એક-હાથ ડમ્બલ ફ્લોર પર આંચકો

ક્રોસફિટ કસરતો

9 કે 0 15.12.2016 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 01.07.2019)

એક હાથની ડમ્બલ ફ્લોરની આંચકો એ ક્રોસફિટ અને આત્યંતિક શક્તિમાં સામાન્ય વિસ્ફોટક કસરત છે. હકીકતમાં, એક તરફનો ડમ્બલ સ્નેચ એ વેઈટ લિફ્ટિંગ બાર્બેલ સ્નેચમાં એક પ્રકારનો ફેરફાર છે, જોકે તેમાં કેટલાક નોંધપાત્ર ફેરફારો થયા છે. આ કસરત આપણી કાર્યક્ષમતા, વિસ્ફોટક શક્તિ, સાનુકૂળતા અને સંકલનનો વિકાસ કરવાનો છે. આ કસરતને કેટલ બેલથી કરવા માટેની તકનીકમાં પણ વૈવિધ્ય છે, પરંતુ મને તેમની વચ્ચે હાથની ચાળી નાખવા ઉપરાંત, કોઈ નોંધપાત્ર તકનીકી તફાવતો દેખાતા નથી.

આજે આપણે વિશ્લેષણ કરીશું:

1. તમારે એક હાથથી ડમ્બેલ આંચકો શા માટે કરવાની જરૂર છે;
2. કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ડમ્બલ પાવર આંચકો કરવો;
3. આ કસરતવાળા ક્રોસફિટ સંકુલ.

આ કવાયત શા માટે જરૂરી છે?

ડમ્બબેલ ​​સ્નેચ તે એથ્લેટ્સ માટે સારું છે જેમને પગ અને ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓની વિસ્ફોટક શક્તિથી મુશ્કેલી હોય છે. ક્રોસફિટ, રેસલિંગ, રનિંગ, બોબસ્લેહ, વગેરે જેવી રમતોમાં વિસ્ફોટક શક્તિ જેવી શારીરિક કુશળતા આવશ્યક છે. તે વિસ્ફોટક શક્તિનો આભાર છે કે આપણે સ્ક્વોટ્સ, બાર્બલ સ્નેચ, ડેડલિફ્ટ અને અન્ય ઘણાં કસરતો કરી શકીએ છીએ; અમે જ્યારે પણ જમીન પર લડતા હો ત્યારે કોઈ પણ ક્ષણે પ્રબળ પદ લેવા માટે સક્ષમ છીએ; લાંબી કૂદકા કરતી વખતે અથવા કરતી વખતે અમે તીવ્ર પ્રવેગક કરવામાં સક્ષમ છીએ. સૂચિ અનંત છે. અર્થ સ્પષ્ટ છે - આવી કસરતોના લગભગ અડધા પરિણામ, જ્યાં તમને તીવ્ર પ્રવેગક અથવા અસ્ત્રની ઝડપી અને શક્તિશાળી પ્રશિક્ષણની જરૂર હોય છે, તે આપણી વિસ્ફોટક શક્તિ કેવી રીતે વિકસિત થાય છે તેના પર નિર્ભર છે.

એક હાથથી ડમ્બબેલ ​​આંચકો ચતુર્ભુજ, નિતંબ અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓનો વિકાસ કરે છે, પકડની શક્તિના વિકાસમાં ફાળો આપે છે, ત્યાં મોટા કાર્યકારી વજન સાથે મૂળભૂત કસરતો કરવા માટે શક્તિશાળી તાકાતનો પાયો બનાવે છે.

વ્યાયામ તકનીક

ચાલો એ હકીકતથી પ્રારંભ કરીએ કે આ કવાયતમાં કંપનવિસ્તારને એક મોટો માર્ગ આપવામાં આવે છે, અને વોર્મ-અપને અવગણીને ડમ્બલ સ્નેચ શરૂ કરવાની ભારપૂર્વક ભલામણ કરવામાં આવી નથી... આ કસરતમાં લગભગ તમામ મોટા સ્નાયુ સમૂહનો ઉપયોગ થાય છે, અને સારા સ્ટ્રેચિંગ અને કોઓર્ડિનેશનની પણ જરૂર હોય છે, તેથી વોર્મ-અપ કર્યા વિના તમને ખાલી ઈજા થવાનું જોખમ રહે છે.

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, આખા પગ પર આરામ કરો. અમે અમારી પીઠ સીધી રાખીએ છીએ, જ્યારે પેટની માંસપેશીઓ ઉપર સ્ટેટિસ્ટિક સ્ટ્રેઇઝિંગ કરીએ છીએ, પેલ્વિસને થોડું પાછળ ખેંચો. ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થાય છે. અમારું કાર્ય અસ્ત્રને જરૂરી પ્રવેગક આપવાનું છે, ચળવળ વિસ્ફોટક અને શક્તિશાળી હોવી જોઈએ. આ કરવા માટે, અમે અમારા પગ (જેમ કે ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ કરતી વખતે) ના વજનને "ખેંચી" શરૂ કરીએ છીએ, પેલ્વિસને આગળ ધપાવો અને તે જ સમયે અમારી કોણીને ઉપર ખસેડવાનું શરૂ કરો. અમે શક્તિશાળી શ્વાસ બહાર મૂકવા સાથે ચળવળની સાથે છીએ.
   
2. ડમ્બલને શક્ય તેટલું તમારી નજીક રાખવું જોઈએ, જેથી તમે ચળવળને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત કરી શકશો અને તમારા ખભાના સાંધા અને અસ્થિબંધનને સુરક્ષિત કરશો. જો કંપનવિસ્તારના બીજા ભાગમાં તમે ઘૂંટણની અથવા વાછરડાની માંસપેશીઓમાં એક અપ્રિય તણાવ અનુભવો છો, તો તમે તમારા અંગૂઠા પર થોડો standભા રહી શકો છો - આ રીતે તમે હેમસ્ટ્રિંગ્સનો ભાર ઉતારશો, અને તમે વધુ વજન પણ ઉંચા કરી શકશો.
3. જ્યારે ડમ્બબેલ ​​લગભગ ટોચની બિંદુએ પહોંચી ગયું છે, ત્યારે તમારે તમારા ટ્રાઇસેપ્સ સાથે ડમ્બલને દબાવવાની લાલચને દૂર કરવા માટે એક નાનો સ્ક્વોટ કરવો જોઈએ (જેમ કે વેઇટલિફ્ટિંગ બાર્બેલ સ્નેચ સાથે). આ મુદ્દાને એકવાર અને બધા માટે શીખવું જોઈએ, કારણ કે જ્યારે તમે આ કસરતમાં ગંભીર વજન સાથે કામ કરવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે ટ્રાઇસેપ્સને કારણે ડમ્બલને ઉપરથી દબાવવું એ કોણી સંયુક્ત માટે ખૂબ જ આઘાતજનક હશે.
   

જ્યારે તમે સ્નેચ પૂર્ણ કરી અને વિસ્તૃત હાથમાં ડમ્બેલને ઠીક કરો છો, ત્યારે આ સ્થિતિને 1-2 સેકંડ માટે રાખો. હવે તમે ફ્લોર પર ડમ્બબેલ ​​ફેંકી શકો છો.

તમારા પગ સાથે સાવચેત રહો! અસંખ્ય ડમ્બેલ ફેંકીને ઘણા નવા શરૂઆત કરનારાઓએ તેમના મેટાટર્શનલ હાડકાં તોડી નાખ્યા છે. આવી મૂર્ખ વૃત્તિને લીધે ઘણી મહિનાની તાલીમ ગુમાવવી શરમજનક છે.

ફ્લોરમાંથી એક હાથથી ડમ્બલને આંચકો મારવાની તકનીકનો ઉપદેશ આપતી ટૂંકી વિડિઓ:

ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સ જેમાં ડમ્બલ સ્નેચ છે

ફ્લોરથી એક તરફ ડમ્બલની શક્તિનો આંચકો તમારી તાલીમ પ્રક્રિયાના માળખામાં બંનેને અલગથી (તીવ્રતાના વિકાસ અને વિસ્ફોટક શક્તિના વિકાસ માટે) સમાવી શકાય છે, અને કાર્યાત્મક સંકુલના માળખાની અંદર (શક્તિના સહનશીલતાના વિકાસ માટે અને રમતવીરની તંદુરસ્તીમાં સામાન્ય વધારો), જેમાંથી ઘણા નીચે આપણે વિચારણા કરીશું. ...

વિડિઓ જુઓ: હમ વરકઆઉટ ચસટ. ટરઇસપસ (જુલાઈ 2025).