ફ્લોર પર બોલ ફેંકવું

ક્રોસફિટ કસરતો

7 કે 0 31.12.2016 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 01.07.2019)

ફ્લોર (સ્લેમબallલ) પર બોલ ફેંકવું એ એક વિધેયાત્મક કવાયત છે જે આખા શરીરની શક્તિશાળી શક્તિ છે અને વિસ્ફોટક પ્રકૃતિ ધરાવે છે. એક નિયમ તરીકે, તેનો ઉપયોગ વર્કઆઉટની એકંદર તીવ્રતા, તેમજ પગ, કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ અને ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓ પરના વધારાના તાણને વધારવા માટે સંકુલના ભાગ રૂપે થાય છે. કસરત એ હકીકત દ્વારા પણ સરળ બનાવવામાં આવે છે કે તેને ફિટબballલ અને સપાટ ફ્લોર સિવાય કોઈ વધારાના ઉપકરણોની જરૂર હોતી નથી.

કસરત ઓછા વજનથી કરવામાં આવે છે, તેથી વ્યવહારીક રીતે ઇજા થવાનું જોખમ નથી. પરંતુ તેમ છતાં, વોર્મ-અપની અવગણના ન કરો, ફ્લોર પર પહેલેથી જ હૂંફાળું બોલ ફેંકી દેવાના અમલનો સંપર્ક કરો. નીચલા પીઠના વોર્મ-અપ પર વિશેષ ધ્યાન આપો, ફેંકતા પહેલા હાયપરરેક્સ્ટેંશનના ઘણા સેટ્સ કરો. જો કે આંદોલન એકદમ સરળ છે, તે હજી પણ વિસ્ફોટક છે, તેથી આ રીતે તમે ઇજાના જોખમને લગભગ શૂન્ય સુધી ઘટાડશો.

આજે આપણે આ કવાયત સાથે સંબંધિત નીચેના પાસાઓ જોઈશું:

1. તમારે બોલને ફ્લોર પર કેમ ફેંકવું જોઈએ;
2. યોગ્ય વ્યાયામ તકનીક;
3. કસરત ધરાવતા ક્રોસફિટ સંકુલ.

તમારે ફ્લોર પર બોલ ફેંકવાની જરૂર કેમ છે?

આ કસરત આપણા શરીરમાં લગભગ તમામ મોટા સ્નાયુ જૂથોમાં વિસ્ફોટક શક્તિના વિકાસમાં ફાળો આપે છે, અને સંતુલન અને સંકલનની ભાવના પણ સારી રીતે વિકસાવે છે. આ ઉપરાંત, તે કરવાથી, આપણે એક યોગ્ય erરોબિક લોડ મેળવીએ છીએ અને આપણા શરીરના મુખ્ય સ્નાયુઓ - હૃદયને તાલીમ આપીએ છીએ.

શિખાઉ ખેલાડીઓ માટે, તેનો ઉપયોગ દબાણ પટ્ટી અથવા થ્રસ્ટર્સના વિકલ્પ તરીકે થઈ શકે છે, ભાર સમાન પ્રકૃતિનો છે, જ્યારે તકનીકી રૂપે બોલ ફેંકવું ખૂબ સરળ છે અને તેને લાંબા "હોનીંગ" ની જરૂર નથી.

આ કવાયતનું ટ્રમ્પ કાર્ડ વર્કઆઉટની લયને ફૂલે છે અને તીવ્રતામાં વધારો કરી રહ્યું છે.

ક્વાડ્રિસેપ્સ, ગ્લ્યુટ્સ, કરોડરજ્જુના એક્ટેન્સર્સ અને ડેલ્ટોઇડ્સ સામેલ છે, પરંતુ આ કવાયતમાંથી તણાવ આ જૂથોમાં સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પૂરતું નથી. પરંતુ તેની સહાયથી તમે તમારા વર્કઆઉટને એકદમ સારી રીતે "વેગ" આપી શકો છો અને તમારી રક્તવાહિની તંત્રને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા, વધારાની કેલરી બર્ન કરી શકો છો અથવા તમારી તાલીમ પ્રક્રિયામાં થોડું વૈવિધ્યીકરણ કરી શકો છો.

ફ્લોર પર બોલ ફેંકવાની તકનીક

એક ફિટબ easilyલ પસંદ કરો જે તમે સરળતાથી તમારા હાથમાં પકડી શકો. ન્યૂનતમ વજનથી શરૂ થવાની અને સમય જતાં ભારે બોલમાં વાપરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમને બોલને તમારા હાથમાં પકડવામાં અસ્વસ્થતા લાગે છે, ચાકનો ઉપયોગ કરો, આ તમારી ખુલ્લી હથેળીથી પકડની શક્તિમાં વધારો કરશે.

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: પગ ખભા કરતાં સહેજ પહોળા હોય છે, અંગૂઠા સહેજ બાજુઓ તરફ વળ્યાં હોય છે, પાછળ સીધા હોય છે, ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થાય છે. બોલ ફ્લોર પર થોડો તમારી સામે હોવો જોઈએ. સહેજ આગળ ઝુકાવવું, નીચે બેસો અને બોલને બંને હાથથી મજબૂત રીતે પકડો.
2. બોલને છાતીના સ્તરે ઉભા કરો, તમારા હાથને વળાંક આપો અને ડેલ્ટોઇડ્સને શામેલ કરો અને તરત જ તેને તમારા માથા ઉપર સ્ક્વિઝ કરો. અમે પોતાને આ સ્થિતિમાં એક સેકંડ માટે ઠીક કરીએ છીએ, બોલને વિસ્તરેલા હાથ પર પકડી રાખીએ છીએ.
   
3. આ સ્થિતિથી, અમે બોલને ફ્લોર પર ફેંકવાનું શરૂ કરીએ છીએ. અમે સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં તીવ્ર સ્ક્વોટ કરીએ છીએ અને દડાને બળથી નીચે ફેંકી દઇએ છીએ, અમારા હાથ નીચે કરી અને સહેજ આપણી કોણીને વળાંક આપીએ છીએ. પેલ્વિસ થોડો પાછો ખેંચવો જોઈએ, અને ઘૂંટણ ટોની લાઇનથી આગળ ન જવું જોઈએ. કામમાં પગ અને ખભાના એક સાથે સમાવેશને લીધે, ચળવળ વિસ્ફોટક અને ઝડપી છે.
   
4. જો તમે હળવા બોલનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો તે જમીન પરથી ઉછાળવાનું શરૂ થાય છે તે સાથે જ તેને બંને હાથથી પકડો, અને તરત જ તેને તમારી છાતી પર liftંચો કરો અને તેને સ્ક્વિઝ કરો. જો બોલ પર્યાપ્ત ભારે હોય, તો પ્રથમ બિંદુથી બધી ગતિવિધિઓનું પુનરાવર્તન કરો.

કસરત કરવા માટે યોગ્ય તકનીક પર ટૂંકી વિડિઓ જુઓ:

ક્રોસફિટ સંકુલ

નીચે ઘણા બધા સંકુલ છે જે ફ્લોર પર બોલ ફેંકી દે છે. આ સંકુલ પ્રારંભિક અને વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ બંને માટે યોગ્ય છે, તે યોગ્ય તકનીકીની દ્રષ્ટિએ બધા સરળ છે, જો કે, તેઓ તમને જીમમાં યોગ્ય રીતે ખેડવાની ફરજ પાડશે અને સ્ક્વિઝ્ડ લીંબુની સ્થિતિમાં વર્કઆઉટ છોડી દેશે.

અહીં આપણે મુખ્યત્વે શરીરના સામાન્ય સહનશક્તિને તાલીમ આપીએ છીએ, હૃદયનો ધબકારા નોંધપાત્ર રીતે વધે છે, અને ત્યાં સારી કાર્ડિયો લોડ છે. તેથી નીચે ટ્રેડમિલ્સ અથવા સ્થિર સાયકલો પર નીરસ કાર્ડિયો સાથે, સમાન સંકુલ કરો, અને તમે જોશો નહીં કે કેવી રીતે તાલીમ પ્રક્રિયા વધુ રસપ્રદ અને વૈવિધ્યસભર બને છે.

વિડિઓ જુઓ: બલ સપન બલગ તકનક (નવેમ્બર 2024).