પ્રેસ માટે કસરતોનો સમૂહ: યોજનાઓનું કાર્ય કરવું

સોગી નરમ પેટ માત્ર તમારી આકૃતિ સાથે અસંતોષ પેદા કરે છે, તે લાંબી રોગો, પીઠ અને મુદ્રામાં પણ સમસ્યાઓ પેદા કરી શકે છે. પરંતુ "ધડને ધમકીથી ઉભું કરવાની સ્થિતિ" ની પચાસ પુનરાવર્તનો કરવા માટે દોડાદોડ કરવાની જરૂર નથી, તે ઘણા પરિબળોને ધ્યાનમાં લેતા, પ્રેસ માટે કસરતોનો એક સેટ પસંદ કરવા યોગ્ય છે.

પ્રથમ પગલાં

તંદુરસ્ત ફીટ બોડી રાખવાનો નિર્ણય એ પ્રથમ અને મુખ્ય પસંદગી છે. આગળનું પગલું તમારી જાત અને તમારી ક્ષમતાઓનું મૂલ્યાંકન કરવાનું છે: વય, વજનની શ્રેણી, તાલીમનો અનુભવ, તાલીમ આપવાનો સ્થળ અને સમય, રમતગમતનાં સાધનો.

જીમમાં વર્ગોની પસંદગી કરતી વખતે, ત્યાં પુરા-સમયના ટ્રેનર છે કે કેમ તે જાણવાનું યોગ્ય છે. આ માહિતીના આધારે, તમારી કસરતની નિયમિત યોજના બનાવો. હોમ વર્કઆઉટ્સ એટલી જ અસરકારક હોઈ શકે છે જો તમે તમારી તાલીમ યોજનાને અનુસરો અને તમારી તકનીકને અનુસરો.

વિશિષ્ટ રમતો સાધનો ઘરના વર્કઆઉટ્સની અસરમાં સુધારો કરશે. એક વ્યાયામ રોલર, ફિટબ .લ અને વજન (વજન અને ડમ્બબેલ્સ) પ્રેસના સ્નાયુઓનું કાર્ય કરવા માટે યોગ્ય છે: તે તાલીમને વૈવિધ્ય બનાવવા અને જટિલ બનાવવા માટે મદદ કરશે.

દેખીતી રીતે, નવા અને નિયમિત કસરતોથી પ્રારંભિક અને વરિષ્ઠ એકસરખું શરૂ થવું જોઈએ. રમતવીરોની હરોળમાં નવા આવનારાઓ હંમેશાં વોર્મ-અપ્સના મહત્વને ઓછો અંદાજ આપે છે અને એક્ઝેક્યુશન તકનીક વિશે વધુ ચિંતા કરતા નથી - આ ભૂલો તાલીમને નકામું બનાવે છે. વૃદ્ધ લોકો સામાન્ય રીતે તેમની શક્તિને વધારે પડતા મૂલ્યાંકન કરે છે, પેટની કસરતોના જટિલ સમૂહો પસંદ કરે છે, અને ગેરવાજબી રીતે વ્યાયામ કરે છે, જે ઘણી વખત ઇજાઓ તરફ દોરી જાય છે.

તાલીમ સંકુલની પસંદગીને વધારે વજન કેવી રીતે અસર કરે છે

વધુ વજનવાળા લોકોને સમજવું જરૂરી છે કે ચરબીના થાપણોના સ્તરની પાછળ પંપ પ્રેસ નક્કી કરી શકાતો નથી, અને પ્રથમ તાલીમ સંકુલ શરીરના વજનને સામાન્ય બનાવવાના લક્ષ્યમાં હોવું જોઈએ. અને માત્ર કસરત જ નહીં - તંદુરસ્ત ખાવાની ટેવમાં ફેરવ્યા વિના વજન ઓછું કરવું અશક્ય છે.

એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો એ છે કે પેટની નિયમિત કસરતોમાં ફક્ત પેટની માંસપેશીઓ શામેલ હોય છે અને તેથી વજન ઓછું કરવા માટે પૂરતી કેલરી ન લેવી. કસરત દરમિયાન તમારા energyર્જા ખર્ચમાં વધારો કરવાના ઘણા રસ્તાઓ છે:

• થોડા સમય માટે પ્રેસ માટેના કસરતોનો મુલતવી સેટ અને એરોબિક કસરત (જેને કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ પણ કહેવામાં આવે છે) માટે તાલીમ આપે છે. આ તે તાલીમ છે જેમાં એક સાથે અનેક સ્નાયુ જૂથોનો સમાવેશ થાય છે જે વધતા હાર્ટ રેટ સાથે હોય છે, તેઓ કેલરીનો વધારાનો વપરાશ કરે છે અને વજન ઘટાડવા માટે વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. વજનને સામાન્ય બનાવ્યા પછી જ, પેટની માંસપેશીઓ માટે કસરત શરૂ કરો, નવા નિશાળીયા માટે તાલીમ સંકુલ પસંદ કરો. આ પદ્ધતિ લાંબો સમય લેશે, પરંતુ મેદસ્વીતાના નિદાનવાળા લોકો આ અભિગમનો ઉપયોગ કરતા વધુ સારું છે.
• બીજા વિકલ્પમાં સમાંતર વજન ઘટાડવું અને પેટની માંસપેશીઓની વર્કઆઉટ શામેલ છે, આવા જટિલ થોડો વધારે વજન ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય છે; વજન ઘટાડવું કાર્ડિયો લોડ્સને કારણે પણ થાય છે. આ કરવા માટે, તમે ફિટનેસ ટ્રેનર્સના વિડિઓ બ્લgsગ્સમાં કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ કોમ્પ્લેક્સનો ઉપયોગ કરીને સવારની કસરત અને વોર્મ-અપ્સ શોધી શકો છો, અથવા બે પ્રકારના વર્કઆઉટ્સ - એરોબિક અને પેટની આયોજિત કરો.
• પેટને ઘટાડવા માટે તાલીમ સંકુલનો ઉપયોગ કરીને, તે અન્ય વસ્તુઓની સાથે, પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરતા energyર્જા ખર્ચ સાથે કસરતોનો સમાવેશ કરે છે. તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે ક્લાસિક તાલીમ સંકુલ કરતાં પ્રેસ માટે આ કવાયતની રીત ઓછી અસરકારક છે. આ વિકલ્પ સામાન્ય વજન અને ઓછી પેટની ચરબીવાળા લોકો માટે યોગ્ય છે.

પેટને ઘટાડવા માટે પ્રેસ માટે કસરતોનો સમૂહ

તાલીમ આપતા પહેલા હૂંફાળું અને ખેંચવાનું ભૂલશો નહીં, દર અઠવાડિયે 3-4 વર્કઆઉટ્સની યોજના બનાવો.

• ટુકડીઓ. પ્રારંભિક સ્થિતિ: પગ ખભા સિવાય થોડો પહોળા હોય છે, હથેળીઓ તમારી સામે સળગી જાય છે (એક જટિલ સંસ્કરણમાં, તમે તમારા હાથને આગળ લંબાવી શકો છો અને તમારા હથેળમાં નાના ડમ્બેલ્સ પકડી શકો છો). જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, તમારે ફ્લોરની સમાંતર તમારા હિપ્સની સ્થિતિ પર બેસવાની જરૂર પડશે, તમારા ઘૂંટણને થોડુંક બાજુ ફેલાવો, અને થોડીવાર માટે સ્થિર થવું. જેમ તમે શ્વાસ લો તેમ તેમ, ઉદય કરો. સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે તમારા પેટની માંસપેશીઓને તંગ રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. તમારે 10-15 વખતના 2-3 સેટથી શરૂ કરવાની જરૂર છે, ધીમે ધીમે 30 પુનરાવર્તનો લાવવામાં.

• ડેડલિફ્ટ. સ્થાયી સ્થિતિથી વાળવું, એક બાર્બલ પકડ બનાવવી (તમે વજન અથવા ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો), સીધી કરો, સમાનરૂપે અને vertભી રમતનાં સાધનોને ઉપાડવા માટે, પછી તેના સ્થાને બેરબેલને પરત કરવું જરૂરી છે. જો કે, પ્રથમ વખત, કોઈ ટ્રેનરના માર્ગદર્શન હેઠળ આ કવાયત કરવી, અથવા તકનીકીને કાળજીપૂર્વક વાંચવું વધુ સારું છે. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, પગ થોડો અલગ અને સહેજ વળાંકવાળા હોવા જોઈએ; તમારે તમારા માથાને ઉપાડવું અથવા ઓછું કરવું જોઈએ નહીં. નાના વજનથી પ્રારંભ કરવાનું વધુ સારું છે, ધીમે ધીમે ભાર વધારવો. 8-10 વખત ત્રણ સેટ કરો, જેમ જેમ વજન વધતું જાય છે તેમ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઘટાડીને 2-3 કરો. તે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે પુરુષો સ્નાયુઓના સમૂહને વધારવા માટે આ કસરતનો ઉપયોગ કરે છે, જે મહિલાઓ વજન ઘટાડીને આ ભાર પર પ્રતિક્રિયા આપે છે તેનાથી વિપરીત (જો તેઓ અતિશય પુનરાવર્તનો ન કરે તો).

• પાટિયું. પ્રારંભિક સ્થિતિ: કોણી પર પડેલો ટેકો. પેટની માંસપેશીઓને તાણવા, પગ અને પીઠને સીધી કરવા અને આ સ્થિતિમાં 1-2 મિનિટ સુધી સ્થિર થવું જરૂરી છે. 4-5 વખત પુનરાવર્તન કરો. આ કસરત સ્નાયુઓના સંકુલ પર કામ કરે છે અને તે સહનશક્તિ વધારવાનો છે.

• વેક્યુમ. આ કસરત તમારા એબીએસને સજ્જડ કરવામાં અને તમારી કમરને થોડા સેન્ટિમીટરથી ઘટાડવામાં મદદ કરશે. તે કરવા માટેનો આગ્રહણીય સમય એ છે કે સવારે જાગવા પછી તરત જ ખાલી પેટ પર. એક deepંડો શ્વાસ લેવો જરૂરી છે, અને પછી, શ્વાસ બહાર કા onવા પર, પેટની આગળની દિવાલ દોરો, ત્યાં એક એવી લાગણી હોવી જોઈએ કે ગુદામાર્ગની પેટની સ્નાયુ મેરૂદંડની સામે દબાવવામાં આવે છે, અને ફેફસામાં હવા બાકી નથી. 15-45 સેકંડ માટે સ્થિર અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કા .ો. 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

પ્રેસ અને નિતંબ માટે કસરતોનો સમૂહ

આ સંકુલ છોકરીઓ અને નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે, તેમાં કસરતો શામેલ છે જેમાં ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ અને એબીએસ શામેલ છે. દર અઠવાડિયે 3-4 વર્કઆઉટ્સની યોજના બનાવો.

• એક પગ પર સ્ક્વ .ટ્સ. પ્રારંભિક સ્થિતિ: એક પગ પર standingભા. તમારા માથાની પાછળ હાથ મૂકવાનું વધુ સારું છે, તમારે ઉતાવળ અને અચાનક હલનચલન કર્યા વિના બેસવાની જરૂર છે. 15-25 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટમાં પ્રદર્શન કરો.
• ગ્લુટ બ્રિજ. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર આડા, ફ્લોર પર હાથ, બાજુઓ તરફ નિર્દેશિત, પગ ઘૂંટણની તરફ વળે છે. ફ્લોરમાંથી નિતંબ ફાડવું અને એક પગ લંબાવવો, થોડી સેકંડ માટે સ્થિર થવું, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બીજા પગથી પુનરાવર્તન કરવું જરૂરી છે. 20-25 પુનરાવર્તનોના 2 સેટમાં કસરત કરો.
• પેડલિંગ. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર આડા પડ્યા, માથાની પાછળના હાથને દૂર કરવા જોઈએ, પગ ફ્લોરની ઉપર .ભા છે. તમારા પગ સાથે ગોળ ચળવળ કરવી જરૂરી છે, જાણે કોઈ સાયકલ પેડિંગ કરી રહી હોય. 30 સેકન્ડના ત્રણ સેટમાં ઝડપથી કસરત કરો.
• નિતંબમાં વધારો સાથે વિપરીત ક્રંચ્સ. પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર પડેલો, પગ 30 ડિગ્રીના ખૂણા પર ફ્લોરથી ઉપર ઉભો થયો. તમારા પગને raiseંચા કરવા અને પોતાને ઉપર ખેંચવાની જરૂર છે, ફ્લોરમાંથી પેલ્વિસ ઉભા કરો, થોડી સેકંડ માટે સ્થિર થાઓ અને પ્રારંભિક સ્થાને પાછા ફરો, તમારા પગને ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો જોઈએ નહીં, તમારે તમારા પગને વધુ સ્વિંગ ન કરવું જોઈએ. હાથ શરીર સાથે વિસ્તૃત કરી શકાય છે અથવા બેંચ અથવા ખુરશી પર પકડી શકાય છે. 15-20 પુનરાવર્તનોના બે સેટમાં પ્રદર્શન કરો.
• નિતંબ પર ચાલવું.

પેટની માંસપેશીઓ માટે કેટલીબેલ સાથે કસરતોનો સમૂહ

વજન ઘટાડવાની સામગ્રીવાળા તાલીમ સંકુલ દ્વારા સારા પરિણામ આપવામાં આવે છે. છોકરીઓને વધારાના વજન સાથેની કસરતોથી ડરવું જોઈએ નહીં - સ્ત્રી શરીર સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં અનિચ્છા રાખે છે અને આ ફક્ત "મલ્ટિ-રિપેટિવ" તાલીમ દ્વારા કરે છે. કેટલબેલ્સનો ઉપયોગ પ્રેસ માટે લગભગ કોઈપણ કસરતમાં થઈ શકે છે, પરંતુ આ જટિલ લોડ્સ પસંદ કરવામાં આવે છે જે વજન વિના તેમની અસરકારકતા ગુમાવશે. અન્ય સંકુલ સાથે આવી તાલીમ આપવી તે વધુ સારું છે, વજન માટે અઠવાડિયામાં એક કે બે દિવસની યોજના કરો.

1. બાજુ એક કીટલબેલ સાથે વળે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: સ્થાયી, પગ સિવાય ખભા-પહોળાઈ સિવાય, માથાની પાછળનો ડાબો હાથ, જમણો - કેટલબેલ પકડીને. તે જમણી બાજુ વળાંક અને સીધા કરવા માટે જરૂરી છે. 20-25 પુનરાવર્તનો પછી, હાથ બદલો અને સમાન સંખ્યાને પુનરાવર્તિત કરો. બે અભિગમમાં કસરત કરો.
2. કેટલબેલ સાથે કર્ણ લિફ્ટ્સ. પ્રારંભિક સ્થિતિ: સ્થાયી, ઘૂંટણ અડધા સ્ક્વોટમાં વળેલા, બંને હાથ એક કીટલબેલ ધરાવે છે. તમારા હાથને કેટલીબ withલથી નીચે ડાબી તરફ લેવાની જરૂર છે, અને તે પછી, તમારા પગ સીધા કરો, તમારા હાથને કેટલબ withલથી જમણી તરફ ઉભા કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફર્યા વિના, ડાબી અને નીચે અમલ ચાલુ રાખો. 15 વાર પુનરાવર્તન કરો, પછી વજનની ગતિની દિશા બદલો - જમણે નીચે અને ડાબેથી. બે અભિગમોમાં કરો.
3. કેટલબેલ crunches. પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર પડેલો, શસ્ત્ર તમારી સામે વિસ્તૃત અને કેટલબેલને પકડીને પગ ઘૂંટણની તરફ વળેલો છે. તે વળી જતું કરવું જરૂરી છે - પેલ્વિસ પર ખભાની કમર ખેંચીને, ખાતરી કરો કે નીચલા પીઠ ફ્લોરથી નહીં આવે. અમલ દરમિયાન તમારી સામે હથિયારો વિસ્તૃત રહે છે. 15-10 વખત બે સેટમાં પુનરાવર્તન કરો.
4. પગ ઉભા કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર પડેલો, શસ્ત્ર તમારી સામે લંબાવેલો છે અને કેટલબેલ પકડીને પગને ફ્લોરની ઉપરથી .ંચા કરવામાં આવે છે. પગને વૈકલ્પિક રીતે કેટલબેલની ડાબી બાજુ અને કીટલબેલની જમણી તરફ ઉભા કરવી જરૂરી છે, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવું અને ખાતરી કરવી કે પગ ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં. 15-20 વખત બે અભિગમ કરો.

વિડિઓ જુઓ: વજન ઘટડવ કર આ 3 કમ. weight loss easy. vajan ghatado. vajan Kam karne ke tarike (જાન્યુઆરી 2025).