છાતી પર એક સખ્તાઇ લેવી

સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ લિફ્ટ (કેટલીક વખત તેને આંચકો અથવા બાર્બેલ લિફ્ટ પણ કહેવામાં આવે છે) એ એક મૂળભૂત મલ્ટી-સંયુક્ત ચળવળ છે જેની દરેક ક્રોસફિટ એથ્લેટે નોંધ લેવી જોઈએ. આ કવાયત પોતે વેઇટ લિફ્ટિંગમાં ઉત્પન્ન થાય છે, પરંતુ આજે તે સંબંધિત શાખાઓના રમતવીરો દ્વારા સફળતાપૂર્વક કરવામાં આવે છે.

અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે બધા ક્રોસફિટ ઉત્સાહીઓ તેમની તાલીમ પ્રક્રિયામાં થોડો ફેરવિચારણા કરે અને બાર્બેલ કાપ કરવામાં થોડો સમય લે. હકીકત એ છે કે ત્યાં ઘણી બધી કસરતો નથી કે તરત જ "બધા મોરચે હિટ" થાય છે, એટલે કે: તેઓ શક્તિમાં વધારો કરે છે, માંસપેશીઓના સમૂહને પ્રોત્સાહન આપે છે, સારી એરોબિક લોડ આપે છે, વિસ્ફોટક શક્તિ અને તાકાત સહનશીલતા વિકસાવે છે. છાતીમાં પટ્ટીવાળો આંચકો એ જ એક કસરત છે.

આજે આપણે નીચે આપેલા મુદ્દાઓ પર ધ્યાન આપીશું:

• કસરત કરવા માટેની તકનીક.
• છાતીમાં બાર ઉભા કરતી વખતે કયા સ્નાયુ જૂથો કાર્ય કરે છે?
• કસરત કરવાના ફાયદા.
• લાક્ષણિક શિખાઉ ભૂલો.
• ક્રોસફિટ સંકુલ જેમાં આ કસરત શામેલ છે.

તે કયા સ્નાયુઓ લોડ કરે છે?

છાતી પરના પટ્ટાને ઉઠાવતી વખતે કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે? લોડનો સિંહ હિસ્સો ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ, ક્વાડ્રિસેપ્સ, ડેલ્ટાસ અને ફાંસો વચ્ચે વહેંચવામાં આવે છે. હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ થોડો ઓછો સમાવેશ કરે છે. તે નોંધવું યોગ્ય છે કે પેટની પ્રેસ, શરીરની સ્થિતિને સ્થિર કરવામાં મદદ કરતી કસરતની કામગીરીને પણ નોંધપાત્ર રીતે અસર કરે છે, તેથી તે સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન સ્થિર તણાવમાં હોવી જ જોઇએ.

છાતીની લિફ્ટ કરવાના ફાયદા એ છે કે ડેલ્ટા, ફાંસો, ક્વાડ અને ગ્લુટ્સ જેવા સ્નાયુઓ વિકસાવવામાં મદદ કરે છે.

તદુપરાંત, તેની મલ્ટિ-સંયુક્ત પ્રકૃતિને કારણે, એક અનુભવી એથ્લેટ આ ચળવળમાં યોગ્ય વજન વધારવામાં સક્ષમ છે, જે તેમના પોતાના ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદનને અનુકૂળ અસર કરે છે. આ છાતી ઉપરના પટ્ટાને ઉંચકવા એ એક મૂળભૂત કસરત છે તેના કારણે, તેમાં વધતી તાકાત સૂચકાંકો, સ્નેચ, ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ, ગુડ મોર્નિંગ, થ્રસ્ટર્સ વગેરે કસરતોમાં કામ કરતા વજનમાં વધારો કરશે.

વ્યાયામ તકનીક

છાતી પરના પટ્ટાના છીંડાને આશરે ત્રણ તબક્કામાં વહેંચી શકાય છે: પટ્ટાને ફ્લોર ઉપરથી ઉંચકી લેવામાં આવે છે, છાતી પર ફેંકી દેવામાં આવે છે અને અસ્ત્ર હેઠળ બેસવું પડે છે. સ્ટેન્ડિંગ કરતી વખતે છાતી પર બાર ઉંચા કરવાની કામગીરી કરવાની તકનીકીનું અવલોકન કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો આ કરવામાં ન આવે તો ઇજા થવાનું ગંભીર જોખમ રહેલું છે. ચાલો ક્રમમાં શરૂ કરીએ.

પ્રારંભિક સ્થિતિ

અમારી પાસે નીચેની પ્રારંભિક સ્થિતિ છે:

• પગ ખભાની પહોળાઈ સિવાય હોય છે, બાર નીચલા પગથી શક્ય તેટલું નજીક હોય છે, પગ ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે દબાવવામાં આવે છે, ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર રાહ પર છે.
• પીઠ સંપૂર્ણ સીધી છે અને સમગ્ર ચળવળ દરમ્યાન તેને આ સ્થિતિમાં રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. સીધી પીઠ સાથે, અમે નીચે બેસીએ છીએ અને ટોચ પર એક પકડ સાથે બારને કડક રીતે પકડીએ છીએ.
• ખભા થોડો પાછો ખેંચાય છે, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ સ્થિર તાણમાં હોય છે, અમે કટિ અને થોરાસિક કરોડરજ્જુમાં એક નાનો લોર્ડરોસિસ બનાવીએ છીએ. ઘૂંટણ આશરે 45 ડિગ્રી પર વળેલું છે. આ સ્થિતિથી, અમે છાતી પરના પટ્ટાને ઉપાડવાનું શરૂ કરીએ છીએ.

અમારું કાર્ય એ છે કે ફ્લોરની બાજુથી પટ્ટાને ફાડી નાખવું. ફ્લોરમાંથી એક બેરબેલ ફાડી નાખવા અને નિયમિત ડેડલિફ્ટ વચ્ચે શું તફાવત છે? સ્ટોલિંગ સૂચવે છે કે આપણે વધુ કંપનવિસ્તારની ચળવળ કરીશું (છાતી પરના પટ્ટાને લઈ જવું, છીનવી લેવું, દબાણ કરવું વગેરે), તેથી અમારું મુખ્ય ધ્યેય એ છે કે બાર્બલને "ઉડાન ભરી" શકાય તે માટે પૂરતી ગતિ બનાવવી.

અવગણવું

જલદી જ બાર ઘૂંટણની સાંધાથી ઉપર આવે છે, અમે બારને છાતી પર ફેંકી દેવાનું શરૂ કરીએ છીએ. આ કરવા માટે, તમારે તમારા ખભા ઉપર અને થોડી પાછળ ખેંચીને હલનચલન કરવાની જરૂર છે, જેમ કે રામરામ માટે રામરામ ખેંચાતી વખતે. અમે કામમાં કોણીના સાંધાને શામેલ કરીએ છીએ, બારને વધુ throwંચા ફેંકવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. આ તબક્કે ઘણા વેઇટલિફ્ટર પગની ઘૂંટીના સંયુક્તમાં હલનચલન કરે છે - તેમના અંગૂઠા પર standભા રહે છે અથવા થોડો કૂદકો લગાવે છે.

આ વિકલ્પ, અલબત્ત, ક્રોસફિટમાં પણ માન્ય છે, પરંતુ તમારે સમજી લેવું જોઈએ કે વેઇટલિફ્ટર્સ અને ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ સંપૂર્ણપણે અલગ કાર્ય દ્વારા માર્ગદર્શન આપે છે, તેથી, કસરત કરવાની તકનીક અલગ હોઈ શકે છે. તદુપરાંત, ક્રોસફિટમાં આ કસરત માટે વપરાયેલ વજન વેઇટલિફ્ટર દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાતા તુલનાત્મક નથી. મારી સ્થિતિ - રાહ ફ્લોર પર સપાટ રહેવી જોઈએ.

સબસીટ

જ્યારે પટ્ટી મહત્તમ કંપનવિસ્તારની બિંદુએ પહોંચી જાય, ત્યારે તમારે ઉપ-સ્ક્વોટ કરવું આવશ્યક છે. આ કરવા માટે, તમારે તમારી કોણીને નીચે કરવાની જરૂર છે અને ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં બેસવું જોઈએ. કેટલું ટૂંકું વજન ઉતારવામાં આવે છે તેના પર નિર્ભર છે. જેટલું વજન, તેટલું ઓછું તમારે બેસવું પડશે. જો ત્રણેય પગલાં યોગ્ય રીતે ચલાવવામાં આવે છે, તો બાર તમારી ઉપરની છાતી અને ડેલ્ટા પર "પતન" થવું જોઈએ, જેમાં ત્રિકોણાકાર ફ્લોરની સમાંતર હશે.

વિડિઓ બાર્બલને છાતી પર લઈ જવાનાં વિકલ્પો બતાવે છે:

સામાન્ય શિખાઉ ભૂલો

1. સાંધા અને અસ્થિબંધન કામ માટે તૈયાર નથી. છાતી પરના પટ્ટાના ખેંચાણ છાતી પરના સખ્તાઇને પકડતી વખતે કોણી અને કાંડાના સાંધા પર ભારે ભાર મૂકે છે અને જ્યારે પટ્ટી બંધ પડે ત્યારે. અપ્રિય પરિણામ ટાળવા માટે, સંપૂર્ણપણે ગરમ કરો. તમારી કોણીને બધા ખૂણા પર ગરમ કરો: ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન કરો, દ્વિશિર માટે ડમ્બલ કર્લ્સ, પુશ-અપ્સ અથવા સાંકડી પકડ સાથે બેંચ પ્રેસ. ઘૂંટણની ઇજાને રોકવા માટે, બેઠેલા એક્સ્ટેંશનના થોડા સેટ અને ન્યુનત્તમ વજનવાળા ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ. ઇજાના જોખમને ઘટાડવા માટે તમારા ઘૂંટણ અને કોણી પર સ્થિતિસ્થાપક પટ્ટીઓ વાપરો.
2. કટિના ગોળાકાર. ઘણા નવા શરૂઆતવાળાઓ વિચારે છે કે જો તેઓ એથ્લેટિક બેલ્ટનો ઉપયોગ કરે છે, તો તેઓ તેની પીઠ પકડવાનું ભૂલી શકે છે. આ સાચુ નથી! જો તમે તમારી પીઠને ગોળ કરો છો, તો પટ્ટો ફક્ત તેના પાછળના ભાગના ભાગને ઠીક કરશે, અને જે બધું higherંચું છે તેનો શિકાર કરવામાં આવશે.
3. અસ્ત્ર અતિશય ભારે છે. જ્યાં સુધી તમે તમારી બાર્બલ લિફ્ટિંગ તકનીકને પૂર્ણ ન કરો ત્યાં સુધી ભારે વજનને ટાળો.

ક્રોસફિટ સંકુલ

નીચે ઘણા સંકુલ છે જેમાં છાતી પરના પટ્ટાને ઉપાડવાનો સમાવેશ થાય છે. હું તેમાંથી દરેકને અજમાવવા ભલામણ કરું છું, તાલીમ પછી અવર્ણનીય સંવેદનાની ખાતરી આપવામાં આવે છે.

વિડિઓ જુઓ: Pregnancy કટ વપરવન સચ રત, આ સમય અન આટલ દવસમ કર ટસટ (જુલાઈ 2025).