ચાલી રહેલ સહનશક્તિ સુધારવા માટેની રીતો

સહનશક્તિ ચલાવવી એ એક મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા નિભાવે છે - સહનશક્તિ એથ્લેટ્સ વધુ સારું પ્રદર્શન કરે છે. સહનશીલતાના શારીરિક પાસાઓને ધ્યાનમાં લો.

સહનશીલતા વિવિધ

બે પ્રકારના સહનશીલતા છે:

• એરોબિક;
• એનારોબિક

બીજું વર્ગીકરણ પણ છે:

• ખાસ;
• સામાન્ય.

એરોબિક

આ રક્તવાહિની સહનશીલતા છે. થાક વગર લાંબા સમય સુધી સતત કસરત કરવાની ક્ષમતા છે.

એરોબિક સહનશક્તિનું સ્તર દરેક વ્યક્તિ માટે અલગ હોય છે. તે ઓક્સિજનની માત્રા પર આધારીત છે જે શરીર દ્વારા ફેફસાં અને રક્ત સિસ્ટમ દ્વારા કામ કરતા સ્નાયુઓ માટે પરિવહન કરી શકે છે. અને સ્નાયુઓની કાર્યક્ષમતા ઓક્સિજનની માત્રા પર આધારિત છે.

એરોબિક સહનશક્તિ એ ઘણી રમતોમાં સફળતા માટેના મુખ્ય ઘટકોમાંનું એક છે. કેટલીક રમતોમાં, જેમ કે રનિંગ અને ટ્રાઇથ્લોન, એરોબિક સહનશક્તિ એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ લક્ષણ છે. ફૂટબોલ સહિત અન્ય ઘણી રમતોમાં, સારી સહનશીલતા પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારી એરોબિક સહનશક્તિને સુધારવા માટેના ઘણા રસ્તાઓ છે. દોડ અને સાયકલ ચલાવવી એ પ્રભાવને સુધારવા માટે ઉપયોગમાં લેવામાં આવતી મુખ્ય પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે. ઘણા કિસ્સાઓમાં, શાસન તે મહત્વનું નથી, લાંબા સમય સુધી યોગ્ય તીવ્રતા પર તાલીમ લેવાનું વધુ મહત્વનું છે.

કોઈપણ પ્રકારની એરોબિક કસરત કરીને એરોબિક સહનશક્તિ સુધારી શકાય છે. આ કસરતો સામાન્ય રીતે વિસ્તૃત સમયગાળા માટે મધ્યમ તીવ્રતા પર કરવામાં આવે છે. આવી તાલીમ આપવાનો મુખ્ય લક્ષ્ય સમય જતાં હૃદયના ધબકારામાં વધારો કરવો છે. પરિણામે, oxygenક્સિજનનો ઉપયોગ ચરબી અને ગ્લુકોઝ બર્ન કરવા માટે થાય છે.

એનારોબિક

એનારોબિક સહનશક્તિ એ કહેવાતા મહત્તમ તાલીમ શાસનમાં શારીરિક કસરત કરવાની ક્ષમતા છે.

તમારી દોડધામ સહન કરવાની રીત

ત્યાં ઘણી રીતો છે. ચાલો સૌથી લોકપ્રિય મુદ્દાઓ પર વિચાર કરીએ.

વધતું અંતર

ત્યાં એક નિયમ છે જે મુજબ તમે દર અઠવાડિયે 10% અંતર વધારી શકો છો. મોટાભાગના રમતવીરો તેમની પ્રશિક્ષણનું અંતર વધારવા માટે આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરે છે.

પરંતુ આ નિયમને સાર્વત્રિક ગણી શકાય નહીં. એવા ઘણા કિસ્સા છે કે જ્યાં અંતરને 5% અથવા ઓછાથી વધારવાની જરૂર છે. ઉપરાંત, કેટલાક વ્યાવસાયિક રમતવીરો 10% અથવા તેથી વધુ અંતર વધારી શકે તેમ છે.

આ નિયમનો ઉપયોગ કરવાને બદલે, તમે બીજી પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરી શકો છો. ચાલો એક એવી રીત જોઈએ જેની મંજૂરી આપશે:

• સહનશક્તિ વધારો;
• સમય માં સુધારો.

તમારું અંતર

દરેક રન દરમિયાન, તમારી લાગણીઓને મોનિટર કરવાની ખાતરી કરો. જો તમે 3 કિમી દોડો છો અને તે જ સમયે આરામદાયક લાગે છે, તો આ અંતર તમારા માટે મૂળભૂત છે. આવા રન દરમિયાન, તમે આરામદાયક અને હળવા અનુભવો છો.

તે જ સમયે, વર્કઆઉટ ખૂબ સરળ અથવા મુશ્કેલ હોવું જોઈએ નહીં. આ સૂચક અંતર વધારવા માટેનો પ્રારંભિક બિંદુ છે. આ તમારા માટે એક વાસ્તવિક (કાર્ય) ભાર છે.

હવે જ્યારે તમે તમારા વાસ્તવિક વર્કલોડને જાણો છો, તો તમે અંતર વધારવા અથવા ઘટાડવાની યોજના બનાવી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે ઘાયલ થયા છો. આ કિસ્સામાં, તમારે થોડું અંતર (10-30%) ઘટાડવાની જરૂર છે. સ્પર્ધા માટેની તૈયારીની સ્થિતિમાં, તમે અંતર વધારી શકો છો (5-20%).

આ ખ્યાલ તમને ગંભીર ઈજાઓ અટકાવવામાં અને તમારી સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ કરશે.

અનુકૂલન અઠવાડિયા

અનુકૂલન અઠવાડિયા અંતરને નોંધપાત્ર રીતે વધારવામાં મદદ કરે છે. આ અઠવાડિયા દરમિયાન, તમારે ધીમે ધીમે ભાર વધારવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, દિવસ દીઠ 1-2%. લાંબા ગાળે, આ પરિણામોને સુધારશે.

આ પ્રકારની કસરત અનુકૂલન એથ્લેટ્સ માટે ફાયદાકારક છે.

લાભો:

• ઇજાઓની સંખ્યામાં ઘટાડો;
• તમને સારી રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે;
• શરીરને ભારને સ્વીકારવાનો સમય છે.

પુન weekપ્રાપ્તિ અઠવાડિયું (દર 4-6 અઠવાડિયા)

ચાલી રહેલા ચાહકો માટે આ અઠવાડિયે નરક જેવું લાગશે. પરંતુ તે મૂલ્યવાન છે.

સમયાંતરે, તમારે શરીરને પુન recoverપ્રાપ્ત અને અનુકૂલન કરવા માટે તાલીમની તીવ્રતા ઘટાડવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 3 કિ.મી. દોડી રહ્યા છો, તો પછી અંતર 10-30% ઘટાડી શકાય છે. ધીમે ધીમે તાલીમની તીવ્રતા ઘટાડવી. તે છે, પ્રથમ દિવસે 4%, બીજા 7%, વગેરે.

અલબત્ત, અઠવાડિયાની પુન recoveryપ્રાપ્તિ ફક્ત સખત તાલીમ દરમિયાન જ જરૂરી છે. જો તમારી વર્કઆઉટ્સ માનક રૂપે ચાલી રહી છે, તો પુન recoveryપ્રાપ્તિના અઠવાડિયા ગાળવાની જરૂર નથી.

રેગડ લય

આ પદ્ધતિની શોધ ક Canadianનેડિના પ્રખ્યાત મેરેથોન દોડવીર ક્રેગ બીસ્લેએ કરી હતી.

ક્રેગ બીસ્લેની ભલામણો:

• મહત્તમ ઝડપે ચલાવો (30 સેકંડ);
• વ walkingકિંગ (5 સેકંડ);
• ચક્રને આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો;
• ભવિષ્યમાં, તમારે ધીમે ધીમે ભાર વધારવાની જરૂર છે.

અંતરાલ ચાલી રહ્યું છે

અંતરાલ શું ચાલી રહ્યું છે? આ તે છે જ્યારે કસરત મોડ્સ વૈકલ્પિક. ઉપરાંત, એથ્લેટને પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે વધુ સમય છે. ઉદાહરણ તરીકે, રમતવીર 10 મિનિટ / કલાક (સઘન મોડ) ની ઝડપે 2 મિનિટ ચાલે છે, અને પછી 5 કિમી / કલાક (એક શ્વાસ લે છે).

સંશોધન બતાવે છે કે વર્કઆઉટ્સ જેમાં તમે ઓછી તીવ્રતાવાળા ઉચ્ચ તીવ્રતાના વૈકલ્પિક સમયગાળાને નીચેના ફાયદા છે:

• વધારો સહનશક્તિ;
• કેલરી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયામાં વેગ.
• અને સ્નાયુ સમૂહ વધારો.

અંતરાલની લંબાઈ અને તાલીમની આવર્તન દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે:

• તાલીમની ગુણવત્તા;
• વ્યક્તિગત પસંદગી;
• રમતવીરના શારીરિક પરિમાણો.

અંતરાલ તાલીમ વિવિધ રમતવીરો માટે કામ કરશે. વધુ ધીમી ચહેરાવાળી સ્નાયુ તંતુઓ સાથેનો એથ્લેટ લાંબી અંતરાલોમાં સામાન્ય રીતે વધુ સારું કરશે.

તેનાથી વિપરીત, ઝડપી રમતના સ્નાયુ તંતુઓની percentageંચી ટકાવારી સાથેનો એથ્લેટ ટૂંકા અંતરાલમાં તાલીમ આપશે.

વર્કઆઉટ ધ્યાનમાં લો:

• 5 મિનિટ વોર્મ-અપ;
• 30 સેકંડ ગતિમાં વધારો (મહત્તમ પ્રયત્નોના 70%) ... 2 મિનિટ ગતિમાં ઘટાડો;
• 30 સેકંડ ગતિમાં વધારો (મહત્તમ પ્રયત્નોના 75%) ... 2 મિનિટ ગતિમાં ઘટાડો;
• 30 સેકંડ ગતિમાં વધારો (મહત્તમ પ્રયત્નોના 80%) ... 2 મિનિટ ગતિમાં ઘટાડો;
• 30 સેકંડ ગતિમાં વધારો (મહત્તમ પ્રયત્નોના 85%) ... 2 મિનિટ ગતિમાં ઘટાડો;
• 30 સેકંડ ગતિમાં વધારો (મહત્તમ પ્રયત્નોના 90%) ... 2 મિનિટ ગતિમાં ઘટાડો;
• 30 સેકંડ ટેમ્પોમાં વધારો (મહત્તમ પ્રયત્નોના 100%) ... 2 મિનિટ ટેમ્પોમાં ઘટાડો;
• 5 મિનિટ લાઇટ જોગિંગ અને સ્ટ્રેચિંગ. જ્યારે તમે ખેંચાશો, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓ વિસ્તરે છે. આ પોષક તત્વોના સપ્લાયને પ્રોત્સાહન આપે છે.

તમારી વર્કઆઉટ દરમિયાન તમારી ચાલી રહેલ લય બદલવી

ઘણા નિષ્ણાતો કસરત કરતી વખતે તમારી ચાલી રહેલી કેડને બદલવાની વિરુદ્ધ સલાહ આપે છે. જો કે, અંતરાલ ચાલુ હોવા સાથે, તમે લય બદલ્યા વિના કરી શકતા નથી.

લાંબા અંતર પેસ ચાલી રહ્યું છે

આ એનારોબિક થ્રેશોલ્ડના સ્તરે ચાલી રહ્યું છે. પેસ રનિંગ ખૂબ જ લોકપ્રિય છે. આવી તાલીમ એનારોબિક થ્રેશોલ્ડને નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે. ઉપરાંત, ટેમ્પો રનિંગ તમારી ગતિ જાળવવાની ક્ષમતામાં સુધારો કરશે.

ઉદાહરણ: એએનપી 30-40 મિનિટની ગતિ.

જમ્પિંગ તાલીમ

આપણામાંના દરેકએ બાળપણમાં દોરડા કૂદ્યા હતા. પરંતુ જે થોડા લોકો જાણે છે તે છે કે આ મનોરંજક પ્રવૃત્તિ સહનશક્તિમાં સુધારો કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે. અલબત્ત, તમે દોરડા પર જ કૂદી શકો છો.

આવી જમ્પિંગ ટ્રેનિંગ્સ છે:

• ઉચ્ચ બાઉન્સ
• પગથી પગ સુધી કૂદકો;
• અવરોધો પર જમ્પિંગ;
• બે પગ પર જમ્પિંગ;
• વિભાજન, વગેરે.

નવા નિશાળીયા માટે ટિપ્સ

ત્યાં કોઈ એક કદ બધી સલાહ બંધ બેસતું નથી. તાલીમની અસરકારકતા ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે:

• શરીરની રચના;
• અનુભવ, વગેરે.

યોગ્ય તકનીક વિના સહનશક્તિમાં સુધારો કરવો અશક્ય છે. આ પાયો છે. તમે વર્તમાન ચાલતી તકનીકને નીચેના પ્રશ્નો દ્વારા નક્કી કરી શકો છો:

• શું તમે સાંધામાં દુખાવો અનુભવ્યો છે (સામાન્ય રીતે તમારા ઘૂંટણ અથવા પગની ઘૂંટીમાં), ખાસ કરીને જ્યારે સખત સપાટી પર દોડતા હો?
• શું તમને પીઠનો દુખાવો થયો છે?
• શું તમને ખભામાં દુખાવો થયો છે?
• શું તમે તમારા નીચલા ડાબા / જમણા પેટમાં તીક્ષ્ણ પીડા અનુભવો છો?
• કસરત દરમ્યાન શું તમારા શ્વાસ અસ્તવ્યસ્ત છે?

જો ઉપરોક્ત કોઈપણ પ્રશ્નોના તમારા જવાબો હા છે, તો તમારે તમારી વર્તમાન ચાલતી તકનીકમાં સુધારો કરવો જોઈએ અને સુધારાત્મક પગલાં લેવા જોઈએ.

અતિરિક્ત ટીપ્સ:

• તમારી વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં હૂંફાળું. તે તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરશે અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે તમારા શરીરને તૈયાર કરશે.
• કસરત કરતી વખતે પુષ્કળ પ્રવાહી પીવાની ખાતરી કરો.
• હવામાન પ્રમાણે પોતાને Coverાંકી દો.
• ખાસ પગરખાં વાપરો;

શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે રમતવીરોએ સહનશીલતા વિકસાવવાની જરૂર છે. આ વિવિધ રીતે કરી શકાય છે. પરંતુ, નિયમો વિશે ભૂલશો નહીં. મુખ્ય વસ્તુ તમારા હાર્ટ રેટને મોનિટર કરવી છે. તમારે સંવેદનાઓને પણ મોનિટર કરવાની જરૂર છે. આ રીતે તમે ઓવરટ્રેન નહીં કરો. ચાલતી સાચી તકનીક અને સલામતીના નિયમોનું પાલન કરીને, તમે તમારા સહનશક્તિમાં નોંધપાત્ર વધારો કરશો.

વિડિઓ જુઓ: JOSELITO de miles colores (મે 2025).