10 કિ.મી.નું અંતર હાલમાં ઘણી મેરેથોનનો સાથી છે, આ અંતર માટે ઘણી બધી અલગ અલગ સ્પર્ધાઓ છે તે હકીકતને ગણતા નથી. તેથી, 10 કિ.મી. દોડમાં તેમની મહત્તમ ક્ષમતાઓ બતાવવા માટે, દળોને બરાબર કેવી રીતે ફેલાવવો તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે.
સ્થિર 10 કે રન માટે યુક્તિઓ
નવા નિશાળીયા અને અનુભવી દોડવીરો માટે, સૌથી વધુ શ્રેષ્ઠ 10 કે દોડવાની યુક્તિ સમાનરૂપે ચલાવવાની છે.
આવી યુક્તિઓને યોગ્ય રીતે અનુસરવા માટે, તમારે શરૂઆતમાં ગણતરી કરવી આવશ્યક છે કે તમે કયા પરિણામ ચલાવવા માંગો છો. આ માટે ક્યાં તો આ અંતરે પ્રદર્શન કરવાનો અનુભવ જરૂરી છે. ક્યાં તો અંતરે પ્રદર્શનનો અનુભવ બે વાર ટૂંકા હોય છે - 5 કિ.મી., અથવા નિયંત્રણ તાલીમના સૂચક.
ઉદાહરણ તરીકે, તમે શોધી કા want્યું છે કે તમે શું ઇચ્છો છો અને તમે 50 મિનિટમાં 10 કિ.મી. દોડવામાં તદ્દન સક્ષમ છો. તેથી તમારું કાર્ય લગભગ 5 મિનિટમાં દરેક કિલોમીટર દોડવાનું રહેશે. ગતિથી વિચલનો થઈ શકે છે. પરંતુ તુચ્છ, 1-3- 1-3 ટકાના ક્ષેત્રમાં.
આ લયમાં 5 કિ.મી. દોડ્યા પછી, તમે પહેલેથી જ તમારી ક્ષમતાઓનું મૂલ્યાંકન કરી શકો છો અને કાં તો ગતિ બદલ્યા વિના સહન કરવાનું ચાલુ રાખી શકો છો, અથવા ફક્ત દરેક કિલોમીટર પર 1.5-2 ટકાથી વધુ ગતિ ઉમેરવાનું પ્રારંભ કરી શકશો નહીં. અલબત્ત, જો તમે minutes૦ મિનિટ માટે દોડવા જઇ રહ્યા છો, અને for૦ માટે તૈયાર છો, જેમ કે તે બહાર આવ્યું છે, તો પછી જાતે જ minutes મિનિટમાં પહેલું કિલોમીટર ચલાવવું જોઈએ, તમારે સમજવું જોઈએ કે આ તમારા માટે ખૂબ ધીમું છે અને પહેલાં ઉમેરવું જોઈએ. પરંતુ આવું થવાની સંભાવના નથી. અને વિચલન નાના હશે. તેથી, આવી ચાલતી યુક્તિઓમાં, સરેરાશ ગતિ રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.
પ્રથમ કિલોમીટર પર પણ દોડાદોડ ન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. મોટે ભાગે, 10 કિ.મી.ની રેસ પર, ઘણા તેમની નોંધાયેલ સરેરાશ ગતિ કરતા ખૂબ ઝડપથી શરૂ થાય છે. જે આખરે અંતરના અંતને અસર કરે છે. તે યાદ રાખવું જ જોઇએ કે શરૂઆતમાં કોઈ બેકલોગ નથી, ભલે તે પ્રારંભ એડ્રેનાલિનને કારણે પ્રાપ્ત થયો હોય, તે અંતરના અંતમાં ગતિમાં મંદી માટે વળતર આપતું નથી.
જો તમે 8-9 કિ.મી.ની સમાન ગતિથી પકડો છો, તો પછી અંતિમ રેખા ઝડપથી ચલાવવાનો અર્થ છે. એટલે કે, અંતરના અંત પહેલા 1-2 કિ.મી. રન બનાવવું.
પરિણામ એ યુનિફોર્મની એક યુક્તિ હશે જે ફિનિશિંગ લાઇન સુધી રન સાથે ચાલે છે. આ યુક્તિ 10 કિમી દોડવામાં સૌથી શ્રેષ્ઠ અને અસરકારક છે.
"નકારાત્મક વિભાજન" દોડતા 10 કિ.મી.ની રણનીતિ
આ યુક્તિ એ બેંચમાર્ક છે. તેના પર તમામ લાંબા અંતરના વિશ્વ રેકોર્ડ્સ સ્થાપિત કરવામાં આવ્યા છે. "હાફ મેરેથોન દોડવાની યુક્તિઓ" લેખમાં મેં પહેલેથી જ આવી રણનીતિના સારની વિગતવાર વર્ણન કરી છે. હવે હું તે શું છે તે ટૂંકમાં વર્ણવીશ.
નકારાત્મક વિભાજનનો સાર એ ધીમે ધીમે ગતિને વધારવાનો છે. આ યુક્તિથી, બીજા ભાગમાં હંમેશા પહેલા કરતા વધુ ઝડપથી કાબુ મેળવવામાં આવે છે. પરંતુ બિલ્ડ-અપ ન્યૂનતમ હોવું જોઈએ. અંતરના પહેલા અને બીજા ભાગની ગતિમાં તફાવત ફક્ત 3 ટકા છે. એટલે કે, 5 મિનિટની ગતિ માટે, આ 9 સેકંડ છે. એટલે કે, જો આ ચાલી રહેલ યુક્તિ ઘોષિત પરિણામ પર 50 મિનિટ માટે લાગુ કરવામાં આવે છે, તો પછી પ્રથમ 5 કિ.મી. 5.04 ની ગતિથી ચલાવવું જોઈએ, અને બીજા ભાગમાં 4.56 ની ગતિથી ચલાવવું જોઈએ.
આ ચોક્કસ અંતર પર બિનઅનુભવી દોડવીરો માટે આ યુક્તિનો ખતરો એ છે કે તમે ખૂબ ધીરે ધીરે પ્રારંભ કરી શકો છો, અને આ ગતિ બીજા ભાગમાં ગતિ માટે વળતર આપશે નહીં. તેથી, આ દોડવાની યુક્તિનો ઉપયોગ ખૂબ કાળજીપૂર્વક કરો, અને પ્રાધાન્ય માત્ર ત્યારે જ જો તમને ખાતરી હોય. તમે જે માટે તૈયાર છો, અને તમે કેવી રીતે ગતિને સારી રીતે અનુભવવા તે જાણો છો. કારણ કે મોટાભાગના એમેચ્યુઅર્સ માટે, અંતરના પ્રથમ કિલોમીટરમાં 10-15 સેકંડ પ્રતિ કિલોમીટર 4-5 મિનિટના સ્તરે ગતિમાં તફાવત નોંધનીય નથી. પરંતુ તે જ સમયે, શરીર જુદી જુદી તીવ્રતા પર કામ કરશે, જે બીજા ભાગમાં પસાર થવાની ગતિને અસર કરશે.
શિખાઉ દોડવીરો માટે રસપ્રદ રહેશે તેવા વધુ લેખો:
1. દોડતી વખતે કેવી રીતે શ્વાસ લેવો
2. તમારે દર અઠવાડિયે કેટલી વાર તાલીમ લેવાની જરૂર છે
3. હું દરરોજ ચલાવી શકું?
4. કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ચલાવવું
દસ કિ.મી. દોડવાની રણનીતિમાં ભૂલો
સૌથી સામાન્ય ભૂલ એ ઝડપી શરૂઆત છે. અંતર, મેરેથોન જેટલું લાંબું નથી, જ્યાં કોઈ કલાપ્રેમી શરૂઆતથી "અશ્રુ" કા willશે નહીં, તે સમજીને કે તે ખૂબ જ લાંબી દોડ છે. તેથી, ઘણી વાર આનંદથી, પ્રથમ કિલોમીટર અને તે પણ બે ઘોષિત દર કરતા ખૂબ ઝડપથી પ્રાપ્ત થાય છે. એટલે કે, 50 મિનિટના પરિણામની ગણતરી, કોઈ વ્યક્તિ 9 મિનિટમાં પ્રથમ 2 કિ.મી. દોડી શકે છે, અને પછી અચાનક પસાર થઈને અંતિમ રેખા પર ક્રોલ થઈ શકે છે. તેથી, ભીડને અવગણો. તમારી ગતિ રાખો.
બીજી ભૂલ પ્રારંભિક સમાપ્ત થાય છે. તે છે, 5 કિ.મી. અંતર પછી, તે કેટલીક વખત દોડવીરોને થાય છે. કે દોડવા માટે બહુ ઓછું બાકી છે અને તમારે ઝડપથી દોડવાનું શરૂ કરવું પડશે. જો આ ગતિ વાસ્તવિક સ્થિતિ દ્વારા ન્યાયી ઠેરવવામાં આવતી નથી, પરંતુ તે ફક્ત સહન કરવાની ક્ષમતા પર જ રહેશે, તો પછી તમે સરળતાથી તમારી જાતને આવા તીવ્રતાના ઝોનમાં વાહન ચલાવી શકો છો. જે 2-3-. કિ.મી. પછી તમને સરળ રીતે કાં તો પગપાળા જાવ, અથવા તમારી દોડધામની ગતિ ન્યૂનતમ સુધી ઘટાડશે. પરિણામે, આ કિલોમીટર પરનો પ્રવેગક સમાપ્તિ રેખા પૂર્ણ થતાં ડૂબતાને વળતર આપતું નથી. તેથી, ફક્ત ત્યારે જ વેગવાનું શરૂ કરો જો તમે સમજો છો કે તમે જે ગતિથી ચલાવી રહ્યાં છો તે તમારા માટે ખૂબ ઓછી છે, અને ભૂલ ખોટી ગણતરીમાં હતી. અથવા સમાપ્તિ રેખા પૂર્ણ કરવા 2 કિલોમીટરથી વધુ નથી.
10 કિ.મી.ના અંતરની તમારી તૈયારી અસરકારક બનવા માટે, તમારે સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવાની જરૂર છે. તાલીમ કાર્યક્રમોના સ્ટોરમાં નવા વર્ષની રજાઓના માનમાં 40% ડિસ્કાઉન્ટ, જાઓ અને તમારા પરિણામને સુધારો: http://mg.scfoton.ru/
