શરીરની આગળ અને બાજુની બેન્ડ્સ: કસરત કેવી રીતે કરવી? * ક્રોસફિટ

કોઈ પણ તાકાત અથવા કાર્ડિયો વર્કઆઉટ પહેલાં ધડનું વાળવું એ એક પ્રેક્ટિસ છે અને તે તમારા પેટની માંસપેશીઓને મજબૂત કરવા માટે કરવામાં આવે છે. આંદોલન ચલાવવા માટે સરળ છે અને તેને ખાસ તાલીમ આપવાની જરૂર નથી. તે કોઈપણ ઉંમરે સવારે કસરતનાં ભાગ રૂપે ઘરે કરી શકાય છે.

બાજુ વળાંક

આ કસરત બાહ્ય ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓને લોડ કરે છે. વધારાના બોજ સાથે સારા અભ્યાસ સાથે, તે નોંધપાત્ર બની જાય છે, પરંતુ આ માટે તમારે ચરબી (જો કોઈ હોય તો) ના વધારાના સ્તરને દૂર કરવા માટે આહાર પર જવાની જરૂર રહેશે.

ધ્યાન! એકલા બેન્ડ બાજુઓ પર ચરબી બાળી શકતા નથી. આહાર વિના, તમે ફક્ત તમારી કમર વધારશો જો તમે આ કસરત પર ઝુકાવશો, કારણ કે સ્નાયુઓ વધશે, અને ચરબીની સ્તરની જાડાઈ યથાવત રહેશે.

અમલ તકનીક:

પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાયના છે, હાથ બેલ્ટ પર છે, અથવા એક પટ્ટો પર છે, અને બીજો માથું પાછળ મૂકવામાં આવે છે.
ખભા સીધા છે, હિપ્સ નિશ્ચિત છે, નીચલા પીઠને વાળવું નથી.
10-15 reps માટે જમણી બાજુ વળાંક. ઝુકાવ એક તંગ પ્રેસ સાથે કરવામાં આવે છે.
બીજી બાજુ 10-15 રિપ્સ કરો.

જો તે નમવું મુશ્કેલ છે, તો તમે તેને સહેજ વાંકા પગ પર કરી શકો છો.

કસરત ચક્ર 3 સેટ માટેના 10-15 પુનરાવર્તનોથી પ્રારંભ થાય છે. સમય જતાં, તેમની સંખ્યા ધીમે ધીમે વધી શકે છે. જો ભાર વધારવો જરૂરી છે, તો બાજુના વળાંક હાથમાં ડમ્બબેલ્સ સાથે કરવામાં આવે છે.

આગળ વાળવું

અહીં, લંબચોરસ રેબટસ એબોડિમિનીસ સ્નાયુઓના સ્નાયુઓ પર, તેમજ નિતંબ અને નીચલા પીઠ પર વધારે પ્રમાણમાં જાય છે. આ કસરત કરોડરજ્જુને મજબૂત બનાવે છે અને ખેંચાવામાં મદદ કરે છે.

અમલ તકનીક:

પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, નીચલા પીઠમાં - વળાંક.
તમારી પીઠને શક્ય તેટલું સીધું રાખવાનો પ્રયાસ કરી તંગ પ્રેસ સાથે આગળ ઝૂકવું.
તમારી આંગળીઓને ફ્લોર પર રાખો. જો આ શક્ય ન હોય તો, તમારે તમારી પીઠને ખૂબ ગોળ બનાવવાની જરૂર નથી. તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળવું અને મહત્તમ શક્ય સ્તર સુધી લંબાઈને દિવસેને દિવસે ફ્લોર સુધી પહોંચવું વધુ સારું છે. નીચલા પીઠમાં સુગમતા અને ખેંચાણ નિયમિત તાલીમ સાથે દેખાશે, સમય જતાં પગને વાળ્યા વિના તમારા હાથથી ફ્લોર સુધી પહોંચવું શક્ય બનશે.
નિતંબના સ્નાયુઓ સાથે શરીરને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરવું આવશ્યક છે. આ કરવા માટે, તમારી રાહ ફ્લોર પર દબાણ કરો. નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ હળવા થવી જોઈએ.