ક્રોસફિટ એર સ્ક્વ .ટ: તકનીક * ક્રોસફિટ

ક્રોસફિટ કસરતો

9 કે 0 16.12.2016 (છેલ્લે સુધારેલ: 17.04.2019)

એર સ્ક્વ .ટ એ વજન વિના વજનમાં ઘટાડવાની એક સૌથી લોકપ્રિય ક્રોસફિટ બોડી વેઇટ કસરત છે. તેમના વિના વર્કઆઉટ પૂર્ણ થાય તે પહેલાં લગભગ કોઈ વોર્મ-અપ નહીં. અને શા માટે? કારણ કે તેઓ ઉપયોગી અને બહુમુખી છે. અમે આ વિશે અને આજે એર સ્ક્વોટ કરવા માટે યોગ્ય તકનીક વિશે વાત કરીશું.

એર સ્ક્વોટ્સના ફાયદા અને ફાયદા

એર સ્ક્વોટ્સ વજનના વગર બોડી સ્ક્વોટનો એક પ્રકાર છે. વ્યાયામનો અર્થ ફક્ત તમારા શરીર સાથે જ કામ કરવું અને ગમે ત્યાં કરી શકાય છે - બંને ઘરેલું વર્કઆઉટ્સ અને જિમમાં. ઓછામાં ઓછા કામ પર

એયર સ્ક્વોટ એથ્લેટને સહનશીલતા વિકસાવવામાં મદદ કરવા માટે ઉપયોગી છે, ચરબી બર્નિંગ અસર ધરાવે છે અને જાંઘ, નિતંબ અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. આ ઉપરાંત, તેઓ તાલીમ આપતા પહેલા વોર્મ-અપના તત્વ તરીકે વ્યવહારીક રીતે અનિવાર્ય છે, કારણ કે તેઓ મોટા સાંધા અને અસ્થિબંધનને સારી રીતે વિકસાવે છે. આ કસરતને તમારા નિયમિત વર્કઆઉટમાં શામેલ કરવાથી નીચેના સકારાત્મક અસરો થશે:

રક્તવાહિની તણાવ. મધ્યમ ગતિ અથવા .ંચી ઝડપે સ્કવatsટ્સની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે રમતવીરની સહનશક્તિ સુધારવામાં મદદ કરે છે.
ચળવળ સંકલન અને સંતુલનનો વિકાસ. શરૂઆતમાં, હથિયારો સંતુલન માટે વપરાય છે, તમારી સામે સીધો ખેંચાય છે. જેમ જેમ તમે તકનીકમાં માસ્ટર છો, તમે ધીમે ધીમે આ "સહાય" છોડી શકો છો.
યોગ્ય સ્ક્વોટિંગ તકનીકની સલામત પ્રથા. વજન વિના સ્ક્વોટ્સનો ઉપયોગ કરીને, તમે મૂળભૂત કસરતની તકનીકનું કામ કરી શકો છો - સ્વાસ્થ્યને જોખમમાં મૂક્યા વિના, પીઠની નીચે અને ઘૂંટણની સ્થિતિ, અને પછી ડમ્બેલ્સ અથવા એક બાર્બલવાળા સ્ક્વોટ્સ તરફ આગળ વધો.
કેસની જમણી અને ડાબી બાજુના અસંતુલનની તપાસ. આ સમસ્યા સામાન્ય રીતે ખભા અથવા હિપના સાંધામાં તેમજ આખા શરીરમાં જોવા મળે છે. તમે જમણા અથવા ડાબા પગના વર્ચસ્વને જોશો. જો આમાંથી કોઈ વિચલનો અસ્તિત્વમાં છે, તો રમતવીરને લાગશે કે ભાર એક તરફ બદલાઈ રહ્યો છે અથવા પગનો એક ભાગ ઝડપથી થાકી જશે.

સ્નાયુઓ, સાંધા અને અસ્થિબંધનનું તાલીમ

જ્યારે હવાના સ્ક્વોટ્સને તાલીમ આપવામાં આવે છે, ત્યારે આખા નીચલા શરીરના સ્નાયુઓને કાર્યમાં સમાવિષ્ટ કરવામાં આવે છે. મુખ્ય ભાર પગ અને નિતંબના નીચેના સ્નાયુઓ પર છે:

ગ્લુટીઅસ મેક્સિમસ સ્નાયુઓ;
હેમસ્ટ્રીંગ્સ;
ચતુર્ભુજ.

આ કસરત એથ્લેટની આર્ટિક્યુલર ઉપકરણ, અસ્થિબંધન અને રજ્જૂને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. કાર્યમાં હિપ, ઘૂંટણ અને પગની સાંધા શામેલ છે.

અસ્થિબંધનને ખેંચવા અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને મજબૂત બનાવવું એ વજન સાથે સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે શક્ય ઈજાની રોકથામ છે.

અમલ તકનીક

પ્રથમ હૂંફાળ્યા વિના સ્કવોટ્સની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. પગ, હિપ અને ઘૂંટણની સાંધાના સ્નાયુઓને ખેંચવાની ખાતરી કરો. વધુમાં, સ્ક્વોટની ઘણી વાર કાર્ડિયો પછી પ્રથા કરવામાં આવે છે, જ્યારે સ્નાયુઓ પહેલાથી સારી રીતે ગરમ થાય છે.

એર સ્ક્વોટ્સ કરવા માટે ભૂલ-મુક્ત તકનીકના મુખ્ય મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં લો:

અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ લઈએ છીએ. પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ અથવા સહેજ વિશાળ સેટ કરવામાં આવે છે. અંગૂઠા અને ઘૂંટણ સમાન icalભી લીટી પર હોય છે. કમર સહેજ કમાનવાળા છે. સંતુલન બનાવવા માટે તમે તમારા હાથ સીધા આગળ ખેંચાવી શકો છો અથવા તેમને બાજુઓ પર ફેલાવી શકો છો.
શ્વાસ બહાર કા ofવાના ક્ષણે, હિપ્સ ફ્લોરની સમાંતર બિંદુ પર ઘટીને. શરીરની સારી સુગમતા સાથે, તમે નીચે અને નીચે જઈ શકો છો, જ્યારે તમારી પીઠને સીધી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.
અમે પોતાને સૌથી નીચા સ્થાને ઠીક કરીએ છીએ અને પ્રારંભિક સ્થાને પહોંચીએ છીએ.

પ્રથમ નજરમાં, એર સ્ક્વોટ્સ કરવાની તકનીકી એકદમ સરળ લાગે છે. પરંતુ તાલીમ દરમિયાન ગુણવત્તાવાળા બેસવા માટે, તમારે નીચેની મહત્વપૂર્ણ ઘોંઘાટ તરફ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે:

પગ નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. તમારા અંગૂઠા પર standભા ન રહો અથવા તમારી રાહ ફ્લોરથી ઉપાડો નહીં. આ સ્થિતિ તમને સમાનરૂપે આખા શરીરનું વજન વહેંચવાની મંજૂરી આપે છે અને સંતુલન સુધારે છે.
પગના વિમાનમાં ઘૂંટણ ચોક્કસ આગળ વધે છે. તેઓ અંગૂઠાની લાઇનથી આગળ વધી શકતા નથી. જો પગ એકબીજા સાથે સમાંતર હોય, તો પછી ઘૂંટણ ફક્ત આગળ જ "દેખાશે". મોજાં ફેલાવતા સમયે, ઘૂંટણ પણ ફેલાય છે.
કસરત દરમ્યાન પાછળનો ભાગ સીધો છે. નીચલા પીઠમાં થોડો અવક્ષય છે. પાછળ અથવા નીચલા પીઠના ગોળાકાર અસ્વીકાર્ય છે. આ ક્ષણને પૂર્ણતામાં લાવવી મહત્વપૂર્ણ છે જેથી કોઈ સખ્તાઇ સાથેની કસરતમાં ઘાયલ ન થાય.
માથું સીધું છે. ત્રાટકશક્તિ સીધી અને કડક રીતે તમારી સામે નિર્દેશિત છે.
શસ્ત્રની સ્થિતિ શરીર માટે સંતુલન બનાવે છે અને પડવા દેતી નથી. હાથ તમારી આગળ વિસ્તરિત રાખી શકાય છે અથવા ફેલાય છે.
તમારે બંને પગ વચ્ચે સમાનરૂપે વજન વહેંચવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. ઘટાડવાની ક્ષણે, સંતુલન બિંદુ એડી અને અંગૂઠા વચ્ચેના પગ પર છે.