ક્રોસફિટ એ રમતગમતની યુવા દિશા છે અને દર વર્ષે વધુને વધુ નવા લોકો આ સિસ્ટમમાં જોડાય છે. શિખાઉ માણસ એથ્લેટ્સ માટે ક્રોસફિટ કંઈક મુશ્કેલ અને મૂંઝવણજનક લાગે છે. યોગ્ય તાલીમ પ્રોગ્રામ કેવી રીતે પસંદ કરવો અને કેવી રીતે તાલીમ આપવી તે તરત સમજવું સરળ નથી. જો તમને સમાન મુશ્કેલીઓ હોય, તો અમે તમને મદદ કરીશું!
સામગ્રીમાં, તમને પ્રારંભ કરવા માટે તમને સૌથી પ્રખ્યાત કસરતોની સૂચિ અને ટૂંકા વર્ણનો મળશે. અને વર્તમાનના શારીરિક સ્વરૂપ અને કસરતની તકનીકીના શક્ય જ્ knowledgeાનને ધ્યાનમાં રાખીને, અમે નવા નિશાળીયા માટે ક્રોસફિટ પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામનું સંકલન પણ કર્યું છે. પરંતુ અમે મુખ્ય વસ્તુથી અસરકારક તાલીમના નિયમોથી પ્રારંભ કરીશું.
મહત્વપૂર્ણ તાલીમના નિયમો
જો તમને ક્રોસફિટના ફાયદા અને અસરો જોઈએ છે, તો આ નિયમોનું પાલન કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ દરેકને લાગુ પડે છે: બંને નવા નિશાળીયા અને અનુભવી એથ્લેટ્સ.
સલામતી
આરોગ્ય પ્રથમ આવે છે, અને ક્રોસફિટ તેનો અપવાદ નથી. તેથી:
- કસરતની તકનીકનું પાલન કરવાની ખાતરી કરો. આદર્શરીતે, પ્રથમ મહિના માટે, પ્રમાણિત પ્રશિક્ષક સાથે તાલીમ લો.
- તાલીમ પહેલાં હૂંફાળવાની ખાતરી કરો - આર્ટિક્યુલર અને સ્નાયુબદ્ધ બંને (ક્રોસફિટમાં ઇજાઓ એકદમ સામાન્ય છે, અને તેમાંના સૌથી સામાન્ય કારણ યોગ્ય વોર્મ-અપના અભાવમાં ચોક્કસપણે આવેલા છે).
- શરૂઆતમાં, રેકોર્ડ્સ અને મોટા વજનનો પીછો ન કરો - ધીમે ધીમે મોડ દાખલ કરો.
પોષણ અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ
સફળ રમતવીર માટે અસરકારક પ્રશિક્ષણ, યોગ્ય આરોગ્યપ્રદ પોષણ અને ગુણવત્તા પુન recoveryપ્રાપ્તિ (બાકી) એ ત્રણ ઘટકો છે. જો આમાંથી ઓછામાં ઓછો એક મુદ્દો બહાર આવે છે, તો પછી વર્ગોના તમામ ફાયદાઓ તૂટી જાય છે.
- તમારા શરીરને થોડો આરામ આપો. વર્કઆઉટ્સની ખૂબ શરૂઆતમાં અઠવાડિયામાં 2 દિવસ પ્રેક્ટિસ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, પછી સરળતાથી 3 પર સ્વિચ કરો. જો તમને ખૂબ સારું લાગે છે અને સંપૂર્ણ સ્વસ્થ થવાનો સમય છે, તો પછી તમે અઠવાડિયામાં 4 વર્કઆઉટ્સ પર સ્વિચ કરી શકો છો - પરંતુ ઓછામાં ઓછા છ મહિના પછી અને જો તમે મૂકી દો મોટા કાર્યો છે. Sleepંઘ વિશે ભૂલશો નહીં - ઓછામાં ઓછા 8 કલાક.
- યોગ્ય પોષણ. કદાચ એકદમ હેકન વિષય. પરંતુ તેમ છતાં, જો તમે સખત તાલીમ આપો છો અને બધું જ ખાવ છો, તો પછી તાલીમ આપવાનો વ્યવહારિક અર્થ નથી. છેવટે, જો તમે સામૂહિક નિર્માણ કરો છો, તો પછી તેની સાથે વધવા માટે કંઈ જ નહીં હોય, તમારે કેલરીનો સરપ્લસ, પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પૂરતી માત્રાની જરૂર છે. અને જો તમારું વજન ઓછું થઈ રહ્યું છે, તો તાલીમની વિપુલતા હોવા છતાં પણ વધુ પ્રમાણમાં કેલરી પીવા તમને આ કરવા દેશે નહીં.
© ચેબરકસ - store.adobe.com
ક્રોસફિટ સ્કેલિંગ
ઘણા શિખાઉ એથ્લેટ્સ ક્રોસફિટમાં સ્કેલિંગ જેવી ખ્યાલને મહત્વ આપતા નથી. શું વાત છે? ઉદાહરણ તરીકે, સંકુલનો એક્ઝેક્યુશન સમય અને તેમાં ઉપયોગમાં લેવામાં આવતી કવાયતો વ્યાવસાયિક અને શિખાઉ માણસ એથ્લેટ બંને માટે સમાન હશે. એટલે કે, એક અને બીજા બંને એક સાથે શરૂ થશે અને એક સાથે તે જ કાર્યો સમાપ્ત કરશે. તો પછી, તેમની વચ્ચે શું તફાવત છે? કામના ભીંગડામાં.
તેથી, તમારે પ્રગતિ થાય તે માટે, તમારે નિયમિતપણે તમારા વર્કઆઉટ્સને સ્કેલ કરવાની જરૂર છે - ધીમે ધીમે, પગલું દ્વારા, વધુ અને વધુ વજન માટે લડવું અને પરિણામે, પરિણામો. પરંતુ તે જ સમયે, તકનીકને ભોગ બનવું જોઈએ નહીં - તે કોઈ પણ સંજોગોમાં યોગ્ય હોવું જોઈએ.
જેઓ શંકા કરે છે કે શું ક્રોસફિટ તેમના માટે છે - તે કેટલું મુશ્કેલ, ડરામણી, જોખમી છે:
તમે તેના સ્થાપક દ્વારા ક્રોસફિટ તાલીમ માર્ગદર્શિકા પણ ડાઉનલોડ કરી શકો છો (રશિયનમાં 125 પાના લખાણ): ક્રોસફિટ તાલીમ માર્ગદર્શિકા (પીડીએફ).
મૂળભૂત કસરતો
આગળ, અમે મૂળભૂત હલનચલનનું વિશ્લેષણ કરીશું જેની સાથે તાલીમના પ્રથમ મહિનામાં શિખાઉ માણસની શરૂઆત થવી જોઈએ.
બર્પી
બર્પી ક્રોસફિટની સૌથી પ્રખ્યાત કવાયત છે. તે આ પ્રશિક્ષણ પ્રણાલીનો એક પ્રકાર છે. તે જિમ્નેસ્ટિક વર્ગનું છે, એટલે કે, તે કામ કરવા માટે જેની સાથે તમારે ફક્ત તમારા પોતાના શરીરની જરૂર હોય અને બીજું કંઈ નહીં.
બર્પી તાલીમ સહનશીલતામાં મહાન છે - ક્રોસફિટમાં શિખાઉ માણસ માટે આવશ્યક છે.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ડેડલિફ્ટ
ડેડલિફ્ટ એ ક્રોસફિટ તાલીમનો પાયો છે. મૂળભૂત રીતે વેઇટ લિફ્ટિંગની ચળવળ, તે પગ, ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ અને પીઠના સ્નાયુઓ પર શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે. આ ઉપરાંત, નિ: શુલ્ક વજન કરતી વખતે શિખાઉ ખેલાડીઓ માટે તે સારી શરૂઆત હશે. તેના માટે આભાર, તમે વિવિધ બાર્બેલ લિફ્ટ કરવા માટેની તકનીકીનું નિરીક્ષણ કરવાના મૂળ સિદ્ધાંતો સમજી શકો છો. એકવાર તમે તમારી ડેડલિફ્ટ કામ કરી લો, પછી છાતી, સ્નેચ અને સાફ અને આંચકો તરફ આગળ વધવું વધુ સરળ બનશે.
પુલ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ અને પુશ-અપ્સ
અમે લાંબા સમય સુધી પુલ-અપ્સ, એર સ્ક્વોટ્સ અને પુશ-અપ્સ પર ધ્યાન આપીશું નહીં - આ કસરતો અમને શાળાથી જાણીતી છે. તેઓ નવા નિશાળીયા માટે મૂળભૂત જિમ્નેસ્ટિક છે અને તેને તાલીમ કાર્યક્રમમાં નિશ્ચિતરૂપે શામેલ કરવું જોઈએ.
દોરડાકુદ
.લટાનું, ડબલ જમ્પિંગ દોરડા પણ ખૂબ જ ઉપયોગી કસરત છે. કાર્ડિયો બ્લ blockકનો સંદર્ભ આપે છે. સંપૂર્ણ સજીવની સામાન્ય સહનશક્તિ અને સંકલનને સંપૂર્ણ રીતે કાર્ય કરે છે. શિખાઉ માણસ વર્કઆઉટ્સ ઉપયોગ કરવો જ જોઇએ.
પ્રેસ શ્વંગ
બાર્બેલ શ્વંગ એક ઉત્તમ શક્તિ ચળવળ છે. વેઈટ લિફ્ટિંગનો ઉલ્લેખ કરે છે. પગ (વાછરડા, નિતંબ અને જાંઘ) પર કામ કરે છે, મુખ્ય ધ્યાન ડેલ્ટા અને ટ્રાઇસેપ્સ પર છે. શિખાઉ માણસ કાર્યક્રમમાં સમાવેશ માટે ભલામણ કરેલ.
પાટિયું
બાર પ્રેસના સ્નાયુઓ (જીમમાં અને ઘરે પ્રેસ માટેનો પ્રોગ્રામ) સંપૂર્ણપણે કાર્ય કરે છે. મુખ્ય સ્નાયુઓની વધારાની વર્કઆઉટ તરીકે મુખ્ય વર્કઆઉટ પછી કામ કરવા માટે યોગ્ય.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ઉઠક બેઠક
સીટ-અપ્સ અથવા વી સિટ-અપ્સ - શરીરને ઉજ્જવળ સ્થિતિમાંથી ઉભા કરે છે (વી કિસ્સામાં, શરીર અને પગ બંનેને સમાન સ્થિતિથી ઉભા કરે છે). એબીએસ અને સામાન્ય સહનશીલતા માટે ચળવળ સારી રીતે કાર્ય કરે છે.
© ફ્લેમિંગો છબીઓ - stock.adobe.com
સ્વિંગ કેટલબેલ
ક્રોસફિટમાં કેટલાબેલ સ્વિંગ્સના થોડા પ્રકારો છે, પરંતુ તે બે હાથ સાથે સ્વિંગ્સ છે જે પ્રારંભિક તાલીમમાં સમાવેશ માટેનો આધાર છે. તે તમારા પગ, ગ્લુટ્સ, ડેલટ્સ, પીઠના સ્નાયુઓ અને કોરને પમ્પ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.
Ax ડક્સિયાઓ પ્રોડક્શન્સ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
કાર્ડિયો
અને, અલબત્ત, દોડધામ, રોઇંગ, એર બાઇક જેવી કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝને તમે તમારા જીમમાં શું છો તેના આધારે શિખાઉ માણસના ક્રોસફિટ પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવી જોઈએ. જો તમારી પાસે બધું છે - સારું, તમારે વૈકલ્પિક કરવાની જરૂર પડશે. જો નહિં, તો પછી એક બીજા સાથે બદલો.
Ma રોમેસેટ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સંકુલ અથવા WOD (દિવસની વર્કઆઉટ)
તેથી, અમે મૂળભૂત કસરતો શીખી છે અને હવે યુદ્ધમાં જવા માટે તૈયાર છીએ. કાર્ય એ છે કે અભ્યાસની ગતિવિધિઓને તાલીમ સંકુલમાં, કહેવાતા ડબ્લ્યુઓડી (દિવસના કામની બહાર) ને દિવસની તાલીમ સાથે જોડવાનું છે. ક્રોસફિટમાં ડબ્લ્યુઓડી એ કસરતોનો સમૂહ છે, જે સમય મર્યાદિત (અથવા વર્તુળોની સંખ્યા) મર્યાદિત છે અને તાલીમ માટેના નિશ્ચિત રમતોના લક્ષ્યોને ગુણાત્મક રીતે હાંસલ કરવા માટે તે રીતે બનાવવામાં આવ્યું છે, પછી ભલે તે સ્નાયુ જૂથને પંપ કરવું હોય, સહનશક્તિ, લવચીકતા અથવા શક્તિ પર કામ કરવું હોય.
શિખાઉ માણસના ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ માટે, તૈયાર કોમ્પ્લેક્સ અને પ્રોગ્રામ્સનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અને તમારા પોતાનાની શોધ ન કરવી. કોઈ પણ સંજોગોમાં, જ્યાં સુધી તમે બરાબર તેમના સારને સમજી શકતા નથી અને તમારા પ્રોગ્રામને તમારા પોતાના માટે શક્ય તેટલી અસરકારક રીતે કસ્ટમાઇઝ કરવા માટે સક્ષમ છો.
એક મહિના માટે તાલીમ કાર્યક્રમ (3 સત્રોના 4 અઠવાડિયા)
અમે નીચે આપેલા ઇનપુટ્સના આધારે શરૂઆત માટે અમારા ક્રોસફિટ તાલીમ પ્રોગ્રામ બનાવ્યાં છે:
- તમે લાંબા સમયથી તીવ્ર રમતોમાં સામેલ થયા નથી અને અનુકૂલન માટે તમારે સમયની જરૂર છે.
- તમારી પાસે રમતગમતના સાધનોના મૂળભૂત સેટ સાથે જિમની મુલાકાત લેવાની તક છે. જો તમારી પાસે આવી તક નથી, તો અમે નીચેની સામગ્રીની ભલામણ કરીએ છીએ: ઘરે પુરુષો માટે ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સ અને મહિલાઓ માટે ઘરે ક્રોસફિટ. આ લેખો ઘરે તાલીમ આપવાની સુવિધાઓ, તેમજ તૈયાર કરેલા યોગ્ય તાલીમ કાર્યક્રમોની વિગતવાર વર્ણન કરે છે.
- તમને સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા આવવામાં લગભગ એક મહિનાનો સમય લાગશે. તેથી, સંકુલની તીવ્રતા ક્રમશ. વધશે.
પ્રોગ્રામને અઠવાડિયામાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે જેમાં 3 તાલીમ દિવસો અને 4 બાકીના દિવસો હોય છે. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે શરૂઆતમાં અતિશય ઉત્સાહ દર્શાવશો નહીં અને શેડ્યૂલનું પાલન કરો જેથી શરીરને ઇજા થાય અથવા ગંભીર રીતે ખસી ન જાય.
તે ખૂબ જ સલાહભર્યું છે કે તમે અને તમારા પ્રશિક્ષક પ્રોગ્રામ શરૂ કરતા પહેલા બધી કસરતોની તકનીક શીખો. આ કરી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, મફત દિવસે દરેક અઠવાડિયા પહેલાં, તેના પર કરવામાં આવશે તે બધી હિલચાલ અગાઉથી અભ્યાસ કરો.
અઠવાડિયું 1
પ્રથમ અઠવાડિયામાં, શિખાઉ ખેલાડીઓએ મુખ્યત્વે સર્કિટ તાલીમ અને સ્નાયુઓને કાર્યકારી સ્થિતિમાં ક્રમશ bringing લાવવા તરફ ધ્યાન આપવું જોઈએ.
| દિવસ 1 | અમારી પાસે પ્રારંભિક માટે પ્રારંભિક ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ છે, ધીમે ધીમે નવા લોડ્સને સ્વીકારવાનું શરૂ કરવા માટે. કુલ 5 લેપ્સ:
કસરતો આરામ વિના સળંગ કરવી જ જોઇએ, વર્તુળો વચ્ચે અમે ટૂંકા વિરામની મંજૂરી આપીશું. જો તમારી પાસે હજી પણ શક્તિ છે, તો પછી વર્કઆઉટના અંતે, સેટમાં વચ્ચે 20 સેકંડના વિરામ સાથે, 45 સેકંડ માટે 2 વખત બારમાં standભા રહો. |
| દિવસ 2 | આરામ |
| દિવસ 3 | અમે પ્રથમ વેઇટલિફ્ટિંગ હિલચાલ સાથે કાળજીપૂર્વક કામ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ. 1 લી સંકુલ - દરેક મિનિટની શરૂઆતમાં અમે ડેડલિફ્ટ કરીએ છીએ, પછી બાકીની મિનિટ બાકીના અને પછીના મિનિટની શરૂઆતમાં અમે બ jક્સ જમ્પ કરીએ છીએ. કુલ 4 રાઉન્ડ (8 મિનિટ):
તે પછી, નીચે આપણી રાહ જોવાઈ રહી છે. અમે 8 મિનિટ તે જ રીતે કામ કરીએ છીએ:
|
| દિવસ 4 | આરામ |
| દિવસ 5 | અમે સહનશક્તિને તાલીમ આપવાનું ચાલુ રાખીએ છીએ - આ સમયે અમે "સિન્ડી" સંકુલ કરીશું. અમે 18 મિનિટ વહન કરીએ છીએ:
વર્કઆઉટના અંતે - 20 સેકંડના બાકીના વિરામ સાથે 1 મિનિટ માટે 2 સુંવાળા પાટિયા બનાવ્યાં. |
| 6 દિવસ | આરામ |
| દિવસ 7 | આરામ |
અઠવાડિયું 2
સામાન્ય રીતે શિખાઉ માણસ ક્રોસફિટ એથ્લેટ માટેનો બીજો અઠવાડિયું, ભારના સંદર્ભમાં પ્રથમ કરતા ઘણું અલગ નથી, પરંતુ આપણે મફત વજન સાથે મૂળભૂત તકનીકી શીખવાનું શરૂ કરી શકીએ છીએ.
| દિવસ 1 | મૂળભૂત ગતિવિધિઓને યોગ્ય રીતે ચલાવવાનું શીખવું. અમે 8 મિનિટ કરીએ છીએ:
પ્લસ 9 મિનિટ:
|
| દિવસ 2 | આરામ |
| દિવસ 3 | અમે 21 મિનિટ માટે કામ કરીએ છીએ:
અંતે - 20 સેકંડ માટે બાકીના વિરામ સાથે 50 સેકંડ માટે 3 સુંવાળા પાટિયા બનાવ્યાં. |
| દિવસ 4 | આરામ |
| દિવસ 5 | આજે આપણો પર્વ દિવસ છે. અમે 10 મિનિટ માટે કામ કરીએ છીએ:
અમે 4 વર્તુળો બનાવીએ છીએ:
પૂર્ણ થયા પછી - 20 સેકંડ માટે બાકીના વિરામ સાથે 45 સેકંડ માટે 3 વખત પાટિયું. |
| 6 દિવસ | આરામ |
| દિવસ 7 | આરામ |
અઠવાડિયું 3
આ અઠવાડિયાથી શરૂ કરીને, ભાર થોડો વધારી શકાય છે, અમે મૂળભૂત કસરતો કરવાની તકનીકનો અભ્યાસ કરવાનું ચાલુ રાખીએ છીએ.
| દિવસ 1 | અમે દરેક મિનિટની શરૂઆતમાં 7 વખત નીચે દરેક હિલચાલ કરીએ છીએ. 1 મી મિનિટની શરૂઆતમાં - શ્વંગ્સ-રેસ્ટ, બીજી મિનિટની શરૂઆતમાં - જમ્પિંગ-રેસ્ટ, 3 જી મિનિટની શરૂઆતમાં - પગ-રેસ્ટની ટ્રે, 4 મીની શરૂઆતમાં - શ્વંગ્સ, વગેરે. ફક્ત 3 વાર
અંતે અમે રાહ જોઈ રહ્યા છીએ:
|
| દિવસ 2 | આરામ |
| દિવસ 3 | અમે મૂળભૂત પર પાછા. અમે 10 મિનિટ માટે કામ કરીએ છીએ:
3 રાઉન્ડ:
સંકુલ પછી - 30-સેકન્ડ બાકીના સાથે 1 મિનિટ માટે બારને 3 વખત કરો. |
| દિવસ 4 | આરામ |
| દિવસ 5 | અઠવાડિયાના અંતમાં આપણી પાસે એક જટિલ "હેલેન" (એક સમયે 5 રાઉન્ડ) હશે:
સંકુલના અંતમાં - 20 સેકંડના બાકીના વિરામ સાથે 1 મિનિટ માટે બારની 3 વખત. |
| 6 દિવસ | આરામ |
| દિવસ 7 | આરામ |
અઠવાડિયું 4
આ અઠવાડિયાથી શરૂ કરીને, તમે લોડની દ્રષ્ટિએ પૂર્ણ વિકસિત વર્કઆઉટ્સ હાથ ધરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. સપ્તાહ હજી નવા નિશાળીયા માટે ક્રોસફિટ સંકુલથી ભરેલું છે, પરંતુ સામાન્ય ગતિએ.
| દિવસ 1 | આજે આપણે 25 મિનિટ કામ કરી રહ્યા છીએ. શરૂઆતમાં - સરેરાશ ગતિએ 5 મિનિટ રોનિંગ. પછી:
જટિલ પછી - 20 સેકંડ માટે બાકીના વિરામ સાથે 60 સેકંડ માટે 4 વખત બાર. |
| દિવસ 2 | આરામ |
| દિવસ 3 | પ્રથમ, નીચે મુજબ કરો:
પછી અમે સંકુલ કરીએ છીએ - 10 મિનિટ:
|
| દિવસ 4 | આરામ |
| દિવસ 5 | અમે અમારા કાર્યક્રમનો અંતિમ દિવસ "મર્ફ" સંકુલ (નવા નિશાળીયા માટે થોડો સંક્ષિપ્તમાં સંસ્કરણ) સાથે ઉજવીશું. તમે પ્રારંભ કરો તે પહેલાં, કૃપા કરીને નોંધો:
અમારે શું કરવાનું છે:
આ સકારાત્મક નોંધ પર, અમારો પ્રોગ્રામ સમાપ્ત થઈ રહ્યો છે! |
| 6 દિવસ | આરામ |
| દિવસ 7 | આરામ |
એક મહિના પછી, તમારે બાકીના જીવનપદ્ધતિ સહિત ક્રોસફિટ તાલીમના બંધારણ અને સિસ્ટમમાં અનુકૂલન લેવાની જરૂર છે. જો બધું બરાબર છે - તમને સારું લાગે, તમારી પાસે સખત મહેનત કરવાનો અને આરામ કરવાનો સમય છે, તો પછી પ્રોગ્રામો ચાલુ રાખવાનો અને તમારી સિદ્ધિઓને માપવાનો આ સમય છે. અમારી સાઇટ પર તમે વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટેના અન્ય પ્રોગ્રામ્સ પણ શોધી શકો છો, સાથે સાથે તમારા માટે યોગ્ય ડબ્લ્યુઓડી પણ પસંદ કરી શકો છો.
તમને સામગ્રી પસંદ છે? તેને તમારા મિત્રો સાથે શેર કરો. હજી પ્રશ્નો છે? ટિપ્પણીઓમાં વેલકોમ.
