એક્સરસાઇઝ ક્લસ્ટરો એ ક્રોસફિટમાં જાણીતી બે સતત કરવામાં આવતી કસરતનો સમૂહ છે: છાતીમાં એક બાર્બેલ લેવું (કોઈપણ રીતે તમારા માટે અનુકૂળ છે) અને થ્રસ્ટર્સ (એક બાર્બલથી ફેંકી દે છે). દરેક ઇજેક્શન પછી, બાર ફ્લોર પર મૂકવામાં આવે છે, અને અમે મૂળ સ્થિતિથી આગળની પુનરાવર્તન શરૂ કરીએ છીએ. કસરત દરમિયાન, ક્લસ્ટર આપણા શરીરના સ્નાયુ જૂથો વ્યવહારીક રીતે કામ કરે છે: હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ, ડેલ્ટાસ, કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ, ટ્રેપેઝિયમ અને એબીએસ. આ કારણોસર, તેને ક્રોસફિટમાં ખૂબ લોકપ્રિયતા મળી છે.
આજે આપણે ક્લસ્ટર એક્સરસાઇઝના નીચેના પાસાઓ જોઈશું:
- વ્યાયામ તકનીક;
- ક્લસ્ટર કસરત ધરાવતા ક્રોસફિટ સંકુલ.
વ્યાયામ તકનીક
ક્લસ્ટર એક્સરસાઇઝમાં બાર્બલ લિફ્ટ અને થ્રસ્ટર્સનો ક્રમ હોય છે. તફાવત એ છે કે આપણે ટ્રેસ્ટર બનાવ્યા પછી, અને પટ્ટી વિસ્તૃત શસ્ત્રમાં લ isક થઈ ગયા પછી, અમે બારને ફ્લોર પર પાછા ફરો અને શરૂઆતથી જ આખી હિલચાલનું પુનરાવર્તન કરીએ છીએ. આ કિસ્સામાં, કસરત "હરાવીને" (તરત જ નવી પુનરાવર્તન શરૂ કરીને) કરી શકાય છે, અથવા જડતા સંપૂર્ણપણે બંધ ન થાય ત્યાં સુધી તમે ફ્લોર પરના પટ્ટાને ઠીક કરી શકો છો - તે વિકલ્પ પસંદ કરો જેમાં તમે શક્ય તેટલું તકનીકી અને સઘન રીતે કાર્ય કરી શકો. કસરત ક્લસ્ટર નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:
- શક્ય તેટલું તમારા નીચલા પગની નજીકની પટ્ટી સાથે બારને તમારી સામે મુકો.
- તમારી પીઠ સીધી રાખો અને શ્વાસ બહાર કા ,ો, ફર્બલમાંથી પટ્ટા ઉભા કરો અને તમારા છાતીમાં તમારા માટે અનુકૂળ કોઈપણ સ્થિતિમાં (બેસવું, અર્ધ-બેસવું અથવા standingભું રહેવું) બેબલને ઉપાડો. બાર આગળના ડેલ્ટાસ અને ઉપલા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર સ્થિત હોવી જોઈએ.
- થ્રસ્ટર્સ કરવાનું શરૂ કરો - તે જ સમયે, આગળના સ્ક્વોટ્સની જેમ, એક બાર્બલ સાથે standingભા થવાનું પ્રારંભ કરો, અને કામના ડેલ્ટોઇડ્સ સહિત, બાર્બેલ શ્વંગ કરો. સીધા હાથ પર પટ્ટી લ .ક કરો.
- સહેલાઇથી પટ્ટીને નીચેથી નીચે કરો, હિલચાલને નિયંત્રિત કરવી જોઈએ. પ્રથમ, અમે તેને છાતી પર નીચે કરીએ છીએ, પછી અમે તેને સીધો રાખીને ફ્લોર પર મૂકીએ છીએ.
- અન્ય પ્રતિનિધિ કરો. જો તમે ક્રોસફિટ કરી રહ્યા છો અને તમારું કાર્ય ટૂંક સમયમાં શક્ય કવાયત અથવા જટિલ પૂર્ણ કરવાનું છે, તો ક્લસ્ટર કસરત "બાઉન્સમાં" કરો, તળિયે બિંદુ પર વિરામ વિના.
સંકુલ
| કાલસુ | એક મિનિટમાં 5 બર્પીઝ કરો અને બાર્બેલ ક્લસ્ટરની મહત્તમ સંખ્યા. |
| લવિયર | 5 બાર્બલ ક્લસ્ટરો, 15 લટકાવેલા પગ ઉભા કરે છે અને 150 મી ડમ્બલ ફાર્મ વ walkક કરો. કુલ 5 રાઉન્ડ. |
| ધસારો | 800 મી, 15 બર્પીઝ અને 9 બાર્બેલ ક્લસ્ટરો ચલાવો. કુલ 4 રાઉન્ડ. |
