સાંકડી પકડ સાથે બેંચ દબાવો

બેંચ પ્રેસની નજીકની પકડ એ એક ઉત્તમ મલ્ટી-સંયુક્ત કવાયત છે જે ટ્રાઇસેપ્સની માત્રા અને શક્તિમાં વધારો કરશે. મારું માનવું છે કે આ કવાયત વિના શસ્ત્રના સ્નાયુઓની સાચી ગંભીર હાયપરટ્રોફી હાંસલ કરવી અશક્ય છે, કારણ કે તેમાં એથ્લેટ તદ્દન ગંભીર વજન સાથે કામ કરી શકે છે, જે આપણા સ્નાયુઓનું મુખ્ય વિકાસ પરિબળ છે, અલબત્ત, ચળવળ કરવા માટે યોગ્ય તકનીકને આધિન છે. આ કસરતથી બંને પુરુષો માટે નિર્વિવાદ ફાયદાઓ છે જે સ્નાયુઓનો સમૂહ મેળવવા માંગે છે અને જે મહિલાઓ તેમના સ્નાયુઓને સારી આકારમાં રાખવા માંગે છે અને ફક્ત સારી દેખાય છે.

ક્લાસિક સંસ્કરણથી તફાવત

આ ઉપરાંત, ક્લાસિક બેંચ પ્રેસ માટે આ કસરત એક મોટી મદદ છે. બેંચ પ્રેસમાં લોડનો સિંહનો હિસ્સો ટ્રાઇસેપ્સ પર પડે છે, તેના કામને કારણે પટ્ટીની અડધા ભાગની હિલચાલ ચોક્કસપણે પસાર થાય છે, તેથી બેંચ પ્રેસમાં મહત્તમ પરિણામ વધારવા માટે મને આ પાસાને અલગથી કામ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. યાદ રાખો કે તેના પર શું આધાર રાખે છે: સંપૂર્ણ પ્રશિક્ષણ પ્રક્રિયાની અંદરના ભારના સક્ષમ વિતરણ પર, ઘાયલ સ્નાયુ તંતુઓ અને આખા શરીરની પુનorationસ્થાપના, અને મુખ્ય ચળવળ માટે સહાયક કસરતોનું પ્રદર્શન.

તેથી બધા પાવરલિફ્ટર અને બેંચ પ્રેસ માટે, નજીકની પકડ બેંચ પ્રેસ હોવી આવશ્યક છે.

સાંકડી પકડ સાથે બેંચ પ્રેસ પરના અમારા લેખમાં, અમે નીચેના પાસાઓને આવરીશું:

1. આ કસરત કરવાના ફાયદા;
2. સાંકડી પકડ સાથે બેંચ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું;
3. સામાન્ય ભૂલો નવા નિશાળીયા કરે છે;
4. છોકરીઓ માટે ભલામણો.

વ્યાયામના ફાયદા

કસરતનાં ફાયદા સ્પષ્ટ છે - એક સાંકડી પકડવાળી બેંચ પ્રેસ, ટ્રાઇસેપ્સના મધ્યસ્થ માથાને સંપૂર્ણપણે લોડ કરે છે, તેને વધુ મજબૂત અને મોટું બનાવે છે, જેના કારણે હાથનું દ્રશ્ય વોલ્યુમ બનાવવામાં આવ્યું છે, અને ટ્રાઇસેપ્સ ફક્ત તેના કુલ જથ્થાના લગભગ 60% બનાવે છે. આ ઉપરાંત, આ કવાયતમાં, ભારનો એક ભાગ અગ્રવર્તી ડેલ્ટાસ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના આંતરિક ભાગ પર પડે છે, સ્થિર લોડ પેટના સ્નાયુઓ અને ઉપલા પીઠ દ્વારા લેવામાં આવે છે.

આ કસરતમાં યોગ્ય વજન સાથે કામ કરતા, અમે કોણીના સાંધાના અસ્થિબંધનને પણ મજબૂત કરીએ છીએ.છે, જે આપણી allલ-ટાઇમ બેંચ પ્રેસ રેકોર્ડને વધારે છે. મજબૂત અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ હોવાથી, એથ્લેટ માટે સમગ્ર અભિગમમાં સમગ્ર ઉપકરણને નિયંત્રણમાં રાખવું વધુ સરળ છે, કારણ કે તે બારને સ્થિર કરવામાં અને સંતુલન રાખવા માટે energyર્જા ખર્ચ કરતું નથી. આ ઉપરાંત, મજબૂત ટ્રાઇસેપ્સ તમને વિશાળ પકડ સાથે બેંચ પ્રેસમાં 20-30 સે.મી. કંપનવિસ્તાર પસાર કરવાની મંજૂરી આપે છે, જે પ્રેક્ટિસ બતાવે છે, સામાન્ય રીતે સૌથી મુશ્કેલ હોય છે. તેથી, પાવરલિફ્ટિંગ અને બેંચ પ્રેસના શોખીન એવા તમામ રમતવીરોને આ કવાયત પર વિશેષ ધ્યાન આપવાનો લાભ મળશે.

વ્યાયામની યોગ્ય તકનીક

તમારું આખું પરિણામ આ બાબત પર નિર્ભર કરે છે કે તમે કેવી રીતે નિશ્ચિતપણે સાંકડી પકડ સાથે બેંચ પ્રેસ કરવાની તકનીકને અનુસરે છે અને આવશ્યક સ્નાયુ જૂથોના સંકોચનને "પકડે છે", પછી ભલે તે શક્તિના સૂચકાંકો વિકસિત કરવા અથવા સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનો છે.

ચાલો આડી બેન્ચ પર આ કસરતને યોગ્ય રીતે કરવા માટે જીમમાં સૌથી સામાન્ય વિકલ્પ જોઈએ.

પ્રારંભિક સ્થિતિ

બેંચ પર બેસો જેથી બાર આંખના સ્તરે હોય. અમે ખભાના બ્લેડને એક સાથે લાવવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ, બેન્ચ પર શરીરની સ્થિતિ પર વધુ નિયંત્રણ માટે, માથાના પાછળના ભાગ અને નિતંબને બેન્ચ પર સખત દબાવવામાં આવે છે, નિતંબને સ્થિર રીતે સજ્જડ કરો. અમે ફ્લોર પર અમારા પગને નિશ્ચિતપણે આરામ કરીએ છીએ, રાહ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, આખા પગ સાથે આવું કરવાનું સલાહ આપવામાં આવે છે - આ રીતે તમારી સ્થિતિ વધુ સ્થિર રહેશે, પરંતુ આ ક્ષણ તમારા પગની સાંધાની સુગમતા પર આધારિત છે. તમારા હાથથી બારને ચુસ્તપણે પકડો, બંધ પકડનો ઉપયોગ કરો. પકડની પહોળાઈ ખભાની પહોળાઈ કરતા થોડી સાંકડી છે. કોણી સહેજ વળેલી હોવી જોઈએ.

તમારી કોણીને સીધી કરો અને ટ્રાઇસેપ્સના બળનો ઉપયોગ કરીને રેક્સમાંથી બારને દૂર કરો. આ ક્ષણ આપણા કાંડા માટે સૌથી આઘાતજનક છે.

સાંકડી પકડ સાથે બેંચ પ્રેસમાં ગંભીર વજન સાથે કામ કરતી વખતે, હું સખત પરંતુ સ્ટ્રેચી સામગ્રીથી બનેલા ખાસ કાંડા સપોર્ટનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરું છું.

હવે તમારી સોલર પ્લેક્સસથી ટૂંકી ટૂંકી પટ્ટીને તમારી નીચલી છાતી પર રાખો.

જ્યાં સુધી તમારી chestંડા શ્વાસ ન લે ત્યાં સુધી તમારી છાતીને સ્પર્શ ન થાય ત્યાં સુધી પટ્ટીને સહેલાઇથી નીચે ઘટાડવાનું શરૂ કરો. કોણીને શક્ય તેટલું શરીરની નજીક જવું જોઈએ, જ્યારે તેમને બાજુઓ પર મૂકીને અથવા તેમને અંદર લાવવાનો પ્રયાસ કરવો એ ઈજાથી ભરપૂર છે.

બાર્બેલ બેંચ પ્રેસ

જ્યારે તમે છાતીની પટ્ટીને સ્પર્શ કરો છો, ત્યારે બારને સ્ક્વિઝ કરવાનું શરૂ કરો, એક શક્તિશાળી શ્વાસ બહાર કા makingો, એક સાંકડી પકડ સાથે બેંચ પ્રેસમાં છાતી પર થોભો વૈકલ્પિક છે, કારણ કે અહીં આપણે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓની વિસ્ફોટક શક્તિ અને ખભાના કમરને વિકસાવવા કરતા થોડો અલગ કાર્યો કરી રહ્યા છીએ. આ ક્ષણે, તમે છાતીના આંતરિક ભાગ અને મેડિયલ ટ્રાઇસેપ્સ બંડલના સંકોચનનો અનુભવ કરશો. એક પુનરાવર્તન કરો, તમારી કોણીને સીધી કરો અને ટોચ પર પોતાને એક સેકંડ માટે લkingક કરો, પછી ફરીથી તમારી છાતીમાં બારને નીચે કરો, તે જ બોલમાં કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

જો તમે આ કસરતની તીવ્રતા વધારવા માંગતા હો, તો નજીકની પકડની બેંચ પ્રેસ કરવાનો પ્રયાસ કરો, તમારી કોણીને ટોચ પર સંપૂર્ણપણે સીધી નહીં કરો, અને કોઈપણ સ્થિતિમાં નોન સ્ટોપ કામ કરો.

સાંકડી પકડ બેલ પ્રેસની બીજી ભિન્નતા છે - એક lineાળ બેન્ચ પર પડેલોજો કે, આ તકનીકી જટિલતાને કારણે આ વ્યાયામ જિમ જવાનોમાં મોટા પ્રમાણમાં લોકપ્રિયતા મેળવી નથી. ખરેખર, તે જરૂરી સ્નાયુ જૂથોના સંકોચનને "પકડવું" એકદમ મુશ્કેલ છે, યોગ્ય તકનીકથી, ભાર ઉપલા છાતીની મધ્યમાં, કહેવાતા "કોલર" પર કેન્દ્રિત છે.

અહીંનો મુખ્ય તકનીકી તફાવત એ છે કે તમારે છાતીની નીચેના ભાગ પર નહીં, પરંતુ વ્યવહારીક કોલરબોન પર પટ્ટી મૂકવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. આ કિસ્સામાં, સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં કસરત કરવી જરૂરી નથી (બાર સાથે છાતીને સ્પર્શ કરતા પહેલા), તે બિંદુને પકડવું જરૂરી છે કે જેના પર અમને રસ ધરાવતા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓનો ભાગ શક્ય તેટલું ખેંચાય, અને બીજા અથવા બે માટે આ સ્થિતિમાં રહેવાનો પ્રયાસ કરો - તેથી "કોલર" ના સંકોચન સૌથી નોંધપાત્ર હશે ... જો તમને સાંકડી પકડ સાથે વલણવાળા બેંચ પ્રેસના બાયોમેકicsનિક્સ માટે સારી લાગણી હોય, તો તમારી ઉપલા છાતીના સ્નાયુઓ ખરેખર શક્તિશાળી અને વિશાળ દેખાશે.

સામાન્ય શિખાઉ ભૂલો

અમે સાંકડી પકડ સાથે બેંચ પ્રેસ કરવા માટે યોગ્ય તકનીક શોધી કા .ી, પરંતુ કેટલાક એથ્લેટ્સ શરૂઆતથી જ તકનીકી ભૂલો કરવાનું મેનેજ કરે છે. ચાલો એક સાથે સૌથી વધુ લોકપ્રિય મુદ્દાઓ પર એક નજર કરીએ.

ખોટી કોણી સ્થિતિ

બિનઅનુભવી રમતવીરો માટે, પટ્ટાને ઓછું કરવા દરમિયાન કોણી બાજુઓમાં "અલગ થવું" હોય છે, જે કોણીના સાંધાને ગંભીર ઇજાઓ પહોંચાડે છે. આને અવગણવા માટે, માનસિક રૂપે તમારા હાથની સ્થિતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો, જાણે કે તેમને તમારી પાંસળી સામે દબાવવાનો પ્રયાસ કરો.

ખુલ્લી પકડ

ઘણા એથ્લેટ્સ ઓપન-ગ્રિપ બાર્બલ પ્રેસ કરે છે, તે હકીકતને ટાંકીને કે તેઓ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના સંકોચનને વધુ સારી રીતે અનુભવી શકે છે. નિવેદન ખૂબ વિવાદાસ્પદ છે, મને લાગે છે કે જો ત્યાં કોઈ તફાવત હોય, તો તે મુખ્યત્વે સ્વ-સંમોહનના સ્તરે છે. તે બની શકે, ખુલ્લી પકડ સાથે કામ કરીને, અનુભવી રમતવીર પણ તેની છાતી પર કોઈપણ સમયે પટ્ટી છોડવાનું જોખમ લે છે, અને પરિણામ વિનાશક હોઈ શકે છે.

હૂંફાળું

કવાયતની શરૂઆત વોર્મ-અપ સેટ્સથી થવી જોઈએ. પછી ભલે તમે કેટલા મજબૂત હોવ, કોઈપણ બેંચની કવાયત ખાલી પટ્ટી જેવા ન્યૂનતમ વજનવાળા વોર્મ-અપ સેટ્સથી શરૂ થવી જોઈએ. તેથી તમે કામના અભિગમો કરવા પહેલાં માત્ર બધા સાંધા અને અસ્થિબંધનને સારી રીતે હૂંફાળશો નહીં, પરંતુ માનસિક રૂપે સખત મહેનત પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે, જે વર્કઆઉટને વધુ ઉત્પાદક બનાવશે.

પકડની પહોળાઈ

ઘણાં ટૂંકા દૃષ્ટિવાળા રમતવીરો "સાંકડી પકડ પ્રેસ" શબ્દસમૂહને શાબ્દિક રૂપે લે છે અને લગભગ એક બીજાની નજીક હાથ જોડે છે. આ થવું જોઈએ નહીં, હાથની સાંકડી સ્થિતિ સાથે, તમે તમારી કોણી અને થડને પકડી શકશો નહીં. મહત્તમ પહોળાઈ ખભાના સ્તર કરતા થોડો સાંકડી હોય છે, સામાન્ય રીતે ફ્રેટબોર્ડ notches ની આંતરિક ધારના સ્તર પર.

પેલ્વિસને અલગ કરવું

નિતંબને સંપૂર્ણ સમૂહમાં બેંચ સામે સખત દબાવવો જોઈએ. તેમને છીનવીને, તમે કટિ મેરૂદંડના ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક પર અનિચ્છનીય કમ્પ્રેશન બનાવો છો અને હલનચલન પર એકાગ્રતા ગુમાવો છો. માથાના પાછલા ભાગની જેમ પરિસ્થિતિ સમાન છે - તેને બેન્ચમાંથી પણ ફાડી ન જોઈએ.

તાલીમ દરમિયાન સક્ષમ લોડ વિતરણ

યાદ રાખો કે નજીકની પકડ બેંચ પ્રેસ જેવી ભારે, મૂળભૂત કસરતો પ્રચંડ energyર્જા અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ સંસાધનો છે. તેથી, જો તમારી વર્કઆઉટમાં પહેલાથી જ સમાવિષ્ટ છે, ઉદાહરણ તરીકે, ભારે ક્લાસિક બેંચ પ્રેસ, તમારે સાંકડી પકડ સાથે પણ પ્રેસમાં મહત્તમ પરિણામ દર્શાવવા માટે તેમના માર્ગની બહાર ન જવું જોઈએ, તો આ વિચાર અંતે કંઈપણ સારું થશે નહીં. શ્રેષ્ઠ પરિણામ માટે ઓછા વજન અને વધુ પ્રતિનિધિઓ સાથે આ કસરતનો અભ્યાસ કરો.

દબાણપૂર્વક પુનરાવર્તનો

જબરદસ્તી રીપેસીઓ સાથે લઈ જવા નહીં... ભાગીદારની મદદથી નકારાત્મક તબક્કામાં કામ કરવું એ બેંચ પ્રેસ માટે મોટી મદદ છે, પરંતુ અમે પ્રેસમાં એક સાંકડી પકડ સાથે તે જ કરવાની ભલામણ કરીશું નહીં - કોણીના સાંધા પર ખૂબ તણાવ.

છોકરીઓ માટે ભલામણો

નબળી ટ્રાઇસેપ્સ ઘણી છોકરીઓની મુશ્કેલી છે જે બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવે છે. જો માંસપેશીઓ સારી સ્થિતિમાં નથી, અને તે જ સમયે છોકરીનું વજન પણ વધારે છે, તો આ સ્થાનોની ત્વચા તરંગી થઈ જાય છે, અને હાથ કદરૂપું લાગે છે અને સારી રીતે માવજતવાળું નથી. આ અસરને દૃષ્ટિની રીતે ઘટાડવા માટે, હું છોકરીઓને સલાહ આપું છું કે તેમના તાલીમ કાર્યક્રમમાં સાંકડી પકડ બેંચ પ્રેસનો સમાવેશ કરો. નાના વજન અને મોટી પુનરાવર્તન શ્રેણી (12 અથવા વધુ) સાથે કામ કરો, ધીમે ધીમે ભાર વધારશો. ચિંતા કરશો નહીં: આ વિશાળ સ્નાયુઓને પંપ કરશે નહીં, પરંતુ તમારા હાથ ઝડપથી આકારમાં આવશે.

બીજી એક અલગ ટ્રાઇસેપ્સ કસરત સાથે સાંકડી પકડ સાથે પ્રેસ કરવા માટે હાથમાં સારા સ્નાયુઓના સ્વર મેળવવા માટે તે વધુ અસરકારક છે, ઉદાહરણ તરીકે, પાછળના ભાગ પર ભાર મૂકતા ડમ્બબેલ ​​અથવા પુશ-અપ્સ સાથે ફ્રેન્ચ પ્રેસ. તેથી તમે ખભાના ત્રિસેપ્સ સ્નાયુના ત્રણેય બંડલ કામ કરશે અને તેને સારો તણાવ આપશો.

વિડિઓ જુઓ: Kalamanodishtam remix. big brother movie remix songs. dj musky. Millennium Audios (નવેમ્બર 2024).