પુરુષો માટે પેટની કસરતો: અસરકારક અને શ્રેષ્ઠ

પુરુષો માટે પ્રેસ માટેની કસરતો, બીચની forતુમાં વજન ઘટાડવાનું આ મુખ્ય લક્ષણ છે. આજે અમે તમને જણાવીશું કે કઇ કવાયત તમારા માટે યોગ્ય છે!

જો કોઈ માણસ, લાંબા સમય સુધી પોતાને અરીસામાં જોયા પછી, "તેના વિશે કંઇક કરવાનું" નક્કી કરે છે, તો પછી તે નવા આવેલા લોકોમાં જોડાય છે. પુરુષો માટે પેટની કસરતોથી શારીરિક કાર્ય શરૂ કરવું એ યોગ્ય નિર્ણય છે. નિશ્ચયી વલણ અને સ્વ-શિસ્ત તંદુરસ્ત મજબૂત શરીર તરફ જવા માટેના સારા સાથી બનશે, અને થોડો સિદ્ધાંત તમને "ભાર", "તાલીમ યોજનાઓ" અને "અભિગમો" ની વચ્ચે ભટકવાની મંજૂરી આપશે નહીં.

સમય ની શરૂઆત

પ્રેસ માટે યોગ્ય તાલીમ સંકુલ પસંદ કરતા પહેલાં, તમારે પોતાને અને તમારી ક્ષમતાઓનો આલોચના કરવો જોઈએ. ધડની કોઈપણ iftingંચાઇ દ્વારા અતિશય વજન અને અતિશય સબક્યુટેનીયસ ચરબીને દૂર કરી શકાતી નથી, કારણ કે પેટની કસરતો પાવર લોડ્સ (લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથનું કાર્ય કરવાનો લક્ષ્ય છે) છે અને તેમનું કાર્ય કિલોકલોરીઝનું સેવન કરવાનું નથી, પરંતુ સ્નાયુઓમાં શક્તિ અને સહનશક્તિ ઉમેરવાનું છે. પોષણ અને કાર્ડિયો લોડની સુધારણા, જેમ કે દોરડું ચલાવવું અથવા જમ્પિંગ, પુરુષોમાં ચરબીના સંચયને વધુ ઝડપથી અને વધુ સારી રીતે સામનો કરશે. ફિટનેસ ટ્રેનર ડેનિસ ગુસેવ ભલામણ કરે છે કે પુરુષો સૌ પ્રથમ "ડ્રાય" (વધારે વજનથી છુટકારો મેળવો), અને માત્ર પછી તાકાત તાલીમ શરૂ કરો.

તાલીમ "રાહત માટે" અને "સહનશીલતા"

આયોજન તાલીમ માટે બે અભિગમો છે:

"વોલ્યુમ". જો કોઈ વ્યક્તિ પ્રેસના દેખાવમાં રુચિ ધરાવે છે - પેટ પર ક્યુબ્સની બે પણ મણકાની પંક્તિઓ અને ત્રાંસી સ્નાયુઓની સ્પષ્ટ રાહત - તાલીમ સ્નાયુ સમૂહનું પ્રમાણ વધારવાનું લક્ષ્ય હોવું જોઈએ. આ કરવા માટે, પેટની માંસપેશીઓ સઘન રીતે લોડ થાય છે, લાંબા સમય સુધી નહીં, વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે લક્ષ્ય સ્નાયુ લગભગ ત્રણ દિવસ માટે વિરામ લે છે. વ્યાયામ કરવી મુશ્કેલ છે, નિયમ તરીકે, તેઓ વજનનો ઉપયોગ કરે છે, અને "નિષ્ફળતા સુધી" થાય છે, એટલે કે બીજી પુનરાવર્તન કરવાની શારીરિક અશક્યતા. લોડની યોગ્ય પસંદગી સાથે, એક અભિગમમાં 12 કરતા વધુ પુનરાવર્તનો કરવામાં આવતી નથી. દરેક કસરત માટે, ચાર સુધીના અભિગમોની યોજના છે, અને તે બધા "નિષ્ફળતા સુધી" કરવામાં આવે છે, અભિગમો વચ્ચેનો આરામ બે મિનિટથી વધુનો હોતો નથી. આવી તાલીમ માટેની પૂર્વશરત વર્કઆઉટ્સ વચ્ચેનો વિરામ છે, સ્નાયુઓ પુન recoveryપ્રાપ્તિ અવધિમાં ચોક્કસપણે વોલ્યુમમાં ઉમેરવામાં આવે છે, જે ત્રણ દિવસ સુધી ચાલે છે. તાલીમના એક વર્ષ કરતા ઓછા અનુભવ ધરાવતા પુરુષો માટે આવી તાલીમ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

"મલ્ટિ-પુનરાવર્તિત" (અથવા "કાર્યાત્મક"). આ તાલીમનું લક્ષ્ય એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે - સહનશક્તિ અને શક્તિ વિકસાવવા માટે. કાર્યાત્મક તાલીમ એન્ટીક ફિઝિક ("પંપવાળા" સ્નાયુઓ વિના) ના અનુયાયીઓ, ઘણા રમતવીરો અને નવા નિશાળીયા દ્વારા પસંદ કરવામાં આવે છે. આવી વર્કઆઉટ દરમિયાન સંપૂર્ણ થાક માટે તમારી જાતને લાવવી તે યોગ્ય નથી - કસરતના અંત સુધીમાં થાક અને પેટની સ્નાયુઓને બાળી નાખવું તે પૂરતું હશે. એક નિયમ મુજબ, દરેક પ્રેસ કસરત ઘરે કરી શકાય છે, ચાર સેટ્સ સુધી 20-30 વખત. અનુભવી ફિટનેસ ટ્રેનર્સ માને છે કે જો કોઈ માણસ ત્રીસ પુનરાવર્તનો કરી શકે, તો ભાર વધુ મુશ્કેલ અથવા અલગ બનાવવો જોઈએ. તમે દરરોજ આ કરી શકો છો, પરંતુ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 વખત. "મલ્ટિ-રેપ" તાલીમમાં, પુરુષો માટે ડમ્બબેલ ​​પેટની કસરતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે; સામાન્ય રીતે મધ્યમ વજનના શેલોનો ઉપયોગ થાય છે. જો તાલીમની જટિલતા અને સાપ્તાહિક લોડ માણસની ક્ષમતાઓ અનુસાર પસંદ કરવામાં આવે છે, તો પ્રેસ ફક્ત મજબૂત અને વધુ ટકાઉ બનશે નહીં, સ્નાયુ સમૂહ પણ વધશે, પરંતુ "વોલ્યુમ" તાલીમની તુલનામાં ખૂબ ધીમું છે.

પ્રશિક્ષણનો અનુભવ વિના પુરુષો માટે કસરતોનો સમૂહ

પ્રારંભિક પુરુષો માટે ચાર અસરકારક પેટની કસરતોની ક્લાસિક યોજનાનો ઉપયોગ કરી શકે છે, જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો આ સંકુલ ફક્ત સરળ લાગે છે - બે અઠવાડિયા પછી પ્રથમ પરિણામો નોંધપાત્ર હશે. પ્રથમ ત્રણ કસરતો 20-25 વખતના ત્રણ સેટમાં કરવામાં આવે છે, એક મિનિટના છેલ્લા ત્રણ સેટમાં. કસરતો 2 મિનિટ વચ્ચે, 30 સેકન્ડ વચ્ચે બ્રેક કરો. આગ્રહણીય તાલીમ આવર્તન દર બીજા દિવસે છે. કસરતોમાં અનેક સ્તરો મુશ્કેલી હોય છે - તમારે તમારી શક્તિ અને ક્ષમતાઓ અનુસાર પસંદ કરવાની જરૂર છે.

તાલીમ આપતા પહેલા, ખેંચવાનું અને ગરમ કરવાનું ભૂલશો નહીં.

• વળી જતું. સપાટ સખત સપાટી પર તમારી પીઠ પર સૂવું જરૂરી છે, તમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળવો. સૌથી સહેલો વિકલ્પ તમને તમારી છાતી પર તમારા હાથને પાર કરવાની મંજૂરી આપે છે, ઉત્તમ નમૂનાના એક એ છે કે તે તમારા માથાની પાછળ મૂકવામાં આવે, પરંતુ તમારા હથેળીઓને લ lockક ન કરે. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, કરોડરજ્જુને વળાંક આપતી વખતે, છાતીને પેલ્વિસમાં ખેંચવી જરૂરી છે, જ્યારે નીચલા પીઠ સપાટીથી ન આવવા જોઈએ. ઇન્હેલેશન પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આ એક ધારવાળી સ્થિતિમાંથી ધડને ઉપાડવા જેવું જ છે, પરંતુ નીચલા ભાગ ફ્લોર પર રહે છે. જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો, ગુદામાર્ગના domબ્ડોમિનિસ સ્નાયુના ઉપરના ભાગમાં કામ કરવામાં આવે છે. કેવી રીતે ગૂંચવણ કરવી? તમે ડિવાઇઝ અથવા ડમ્બેલ - - વજનવાળા એજન્ટ પસંદ કરી શકો છો અને તેને તમારા માથાની પાછળ પકડી શકો છો.

• સંભવિત સ્થિતિમાંથી સીધા પગ ઉભા કરવા. તમારે તમારી પીઠ પર આડા પડવાની અને સખત સપાટી પર સીધી કરવાની જરૂર છે, તમારા હાથને શરીરની નીચે હથેળીથી ખેંચો. નિ: શ્વાસ પર તમારા પગને ધીમે ધીમે ઉભા કરવા માટે, તેમને ઇન્હેલેશન પર પાછા ફરવા માટે જરૂરી છે. પ્રેસની આ કસરત પુરુષો માટે સારી રીતે કામ કરે છે. કેવી રીતે ગૂંચવણ કરવી? એક અભિગમ દરમિયાન, પગને સંપૂર્ણપણે નીચે ન લાવવા જોઈએ, પરંતુ ફ્લોર અને પગ વચ્ચે 30 ડિગ્રીના ખૂણા પર. તમે તમારા પગમાં નાના ડમ્બેલ્સ પણ બાંધી શકો છો.

• એક બાઇક. પુરુષો માટે આ એક શ્રેષ્ઠ ત્રાંસી પેટની કસરત છે. નક્કર સપાટી પર તમારી પીઠ પર આડા પડવું, તમારે તમારા ખભા બ્લેડ પર ઉભા થવું અને તમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળવાની જરૂર છે. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો ત્યારે, કોણીને વિરુદ્ધ ઘૂંટણની તરફ ખેંચો, જ્યારે ફ્રી પગ સીધો થઈ ગયો હોય. ઇન્હેલેશન પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો (ભૂલશો નહીં કે માથું raisedંચું કરવામાં આવ્યું છે) અને બીજી કોણી સાથે પુનરાવર્તન કરો. કેવી રીતે ગૂંચવણ કરવી? પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, વાંકા પગ સપાટીથી ઉપર ઉભા કરો અને અભિગમના અંત સુધી તેમને નીચે નહીં કરો.

• પાટિયું. સ્નાયુઓ અને સંયુક્ત સહનશક્તિને ધ્યાનમાં રાખીને સ્થિર વ્યાયામ. કોણી પર પડેલા ભારની સ્થિતિ લેવી જરૂરી છે, તમારી પીઠ સીધી કરો, પેટની માંસપેશીઓને તાણ કરો અને એક મિનિટ માટે આ સ્થિતિમાં સ્થિર થવું. કેવી રીતે ગૂંચવણ કરવી? એક હાથ આગળ ખેંચો અને / અથવા ફ્લોર પરથી એક પગ ઉપાડો.

એકવાર આ તાલીમ પેટર્ન મુશ્કેલ નહીં હોય, ત્યારે વધુ પડકારજનક સ્તરે આગળ વધવાનો સમય આવી ગયો છે.

પુરુષો માટે જટિલ તાલીમ સંકુલ

સંકુલમાં પ્રેસ માટે રોલર સાથે ત્રણ મૂળભૂત અને બે કસરતો શામેલ છે, તાલીમનો હેતુ પુરુષો માટે પ્રશિક્ષણ છે. બધી કસરતો 25-30 વખતના ત્રણ સેટમાં કરો. આગ્રહણીય તાલીમ આવર્તન અઠવાડિયામાં બે વાર હોય છે (એવું માનવામાં આવે છે કે અન્ય સ્નાયુ જૂથો અન્ય વર્કઆઉટ્સમાં કાર્યરત છે, અને પ્રેસ પરોક્ષ રીતે કામમાં સામેલ છે).

• ફિટબ .લ ક્રંચ્સ. આ તાલીમ માટે વિશાળ, સ્થિતિસ્થાપક બોલની જરૂર છે. તમારે ફીટબ onલ પર તમારી પીઠ સાથે આડા પડવાની જરૂર છે જેથી કરોડરજ્જુ ફ્લોરની સમાંતર હોય, અને તમારા પગ ફ્લોર પર આરામ કરે. માથાના પાછળના હાથ, પરંતુ લ lockedક નથી. શ્વાસ બહાર કા Onવા પર, કરોડરજ્જુને ટ્વિસ્ટ કરો, છાતીને પેલ્વિસ તરફ ખેંચીને, જ્યારે નીચલા પીઠ બોલથી ન આવે અને તે ફ્લોરની સમાંતર રહે. શ્વાસ લેતી વખતે કરોડરજ્જુને સીધી કરો.

• લટકાવેલો પગ ઉભો થાય છે. પુરુષો માટે આ ઓછી એબીએસ કસરત જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યારે સારા પરિણામ આપે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ એ આડી પટ્ટી પર આરામથી અટકી છે, જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, તમારે તમારા સીધા પગને ક્રોસબારમાં વધારવાની જરૂર છે, જ્યારે શ્વાસ લેતા હો, ત્યારે તમારા પગ નીચે કરો. જો આ વિકલ્પ ખૂબ મુશ્કેલ છે, તો સીધા પગને 90 ડિગ્રી વધારી શકાય છે અને થોડી સેકંડ સુધી પકડી શકાય છે. પ્રેસ માટે આડી પટ્ટી પરની કસરતો પુરુષો માટે લોકપ્રિય છે, આ રમતના સાધનોની સામાન્ય ઉપલબ્ધતા અને ક્રોસબારની ભાગીદારીથી વિવિધ પ્રકારની તાલીમને કારણે છે.

• પુસ્તક. પેટની તમામ સ્નાયુઓ માટે આ એક અસરકારક તાલીમ છે. તમારી પીઠ પર પડેલો, પગ સીધો કરો, બાજુઓ તરફ હથિયારો કા .ો. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, તમારો જમણો હાથ અને ડાબો પગ ઉભો કરો અને તેમને એકબીજા તરફ ખેંચો. આગામી શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, ડાબી હાથ અને જમણો પગ એકબીજા તરફ ખેંચો, અને શ્વાસ બહાર કા onીને, પાછા ફરો. ત્રીજા શ્વાસ બહાર મૂકવા પર, બંને કોણી અને બંને ઘૂંટણને એકબીજા તરફ ખેંચો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આ તાલીમમાં એક વ્યાયામ ચક્ર (જેને રોલર પણ કહેવામાં આવે છે) ની જરૂર પડે છે. તમારા ઘૂંટણ પર આરામદાયક સ્થિતિ લેવી જરૂરી છે, તમારા હાથથી જિમ્નેસ્ટિક વ્હીલના હેન્ડલ્સને પડાવી લેવું અને તમારા ઘૂંટણની બાજુમાં ઝૂકવું. તમારા પેટને ફ્લોર સુધી નીચે કરીને, શક્ય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે રોલરને રોલ કરો. પછી, ચક્રને મુક્ત કર્યા વિના, તમારા ઘૂંટણ પર બેસવાની સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પ્રેસ માટે રોલર સાથેની આવી કસરતો પુરુષો માટે ખૂબ અસરકારક હોય છે, તેઓ રેક્ટસ domબોડિનીસ સ્નાયુના તમામ ભાગોનું કાર્ય કરે છે.

• સીધા પગ સાથે બેસીને કસરત કરવામાં આવે છે. બંને હાથ રોલર હેન્ડલ્સને પકડે છે. વિડિઓને ડાબી બાજુ મુકવી જરૂરી છે અને ધીમે ધીમે તેને શક્ય હોય ત્યાં સુધી પાછું ફેરવો, પાછા જાઓ અને 25 વાર પુનરાવર્તન કરો. પછી જમણી તરફ કસરત કરો. પ્રેસ માટે જિમ્નેસ્ટિક વ્હીલ સાથે કસરતો કરતી વખતે સાવચેત રહેવું અને ઉતાવળ કરવી મહત્વપૂર્ણ નથી, આ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે સાચું છે.

વિડિઓ જુઓ: 5 કસરત અન 2 મદર કર અન પટન ચરબ ઘટડ. Burn your upper belly Fat (જુલાઈ 2025).