બેન્ચ પ્રેસ

બેંચ પ્રેસ એ મૂળ શક્તિની કવાયત છે જેમાં આડી બેંચ પર પડેલા સમયે બારને ઘટાડવા અને ઉપાડવાનો સમાવેશ થાય છે. બેંચ પ્રેસ સંભવત the વિશ્વની સૌથી સામાન્ય કસરત છે, અને તમને ઓછામાં ઓછું એક જિમ મળશે જ્યાં લગભગ દરેક રમતવીર આ કસરત ન કરે. આ કસરત તેમાંથી એક છે જેમાં તમે ફ્લેટ બેંચ પ્રેસના શરીરરચનાત્મક આરામને લીધે મોટા વજન સાથે કામ કરી શકો છો, અને તમારી આનુવંશિક તાકાતની સંભાવનાને છૂટા કરવાની આ એક શ્રેષ્ઠ તક છે.

જ્યારે હું મોટા વજન વિશે વાત કરું છું, ત્યારે મારો અર્થ ખરેખર પ્રભાવશાળી આંકડા છે જે કોઈપણ શિખાઉ માણસને આંચકો આપી શકે છે. સાધન વગરના બેંચ પ્રેસમાં વર્તમાન વર્લ્ડ રેકોર્ડ, રશિયન કિરીલ સરૈચેવનો છે અને તે 335 કિલો મગજની ચોકસાઇ સમાન છે. કિરીલે નવેમ્બર 2015 માં મોસ્કોમાં આ રેકોર્ડ બનાવ્યો હતો, અને કોણ જાણે છે કે આગામી સ્પર્ધામાં એથ્લેટ શું પરિણામ લાવશે. રશિયન હીરો ફક્ત 27 વર્ષનો છે, અને મને ખાતરી છે કે નવા રેકોર્ડ્સ લાંબી નહીં આવે, જો ફક્ત કોઈ ઇજાઓ ન થાય.

આજે અમારા લેખમાં આપણે સમજીશું:

1. બેંચ કેમ દબાવશે?
2. એક બાર્બલ સાથે બેંચ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું;
3. લાક્ષણિક ભૂલો;
4. ક્લાસિક બેંચ પ્રેસના વિકલ્પો શું છે;
5. બેંચ પ્રેસ કેવી રીતે વધારવું;
6. બેંચ પ્રેસ ધોરણો;
7. બેંચ પ્રેસ ધરાવતા ક્રોસફિટ સંકુલ.

શા માટે બાર્બેલ બેન્ચ દબાવશે?

બેન્ચ પ્રેસ એ બહુમુખી કસરત છે જે રમતવીરની એકંદર તાકાત વિકસાવવા અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓમાં સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે અને ખભાના કમરપણા દરમ્યાન યોગ્ય છે. આ કિસ્સામાં, મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં "તાકાત માટે" અને "વજન માટે" બેંચ દબાવવાની શૈલી અલગ છે.

તાકાત માટે પ્રેસ કરતી વખતે, અમે પુનરાવર્તનોની થોડી શ્રેણીમાં કામ કરીએ છીએ (સામાન્ય રીતે છ કરતા વધારે નહીં), અમે દરેક પુનરાવર્તન સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં કરીએ છીએ, તળિયે અને ટોચનાં બિંદુઓ પર બારને ઠીક કરીએ છીએ. કંપનવિસ્તાર ઘટાડવા, અને કાર્યમાં વધુ સ્નાયુઓ શામેલ કરવા માટે, રમતવીર બેન્ચ પર પડેલો એક પ્રકારનો વ્યાયામ "બ્રિજ" કરે છે. આ કિસ્સામાં, પકડ શક્ય તેટલી પહોળાઈ (પાવરલિફ્ટિંગના નિયમો અનુસાર મંજૂરી મહત્તમ 81 સે.મી.) નો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.

વજન ઉતારતી વખતે, એક મહાન બેંચ પ્રેસ એ ટૂંકી અંતરનું કાર્ય છે. અમે કોણીને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરતા નથી, અમે થોભ્યા વિના કામ કરીએ છીએ, તેથી પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સ સતત તણાવમાં છે. તે જ સમયે, રમતવીર કંપનવિસ્તાર ઘટાડવા માટે બેન્ચ પર વાળતો નથી, પરંતુ બેન્ચ પર સપાટ છે; કેટલાક અનુભવી રમતવીરો પણ પગને બેંચની ધાર પર મૂકવાનું પસંદ કરે છે અથવા શરીરના સ્તરની ઉપરથી હવામાં રાખે છે. અર્થ સ્પષ્ટ છે - આ રીતે અમારો સંપર્ક ઓછો છે અને કામમાં વિરોધી સ્નાયુઓ શામેલ નથી.

બેંચ પ્રેસ કરતી વખતે મુખ્ય કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથો: છાતી, ટ્રાઇસેપ્સ અને ફ્રન્ટ ડેલ્ટાસ.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

જો આપણે પાવર સ્ટાઇલમાં દબાવો, શક્ય તેટલા સ્નાયુઓને કનેક્ટ કરવાનો પ્રયાસ કરીશું, તો આપણે આપણી જાતને ચતુર્ભુજ, કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ અને પીઠના વ્યાપક સ્નાયુઓથી થોડી મદદ કરીએ છીએ, કારણ કે તે સતત સ્થિર તણાવમાં છે અને એક સેકંડ માટે પણ કામ ચાલુ રાખતા નથી.

બેંચ પ્રેસ કરવા માટેની તકનીક

નીચે ક્લાસિક બેંચ પ્રેસ તકનીક છે જે મોટાભાગના રમતવીરો માટે કાર્ય કરશે. તમારી શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તરને આધારે, તમે તેને જટિલ અને સંશોધિત કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા પગમાં ટેકો વિના કામ કરો અથવા વધારાના ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરો જે ચળવળના નિયંત્રણને જટિલ બનાવે છે: રબરના આંટીઓ અથવા સાંકળો. ચાલો આખલો કરીએ કે બેનલ સાથે યોગ્ય રીતે બેંચ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું.

પ્રારંભિક સ્થિતિ

અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ લઈએ છીએ: અમે બેંચ પર સૂઈએ છીએ, અમે ખભાના બ્લેડને સાથે લાવવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ અને નીચલા પીઠમાં થોડું વળાંક આપીએ છીએ, જ્યારે નિતંબ, ઉપલા પીઠ અને માથું બેંચ સામે સખત દબાવવામાં આવવું જોઈએ. અમે ફ્લોર પર અમારા પગને ચુસ્તપણે આરામ કરીએ છીએ, ચતુર્ભુજ સ્થિર રીતે તાણીએ છીએ. બાર આશરે આંખના સ્તરે હોવો જોઈએ.

અમે પકડની પહોળાઈ પર નિર્ણય લઈએ છીએ: આપણે હાથને વધુ પહોળા કરીએ, ટૂંકું કંપનવિસ્તાર, અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ વધુ કાર્યમાં શામેલ છે. આપણે હાથ જેટલા પહોળા કરીશું, કંપનવિસ્તાર જેટલું નાનું હશે, અને ત્રિકોણો અને ફ્રન્ટ ડેલટ્સ કામ વધુ. અહીં આપણે અજમાયશ અને ભૂલ દ્વારા કામ કરીએ છીએ.

હું ખભા કરતાં સહેજ વિશાળ પકડથી શરૂ કરવાની ભલામણ કરું છું, તેથી અમે બધા કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથો વચ્ચે સમાનરૂપે લોડનું વિતરણ કરીશું.

વધારે પહોળી પકડથી દબાવવાનું શરૂ કરશો નહીં, કારણ કે તમને ખભાના સાંધામાં અગવડતા અને છાતીમાં અપ્રિય તંગતા અનુભવાય છે. વિશાળ પકડ સાથે મોટા વજન સાથે આરામથી કામ કરવા માટે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓની કાળજીપૂર્વક ખેંચાણ પર ધ્યાન આપો, આ તમને પરિણામને વધારવા દેશે.

જલદી આપણે હાથની ગોઠવણી વિશે નિર્ણય કરી લીધો છે, રેક્સમાંથી પટ્ટી કા removeવી જરૂરી છે. આ કરવા માટે, સ્થિર રૂપે તમારા ત્રિમાળાઓને તંગ કરો અને તમારી કોણીને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરવાનો પ્રયાસ કરો, બારને નિશ્ચિતપણે નિચોવીને.

Tem આર્ટેમ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બાર્બેલ બેંચ પ્રેસ

રેક્સમાંથી પટ્ટા કા Removeો અને તેને થોડો આગળ લાવો, તે છાતીની નીચેના સ્તરે હોવો જોઈએ.

1. Smoothંડા શ્વાસ સાથે આ ચળવળની સાથે અમે સહેલાઇથી અને નિયંત્રણ હેઠળ બર્બલને નીચે કરીએ છીએ. કોઈ અચાનક હલનચલન કર્યા વિના, તમારી છાતીના તળિયે સજ્જડ લંબાઈ મૂકો. જો તમે તાકાત પર કામ કરી રહ્યા છો, તો હું છાતી પર 1-2 સેકંડ માટે થોભવાની ભલામણ કરું છું, તેથી દબાણયુક્ત ચળવળ વધુ વિસ્ફોટક બનશે. જો તમે સમૂહ પર કામ કરી રહ્યા છો, તો આવું કરવું જરૂરી નથી, છાશવારે છાતીના તળિયાને સ્પર્શ કર્યા પછી તરત જ દબાવવાનું શરૂ કરો.
2. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સના પ્રયત્નોથી અમે બારને સ્વીઝ કરીએ છીએ. અમે એક શક્તિશાળી શ્વાસ બહાર કા .ીએ છીએ. આ કિસ્સામાં, કોણીએ તેમની સ્થિતિ બદલવી જોઈએ નહીં, કોણીની અંદરની "સંસ્થા" અંદરની ઇજાથી ભરપૂર છે. માનસિક રૂપે બાર્બેલ પ્રેસ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે, નીચેની તકનીકનો પ્રયાસ કરો: જલદી તમે બાર્બેલને ઉપાડવાનું શરૂ કરો, તમારા આખા શરીરને શક્ય તેટલું બેંચમાં ધકેલવાનો પ્રયત્ન કરો, જાણે કે બેલબેલથી "દૂર જતા", ત્યાં અસ્ત્રને વધારવાના શક્તિશાળી પ્રવેગકને સેટ કરો. આ તમને ચળવળના બાયોમેકicsનિક્સ માટે વધુ સારી લાગણી આપશે અને વધુ વજન વધારવામાં સમર્થ હશે. એકવાર તમે પૂર્ણ પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરી લો અને કોણીઓને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરી લો, પછી ફરીથી પુનરાવર્તન કરો.
3. બારને રેક્સ પર પાછા મૂકો, તેને ખભાની ચળવળથી માથા તરફ થોડો ખસેડો.

Tem આર્ટેમ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

હું પુનરાવર્તન કરું છું, આ તકનીક બેંચ પ્રેસનો માત્ર એક નમૂનો છે, પરંતુ તમારા લક્ષ્યોને આધારે, તેમાં ફેરફાર કરી શકાય છે. જો તમે પાવરલિફ્ટિંગ કરી રહ્યા છો, તો કંપનવિસ્તારને ટૂંકા કરવા માટે તમારે નીચલા પીઠમાં એક મજબૂત કમાન કરવાની જરૂર છે, અને તમારા પટ્ટાઓ અને પગથી તમારી જાતને થોડી મદદ કરો, બારને સ્વીઝ કરીને. જો તમને મહત્તમ સંખ્યાના પુનરાવર્તનો માટે બેંચ પ્રેસમાં વધુ રસ હોય, તો તમારે શક્ય તેટલી ઝડપથી છાતી પરના પટ્ટાને ઓછું કરવું જોઈએ જેથી તે છાતીમાંથી "બાઉન્સ" કરે અને જડતા બળને કારણે કંપનવિસ્તારનો ભાગ પસાર કરે. જો તમારો ધ્યેય તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓનું સંપૂર્ણ રીતે કામ કરવાનું છે, તો બારને વધુ સરળતાથી નીચે કરો, ખેંચાણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને નીચલા પેક્ટોરિસને કરાર કરો.

સામાન્ય શિખાઉ ભૂલો

ઘણા જીમ ગોઅર્સ બેન્ચ પ્રેસ કરતી વખતે ગંભીર ઇજાઓ પહોંચાડવાનું સંચાલન કરે છે. તેમના ભાગ્યનું પુનરાવર્તન ન થાય તે માટે, હું નીચેની માહિતીને યાદ રાખવાની ભલામણ કરું છું અને ક્યારેય નહીં કરવાનું સૂચન કરું છું.

1. હૂંફની ઉપેક્ષા ન કરો - તે તમારા સાંધા અને અસ્થિબંધનને ગરમ કરશે અને વધુ સારી રીતે નિયંત્રણ હિલચાલ કરવામાં મદદ કરશે.
2. યોગ્ય પગરખાં વાપરો... તમે ચપ્પલ અથવા ફ્લિપ-ફ્લોપ્સમાં સામાન્ય બેંચ પ્રેસ કરી શકતા નથી, તમે ફ્લોર પર યોગ્ય રીતે આરામ કરી શકતા નથી.
3. રેક્સમાંથી બારને દૂર કરવાનો તબક્કો સૌથી અસુવિધાજનક અને આઘાતજનક છે. તમને પટ્ટા ઉંચકવામાં સહાય માટે જીમમાં કોઈને મફત લાગે.
4. સામાન્ય બેલેઅર શોધો, જેમણે પોતે બેંચ પ્રેસમાં સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કર્યા. અહીં ભાગીદારની સહાય સરળ અને સચોટ હોવી જોઈએ, અને તીવ્ર વધારો ન હોવો જોઈએ.
5. તમારા પાછલા ઓરડામાં સાવચેત રહો, ખાસ કરીને નકારાત્મક રેપ્સ. અલબત્ત, શક્તિના સૂચકાંકોમાં વધારો કરવા માટેનું આ એક ઉત્તમ સાધન છે, પરંતુ જો તમારે બેંચ પ્રેસમાં તમારું કાર્યકારી વજન ઓછામાં ઓછું 100 કિગ્રા કરતા ઓછું હોય તો તમારે તેનો આશરો લેવો જોઈએ નહીં - તમારું આર્ટિક્યુલર-અસ્થિબંધન ઉપકરણ ફક્ત આ માટે તૈયાર ન હોઈ શકે.
6. ઘણા નવા નિશાળીયા બેંચ પ્રેસથી બેંચમાંથી તેમના ગ્લુટ્સને ઉપાડે છે. આ કરવા યોગ્ય નથી - કટિ મેરૂદંડમાં ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક પર એક મજબૂત કમ્પ્રેશન છે. તમારી જાતને માનસિક વલણ આપો કે તમારે હંમેશાં ત્રણ મુદ્દાઓ સાથે બેંચ પર ઝુકાવવું જોઈએ: નિતંબ, ઉપલા પીઠ અને માથાના પાછળના ભાગ.

નવીબીજા શું અન્ય ભૂલો કરે છે? વિડિઓ જુઓ:

ક્લાસિક બેંચ પ્રેસ માટેના વિકલ્પો શું છે?

બેંચ પ્રેસ, તે લોકો માટે એક બહુ-સંયુક્ત કવાયત છે, જેને જીમમાં ખરેખર સખત હળ વગાડવું ગમે છે. થોડી કસરત અસરકારકતામાં તે મેચ કરી શકે છે. પરંતુ, જેઓ, એક કારણસર અથવા બીજા કારણોસર, આ કસરત સાચી તકનીકથી કરી શકતા નથી, અમે ક્લાસિક બેંચ પ્રેસને બદલે નીચેની એક કવાયતનો પ્રયાસ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ:

આડી બેંચ પર પડેલો ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ

ડમ્બબેલ્સ અમને એક બાર્બલ કરતા વધારે કંપનવિસ્તાર સાથે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે, ત્યાંથી પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ વધુ સારી રીતે ખેંચાય છે અને અલગતામાં વધુ કામ કરે છે. આ બે કસરતોની તકનીક સમાન છે, પરંતુ જ્યારે ડમ્બબેલ્સ સાથે કામ કરો ત્યારે તમારે ચળવળના નકારાત્મક તબક્કા પર વધુ ધ્યાન આપવું જોઈએ - હિલચાલ ખૂબ જ સરળ અને નિયંત્રિત હોવી જોઈએ.

અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે

અસમાન બાર પર ડૂબકી લગાવીને, અમે નીચેની છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સને સંપૂર્ણ રીતે કાર્ય કરી શકીએ છીએ. ડમ્બેલ્સને વધુ ભારે બનાવવા માટે, તમે વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો, એક 5 કિલો પેનકેક અથવા નાના ડમ્બબેલથી પ્રારંભ કરી શકો છો અને ધીમે ધીમે વજનનું વજન વધારી શકો છો. જો કે, તેને વજનથી વધુ ન કરો, કારણ કે કોણીના સાંધા પર ખૂબ તાણ હોય છે. વજન માટેનો બીજો વિકલ્પ એ છે કે ગળા પરની સાંકળો છે, તેથી તમારું ધડ વધુ આગળ ઝૂકે છે, અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને વધુ તાણ આવે છે.

સ્મિથમાં બેંચ પ્રેસ

સ્મિથ સાથે, અમે સતત બોલ જાળવવા માટે ઓછા પ્રયત્નો કરીએ છીએ. સ્મિથમાંનું પ્રેસ પ્રારંભિક અથવા એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે જે એક જ વિમાનમાં બાર સાથે એકવિધ કામમાં નબળા છે.

Una લુનામરીના - stock.adobe.com

બ્લોક અથવા લિવર મશીનોમાં બેંચ પ્રેસ

લગભગ દરેક આધુનિક જિમ અથવા માવજત ક્લબ વિવિધ પ્રકારના મશીનોથી સજ્જ છે જે પેક્ટોરલ પ્રેસની હિલચાલની નકલ કરે છે. ચાલો સ્પષ્ટ કહીએ, તેમાંના મોટાભાગના સંપૂર્ણપણે નકામું છે, પરંતુ તેમાંથી કેટલાકમાં લોડ વેક્ટર ખૂબ જ યોગ્ય રીતે સેટ કરવામાં આવ્યું છે, જે તમને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના નીચલા અથવા આંતરિક ભાગોને સારી રીતે કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપે છે. આ કસરતોમાં મહત્તમ વજનનો પીછો ન કરો, આરામદાયક વજન સાથે કામ કરો, જેની સાથે તમે જરૂરી સ્નાયુઓના સંકોચનને સારી રીતે અનુભવો છો, 10-15 પુનરાવર્તનોની શ્રેણીમાં, અમને અહીં પાવર રેકોર્ડ્સમાં રસ નથી.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બેંચ પ્રેસની શક્તિ કેવી રીતે સુધારવી?

કોઈપણ મૂળભૂત ચળવળની જેમ, કામના વજનમાં વધારો કરવાની ચાવી, આ હિલચાલમાં સામેલ સ્નાયુઓ માટે લોડનું વિતરણ અને સહાયક કસરતો કરવા માટેનું છે. તમે બેંચ પ્રેસ કેવી રીતે વધારશો?

લોડ વિતરણ સાથે, વસ્તુઓ એકદમ સરળ છે. બેંચ પ્રેસ એ સાધન-સઘન કવાયત છે, તેથી આશ્ચર્યજનક થવું જોઈએ નહીં કે જ્યાં સુધી તમારી પાસે અસાધારણ આનુવંશિકતા ન હોય ત્યાં સુધી તમે વર્કઆઉટથી વર્કઆઉટ સુધી પ્રગતિ કરી શકતા નથી. પ્રેસ વર્કઆઉટ્સ તેમની તીવ્રતા અને તીવ્રતા અનુસાર બદલાવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, એક વર્કઆઉટમાં આપણે નાના પુનરાવર્તનની શ્રેણીમાં મોટા વજન સાથે કામ કરીએ છીએ, આગળમાં આપણે મલ્ટિ-રેપ અથવા બેંચ પ્રેસ કરીએ છીએ જે સરેરાશ વજનવાળા છાતી પર થોભો, અને lineાળ બેન્ચ પર દબાણવાળા અપ્સનો ઉપયોગ કરીને, વિવિધ કોણ પર પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર પણ કામ કરીએ છીએ. અસમાન બાર પર, ડમ્બેલ્સ અને અન્ય કસરતો ગોઠવી રહ્યા છે. તાલીમ તરફનો એકીકૃત અભિગમ અને નાના સ્નાયુ જૂથોનો એક અલગ અભ્યાસ એ એથ્લેટ્સ માટે તાલીમ પ્રક્રિયાનો ફરજિયાત ભાગ છે જે બેંચ પ્રેસના શોખીન હોય છે.

સહાય કસરતો

બેંચ પ્રેસમાં એક વખત મહત્તમ વધારવા માટે મોટી સંખ્યામાં સહાયક કસરતો છે, તેથી તમારી તાલીમ પ્રક્રિયામાં વિવિધતા લાવવાથી ડરશો નહીં - આ ચોક્કસપણે સકારાત્મક પરિણામો તરફ દોરી જશે અને "સ્થિરતા" ને દૂર કરશે. ચાલો સૌથી સામાન્ય મુદ્દાઓ જોઈએ:

• થોભો સાથે બેંચ દબાવો. ચળવળને સંપૂર્ણપણે બંધ કરીને અને જડતા બળને બુઝાવવાથી, બેંચ પ્રેસ વધુ શક્તિશાળી અને ઝડપી બહાર આવ્યું છે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સની વિસ્ફોટક શક્તિ સારી રીતે વિકસે છે. તે એક વખત મહત્તમ કરતાં 20-30% ઓછા વજન સાથે કરવામાં આવે છે.
• મર્યાદિત કંપનવિસ્તારમાં બેંચ પ્રેસ. ખાસ બ્લોક અથવા સ્ટોપર્સનો ઉપયોગ કરીને, અમે છાતી પરના પટ્ટાને સંપૂર્ણપણે ઘટાડ્યા વિના, ઘણા વજન સાથે કામ કરીએ છીએ. આ કસરત સંપૂર્ણ રીતે અસ્થિબંધન અને રજ્જૂને મજબૂત કરે છે અને માનસિક રૂપે અમને ભારે વજનની આદત બનાવવામાં મદદ કરે છે.
  
• ફ્લોર પરથી દબાવો. આ કસરત એક બાર્બલ અથવા ડમ્બેલ્સથી કરી શકાય છે. મુદ્દો એ છે કે સૌથી નીચા તબક્કે આપણે ફ્લોર પર ટ્રાઇસેપ્સ વડે ઝુકાવીએ છીએ અને ટૂંકી બોલ સાથે કામ કરીએ છીએ. અસ્ત્ર પર નિયંત્રણની સારી ભાવના વિકસાવે છે.
  
• નકારાત્મક પુનરાવર્તન. તે મહત્તમ કરતાં 15-30% વધુ વજન સાથે કરવામાં આવે છે. અમે છાતી પર શક્ય તેટલું ધીરે ધીરે બાર્બલ નીચે કરીએ છીએ, અને ભાગીદારની સહાયથી તેને સ્વીઝ કરીશું. તે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ સારી રીતે લંબાય છે અને અસ્થિબંધન અને રજ્જૂની તાકાતને તાલીમ આપે છે.
• સાંકળો સાથે બેંચ પ્રેસ. જો તમારું જીમ ભારે ધાતુની સાંકળોથી સજ્જ છે, તો તમે સુરક્ષિત રીતે તેનો ઉપયોગ તમારા વર્કઆઉટ્સમાં કરી શકો છો. અમે પેનકેક સાથે સાંકળો લટકાવીએ છીએ અને બેંચ પ્રેસ કરીએ છીએ. સાંકળ પૂરતી લાંબી હોવી જોઈએ જેથી તેમાંથી મોટાભાગના તળિયે ફ્લોર પર હોય. પટ્ટીને દબાવવી વધુ મુશ્કેલ બને છે કારણ કે સાંકળો જ્યારે તમે ઉપાડતા હો ત્યારે બાર વધુ ભારે અને ભારે બને છે.
  
• આર્મી પ્રેસ (સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ પ્રેસ). અલગથી ડેલ્ટાસના આગળના બંડલને લોડ કરે છે, જે બેંચ પ્રેસ દરમિયાન લોડના લગભગ ત્રીજા ભાગ લે છે. મજબૂત ખભા એ મજબૂત બેંચ પ્રેસની ચાવી છે.
  
• સાંકડી પકડ સાથે બેંચ દબાવો. ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતીના આંતરિક ભાગ પરના ભારને સ્થાનાંતરિત કરો. કાર્ય એ હકીકત દ્વારા જટિલ છે કે હાથની સાંકડી સ્થિતિને કારણે ગતિની શ્રેણી મોટી થાય છે. આ સ્થિતિમાં, કોણી શરીર સાથે જવી જોઈએ.
  
• આડી બેન્ચ પર પડેલા ડમ્બબેલ્સ મૂકે છે. તે કોઈ રહસ્ય નથી કે ખેંચાણની શક્તિ પ્રદર્શનની પ્રગતિમાં વિશાળ ભૂમિકા છે. તે વાયરિંગ છે જે આ કાર્ય સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે સામનો કરે છે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના મોહને વધુ પ્લાસ્ટિક બનાવે છે, જે છાતીમાં ભારે પટ્ટાને ઘટાડવાને મોટા પ્રમાણમાં સરળ બનાવે છે. અન્ય સમાન કસરતો, જેમ કે ક્રોસઓવર માહિતી અથવા "બટરફ્લાય", મારા મતે, ઓછી અસરકારક છે, પરંતુ તે તાલીમ પ્રક્રિયાના ચોક્કસ તબક્કે પણ થાય છે.

  

  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બેંચ પ્રેસ માર્ગદર્શિકાઓ 2019

રશિયામાં, ઘણી ફેડરેશનની આશ્રય હેઠળ બેંચ પ્રેસ સ્પર્ધાઓ યોજાય છે. જો કે, સત્તાવાર ફેડરેશન (ફેડરેશન Powerફ પાવરલિફ્ટિંગ Russiaફ રશિયા - એફપીઆર) એ તાજેતરમાં બેંચ પ્રેસમાં અન સજ્જ વિભાગને તેની યોગ્યતામાં શામેલ કર્યું છે, અને તેના ધોરણો હજુ સુધી સંપૂર્ણ રીતે જોડાયેલા નથી, એમએસ, એમએસએમકે અને એલાઇટ માટેનાં ધોરણો હજી નક્કી કરવામાં આવ્યા નથી.

સજ્જ પાવરલિફ્ટિંગ અને બેંચ પ્રેસ વિવાદિત શાખાઓ છે, અને અમે આજે તેમની ચર્ચા છોડીશું. આ કારણોસર, વૈકલ્પિક ફેડરેશન ડબલ્યુપીસી / એડબ્લ્યુપીસી (ડોપિંગ-નિયંત્રિત / ડોપિંગ-ફ્રી વિભાગ) એ આપણા દેશમાં બેંચ પ્રેસ અને મોટાભાગના પાવરલિફ્ટર માટે સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે, જે સાધન વિના પ્રદર્શન કરે છે, જે સભ્યને સોંપવા માટે નીચેના ધોરણોને (મારે કહેવું જ જોઇએ, ખૂબ જ લોકશાહી) આવશ્યક છે. રમત વર્ગના સંઘો:

મેન્સ સિઝ ચાર્ટ (AWPC)

(સાધનો વિના બાર પ્રેસ)

મેન્સ બિટ રેટ ટેબલ (WPC)

(સાધનો વિના બાર પ્રેસ)

તાલીમ કાર્યક્રમો

એથ્લેટ્સ હંમેશાં તેમની તાલીમ યોજનામાં બેંચ પ્રેસનો સમાવેશ કરે છે. પ્રારંભિક લોકો માટે, આ કસરત સંપૂર્ણ શરીરના કાર્યક્રમનો ભાગ છે, વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે - પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાના દિવસે.

સૌથી વધુ લોકપ્રિય વિભાજિત કાર્યક્રમો:

ક્રોસફિટ સંકુલ

નીચેનું કોષ્ટક એક બેંચ પ્રેસ ધરાવતું ક્રોસફિટ સેટ બતાવે છે. તમારે એ સમજવાની જરૂર છે કે ત્યાં કોઈ સમાન એથ્લેટ્સ નથી, આપણામાંના દરેક તેની પોતાની રીતે વ્યક્તિગત છે, તેથી બેંચમાં કાર્યકારી વજન એથ્લેટની મુનસફી પર રહે છે. દરેક ક્રોસફિટ એથ્લેટ તેની પસંદગીના સેટને પૂર્ણ કરવાનો પ્રયાસ કરી શકે છે, તેની શારીરિક તંદુરસ્તી અને શક્તિ સૂચકાંકોના સ્તરને આધારે બારના વજનમાં વિવિધતા આવે છે.

બેંચ પ્રેસ એક મહાન કસરત છે જે સ્નાયુઓની વિશાળ માત્રાને રોજગારી આપે છે અને અન્ય ઘણી કસરતો સાથે મુક્તપણે જોડાઈ શકે છે. તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના તમામ વિભાગોને કાર્યરત કરવા માટે lineાળના ડમ્બલ અને ડમ્બબેલ ​​પુશ-અપ્સ અથવા વધારાના વજન સાથેના સુપરસેટ્સનો પ્રયાસ કરો. અથવા તમારી છાતી અને પાછળના કામને ટૂંકા સમયમાં કામ કરવા માટે તમારી પીઠ પર ખેંચીને હરોળ (પંક્તિઓ, પુલ-અપ્સ અથવા ડમ્બબલ પંક્તિઓ પર વળાંક) સાથે વૈકલ્પિક પ્રેસ કરો. તે બધું ફક્ત તમારી કલ્પના અને શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તર પર આધારિત છે.

વિડિઓ જુઓ: સરળ અન વશવસનય મદદગર મટ વરકશપ! (જૂન 2025).