મર્યાદિત નથી - તમે વ્યાયામ કરી શકો છો વ્યાયામ બેંચ, ફીટબ ,લ, સસ્પેન્શન લૂપ. એક બાર્બલ, કેટલબેલ, ડમ્બબેલ્સને વેઇટિંગ એજન્ટ તરીકે લેવામાં આવે છે. જો તમે જીમમાં કામ કરો છો, તો મશીનની પાછળ બેંચ સાથે સ્મિથ મશીન બલ્ગેરિયન સ્ક્વ .ટનો પ્રયાસ કરો. પરંતુ જો કસરત તમારા માટે ખૂબ મુશ્કેલ લાગે છે, તો તમે હંમેશા સ્મિથમાં ક્લાસિક લંગ્સ છોડી શકો છો, અથવા અન્ય પ્રકારની પ્રવૃત્તિઓ (આગળના અથવા ખાસ કરીને પિલ્લી મહિલાઓમાં લોકપ્રિય) ને અજમાવી જુઓ.
અમલ તકનીક
ચાલો જોઈએ કે એક પગ પર બલ્ગેરિયન સ્ક્વોટ્સને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ચલાવી શકાય - કસરતની અસરકારકતા, તેમજ તમારા ઘૂંટણની સાંધાની સલામતી, આ જ્ onાન પર આધારીત છે. અને તરત જ સફળ પાઠના મુખ્ય નિયમોમાંથી એકને યાદ કરો - જ્યારે બેસવું, યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો!
- સપાટી પર તમારા પગ સાથે તમારી પાછળની બેંચ પર એક પગ મૂકો;
- શરીરને સંબંધિત 20 સે.મી. આગળ બીજા પગ મૂકો;
- લ backંજના તમામ તબક્કામાં તમારી પીઠને સીધી રાખો;
- હાથ સીધા હોય છે અને શરીર સાથે આડા પડે છે, અથવા તાળાની સામે જોડાયેલા હોય છે (છાતીના સ્તરે);
- ફ્રન્ટ જાંઘ ફ્લોરના સમાંતર વિમાનમાં ન આવે ત્યાં સુધી નરમાશથી બેસો. આ કિસ્સામાં, પાછલા ઘૂંટણ વ્યવહારીક ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો જોઈએ;
- સૌથી નીચલા તબક્કે, થોડીક સેકંડ માટે લંબાવું, પછી સરળતાથી વધારો;
- 15-20 સ્ક્વોટ્સ કરો અને તમારા કાર્યકારી પગને બદલો. 3 સેટ કરો;
- જો તમે તમારા ખભા ઉપર એક પટ્ટી સાથે સ્ક્વોટ કરો છો, તો તેને ટ્રેપેઝોઇડ પર મૂકો (ગળા પર નહીં!);
- સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે નીચે ન જુઓ;
- કામ કરતા પગના ઘૂંટણ અને પગ સીધા સુયોજિત થાય છે, નીચલા પગ હંમેશા vertભા હોય છે. મહત્તમ સ્ક્વોટિંગની ક્ષણે, જાંઘ અને નીચલા પગ 90 ° નો કોણ બનાવે છે;
- શ્વાસમાં લેવું - નીચે તરફ, ઉદય પર શ્વાસ બહાર મૂકવો;
તેઓ કોના માટે યોગ્ય છે?
અમે શોધી કા .્યું છે કે બલ્ગેરિયન સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે, તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચલાવવું અને આ માટે કયા ઉપકરણોની આવશ્યકતા છે. આ કસરતો કોને માટે યોગ્ય છે?
- છોકરીઓ માટે કે જેઓ નીચલા શરીરની રાહત સુધારવા માંગે છે - જાંઘ અને નિતંબ;
- સ્નાયુઓને ખેંચવા, હિપનું પ્રમાણ વધારવા, સહનશક્તિમાં સુધારો કરવા માંગતા એથ્લેટ્સ માટે;
- બધા લોકોને જેમને ઘૂંટણની સાંધામાં સમસ્યા નથી. જો કસરત પછી તમારા ઘૂંટણને નુકસાન થાય છે, તો નિદાન કરવું વધુ સારું છે જેથી જોખમ ન થાય;
- નવી અને અસરકારક કસરતો દ્વારા તેમની તાલીમ પ્રણાલીઓને વૈવિધ્યીકરણ કરવા માંગતા એથ્લેટ્સ.
ફાયદા, નુકસાન અને વિરોધાભાસ
જાંઘ અને નિતંબના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે બલ્ગેરિયન સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ બાર્બેલ ખૂબ ઉપયોગી છે. તેઓ સંયુક્ત ગતિશીલતા વિકસાવે છે, સંતુલન શીખવે છે, અને પાછળના ભાગને વધુ ભાર આપતા નથી. તેઓ સંપૂર્ણ રીતે ખેંચાણને પ્રોત્સાહન આપે છે, યાજકો અને પગના આદર્શ આકારને પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે.
જો કે, તેમના ગેરફાયદા પણ છે. આ એક જગ્યાએ આઘાતજનક કાર્ય છે, ખાસ કરીને અનિયંત્રિત શિખાઉ લોકો માટે. જો તમે એક પગ પર બલ્ગેરિયન સ્ક્વોટ કરવા માટે યોગ્ય તકનીકાનું પાલન ન કરો તો, તમે મેનિસ્કસના ગંભીર મચકોડ અથવા આંસુઓ સુધી સરળતાથી સાંધા, અસ્થિબંધન અથવા રજ્જૂને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો.
બલ્ગેરિયન હુમલામાં કોણ બિનસલાહભર્યું છે?
- કોઈ પણ ઘૂંટણની સમસ્યાવાળા લોકો;
- વ્રણ કરોડરજ્જુવાળા લોકો;
- રક્તવાહિની રોગો સાથે;
- શરદી દરમિયાન, શરીરના તાપમાનમાં વધારો દરમિયાન;
- ક્રોનિક વ્રણના કોઈપણ ઉત્તેજના સાથે;
- ન્યુરોલોજીકલ સિન્ડ્રોમ્સ સાથે.
ક્લાસિક લunંગ્સ સાથે જોડાઈને કેટલબેલ સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સ વધુ અસરકારક રહેશે. તેઓ હિપ્સ અને નિતંબને તાલીમ આપવાના હેતુથી સંકુલનો નિર્દોષ ભાગ બનશે. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તકનીકનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરો, સેટ્સ પહેલાં સારી રીતે પટ કરો અને ક્યારેય વધારે વજન ન લો.
