એક પગવાળા સ્ક્વોટ પગની સ્નાયુ બનાવવાની એક અસરકારક કસરત છે જે તમારા એબીએસને પણ મજબૂત બનાવે છે, સંતુલનની ભાવના વિકસાવે છે, અને ચપળતા અને શક્તિમાં સુધારો કરે છે. ચોક્કસ તમને સ્કૂલમાંથી આ સ્ક્વોટ્સ યાદ છે - બધા છોકરાઓ લગભગ 8 મી ધોરણમાંથી "પિસ્તોલ" માટેનાં ધોરણોને સોંપે છે. પરંતુ પુખ્ત વયના લોકો માટે, કસરતને નિપુણ બનાવવી વધુ મુશ્કેલ છે - શરીરનું વજન બંને વધારે છે, અને સ્નાયુઓ એટલા તૈયાર નથી.
જો કે, આ કસરત અત્યંત ઉત્પાદક માનવામાં આવે છે, તેથી ઘણા એથ્લેટ સહાયક ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરીને, ઘરે અથવા જીમમાં પિસ્તોલ વડે એક પગ પર કેવી રીતે બેસવું તે શીખવા માટે રસ લેતા હોય છે.
કસરત શું છે
તેનું નામ પોતાને માટે બોલે છે - તે એક અંગ પર બેસતું હોય છે, જ્યારે બીજું તમારી સામે રાખવામાં આવે છે. તે ગમે ત્યાં, અથવા બહાર પણ કરી શકાય છે. તે નોંધપાત્ર રીતે જાંઘની ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુ, તેમજ ગ્લુટીઅસ મેક્સિમસ વિકસાવે છે. પ્રક્રિયામાં ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રમાં સ્થળાંતર થવાને કારણે, તે સમન્વય અને સંતુલનની ભાવનાને તાલીમ આપે છે. જો તમે કોઈ વધારાનું વજન લીધા વગર બેસો છો, તો તમે તમારી કરોડરજ્જુ પર લગભગ કોઈ તાણ મૂકી રહ્યા છો. માર્ગ દ્વારા, બિન-કાર્યકારી પગને વજન પર રાખવા માટે, તમારે એક મજબૂત પ્રેસની જરૂર છે, જેનો અર્થ એ છે કે તમે તમારા હિપ્સથી તમારા પેટ પર એકસાથે વળેલું સમઘનનું કામ કરો છો.
તમે જાણવા માંગો છો કે પિસ્તોલ વડે એક પગ પર કેવી રીતે બેસવું, જો એમ હોય તો આગળ વાંચો.
અમલ તકનીક
પ્રારંભ કરવા માટે, તકનીકીને ઝડપથી માસ્ટર કરવામાં તમારી સહાય માટે અમારી ટીપ્સ તપાસો:
- એક સારી વોર્મ-અપ કરો, તમારા સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન અને સાંધાને સારી રીતે ગરમ કરો. આ ખાસ કસરતની તૈયારી માટે, ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ કરો, સ્થળ પર ચલાવો, જમ્પિંગ કરો;
- સ્ક્વ ;ટ્સ ઉતરાણ અથવા ચડતા પર આંચકો મારવા અને પ્રવેગક વિના, સરળતાથી કરવામાં આવે છે;
- જો પહેલા તમે તમારું સંતુલન રાખી શકતા નથી, તો ટેકો પર standભા રહો. પરંતુ યાદ રાખો કે, તે ફક્ત સંતુલન જાળવવામાં સહાય કરે છે, લાભને સરળ નહીં કરવા અથવા કાર્યને સરળ બનાવવા માટે કોઈ સાધન. જો તમને હજી પણ ઉપાડ કરતી વખતે હેન્ડ્રેઇલ અથવા દિવાલ પર ઝુકાવવાની લાલચ છે, તો પાછળના સપોર્ટ સાથે એક પગવાળા સ્ક્વોટ્સનો પ્રયાસ કરો;
- તમારે નિ theશુલ્ક હાથપગને સતત મોનિટર કરવાની જરૂર પડશે જેથી તે ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરે. કસરતના આ ભાગને સરળ બનાવવા માટે, વ્યાયામિક બેંચ જેવી એલિવેટેડ પોઝિશનથી સ્ક્વોટિંગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- સીધા Standભા રહો, તમારા શરીરના વજનને તમારા કાર્યકારી પગમાં સ્થાનાંતરિત કરો, બીજું ફ્લોરથી ઉંચો કરો, તેને ઘૂંટણની તરફ સહેજ વાળવો;
- તમારા એબીએસને સજ્જડ કરો, તમારા હાથને આગળ લંબાવો અને સંતુલન પકડવાની ખાતરી કરો;
- પેલ્વિસને થોડું પાછળ વાળો, અને ઉપલા ભાગ, તેનાથી વિરુદ્ધ, આગળ અને શ્વાસ લેતી વખતે, ધીમે ધીમે નીચું થવાનું શરૂ કરો;
- ધીમે ધીમે મુક્ત પગને સીધો કરો, સૌથી નીચા બિંદુએ તે ફ્લોરની સમાંતર સ્થિતિમાં standભા હોવું જોઈએ, તેને સ્પર્શ કર્યા વિના;
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યાં સુધી વધવાનું શરૂ કરો, શક્ય તેટલું હીલ પર દબાવો - ધીમે ધીમે ઘૂંટણ સીધું કરો, શરીરને ઉપરથી દબાણ કરો;
- પુનરાવર્તનોની આવશ્યક સંખ્યા કરો અને પગ બદલો.
વારંવાર અમલની ભૂલો
એક પગ પર સ્ક્વોટ્સ કરવાની તકનીકી મુશ્કેલ નથી, પરંતુ તેમ છતાં, ઘણા એથ્લેટ્સ ઘણીવાર ગંભીર ભૂલો કરે છે. દરમિયાન, તે ગંભીર ઈજા અથવા મચકોડથી ભરપૂર છે. સૌથી સામાન્ય ભૂલો શું છે?
- બધા તબક્કા દરમ્યાન, તમારે ફ્લોર પરથી હીલ ન ઉપાડવી જોઈએ - આ સંતુલન ગુમાવવાનું કારણ બની શકે છે અને પગની ઘૂંટી પર મોટા ભારને ઉત્તેજિત કરે છે;
- ટોચની બિંદુએ, કાર્યકારી ટેકોનું ઘૂંટણ સંપૂર્ણપણે સીધું નથી;
- ઘૂંટણ હંમેશા અંગૂઠાની સમાન દિશામાં નિર્દેશ કરવું જોઈએ. તેને ડાબી અને જમણી બાજુએ નમે નહીં, જેથી સાંધા પરનો ભાર ન વધે.
- પીઠ સીધા રાખવી જોઈએ, નમ્યા વિના, ખાસ કરીને જો તમે વજનથી બેસો.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
ચાલો શોધી કા whichીએ કે પિસ્તોલથી એક પગ પર સ્ક્વોટ કરતી વખતે કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે - મુખ્ય અને ગૌણ બંને સ્નાયુઓની ઓળખ.
લક્ષ્ય સ્નાયુઓ ગ્લુટીઅસ મેક્સિમસ અને ક્વrડ્રિસેપ્સ ફેમોરીસ છે. તેઓ એવા લોકો છે કે જેઓ ખૂબ તીવ્ર તણાવનો અનુભવ કરે છે. સમાંતરમાં, પ્રેસ, કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર, પશ્ચાદવર્તી જાંઘની સ્નાયુ અને વાછરડાની માંસપેશીઓ કામ કરે છે.
આમ, કુંદો અને હિપ્સને 1-પગના સ્ક્વોટ્સની મજબૂત અસર મળે છે. શું તમે પમ્પ-અપ બટ અને સ્નાયુબદ્ધ પગ રાખવા માંગો છો? પછી એક પગ પર બેસવું શીખો!
કસરત તમને યોગ્ય રીતે બેસવાનું શીખવામાં મદદ કરશે?
- પિસ્તોલ સ્ક્વોટનો એક દૂરનો "સબંધી" બલ્ગેરિયન લંગ્સ છે - તે પણ એક બિન-કાર્યકારી પગથી કરવામાં આવે છે. બાદમાં ખેંચી લેવામાં આવે છે અને એક ટેકરી પર ટો સાથે મૂકવામાં આવે છે. વ્યાયામ સંતુલન કેવી રીતે જાળવવું તે શીખવામાં મદદ કરે છે, પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે;
- ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સની સાચી તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવાની ખાતરી કરો - આ કિસ્સામાં, તમે સાહજિક રીતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેશો, તમારી પીઠ સીધી રાખશો, તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશો;
- તમારા એબીએસને ટ્રેન કરો - અન્યથા, એક અભિગમમાં ઘણી પુનરાવર્તનો પૂર્ણ થવાની સંભાવના નથી.
એક્ઝેક્યુશન વિકલ્પો
અને હવે, ચાલો કેવી રીતે સ્ક્વોટિંગને યોગ્ય રીતે કરવું - એક પગ પર "પિસ્તોલ" જુદી જુદી રીતે.
- ક્લાસિક વિકલ્પ એ તમારી સામે વિસ્તરેલ હથિયારોના ટેકો વિના સ્ક્વોટ્સ છે;
- બાજુ અથવા પાછળ સપોર્ટેડ - સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે;
- તમે બારને વળગીને સ્મિથ મશીનમાં કસરત કરી શકો છો. ઘરે, પીઠ સાથેની નિયમિત ખુરશી યોગ્ય છે;
- જ્યારે તકનીકી સંપૂર્ણ રીતે માસ્ટર થાય છે અને યોગ્ય ભાર માટે તેનું પોતાનું વજન ઓછું થઈ જાય છે - ડમ્બબેલ્સ લો;
- એકદમ મુશ્કેલ વિકલ્પ એ એક પગની પટ્ટીવાળી એક પગવાળી સ્ક્વોટ છે. વજનવાળા એક પગ પરના ટુકડાઓ કરોડરજ્જુ પર નોંધપાત્ર ભાર શામેલ કરે છે, તેથી, આ કિસ્સામાં, તમારે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે contraindication ની સૂચિમાં ખૂબ વધારો થયો છે;
માત્ર સારા સ્તરની તંદુરસ્તીવાળા રમતવીરોએ બાર્બેલ અથવા ડમ્બેલ્સથી બેસવું જોઈએ - તેઓએ સંપૂર્ણ રીતે સંકલન માસ્ટર કરવું જોઈએ, અને ભારનો સામનો કરવા માટે સક્ષમ છે.
ફાયદા, નુકસાન અને વિરોધાભાસ
અને હવે અમે પિસ્તોલની પકડથી એક પગ પર સ્ક્વોટ્સને શું ફાયદા અથવા નુકસાન પહોંચાડશે તેના પર વિચારણા કરીશું, અને વિરોધાભાસની સૂચિ પણ સૂચિબદ્ધ કરીશું.
ગેરલાભ તેમની પાસે ફક્ત એક જ છે - શિખાઉ માણસ સરળતાથી પૂર્ણ કરવા માટે તે ખૂબ જટિલ હોય છે. અને અહીં પ્લેસ ઘણું વધારે:
- કસરત માટે કોઈ જિમની જરૂર નથી;
- તે પીઠને લોડ કર્યા વિના બટનો અને હિપ્સને સંપૂર્ણપણે પમ્પ કરે છે (જો વજન વિના);
- ટ્રેનોને સંતુલનની ભાવના;
- પુનરાવર્તિત તાકાત તાલીમ વિવિધતામાં મદદ કરે છે.
બિનસલાહભર્યું:
- ઘૂંટણની સાંધામાં કોઈ સમસ્યા હોય તેવા લોકો માટે એક પગ પર સ્ક્વોટ્સ કરવા માટે પ્રતિબંધિત છે. તેથી વધુ સચેત બનો અને દોડ્યા પછી ઘૂંટણની પીડાના પ્રથમ સંકેત પર તમારા શરીરને સાંભળો;
- જો પાછળનો ભાર તમારા માટે બિનસલાહભર્યું છે, તો વજન સાથે સ્ક્વોટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી;
- પેટની શસ્ત્રક્રિયા પછી, તાપમાન પર, તમે ક્રોનિક રોગોના ઉશ્કેરણીમાં શામેલ થઈ શકતા નથી;
- તમારે ખૂબ વજનવાળા લોકો માટે આવા સ્ક્વોટ્સ ન કરવા જોઈએ;
- લાંબી રોગોની હાજરીમાં, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમારે કસરત કરવાથી પ્રતિબંધિત નથી તેની ખાતરી કરવા માટે તમે અગાઉથી તમારા ડ doctorક્ટરની સલાહ લો.
ઠીક છે, અમને એક પગ પર સ્ક્વોટ્સના ગુણદોષ મળ્યાં છે, અમને ખબર છે કે તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું અને કસરતનાં વિકલ્પો કયા છે. તો તે કોના માટે છે?
કોની કવાયત છે?
- છોકરીઓ જે આકૃતિના આકાર અને આકારમાં સુધારો લાવવા માંગે છે, નિતંબ અને હિપ્સમાં વજન ઘટાડે છે (ડમ્બબેલ અથવા બાર્બલ વિના સ્ક્વોટ્સના કિસ્સામાં);
- એથ્લેટ્સ જેનું લક્ષ્ય સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાનું છે (ડમ્બેલ્સ અથવા અન્ય કોઇ વજનવાળા સ્ક્વોટ્સના કિસ્સામાં);
- સ્વાસ્થ્યનાં કારણોસર, એથ્લેટ્સ જેમને વધુ વજન સાથે બેસવાની તક નથી, પરંતુ એક સુંદર રાહત જોઈએ છે.
જો તમે જાણવા માંગો છો કે એક પગવાળા સ્ક્વોટ્સ દિવસમાં 1 મિનિટમાં શું કરે છે, તો ફક્ત એક મહિના માટે દરરોજ કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો. પરિણામ ચોક્કસપણે તમને આશ્ચર્યચકિત કરશે! નવા નિશાળીયા માટે સ્ક્વોટ પ્રોગ્રામ નીચે મુજબ છે:
- પ્રથમ, દરેક પગ માટે 5 રીપ્સ કરો;
- ધીમે ધીમે પટ્ટીને 15 ગણા સુધી વધારવી;
- અભિગમોની સંખ્યામાં વધારો;
- સારો સૂચક એ 15 વખતના 3 સેટ છે;
તેથી, અમે પિસ્તોલ સ્ક્વોટ તકનીકને છટણી કરી છે, હવે તમે બધી સૈદ્ધાંતિક સૂક્ષ્મતા અને ઘોંઘાટ જાણો છો. પ્રેક્ટિસ શરૂ કરવાનો આ સમય છે - યાદ રાખો, તેઓ હંમેશાં કાળજીપૂર્વક કાર્ય કરવાનું શરૂ કરે છે, તેમની પોતાની લાગણી સાંભળે છે અને જ્યારે કોઈ દુ painfulખદાયક સંવેદના ઉત્પન્ન થાય છે ત્યારે બંધ થાય છે. હું તમને રમતોની સફળતા અને વ્યક્તિગત જીતની ઇચ્છા કરું છું!
