ક્રોસફિટ કસરતો
6 કે 1 11/01/2017 (છેલ્લું સંશોધન: 05/17/2019)
અસંખ્ય ક્રોસફિટ સંકુલમાં, જેનો ઉપયોગ ફક્ત વ્યાવસાયિક ક્રોસફિટર્સ દ્વારા જ નહીં, પરંતુ શિખાઉ એથ્લેટ્સ દ્વારા પણ કરવામાં આવે છે, ઓવરહેડ પેનકેક લંગ્સ ખાસ કરીને લોકપ્રિય છે. આ કસરત માટે ખાસ તાલીમ લેવાની જરૂર નથી, પરંતુ ઘરે પણ કરી શકાય છે, એકમાત્ર જરૂરિયાત એ બારમાંથી પેનકેકની હાજરી છે.
વ્યાયામનો સાર અને ફાયદા
પેનકેક લંગ્સ એ એથ્લેટની સંકલન અને સ્થિરતા ક્ષમતાઓ વિકસાવવા માટેનો એક વ્યાયામ છે. તે ઉપયોગી છે, વજન વિના પરંપરાગત લંગ્સથી વિપરીત, તે ફક્ત પગના સ્નાયુઓને જ લોડ કરે છે, પણ ખભાના કમરને મજબૂત કરે છે, માથા પર સ્થિર સ્થિતિમાં અસ્ત્રનું વજન રાખીને.
આ ચળવળનો બીજો ફાયદો એ છે કે તેના અમલીકરણ દરમિયાન, કટિ પ્રદેશના સ્નાયુઓ પર ગતિશીલ ભાર બાકાત રાખવામાં આવે છે, કારણ કે માથાના ઉપરના વજનને પકડી રાખવું તે ફ્લોરની તુલનામાં પાછળની સ્થિર લંબરૂપ સ્થિતિ સૂચવે છે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
તમારા માથા પર પેનકેક વડે હુમલાઓ કરતી વખતે, નીચેના સક્રિય રીતે શામેલ છે:
- નીચલા શરીરમાં - ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ અને ચતુર્ભુજ;
- ઉપલા શરીરમાં - ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ, ટ્રાઇસેપ્સ, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના અગ્રવર્તી અને મધ્યમ બંડલ્સ.
જો કે, એ નોંધવું જોઇએ કે આ કસરતમાં ઉપલા શરીર પરોક્ષ રીતે કાર્ય કરે છે - તે માથાના ઉપરના સીધા હાથ સાથે અસ્ત્રનું વજન સ્થિર અને જાળવવા માટે જવાબદાર છે.
વ્યાયામ તકનીક
આ કસરત બહુ-સંયુક્ત અને કરવા માટે ખૂબ મુશ્કેલ છે. તેથી, તમારે તેના અમલીકરણની તકનીકને કાળજીપૂર્વક ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. આ કસરતને યોગ્ય રીતે કરવા માટે, તમારે તમારા પગ સાથે કામ કરવાનું શીખવું જોઈએ, સાંધામાં યોગ્ય કાર્યકારી એંગલોનું નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ. વધારાના બોજ વિના તમે કસરત કરવાની તકનીકમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કર્યા પછી જ, તમે અસ્ત્રની પસંદગી તરફ આગળ વધી શકો છો. પ્રથમ, ક્લાસિક ડમ્બલ લંજ પ્રયાસ કરો. એકવાર તમારા પગ વજનના કામમાં સમાયોજિત થાય છે, પછી તમે ઓવરહેડ પેનકેક લંગ્સ પર જઈ શકો છો.
પેનકેકનું વજન એવી રીતે પસંદ કરો કે તમને આ કસરત કરવામાં આરામદાયક લાગે. વધારાનો ભાર ધીમે ધીમે બાંધવો જોઈએ.
તો ઓવરહેડ પેનકેક લંગ્સ કરવાની યોગ્ય રીત કઈ છે? કસરત કરવા માટેની તકનીક એકદમ સરળ છે અને આની જેમ દેખાય છે:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ લો - તમારા હાથમાં પેનકેક લો અને તેને તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો. કોણી સંયુક્ત પર હાથને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરવા જોઈએ. તમારી સામે તમારી સામે અથવા ફ્લોર પર નજર કરો. તમારા પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય.
- એક deepંડા શ્વાસ લીધા પછી, એક પહોળું પગલું ભરો અને ઘૂંટણની ફ્લોરને સ્પર્શ ન થાય ત્યાં સુધી નીચે આવવાનું શરૂ કરો જેથી પગની ટિબિયા આગળ લંબાઈ અને પાછળનો ભાગ જાંઘ ફ્લોર પર લંબરૂપ હોય.
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, ત્યારે આગળના પગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, તમારા પગને લંબાવો અને એક પગલું પાછું લઈ પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
લાક્ષણિક ભૂલો
આ કસરત કરતી વખતે એથ્લેટ મોટે ભાગે કરેલી ભૂલોમાં, ઘણી લાક્ષણિક ભૂલોને ઓળખી શકાય છે. મોટેભાગે તેઓ શિખાઉ એથ્લેટ્સમાં જોવા મળે છે, સહજરૂપે, કોઈ કહી શકે છે - અર્ધજાગ્રત સ્તર પર, કસરતને સરળ બનાવવા માંગે છે. આ ભૂલો આના જેવો દેખાય છે:
- કોણી સંયુક્ત પર સંપૂર્ણ રીતે સીધો હાથ ન કરવો એ શિખાઉ એથ્લેટ્સ દ્વારા કરવામાં આવતી સૌથી સામાન્ય ભૂલ છે. જો માથા ઉપરના પakeનક withક સાથેના હથિયારો સંપૂર્ણપણે સીધા નથી, તો પછી ટ્રાઇસેપ્સ લોડ કરવાનું શરૂ કરે છે, જે આ કવાયતમાં અનિચ્છનીય છે.
- પcનકakeક સાથે હાથ આગળ નમેલા - આ ભૂલ લોડના ખોટા વિતરણ તરફ દોરી જાય છે, કારણ કે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ અતિશય આચ્છાદિત હોય છે, જે આ ચળવળમાં સ્થિર તરીકે કામ કરે છે.
- ઘૂંટણની સંયુક્તમાં ખોટો કોણ એ સૌથી આઘાતજનક ભૂલ છે. ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓમાંથી લોડ ક્વાડ્રિસેપ્સમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે અને તેના કંડરાને વધારે લોડ કરે છે, જે ખેંચાણ તરફ દોરી શકે છે. તેથી, ફેમર અને ટિબિયા વચ્ચેના 90 ડિગ્રી કોણ પર નજર રાખવી હિતાવહ છે.
- ભારને પાછળના પગ પર સ્થાનાંતરિત કરવું એ એક ભૂલ છે જે ક્વાડ્રિસેપ્સને વધારે લોડ કરે છે, જે ઇજા પણ કરી શકે છે. તેથી, તમારે મુખ્ય ભારને આગળના પગના ગ્લુટિયસ સ્નાયુ અને ચતુર્થાંશમાં સ્થાનાંતરિત કરવાની જરૂર છે.
- નબળી મુદ્રામાં (અતિશય વાળવું અથવા પાછળની ગોળ ગોળ કરવી). આવી ભૂલ કરોડરજ્જુની ઇજાથી ભરપૂર હોઈ શકે છે.
- ઓવરહેડ પેનકેક લંગ્સ એક જટિલ અને મલ્ટિ-સંયુક્ત કસરત છે, તેથી, ભૂલો અને ઇજાઓ ટાળવા માટે, તેની તકનીકીની ગોઠવણીને લાયક નિષ્ણાતને સોંપવી વધુ સારું છે. અને કસરત કરતા પહેલા તમારા સાંધા, અસ્થિબંધન અને કંડરાને ગરમ કરવાનું ભૂલશો નહીં.
