વજન ઓછું કરવા માટે તમારે કેટલું દોડવાની જરૂર છે: ટેબલ, દિવસ દીઠ કેટલું ચલાવવું

અલબત્ત, દરેક શિખાઉ દોડવીર તમને વજન ઘટાડવા માટે કેટલું દોડવાની જરૂર છે તેમાં રસ છે, કારણ કે સ્પષ્ટ અને ચોક્કસ માહિતી વ્યક્તિગત પ્રશિક્ષણ યોજના બનાવવામાં મદદ કરે છે. આ લેખમાં, અમે આ વિષય પરના તમામ લોકપ્રિય પ્રશ્નોની વિગતવાર વિશ્લેષણ કરીશું, અમે આશા રાખીએ છીએ કે વાંચ્યા પછી તમે સ્પષ્ટ સમજી શકશો કે તમારે કઈ દિશામાં આગળ વધવું જોઈએ!

પ્રથમ, અમે ટેબલ અનુસાર વજન ઘટાડવા માટે ચલાવવા માટેની માહિતીનો અભ્યાસ સૂચવવાનું સૂચન કરીએ છીએ: 3 થી 30 કિલો વજન ઘટાડવા તમારે કેટલું દોડવું પડશે

કોષ્ટક ખૂબ સરેરાશ મૂલ્યો દર્શાવે છે, તમારે સમજવું જોઈએ કે દરેક જીવની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ છે - કોઈ ઝડપથી વજન ગુમાવે છે, કોઈ વધુ સમય લે છે. ઉપરાંત, જોગિંગની સાથે સાથે, તમારા આહારનું નિરીક્ષણ કરવું, પૂરતી sleepંઘ લેવી, ગભરાવું નહીં, પુષ્કળ પાણી પીવું, યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવો મહત્વપૂર્ણ છે. અને તે પણ, તમારે તમારા સ્વાસ્થ્યનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે, કારણ કે દરેક વ્યક્તિને ઘણું ચલાવવાની મંજૂરી નથી.

તાલીમ અભ્યાસક્રમ શરૂ કરતા પહેલાં, ખાતરી કરો કે તમારી પાસે દોડવા માટે કોઈ વિરોધાભાસ નથી. જો તમે ક્રોનિક રોગોથી પીડાતા હો, તો ડ theક્ટરની મુલાકાત લો કે જે તમારું નિરીક્ષણ કરી રહ્યું છે અને પૂછો કે તમારે કેટલું દોડવાની જરૂર છે.

વર્કઆઉટની ભલામણ કરેલ સમયગાળો

ચાલો જોઈએ કે તમારું વજન ઓછું કરવા માટે તમારે કેટલું દોડવાની જરૂર છે - ખાસ કરીને, ચાલો એક વર્કઆઉટના શ્રેષ્ઠ સમયગાળા પર એક નજર નાખો. શું તમે જાણો છો કે શારીરિક પ્રવૃત્તિના પ્રથમ 40 મિનિટમાં, શરીર યકૃત (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) માં સંગ્રહિત ગ્લાયકોજેનથી energyર્જા ખર્ચ કરે છે, અને માત્ર પછી ચરબી તોડવાનું શરૂ કરે છે? આનો અર્થ એ છે કે વજન ઓછું કરવા માટે, સત્રની કુલ અવધિ ઓછામાં ઓછી 1 કલાક હોવી જોઈએ, જ્યારે છેલ્લા 20 મિનિટ ચલાવવા માટે સમર્પિત થવી જોઈએ.

અમે નીચેની યોજનાની ભલામણ કરીએ છીએ, જેણે પ્રારંભિક દોડવીરોમાં પોતાને સારી રીતે સાબિત કરી દીધી છે, જેઓ તે વધારાના પાઉન્ડ વહેંચવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે:

1. 10 મિનિટ વોર્મ-અપ માટે સમર્પિત છે - ઉપરથી નીચેના સિદ્ધાંત અનુસાર બધા સ્નાયુ જૂથો માટે સરળ કસરતો;
2. 20 મિનિટ જોગિંગ અથવા ઝડપી ચાલવું. વૈકલ્પિક રીતે, તમે આ બે કસરતો વચ્ચે વૈકલ્પિક કરી શકો છો;
3. નીચેના પ્રોગ્રામ પર ચાલી રહેલ 28 મિનિટ: 2 મિનિટ. ચાલી રહેલ / 2 મિનિટ. ઝડપી વ walkingકિંગ - 7 અભિગમો .;
4. છેલ્લા 2-5 મિનિટ દરમિયાન, કૂલ ડાઉન કરવામાં આવે છે - ખેંચાણ, ધીમું ચાલવું, શ્વાસ લેવાની કસરત.

જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે દિવસમાં કેટલા કિલોમીટર દોડવાની જરૂર છે, ભાગ્યે જ કોઈ તમને ખાતરી માટે જવાબ આપી શકશે. હકીકત એ છે કે જવાબ ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે અને, સૌ પ્રથમ, ચાલતી તકનીક પર.

• ઉદાહરણ તરીકે, જોગિંગ કરનાર વ્યક્તિ સરેરાશ 8 કિ.મી. પ્રતિ કલાકની ગતિ જાળવી રાખે છે. એટલે કે, એક કલાકની વર્કઆઉટ માટે, તે મધ્યમ ગતિએ 8 કિ.મી.થી આગળ નીકળી જાય છે અને આ એકદમ પર્યાપ્ત ભારણ છે;
• રમતવીર કે જે અંતરાલ જોગિંગ પસંદ કરે છે તે ફક્ત 20-30 મિનિટ લે છે અને લગભગ 2 કિ.મી. દોડે છે, પરંતુ તે જ સમયે ત્રણ ગણા વધારે spendર્જા ખર્ચ કરે છે;
• ઝડપી વ walkingકિંગ માટે સંપૂર્ણપણે સમર્પિત એક કસરત એ સૌથી નમ્ર છે, તેના માટે ઓછા શારીરિક ખર્ચની જરૂર પડે છે, તેથી વજન ઓછું કરવા માટે ચાલવું ઘણું લે છે અને લાંબા સમય સુધી;
• ક્રોસ-કન્ટ્રી રનિંગ એ પણ ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કવાયત છે, તેથી અંતરાલ જોગિંગની જેમ, તે મહત્વનું અંતર નથી, પણ ગુણવત્તા છે.

એટલા માટે તે પૂછવું વધુ યોગ્ય છે કે તમારે વજન ઓછું કરવા માટે દિવસમાં કેટલો ભાગ લેવાની જરૂર છે, પરંતુ તમારે કેવી રીતે ચલાવવાની જરૂર છે અને કેટલી વાર.

વર્કઆઉટ તીવ્રતા

ખર્ચ કરેલી energyર્જાની માત્રા તીવ્રતા પર આધારિત છે, જે કેલરીમાં ગણવામાં આવે છે. તમે જેટલું તમારી જાતને ટ્રેક પર દબાણ કરો છો તેટલું વધુ ચરબી તમે ગુમાવશો. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે ઝડપથી વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે દરરોજ તીવ્ર જોગિંગમાં ભાગ લેવાની જરૂર છે - આનાથી શરીર પર હાનિકારક અસર પડશે.

જો તમે અઠવાડિયામાં 5 દિવસ જોગિંગ પર જાઓ છો, તો આદર્શ રીતે તેમાંથી 2 શાંત ગતિ, 2 અંતરાલ જોગિંગ, 1 મધ્યમ ગતિથી ચાલે છે. 3-સમયનાં શેડ્યૂલ સાથે, 2 દિવસ શાંત તાલીમ માટે સમર્પિત થવું જોઈએ, 1 સઘન.

જેમ આપણે ઉપર લખ્યું છે તેમ, વજન ઓછું કરવાનું શરૂ કરવા માટે તે કેટલો સમય લે છે તેનો જવાબ આપવો મુશ્કેલ છે, કારણ કે દરેક જીવની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ છે. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે ધીમે ધીમે ભાર વધારવો જેથી કોઈ વ્યસન ન થાય.

તેથી, રનની લંબાઈ નીચેના પરિબળો પર આધારિત છે:

1. દોડવાની તકનીક;
2. સાપ્તાહિક તાલીમ શેડ્યૂલ (અઠવાડિયામાં કેટલી વાર);
3. દોડવીરની સુખાકારી;
4. કાર્યક્રમ.

મહત્વપૂર્ણ! અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે વિવિધ પ્રકારના સ્નાયુઓ માટે એક પ્રકારના કસરત, વૈકલ્પિક વર્ગો પર ધ્યાન ન આપો. ઉદાહરણ તરીકે, શરીરના તે ભાગને આકાર આપવા માટે નિતંબ પર ચાલવાની તકનીકને માસ્ટર કરો.

તાલીમ કાર્યક્રમ

જો તમને 1 કિલો અથવા 10-15 કિલો વજન ઓછું કરવા માટે તમારે કેટલું દોડવાની જરૂર છે તેમાં રસ છે, તો અમે તમને કોઈ પ્રોગ્રામ પસંદ કરવાની સલાહ આપીશું, અને પછી તેના મુદ્દાઓને કાળજીપૂર્વક અનુસરો. આવી યોજનાઓ energyર્જા ખર્ચ અને તાલીમના સમયગાળા બંનેને ધ્યાનમાં લે છે, અને સમગ્ર શેડ્યૂલને જરૂરી સંખ્યાના દિવસોમાં (મહિનાઓ) તોડી નાખે છે, તેથી તે અનુકૂળ છે.

અહીં કેટલાક લોકપ્રિય પ્રોગ્રામ્સ છે:

જો તમે વજન ઓછું કરવાના લક્ષ્યને અનુસરી રહ્યા નથી, અને તમને આરોગ્ય માટે દિવસ ચલાવવાની કેટલી જરૂર પડે છે તેમાં રસ છે, જ્યારે તમને લાગે કે તે આનંદ લાવવાનું બંધ કરી ચૂક્યું છે. હંમેશાં સારા મૂડમાં લેન પર બહાર જાઓ અને કદી કસરત કરવા માટે દબાણ ન કરો.

જોગિંગ માટે વજન ઘટાડવાના વિકલ્પો

લપેટવા માટે, અહીં કેટલીક કસરતો છે જેને ચલાવવાના શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો માનવામાં આવે છે જે વજન ગુમાવવા અથવા અસ્થાયી રૂપે તમારા રનને બદલવા માટે શ્રેષ્ઠ છે:

• ડેઇઝ અપ સ્ટેપ. તમે જે પદાર્થ પર ચાલતા હો તેની heightંચાઈ તમારા શિનની મધ્યથી વધુ ન હોવી જોઈએ. આ કસરત ઘરે કરવું સરળ છે અને તે ચાલી રહેલ લોડ જેટલું સારું છે, ખાસ કરીને જો તમે તે ઝડપી ગતિએ કરો છો;
• Jંચા કૂદકા (અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે આ કવાયતની વિવિધ આવૃત્તિઓનો અભ્યાસ કરો, તે બધા સમાનરૂપે ઉપયોગી છે);
• દોરડું કૂદવાનું - સખત અને વધુ વખત તમે કૂદી જાઓ, તમારી પ્રશિક્ષણ વધુ અસરકારક રહેશે.

જો તમે 10 કિગ્રા અથવા વધુ ગુમાવવા માટે ટ્રેડમિલ પર ચાલવાનું નક્કી કરો છો, તો તમે લેખમાં આપેલા કોઈપણ પ્રોગ્રામને સફળતાપૂર્વક લાગુ કરી શકો છો, કારણ કે ટ્રેડમિલ સંપૂર્ણપણે કુદરતી ટ્રેકને બદલે છે. આ પ્રવૃત્તિનો ગેરલાભ એ તેની એકવિધતા અને ઓછી તાજી હવા છે.

અમે આશા રાખીએ છીએ કે તમે સમજી શકશો કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે કેટલું દોડવાની જરૂર છે તે સમજાવતા, મુખ્ય વિચાર કે જે તમને અભિવ્યક્ત કરવાનો પ્રયાસ કર્યો છે, તે તે છે કે તે સત્રનો સમયગાળો નથી, જે મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તેની ગુણવત્તા. તમે જેટલી energyર્જા ખર્ચ કરો છો, તેટલું મજબૂત અને ઝડપી તમારું વજન ઓછું થશે અને બીજું કંઇ નહીં!

વિડિઓ જુઓ: ફકત આઠ દવસ જ આ દશ ઉપય કરવથ પચ કલ વજન ઉતર છ અન પટન ચરબ ઓછ થશ. (જુલાઈ 2025).