ક્રોસફિટ કસરતો
15 કે 2 01.12.2016 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 01.07.2019)
એકવાર ભૂલી ગયેલી બોટની કવાયત ફરી એકવાર વિવિધ શાખાઓના રમતવીરોમાં લોકપ્રિયતા પ્રાપ્ત કરી રહી છે. તેમની વર્કઆઉટ્સમાં, તેનો ઉપયોગ બોડીબિલ્ડર્સ અને યોગ પ્રેમીઓ બંને દ્વારા કરવામાં આવે છે. કસરત તકનીકીમાં એકદમ સરળ છે અને તેમાં વધારાના ઉપકરણો અથવા વિશેષ તાલીમ લેવાની જરૂર નથી.
કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે?
બોટ એ એક વિશિષ્ટ કસરત છે જે તમારી પીઠ અને પેટની માંસપેશીઓનો એક જ સમયે ઉપયોગ કરે છે, ત્યાં તેમને મજબૂત બનાવે છે. કસરત શક્તિ નથી, પરંતુ સ્થિર હોવાથી, તમારે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા અથવા ચરબી બર્ન કરવાની અપેક્ષા ન કરવી જોઈએ. પરંતુ તે જ સમયે, નિર્દોષ શરીરના નિર્માણ માટે પણ તે ખૂબ મહત્વનું છે. નૌકાને નિયમિતપણે કરવાથી, તમે તે કસરતોમાં વધુ ઝડપથી પ્રગતિ કરી શકશો જ્યાં, મજબૂત વજનવાળા, મજબૂત સ્નાયુઓ વિના, મૂળ પહેલેથી ક્યાંય નથી.
નૌકા કવાયતમાં કયા સ્નાયુઓ અને સાંધા શામેલ છે તે ધ્યાનમાં લો. મુખ્ય કાર્યકારી સ્નાયુઓ છે:
- લાંબા સ્નાયુઓ.
- ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ.
- ફ્લેટ પેટની માંસપેશીઓ.
આ કવાયતની વિશિષ્ટતા એ છે કે આ કામ ફક્ત સુપરફિસિયલ સ્નાયુ સ્તરો જ નહીં, પણ મુદ્રામાં પણ કરવામાં આવે છે. આ કરોડરજ્જુની બાજુમાં, શરીરમાં deepંડા સ્થિત, આંતરિક સ્નાયુઓ છે. આ સ્નાયુઓને આભારી છે, જ્યારે વ્યક્તિ ચાલતી હોય ત્યારે rightભી સ્થિતિ જાળવી રાખે છે અને ચાલતી વખતે યોગ્ય મુદ્રામાં હોય છે. માનક શક્તિની તાલીમમાં આંતરિક સ્નાયુઓનું કામ કરવું વધુ મુશ્કેલ છે. બોટની કવાયત આ વૃક્ષ માટે આદર્શ છે.
ફાયદો એ છે બોટના અમલ દરમિયાન, સાંધા સંપૂર્ણપણે કોઈ ભાર મેળવતા નથી... સંભવિત સ્થિતિ તેના પોતાના વજનથી પણ સાંધા અને કરોડરજ્જુ પરના ભારને નકારી કા .ે છે. તેથી, ગંભીર પીઠના રોગોવાળા લોકો માટે પણ બોટ કરી શકાય છે. પરંતુ તાલીમ આપતા પહેલા, પહેલા તમારા ડ withક્ટરની સલાહ લેવી વધુ સારી છે.
તકનીકી અને અમલની ઘોંઘાટ
વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે બોટ કવાયતની વિવિધ વિવિધતાઓને યોગ્ય રીતે કરવાની તકનીકથી પોતાને પરિચિત કરો, તેમજ વધુ અસરકારક વર્કઆઉટ માટે કેટલાક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓનો અભ્યાસ કરો.
ઉત્તમ નમૂનાના બોટ
અમે તમને ક્લાસિક બોટમાં 8-10 સેકંડના ત્રણ સેટ સાથે તાલીમ આપવાની સલાહ આપીશું, અને કસરતની તકનીક અને યોગ્ય શ્વાસ લેવામાં માસ્ટર કર્યા પછી, તમારી ગતિ વધારવી.
@sandsun - adobe.stock.com
- પ્રારંભિક સ્થિતિ - તમારી પીઠ પર આડા.
- પગને ચુસ્તપણે એક સાથે લાવવામાં આવે છે જેથી અંગૂઠા અને રાહ એકબીજાને સ્પર્શે.
- શસ્ત્ર સીધા અને ચુસ્ત શરીર પર દબાવવામાં આવે છે.
- આપણે ડાયફ્રraમેટિક શ્વાસ લેવાનું શરૂ કરીએ છીએ: ઇન્હેલેશન પર, પેટ દોરવામાં આવે છે, અને શ્વાસ બહાર મૂકતાં, તે આગળ નીકળે છે.
- હવે આપણે લગભગ 40-50 સે.મી.થી અમારા પગ raiseંચા કરીશું.
- પાછળ, હાથ અને માથું એક જ heightંચાઇએ વધારવામાં આવે છે.
- નિતંબ અને સેક્રમ વિસ્તાર સપોર્ટ તરીકે સેવા આપે છે.
- આ સ્થિતિમાં, અમે 8-10 સેકંડ માટે અમારા શ્વાસ રોકીએ છીએ.
- ધીમે ધીમે શ્વાસ લો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
મહત્વપૂર્ણ! કસરત દરમિયાન, માથું સીધું આગળ દિશામાન થાય છે. પાછળ અને પેટના સ્નાયુઓમાં સૌથી વધુ તાણ અનુભવાય છે.
રિવર્સ બોટ
નૌકાની કસરતનું આ સંસ્કરણ કમર અને હિપ્સના પરિઘને ઘટાડવામાં મદદ કરશે, તેમજ કરોડરજ્જુને મજબૂત બનાવશે. નિયમિત કસરત કરવાથી વ્યાયામ પછી આરોગ્ય, energyર્જા અને મૂડની ઉત્થાન વધુ સારી રીતે થાય છે. અમે 10 સેકંડના 4 સેટ્સથી પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ - તમારા પેટ પર પડેલો.
- શસ્ત્ર આગળ વધારવામાં આવે છે. હથેળી નીચે તરફ ઇશારો કરી રહી છે.
- પગ સીધા છે, મોજાં વિસ્તરેલા છે.
- તે જ સમયે, અમે નીચેની હિલચાલ કરીએ છીએ: ઉપલા શરીર અને પગને સૌથી વધુ આરામદાયક heightંચાઈએ ઉભા કરો.
- તે પેલ્વિક અને પેટના વિસ્તાર દ્વારા સપોર્ટેડ છે.
- અમે 10 સેકંડ સુધી અમારા શ્વાસ રોકીએ છીએ અને વિરોધી દિશામાં શરીરને હથેળીથી પગ સુધી ખેંચવાનું શરૂ કરીએ છીએ.
- પ્રારંભિક સ્થાને ધીમે ધીમે અને નીચું શ્વાસ લો.
મહત્વપૂર્ણ! માથું સીધું આગળ દિશામાન થાય છે, ત્રાટકશક્તિ સીધી દિશામાન થાય છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે તમારું માથું જુદી જુદી દિશામાં ફેરવવું જોઈએ નહીં. આ ઇજા તરફ દોરી શકે છે - સર્વાઇકલ વર્ટીબ્રાનું વિસ્થાપન.
મહત્વપૂર્ણ ઘોંઘાટ
નૌકાના અમલ દરમ્યાન મહાન ઉપચાર અસર મેળવવા માટે, અમે નીચેની ઘોંઘાટ ધ્યાનમાં લેવાની ભલામણ કરીએ છીએ:
- દિવસમાં 10 મિનિટ અને સવારે બંને સમયે બોટની પ્રેક્ટિસ કરી શકાય છે. મોર્નિંગ વર્કઆઉટ્સ તમને આખો દિવસ ઉત્સાહપૂર્ણ અને ઉત્સાહિત કરવામાં મદદ કરશે. સખત દિવસ પછીની સાંજની નૌકા થાકેલા પીઠને દૂર કરવામાં અને આરામ કરવામાં મદદ કરશે.
- ખાલી પેટ અથવા છેલ્લા ભોજન પછી 2-3 કલાક પછી કસરત કરવી વધુ સારું છે. પીવાનું પાણી સ્વીકાર્ય છે.
- તાલીમ દરમિયાનની બધી હિલચાલ સરળતાથી અને ધીરે ધીરે કરવામાં આવે છે. નકારાત્મક તબક્કામાં, આંચકો મારવો અને અંગોને ફેંકી દેવું અસ્વીકાર્ય છે.
- કસરત દરમિયાન યોગ્ય શ્વાસ ઝડપી વજન ઘટાડવાની ખાતરી કરશે.
- વર્ગોના અંતે, તમારે તમારી પીઠને આરામ કરવાની જરૂર છે. આ foldભી ગડી કસરતનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાય છે.
માનવ શરીર પર અસર સુધારવા
બોટ એ દરેક માટે સાર્વત્રિક કવાયત છે જે ઘણા ફાયદા લાવે છે. તેમાં સામાન્ય મજબૂતીકરણ અને આરોગ્ય સુધારવાનું પાત્ર છે. આ ઉપરાંત, તેમાં આરોગ્ય અને વય પર કોઈ નિયંત્રણો નથી. આ કસરત શરીરના વિવિધ ભાગો પર થતી વિશિષ્ટ અસર પર ધ્યાન આપો.
- પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું: પેટને સપાટ અને સુંદર બનાવે છે.
- પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું. આ કસરત ખાસ કરીને મોટા સ્તનો ધરાવતી સ્ત્રીઓ માટે ઉપયોગી છે. ઉંમર સાથે, પીઠ વજન હેઠળ શિકાર બની શકે છે. આ નિયમિત રીતે બોટ કરવાથી બચી શકાય છે.
- નાભિની રિંગની પ્લેસમેન્ટ. વજન ઉતારવું, પડવું, અચાનક હલનચલન થવાથી વિવિધ આંતરિક અવયવો વચ્ચે ન્યુરો-રિફ્લેક્સ જોડાણોના શરીરમાં વિક્ષેપ થઈ શકે છે. આ કમરના ક્ષેત્રમાં મેદસ્વીતા, અનિદ્રા, હૃદય અને ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટીનલ માર્ગની ખામી, પેલ્વિક અંગોના વિકારનું કારણ હોઈ શકે છે. બોટ નાળની રીંગને તેની સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવે છે.
- મજબૂત સ્નાયુબદ્ધ કાંચળી અને સુંદર મુદ્રાની રચના.
- રક્ત પરિભ્રમણની ઉત્તેજના.
નૌકાની કવાયતનું મુખ્ય કાર્ય એક સુંદર આકૃતિ બનાવવાનું અને માનવ શરીરની કેટલીક સિસ્ટમોના કામને સામાન્ય બનાવવાનું છે. નૌકાના વિવિધ ભિન્નતાના સતત અભ્યાસથી બાજુઓ પર ચરબીના ગણો અદૃશ્ય થઈ જાય છે, હિપ્સ અને કમરની માત્રામાં ઘટાડો થાય છે, પાછળનો ભાગ સીધો થાય છે, ખભા સીધા થાય છે અને શાહી મુદ્રામાં પ્રાપ્ત થાય છે. બેઠાડુ જીવનશૈલી ધરાવતા લોકો માટે ખાસ કરીને ભલામણ કરવામાં આવે છે.
