રોમાનિયન બાર્બેલ ડેડલિફ્ટ પાછળ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સના સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે સૌથી અસરકારક કસરત છે. હંમેશની જેમ - જ્યાં કાર્યક્ષમતા હોય છે, ત્યાં ઈજા થાય છે. આ કસરત સાથે તાલીમ ખૂબ કાળજીપૂર્વક સંપર્ક કરવો આવશ્યક છે. છેવટે, સલામત તાલીમની ચાવી એ કસરત કરવા માટે યોગ્ય તકનીક છે. આજે આપણે તેના વિશે, તેમજ આ રોમાનિયન ડેડલિફ્ટની મુખ્ય ભૂલો અને સુવિધાઓ વિશે જણાવીશું.
સુવિધાઓ અને જાતો
મોટે ભાગે, નવા નિશાળીયા ક્લાસિક અને રોમાનિયન ડેડલિફ્ટને એક બાર્બલથી મૂંઝવતા હોય છે. (અહીં એક બાર્બલ સાથેની તમામ પ્રકારની ડેડલિફ્ટ વિશેની વિગતવાર). પ્રથમ નજરમાં, તે ખરેખર સમાન છે, પરંતુ તેમાં ઘણા તફાવત છે. ડેડલિફ્ટનું ક્લાસિક સ્વરૂપ પગની નીચેથી નીચે સુધી ચળવળની દિશામાં કરવામાં આવે છે, તે ઘૂંટણની તરફ વળે છે. પેલ્વિસ ફ્લોરની તુલનામાં પર્યાપ્ત ઓછા આવે છે. આગામી પુનરાવર્તન સાથે, બાર ખરેખર ફ્લોરને સ્પર્શે છે. ક્લાસિક્સથી વિપરીત, રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ ઉપરથી નીચે તરફ ફક્ત પગના તળિયા ઉપર ખસેડીને હાથ ધરવામાં આવે છે, અને પટ્ટી ફક્ત નીચલા પગની મધ્યમાં જ ઓછી થાય છે.
સક્રિય અને સ્થિર અસર જુદા જુદા સ્નાયુ જૂથો પર છે, પસંદ કરેલ પ્રકારનાં રોમાનિયન ડેડલિફ્ટના આધારે:
- ડમ્બેલ્સ સાથે. તે એક તકનીકી સાથે રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ જેવી જ તકનીક અનુસાર કરવામાં આવે છે. તે જ સમયે, કરોડરજ્જુ પર વજનના અસમાન વિતરણને કારણે તે વધુ આઘાતજનક અને ઓછી અસરકારક કસરત માનવામાં આવે છે.
- રોમાનિયન સિંગલ લેગ ડેડલિફ્ટ. આ પ્રકારની કસરત એક પગ પરની સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે - સહાયક. ડમ્બબેલ વિરુદ્ધ હાથમાં લેવામાં આવે છે. શરીર ફ્લોર સાથે સમાંતર લાઇન તરફ આગળ ઝૂકે છે, એક ક્ષણ માટે આ સ્થિતિમાં થોભે છે અને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછું આવે છે.
- રોમાનિયન સીધી પગવાળી ડેડલિફ્ટ. રોમાનિયન ડેડલિફ્ટની એકમાત્ર વિશિષ્ટ સુવિધા એ કસરત દરમિયાન ઘૂંટણની સાંધામાં સહેજ વાળ્યા વિના સંપૂર્ણ સીધા પગ છે.
- રોમાનિયન બાર્બેલ ડેડલિફ્ટ. આ બહુ-સંયુક્ત કવાયત છે. આ કવાયતમાં, દ્વિશિર ફીમોરીસ, પીઠના એક્સ્ટેન્સર્સ, કટિ ક્ષેત્રના સ્નાયુઓ અને ગ્લુટીયસ સ્નાયુઓ વિવિધ ડિગ્રીમાં ભાગ લે છે.
કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે?
રોમાનિયન ડેડલિફ્ટમાં કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે? જાંઘ અને પીઠના સ્નાયુઓના વિકાસ માટે વ્યાયામને યોગ્ય રીતે માન્યતા આપી છે. સહાયક સ્નાયુઓ પણ શામેલ છે - ગ્લુટેલ અને ગેસ્ટ્રોકનેમિયસ.
મૂળ ભાર
રોમાનિયન ટ્રેક્શનનો મુખ્ય ભાર આના પર આવે છે:
- કટિ સ્નાયુઓ;
- પશ્ચાદવર્તી જાંઘ સ્નાયુ જૂથ;
- ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ;
- જાંઘ ચતુર્ભુજ, ગ્લુટીયસ મેક્સિમસ.
અતિરિક્ત લોડ
ઉપરાંત, તેને ઓછું થવા દો, નીચેના સ્નાયુઓ લોડ થાય છે:
- અગ્રવર્તી ટિબિયલ;
- મધ્યમ અને નાના ગ્લુટેલ;
- ડેલ્ટોઇડ
- એડક્ટર જાંઘ.
રોમાનિયન ડેડલિફ્ટની એક અગત્યની લાક્ષણિકતા એ નીચલા પીઠ પરનો મોટો ભાર છે. પ્રારંભિક લોકોને સલાહ આપવામાં આવે છે કે પ્રથમ હાયપરરેક્સ્ટેંશન સાથે નીચલા પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું. આ ઉપરાંત, જો કમરની ઇજાઓ થાય છે, તો પછી આ કવાયતને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવી તે મુજબની છે.
તાલીમ દરમિયાન, શરીરના કાર્યમાં સૌથી મોટા સ્નાયુ જૂથો અને નોંધપાત્ર વજનનો ઉપયોગ થાય છે. તે વિશાળ માત્રામાં energyર્જાના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે, તેમજ અંતocસ્ત્રાવી પ્રણાલીને ઉત્તેજિત કરે છે અને લોહીમાં વૃદ્ધિ હોર્મોન, ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને અન્ય એનાબોલિક હોર્મોન્સનું પ્રકાશન વધારે છે.
વ્યાયામ તકનીક
આગળ, અમે રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ કરવા માટેની તકનીકનું વિગતવાર વિશ્લેષણ કરીશું. સૌ પ્રથમ, અમે વિડિઓ પરની આખી પ્રક્રિયા જોવાની ભલામણ કરીએ છીએ.
મૂળભૂત નિયમો
રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ કરવાની તકનીકીનો અભ્યાસ કરવાનું શરૂ કરતા પહેલાં, તમારે કેટલાક નિયમોનો અભ્યાસ કરવો જોઈએ. તેમની સાથેનું પાલન તમને સલામત અને અસરકારક રીતે તાલીમ આપવાની મંજૂરી આપશે.
- કસરતની હિલચાલની દિશા ઉપરથી નીચે સુધી છે. તેથી, ફ્લોર ઉપરથી પટ્ટી ન ઉંચકવી તે વધુ અનુકૂળ અને સલામત રહેશે, ઉદાહરણ તરીકે, ક્લાસિક ડેડલિફ્ટની જેમ, પરંતુ પેલ્વિક સ્તરે તેને એક ખાસ બાર્બેલ રેક પર સ્થાપિત કરવું.
- શુઝ ફ્લેટ અને પહોળા શૂઝ ફિટ છે. હીલની હાજરી અનિચ્છનીય છે. માન્ય હીલની heightંચાઈ - 1 સે.મી .. શુઝ પગ પર સ્નગ્ન ફિટ હોવા જોઈએ. જો પગરખાંમાંના અંગૂઠા ઉપાડવા માટે સક્ષમ હોય, તો સ્થિર સપોર્ટનો અભાવ, નીચલા પીઠને ઇજા પહોંચાડે છે.
- પકડ ક્લાસિક સીધી છે. બારને મધ્યમાં લેવામાં આવે છે, ખભા કરતાં સહેજ પહોળા અંતરે.
- જ્યારે શરીરને નીચેથી નીચે કરો ત્યારે બારને પગની નજીક જવું જોઈએ. આ નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ પર યોગ્ય તાણની ખાતરી કરે છે. જો નિયમનું પાલન ન કરવામાં આવે તો, કસરત દરમિયાન નીચલા પીઠ ફક્ત "આરામ" કરશે.
પ્રારંભિક સ્થિતિ
કસરત શરૂ કરવા માટે યોગ્ય સ્થિતિ લો:
- તમારે બારને લગભગ અંતથી અંત સુધી પહોંચવાની જરૂર છે જેથી બાર પગની ઘૂંટી પર અટકી જાય. પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય સેટ કરવામાં આવે છે, અંગૂઠા સીધા આગળ નિર્દેશ કરે છે. પકડ મધ્યમ લેવામાં આવે છે - ખભા કરતાં સહેજ વિશાળ.
- પાછળનો ભાગ સીધો અને સીધો છે. ખભા બ્લેડ સહેજ સપાટ છે. શરીર તંગ છે. તમારે સ્ટેન્ડમાંથી અસ્ત્રને દૂર કરવાની અથવા તેને ફ્લોર પરથી લેવાની જરૂર છે. બંને કિસ્સાઓમાં, પાછળનો ભાગ હંમેશાં સીધો રહે છે.
- પેલ્વિસ થોડો આગળ ખવડાવવામાં આવે છે. આ આખા શરીરની ચોક્કસ icalભી ખાતરી આપે છે.
થ્રસ્ટ ક્ષણ
યોગ્ય પ્રારંભિક સ્થિતિ લીધા પછી, સ્નાયુઓનું મુખ્ય કાર્ય શરૂ થાય છે:
- અચાનક હલનચલન અને આંચકા વગર શરીરને પ્રારંભિક સ્થાને ખસેડવામાં આવે છે.
- પટ્ટીનું પ્રશિક્ષણ શરીરને સીધું કરીને નહીં, પરંતુ પગ દ્વારા વજનને દબાણ કરીને ચલાવવામાં આવે છે.
- પગ નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. શક્તિશાળી, પરંતુ સરળ રીતે, ફ્લોર નીચે દબાયેલું લાગે છે, અને શરીર સીધું થાય છે.
વિપરીત ચળવળ
થોડી ક્ષણો માટે સૌથી નીચી સ્થિતિમાં સ્થિર થયા પછી, શરીર તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરે છે:
- શરીર નીચે જવાનું શરૂ કરે છે. તે મહત્વનું છે કે તે જ સમયે, પાછળનો ભાગ સીધો જ રહેવો જોઈએ, અને ખભા બ્લેડ પણ સહેજ સપાટ હતા.
- પેલ્વિસને મહત્તમ તરફ ખેંચવામાં આવે છે, પરંતુ નીચેની wardાળ વિના. ગ્લુટેલ મસલ્સ અને હેમસ્ટ્રીંગ્સના સ્ટ્રેચિંગમાં તણાવ રહે છે.
- ઘૂંટણની સાંધા સમગ્ર કવાયતમાં નિશ્ચિત હોય છે અને તેમની મૂળ સ્થિતિમાં રહે છે.
- બાર ધીમે ધીમે strictlyભી નીચે સખત રીતે ખસેડવામાં આવે છે અને નીચલા પગની મધ્યમાં લાવવામાં આવે છે. પાછળ ગોળાકાર નથી.
લાક્ષણિક ભૂલો
આગળ, જ્યારે બાર્બલથી રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ કરતી વખતે, આપણે સૌથી સામાન્ય ભૂલોનું વિશ્લેષણ કરીશું.
પીછેહઠ કરી
નવા નિશાળીયા અને શોખ કરનારાઓમાં સામાન્ય ભૂલ. આ કુલ ભૂલના પ્રવેશથી રોમાનિયન ટ્રેક્શનની અસરકારકતામાં ઘટાડો થાય છે. આ ઉપરાંત, પાછળની ફરતે કરોડરજ્જુને ઇજા પહોંચાડી શકે છે.
ટીપ: જ્યારે પટ્ટીને ફ્લોર ઉપરથી .ંચકી લેવામાં આવે છે અથવા સ્ટેન્ડથી અને ઉચ્ચતમ બિંદુએથી દૂર કરવામાં આવે છે, ત્યારે પાછળનો ભાગ હજી પણ તંગ હોવો જોઈએ, અને કરોડરજ્જુ ત્રાસદાયક અને સંપૂર્ણ સીધું રહે છે.
ખોટી તેજીની સ્થિતિ
ઘણીવાર રમતવીર બારથી ખૂબ દૂર farભું રહે છે. આને કારણે, સ્ટેન્ડમાંથી પટ્ટીને દૂર કરવા અથવા ફ્લોર પરથી ઉપાડવા સમયે પાછળનો ભાગ એક વધારાનો ભાર મેળવે છે.
ટીપ: પટ્ટી એથ્લેટની પગની ઘૂંટી ઉપર સીધી સ્થિત હોવી જોઈએ, એટલે કે, શક્ય તેટલા પગની નજીક.
કોણી પર હાથની ફ્લેક્સિનેશન
મોટા બાર્બલ વજન સાથે, રમતવીર કોણીના સાંધા પર હાથ વળાંક કરીને બારને "દબાણ" કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. આ કારણ છે કે આ વજનને ટેકો આપવા માટે હાથ અને ફોરઆર્મ્સ એટલા મજબૂત નથી.
ટીપ: જો આ સમસ્યા .ભી થાય છે, તો વજન ઓછું કરવું અથવા વિશેષ પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે. આવી સાવચેતી ઇજા સામે વીમો આપશે.
તમારા શ્વાસ પકડી
આ ભૂલ કોઈપણ કસરત સાથે અવલોકન કરી શકાય છે. તેમ છતાં, તાલીમ દરમ્યાન ફરી એકવાર તમને શ્વાસ લેવાની યાદ અપાવે તે અનાવશ્યક રહેશે નહીં. સ્નાયુઓ સતત oxygenક્સિજન દ્વારા સંતૃપ્ત હોવા જોઈએ. તેમનો વિકાસ દર અને વિકાસ આના પર નિર્ભર છે. આ ઉપરાંત, તાકાત તાલીમ દરમિયાન તમારા શ્વાસને પકડી રાખવાથી oxygenક્સિજનનો અભાવ થઈ શકે છે, અને પરિણામે, ચેતના ગુમાવી શકે છે.
ટીપ: શ્વાસ લેવાનું ભૂલી જવું અસ્વીકાર્ય છે. કસરત દરમિયાન રમતવીરનો શ્વાસ ધીમું, deepંડો અને તે પણ છે. શ્વાસ બહાર મૂકવાની ક્રિયા સ્નાયુઓના સૌથી મહાન પ્રયત્નની ક્ષણે કરવામાં આવે છે, અને ઇન્હેલેશન ઓછામાં ઓછું કરવામાં આવે છે.
તે નોંધવું યોગ્ય છે કે રોમાનિયન બાર્બેલ ડેડલિફ્ટ બ bodyડીબિલ્ડિંગ અને માવજત એથ્લેટ્સ માટે સંબંધિત છે. ખાસ કરીને છોકરીઓને આ કસરત ગમશે. રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ કરવા માટે તાલીમ તકનીકી અને મહત્વપૂર્ણ નિયમોનું પાલન તમને ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓ, જાંઘની પાછળના ભાગને ફળદાયક રીતે પમ્પ અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની મંજૂરી આપશે.
જો તમારી પાસે હજી પણ રોમાનિયન બાર્બેલ ડેડલિફ્ટ વિશે પ્રશ્નો છે, તો તેમને ટિપ્પણીઓમાં પૂછો. ગમ્યું? સામાજિક મિત્રો પર તમારા મિત્રો સાથે શેર કરો! 😉
