રોવીંગ

ક્રોસફિટ કસરતો

18 કે 1 07.12.2016 (છેલ્લે સુધારેલ: 18.05.2019)

રોવીંગ અસરકારક અને લોકપ્રિય ક્રોસફિટ કસરત છે. રોઇંગ મશીનનો ઉપયોગ હોડીમાં રowerવરના કામની નકલ કરવા માટે થાય છે, પરંતુ ફક્ત જીમમાં જ. તે જ સમયે, શરીરમાં એક ઉચ્ચ કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર લોડ છે - કંઇપણ નહીં કહેવાતા કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝના જૂથમાં શામેલ થવું નથી. આજે અમે તમને જણાવીશું કે રોઇંગમાં કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે, રોઇંગના નુકસાન અને તેના ફાયદા વિશે, અને અમે તમને રોઇંગ મશીન પર કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કસરત કરવી તે વિગતવાર જણાવીશું.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

રોઇંગ મશીન પર રોવિંગ પ્રકૃતિમાં સાર્વત્રિક છે, એટલે કે, તે વિવિધ રમતગમતની તાલીમ અને વિવિધ ભૌતિક લોકો માટે યોગ્ય છે.

ખાસ કરીને, આવી કસરતો રમતમાં તબીબી અપંગ લોકો, તેમજ ખૂબ વજનવાળા લોકો માટે સૂચવવામાં આવે છે. તાલીમ દરમિયાન બેઠકની સ્થિતિ એથ્લેટ ભારે હોય ત્યારે ઘૂંટણની અને હિપના સાંધાની સલામતીની ખાતરી આપે છે.

જ્યારે તકનીકી સચોટ રીતે કરવામાં આવે છે, ત્યારે રોઇંગ મશીન નીચેના સ્નાયુ જૂથોને સમગ્ર શરીરમાં પમ્પ કરે છે:

• શસ્ત્ર: કાંડા એક્સ્ટેન્સર અને ફ્લેક્સર્સ, ટ્રાઇસેપ્સ, દ્વિશિર;
• ખભા: ડેલ્ટાસના આગળ અને પાછળના બંડલ્સ;
• પીઠ: વર્ટીબ્રાલ કumnsલમ, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ, લેટિસીમસ ડુર્સી;
• પગ અને નિતંબ: હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લ્યુટિયસ મેક્સિમસ, ક્વાડ્સ;
• એબીએસ: આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસી સ્નાયુઓ.

પેક્ટોરલ સ્નાયુ પર એક વધારાનો ભાર પડે છે.

રોઇંગ મશીન સાથે રોઇંગની મુખ્ય મિલકત એ શરીરમાં મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓની એક સાથે પ્રવૃત્તિ છે. શરીરના તીવ્ર કાર્યથી હૃદયના ધબકારાની સંખ્યામાં વધારો થાય છે, જે તાલીમ દરમિયાન એક અનુપમ કાર્ડિયો અસર બનાવે છે.

રોઇંગ મશીન પર કસરત કરવાની તકનીક

એક અનિશ્ચિત રોઇંગ મશીન કસરત તકનીક, શરીરના ઉપલા અને નીચલા ભાગનું સક્રિય કાર્ય સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે સ્થિર બાઇક ચલાવી રહ્યા હોય અથવા ચલાવતા હો ત્યારે, મોટાભાગના કામમાં ફક્ત શરીરના નીચલા ભાગનો સમાવેશ થાય છે. અને જ્યારે રોઇંગ મશીન પર તાલીમ લે છે, ત્યારે લગભગ આખું શરીર કામ કરે છે.

આ 4-પગલાની સૂચના તમને બતાવશે કે કેવી રીતે રોટિંગને યોગ્ય રીતે કરવી.

પુનoveryપ્રાપ્તિ તબક્કો

કસરતનાં આ તબક્કે, રમતવીરનું આખું શરીર પગ તરફ વળતું હોય છે. આખા શરીરને આરામ કરવો જોઈએ અને સ્નાયુઓ તંગ ન હોય. આ રાજ્ય સિમ્યુલેટરને સરળતાથી શરીરને નીચેની સ્થિતિમાં લાવવાની મંજૂરી આપે છે: ઘૂંટણ વાંકા છે અને હાથ સીધા છે.

કેપ્ચર સ્ટેજ પર આગળ વધવા માટે, શરીર તૈયાર હોવું જ જોઈએ. શરીર સહેજ "એક કલાક" આગળ ઝૂકે છે. નમવું કોણ 30 ડિગ્રી કરતા વધુ હોવું જોઈએ નહીં. હવે શરીર તણાવપૂર્ણ છે, અને ચળવળ હિપમાંથી આવે છે. પગ સિમ્યુલેટરની સામે ચુસ્તપણે આરામ કરે છે, સમાનરૂપે લોડનું વિતરણ કરે છે. ઉપલા જાંઘ શરીરના સંપર્કમાં છે.

કેપ્ચર

આ તબક્કાની સચોટ અમલ સીધી આખી કવાયતની ઉત્પાદકતા સાથે સંબંધિત છે. તેથી, ફરીથી તમારા શરીરની સ્થિતિ તપાસવી મહત્વપૂર્ણ છે:

• સીધા હાથ;
• ખભા સીધા છે અને હિપ્સ સાથે સમાન icalભી લીટીમાં છે;
• વડા સીધા આગળ નિર્દેશિત છે;
• લગભગ તમામ શરીરનું વજન પગમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે (સીટની ઉપર તરતી ઉત્તેજના હોવી જોઈએ).

કેપ્ચરની ટોચની ક્ષણે, નીચેની સંવેદનાઓ અવલોકન કરવી જોઈએ:

• શરીરના નીચલા ભાગ, જાણે સિમ્યુલેટરના હેન્ડલમાં ગુંદરવાળી;
• "ઓઅર સાથે સ્વિંગ" કર્યા પછી ઓઅરના હેન્ડલનો વિરોધ તેની ધીમી થવાની ક્ષણે અનુભવાય છે;
• પાછળ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓના સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે.

શ્વાસ રોઇંગ લય સાથે જોડાય છે. એક પેડલ સ્વિંગ માટે એક શ્વાસ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. કસરતની બાકીની રકમ માટે ધીમે ધીમે શ્વાસ લો. સક્રિય રોઇંગ દરમિયાન, તમે પુન recoveryપ્રાપ્તિ તબક્કા દરમિયાન શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કા .ી શકો છો. કોઈ ચોક્કસ રમતવીર માટે શ્વાસ લેવાની યોગ્ય લય શોધવી હિતાવહ છે.

બોટ દબાણ

શરૂઆત:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, પગ હજી પણ સિમ્યુલેટર પર આરામ કરે છે, અને હાથ સીધા થાય છે. આગળ, ક્વાડ્રિસેપ્સ જોડાયેલ છે, જેની મદદથી તમારે પ્લેટફોર્મથી જોરથી દબાણ કરવાની જરૂર છે.
2. હેમસ્ટ્રીંગ્સ હવે રોકાયેલા છે. સ્ટ્રોકના 1/3 પર, તે સમયે હેન્ડલ ઘૂંટણની નજીક છે, શરીર લગભગ 11 વાગ્યે ડિફેક્લેટ થાય છે.
3. કસરતનો આ ભાગ પૂર્ણ કરતી વખતે, તે યાદ રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે કે રોઇંગમાં ખેંચીને નહીં, પરંતુ દબાણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. પુશનું દબાણ સમગ્ર વ્યાયામ પ્રક્રિયા માટે ગતિને સુયોજિત કરે છે.

અંત:

1. હવે કોણી વળેલું છે, અને પાછળના ભાગમાં દ્વિશિર, બ્રેકોરિઓડિયલ અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ કાર્ય સાથે જોડાયેલા છે. કોણીને નીચલા પાંસળીના સ્તર પર શરીર સુધી ખેંચવામાં આવે છે. તે જ સમયે, કાંડાને વાળવું નહીં તે મહત્વનું છે જેથી સાંધા પર બિનજરૂરી તાણ ન આવે.
2. પુશિંગ ફોર્સ કાર્યમાં ખભાને સક્રિય રીતે જોડીને પ્રાપ્ત થાય છે. તેઓ ઉભા કર્યા વગર નરમાશથી પીછેહઠ કરે છે.
3. નબળાથી મજબૂત સુધી - શરીરના તમામ સ્નાયુઓ એક ચડતા ક્રમમાં સક્રિય થાય છે. આ મહત્તમ શક્તિની ખાતરી આપે છે. પ્રથમ, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે, પછી નીચલા પીઠ અને છેવટે દ્વિશિર, ટ્રેપેઝિયમ, બ્રેચીયોરાડિઆલિસ, પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટોઇડ, બાજુની, રોમબોઇડ સ્નાયુઓ.

સ્ટ્રોકનો અંત

જ્યારે ઘૂંટણની સાંધા સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત થાય છે ત્યારે છેલ્લો તબક્કો શરૂ થાય છે. હવે તમારે ફરીથી શરીરની સ્થિતિ માનસિક રૂપે તપાસવાની જરૂર છે:

• ટ્રેક્શન બંધ થઈ ગયું;
• હાથ સીધા છે, અને ઓઅરનું હેન્ડલ સૌર નાડીમાં છે;
• ટ્રંક - "11 વાગ્યે" ની lineાળ સાથે;
• તણાવમાં મુખ્ય સ્નાયુઓ;
• ગરદન અને ખભા હળવા થાય છે;
• સીધો દેખાવ;
• કોણી ઓછી અને પાછા નાખ્યો છે;
• કાંડા સીધા અને હળવા હોય છે;
• છાતી સહેજ .ભી થાય છે.

મશીન પર યોગ્ય રીતે કેવી રીતે પંક્તિ કરવી તેના પર વધુ બે મહત્વપૂર્ણ સિદ્ધાંતો:

1. હલનચલન અને આરામનું ગુણોત્તર 1: 2 જેટલું હોવું જોઈએ. પુન recoveryપ્રાપ્તિ તબક્કાને ટકી રહેવું વધુ સારું છે અને આગળની દિશામાં આગળ વધવા માટે ઉતાવળ ન કરો. રમતવીરો ઘણીવાર આ નિયમની અવગણના કરે છે. દોડાદોડ કરવાની જરૂર નથી!
2. હેન્ડલની પકડ નરમ અને લવચીક છે. પકડ પકડવા માટે તમારે તમારા હાથને સખત સ્ક્વિઝ કરવાની જરૂર નથી, ફક્ત તેને તમારી આંગળીઓથી પકડી રાખો.

રોઇંગ મશીન રોઇંગ તકનીકનો વિડિઓ, સ્પષ્ટ સમજૂતી સાથે ટૂંકા સંસ્કરણ:

નવા નિશાળીયા માટે રોઇંગ મશીન પરની યોગ્ય કસરત પર વિગતવાર વિડિઓ:

લાભ અને નુકસાન

ઘણા લોકો આ પ્રશ્ને ચિંતિત છે - રોઇંગ મશીન પર કસરત કરવાથી કોઈ ફાયદો અથવા નુકસાન થાય છે? દોષરહિત તકનીક સાથે રોઇંગ મશીન પર તાલીમ આપવી એ શરીરના તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો સખત મહેનત કરે છે. આમ, તે શરીર પર તીવ્ર કાર્ડિયો ભાર પ્રદાન કરે છે. આ અસર ઉપરાંત, આવી "રોઇંગ" કસરતો રમતવીરના શરીરમાં નીચેની અનુકૂળ પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજીત કરશે:

• રક્તવાહિની અને નર્વસ સિસ્ટમ્સને મજબૂત બનાવવી;
• શ્વસનતંત્રનો વિકાસ ;;
• સ્નાયુ કાંચળી સુધારવા;
• શરીરના સહનશક્તિમાં વધારો;
• મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ અને કરોડરજ્જુના રોગોની રોકથામ;
• સામેલ સ્નાયુઓની તાકાતમાં વધારો;
• ચયાપચયની ગતિ;
• સાનુકૂળતા તેમજ સંયુક્ત ગતિશીલતામાં વધારો.

શરીરને પાતળી બનાવવા માટે ઉત્સુક લોકો માટે, રોઇંગ મશીન ઉત્તમ સહાયક બનશે. સક્રિય તાલીમના 40-60 મિનિટ માટે, તમે લગભગ 800-1000 કેસીએલ ખર્ચ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, એક્સરસાઇઝ બાઇક અને ટ્રેડમિલની તુલનામાં આ એકદમ figureંચી આકૃતિ છે. શ્વાસની તકનીક અને રક્તવાહિની તંત્રનું સક્રિય કાર્ય ચરબીના થાપણોને બાળી નાખવાની પ્રક્રિયાની શરૂઆતમાં ફાળો આપે છે.

ઇજાઓ અથવા પીડાવાળા કેટલાક રમતવીરોએ કસરત કરતા પહેલા ચિકિત્સકની સલાહ લેવી જોઈએ. સિમ્યુલેટર પર રોવિંગ આનાથી વિરોધાભાસી છે:

• હાયપરટેન્શન;
• ચેપ અથવા વાયરલ શરદી;
• હૃદય અથવા રક્ત વાહિનીઓના રોગો;
• કરોડના રોગો.

જો તમને રોઇંગ મશીનનો ઉપયોગ કરવા વિશે કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો ટિપ્પણીઓમાં તમારું સ્વાગત છે. ગમ્યું? ફરી પોસ્ટ કરો!

વિડિઓ જુઓ: શહ પલસ અન ટકય ટવર. જપન પરવસ મરગદરશક vlog 2 (નવેમ્બર 2024).