પેટના રોલરને ઓછો અંદાજ આપવી એ એક મોટી ભૂલ છે, તેની સહાયથી કરવામાં આવતી કસરતો શરીરના સ્નાયુઓ પર નોંધપાત્ર અને અસરકારક ભાર આપી શકે છે. આ રમત-ગમતના ઉપકરણોમાં એક અનિયંત્રિત ડિઝાઇન છે - બાજુઓ પર હેન્ડલ્સ સાથેનું એક પૈડું, તેથી તે સુલભ અને ઉપયોગમાં સરળ છે.
જિમ રોલર ખરીદતી વખતે શું જોવું?
કોઈપણ રમતગમતનાં સાધનો ઉચ્ચ ગુણવત્તા અને વિશ્વસનીયતા સાથે હોવા જોઈએ. અસ્થિર બાંધકામ, છૂટક ફિટિંગ અને સસ્તા પ્લાસ્ટિક મચકોડ અને ઇજાઓ તરફ દોરી શકે છે.
જે લોકો પાસે તાલીમનો અનુભવ નથી, તેઓએ એક વિશાળ વ્હીલવાળા અથવા ઘણા બધા એકબીજાની બાજુમાં સ્થિત રચનાઓ પર નજીકથી ધ્યાન આપવું જોઈએ - આવા રોલરો વધુ સ્થિર હોય છે અને તણાવ ઓછો કરે છે.
બજારમાં તમને વળતર પદ્ધતિ સાથે જિમ્નેસ્ટિક વ્હીલ્સ મળી શકે છે, આ સૌથી મુશ્કેલ ભાગની સુવિધા આપે છે - પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
પગના પટ્ટાઓ અને પેડલ્સવાળા મોડલ્સ વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે - આ ડિઝાઇન તમને એબીએસ પરના ભારને વૈવિધ્યીકરણ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
જિમ્નેસ્ટિક વ્હીલના ફાયદા
જિમ્નેસ્ટિક રોલર જેવા સિમ્યુલેટર ફક્ત પ્રેસ માટે જ અસરકારક નથી, તેની સાથેની કસરતો પાછળ અને ખભાના સ્નાયુઓ પર નોંધપાત્ર લોડ બનાવે છે. થોડી હદ સુધી, હિપ્સ, નિતંબ અને ગળા પર કામ કરવામાં આવે છે.
શરીરના સ્નાયુઓના આવા વ્યાપક અભ્યાસથી તમે નિતંબ અને એબ્સને કડક કરી શકો છો, મુદ્રામાં સુધારો કરી શકો છો અને તમારા હાથને પમ્પ કરી શકો છો (પછી તમે તમારા હાથ પર ચાલી શકો છો). વ્હીલવાળા વર્કઆઉટ્સમાં એક સાથે અનેક સ્નાયુ જૂથો શામેલ હોય છે, તેથી તેઓ માત્ર પ્રેસ માટે જિમ્નેસ્ટિક રોલરનો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ ચરબી બર્નિંગ (ક calલરીના વધેલા વપરાશને કારણે) માટેના કસરતમાં પણ.
જિમ્નેસ્ટિક રોલર સાથે કામ કરતી વખતે સલામતીની સાવચેતી
કેટલાક સરળ નિયમો તમને અપ્રિય પરિણામો ટાળવામાં મદદ કરશે:
- સૌ પ્રથમ, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે રોલર સાથે કામ કરવા માટે કોઈ વિરોધાભાસ નથી: ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ હર્નીઆ, હાડકાંની નાજુકતા, પીઠ અથવા સાંધાના રોગો, ગર્ભાવસ્થા અથવા હાયપરટેન્શન.
- કોઈપણ વર્કઆઉટ પહેલાં, તમારે ખેંચાતો અને ગરમ થવાની જરૂર છે, આ ફક્ત ઇજાઓને ઘટાડશે નહીં, પણ તાલીમની અસરકારકતામાં પણ વધારો કરશે.
- બધી કસરતો ઉતાવળ અને આંચકા વિના કરવી જોઈએ; ખભાના દુખાવાના કિસ્સામાં, ગતિની શ્રેણી ઘટાડવી તે વધુ સારું છે.
- શરૂઆતના લોકોએ 3-5 પુનરાવર્તનો માટે પેટની સામાન્ય કસરતોથી શરૂ કરીને, વર્કઆઉટ લોડને ધીમે ધીમે વધારવો જોઈએ.
એબીએસ રોલર: શરૂઆત માટે કસરતો
તાલીમનો અનુભવ ન હોય તેવા લોકો માટે, રોલર સાથેનો સરળ ભાર પણ સરળ રહેશે નહીં. શરૂઆતમાં, તમારા ઘૂંટણની નીચે સાદડી મૂકવી અથવા ઘૂંટણની નરમ પડનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે - આ ઘૂંટણની સાંધામાં દુખાવો ટાળશે. તમે તાલીમ પ્રોગ્રામમાં પણ ઉમેરી શકો છો - તમારા ઘૂંટણ પર ચાલવું (ડોકટરો અને દર્દીઓની સમીક્ષાઓ દ્વારા અભિપ્રાય, તે પગ અને ભારને વળાંક કરતી વખતે તમને અપ્રિય સંવેદના સાથે સમસ્યાઓ હલ કરવાની મંજૂરી આપે છે).
- જિમ્નેસ્ટિક રોલર પાટિયું પ્રારંભિક સ્થિતિ એક ભરેલા પુશ-અપ પોઝિશન્સ જેવી જ છે, ફક્ત ચક્ર હેન્ડલ્સ પર હાથ આરામ કરે છે. પ્રેસને તાણવાની અને શરીરને આ સ્થિતિમાં 30 સેકંડ માટે ઠીક કરવાની જરૂર છે, ધીમે ધીમે સમય વધારીને 2 મિનિટ કરો.
- ઘૂંટણ પર વાળવું. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારા ઘૂંટણ પર બેસવું, તમારા હાથને તમારી સામેના વ્યાયામ ચક્ર પર આરામ કરવો. તે તમારી સામે ચક્ર રોલ કરવા માટે જરૂરી છે, અને પછી પાછા આવો. તમે નાના કંપનવિસ્તારથી શરૂ કરી શકો છો, ધીમે ધીમે ફ્લોરની સમાંતર શરીરની સ્થિતિમાં રોલઆઉટ લાવો. ન્યૂબી ટીપ: તમે દિવાલ તરફ બેસી શકો છો જેથી સિમ્યુલેટર, તમને ઉપલબ્ધ મહત્તમ રોલબેક સુધી પહોંચ્યા પછી, દિવાલ સામે ટકી શકે. આ ફ્લોર પર પડતા નિયંત્રણ અને પેટની ખોટ સામે રક્ષણ આપશે. તમે ધીમે ધીમે 25-30 પર લાવીને 3-10 પુનરાવર્તનોથી પ્રારંભ કરી શકો છો.
- બાજુ ઘૂંટણ પર વળે છે. આ કસરત સીધા વળાંક જેવી જ છે, ફક્ત તમારે 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર રોલરને બાજુમાં રોલ કરવાની જરૂર છે. પ્રથમ, એક દિશામાં 3-15 પુનરાવર્તનો કરો, પછી બીજી દિશામાં પુનરાવર્તિત કરો.
જ્યારે આ કસરતો હવે મુશ્કેલ ન હોય, તો તમે સ્થાયી સ્થિતિથી આગળનો અને ત્રાંસુ વાળવું કરી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારે તમારા પગને થોડો ફેલાવવાની અને ઉપર વળાંક લેવાની જરૂર છે, ચક્ર પર તમારા હાથને આરામ કરવો, સંપૂર્ણ રોલ બનાવવો, અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવું. જ્યારે બે ડઝન પુનરાવર્તનો હવે મુશ્કેલ નથી, તો તમે અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે કસરત કરી શકો છો.
પેટનો રોલર: અદ્યતન વ્યાયામો
આ કસરતોમાં ફક્ત તાલીમનો અનુભવ જ હોતો નથી, પરંતુ પગના પટ્ટાવાળા ચક્ર પણ જરૂરી છે:
- એક પૈડા સાથે બુક કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ: વિસ્તરેલ શસ્ત્ર પર પાટિયું, જિમ્નેસ્ટિક વ્હીલ પટ્ટાઓ સાથે પગ નિશ્ચિત. તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતીમાં ફેરવવું જરૂરી છે, પછી પાટિયુંની સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 15-20 વખત ત્રણ સેટ કરો.
- ચક્ર સાથે બાયસ બુક. આ કસરત આગળના પુસ્તકની જેમ જ છે, ફક્ત ઘૂંટણ જ વૈકલ્પિક રીતે ડાબી અને જમણી કોણી સુધી વળેલું હોવું જોઈએ. 10-15 વખત ત્રણ સેટ કરો.
- પીક. પ્રારંભિક સ્થિતિ સમાન છે. પગ અને પીઠને વળાંક વિના, નિતંબને ઉપરથી ઉપાડવો જરૂરી છે, શરીરને theંધી અક્ષર "વી" ની સ્થિતિ લેવી જોઈએ, અને પછી પાટિયુંની સ્થિતિ પર પાછા ફરવું જોઈએ. 10-15 વખત ત્રણ સેટ કરો.
