દોડાવવી એ દરેક વ્યક્તિ માટે એક અત્યંત ફાયદાકારક પ્રવૃત્તિ છે તે છતાં, અંતરની લંબાઈ અને વર્કઆઉટની તીવ્રતા પર મર્યાદાઓ છે. તે ઘણીવાર શારીરિક સ્થિતિ અને આરોગ્ય સાથે સંબંધિત છે. અમલની તકનીકી અને સંખ્યાબંધ પ્રતિબંધો સહિત યોગ્ય રીતે ચાલવાની બધી મૂળ બાબતોને જાણવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે.
શું હું દરરોજ દોડી શકું?
તમે થોડા કેસો સિવાય, દરરોજ ચલાવી શકો છો:
- છોકરી ગર્ભવતી છે. આ કિસ્સામાં, તાલીમ પ્રોગ્રામ પર પ્રતિબંધો છે જે ગર્ભાવસ્થાના પહેલા મહિનાથી અમલમાં આવે છે;
- આરોગ્યની સ્થિતિ સતત શારીરિક પ્રવૃત્તિને મંજૂરી આપતી નથી. તે સામાન્ય સામાન્ય દુlaખ અને ક્રોનિક રોગો સાથે પણ સંકળાયેલ હોઈ શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, હૃદય અથવા પાચક સિસ્ટમ;
- વ્યક્તિના ઓછામાં ઓછા શારીરિક સ્વરૂપ સાથે. એવી વ્યક્તિની મર્યાદાઓ છે કે જેમણે ક્યારેય રમત ન રમી હોય, તેમજ એવા લોકો માટે કે જેમણે છેલ્લા કેટલાક સમયથી વિવિધ કારણોસર કસરત નથી કરી.
અન્ય તમામ કેસોમાં, ફક્ત તાલીમ પ્રોગ્રામની તીવ્રતા અને અંતરની અવધિ પર પ્રતિબંધો છે. ઉપરાંત, પ્રવેગ સાથે દોડવાની મર્યાદા પણ લાદવામાં આવી શકે છે, કારણ કે મુખ્ય ભાર પછી આ પ્રકારની કસરતો માટે તાલીમ વિનાની વ્યક્તિની સ્નાયુઓ પૂરતી મજબૂત નથી.
દૈનિક દોડવું
રમતમાં ભાગ લેનારા લોકો માટે દૈનિક દોડવાની કસરતો અલગ હોય છે. આ તેમની પ્રારંભિક શારીરિક તંદુરસ્તીને કારણે છે. તેથી, એક વ્યાવસાયિક અને શિખાઉ માણસ માટે, તાલીમ કાર્યક્રમ સંપૂર્ણપણે અલગ હશે.
વ્યાવસાયિકો માટે
કોઈ વ્યાવસાયિકના પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમમાં, દૈનિક હોવું જોઈએ, જ્યારે ત્યાં ઘણી સુવિધાઓ છે:
- ચાલી રહેલ કસરતો દર આઠથી નવ કલાકે હાથ ધરવામાં આવે છે. તે જ સમયે, બાકીના દિવસો ફક્ત અંતરમાં ઘટાડો છે;
- મોર્નિંગ જોગિંગ એ પ્રમાણભૂત બે થી ત્રણ કિલોમીટર છે, સાંજે વર્કઆઉટ્સને મૂળભૂત માનવું જોઈએ, અને રમતવીરની ઇચ્છાના આધારે અંતર દસ કિલોમીટર સુધી વધારી શકાય છે.
પી season રમતવીરો માટે
લાંબી વિરામ લેનાર એથ્લીટને ચોક્કસ તાલીમ પ્રણાલીનું પાલન કરવું જોઈએ:
- પ્રારંભિક કાર્ય તમારા પાછલા સ્તર પર પાછા આવવાનું હશે;
- સાપ્તાહિક દર આશરે સો કિલોમીટર છે, જ્યારે પ્રથમ દિવસોમાં તમારે આવા અંતર ચલાવવાની જરૂર છે જે થાકનું કારણ બને છે;
- જ્યારે તમે તમારા ફોર્મ પર પહોંચશો, ત્યારે તમે વધતી અંતર અને તાલીમની તીવ્રતા સાથે દોડી શકો છો;
- જો દોડવાનું વિરામ આરોગ્ય સમસ્યાઓ સાથે સંકળાયેલું ન હતું, તો પછી તમે એક અઠવાડિયામાં તમારા પાછલા સ્તર પર પાછા આવી શકો છો.
Newbies માટે
શિખાઉ માણસ એ એવી વ્યક્તિ છે જેણે ટ્રેડમિલ પર પ્રથમ પગલું ભર્યું હતું. આ કેટેગરી માટે ઘણી શરતો છે:
- તાલીમના પહેલા અઠવાડિયામાં દૈનિક તાલીમ હોવી જોઈએ નહીં. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર વખત વર્કઆઉટ કરવાનો રહેશે;
- પાઠનો સમયગાળો ત્રીસથી ચાલીસ મિનિટનો છે;
- પ્રથમ મહિના ચલાવવાની તકનીકીના નિયમો શીખવવા માટે સમર્પિત થવું જોઈએ, વધુમાં, તમારે તમારી શારીરિક સ્થિતિને સંપૂર્ણ રીતે શોધી કા toવાની જરૂર છે, જેમાં રોગોની હાજરી શોધવા કે જે તાલીમમાં દખલ કરી શકે છે;
- શિખાઉ માણસ સતત તાલીમ ધ્યાનમાં લેતા માત્ર ત્રણ મહિના પછી રમતવીરના સ્તરે પહોંચી શકે છે.
તમારે દિવસ કેટલો સમય ચલાવવો જોઈએ?
દોડવાનું અંતર અને અવધિ મુખ્યત્વે ઇચ્છિત પરિણામ પર આધારિત છે, જે વજન અને રમતની તાલીમ ગુમાવવાનો એક સરળ પ્રયાસ હોઈ શકે છે.
સ્વાસ્થ્ય માટે
તમારા એકંદર આરોગ્યને સુધારવા માટે, તમારે ત્રીસથી ચાલીસ મિનિટ સુધી જોગ કરવાની જરૂર છે.
આ કિસ્સામાં, ત્યાં બે તાલીમ વિકલ્પો છે:
- સમાન અને ધીમી દોડ સાથે અડધો કલાકનો દોડ, જ્યારે કોઈ સ્ટોપ બનાવવામાં આવતાં નથી, અને આખું અંતર એક જ સ્તરે ચલાવવામાં આવે છે;
- સંયુક્ત દોડવી અને ચાલવું ચાલીસ મિનિટ. પાઠ આ રીતે થાય છે - ચાલવા દરમિયાન આરામ સાથે ધીમી ચાલતા વૈકલ્પિક. તમે અટકે નહીં. આ પ્રકારની દોડ એવા લોકો માટે યોગ્ય છે કે જે એક જ સમયમાં આખી અંતર ચલાવી શકતા નથી. ધીરે ધીરે, ચાલવાનો સમય ઘટશે અને ચાલવાનો સમય વધશે.
એથ્લેટિક પ્રભાવ પ્રાપ્ત કરવા માટે
રમતના પરિણામને હાંસલ કરવા માટે, ઉદાહરણ તરીકે, રમતગમત વર્ગ મેળવવા માટે, કસરત ચલાવવા પર ભાર મૂકતા એક વ્યક્તિગત તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવો જરૂરી છે. મોટેભાગે, મ Whiteરેથોન સહિત લાંબા અંતર માટે તાલીમ પ્રોગ્રામનો વિકાસ કરવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, "વ્હાઇટ નાઇટ્સ".
જો કોઈ વ્યક્તિ મેરેથોન ચલાવવાનું નક્કી કરે છે, તો પછી તેને નીચેનો તાલીમ આપવાનો કાર્યક્રમ કરવાની જરૂર રહેશે:
- મેરેથોન દોડમાં સારું પરિણામ મેળવવા માટે, તમારે દરરોજ દસ કિલોમીટર દોડવાની જરૂર રહેશે, અને તે અંતર ચલાવવું જરૂરી છે, ચાલવું નહીં;
- લગભગ તમામ દસ કિલોમીટર સુધી એક લયમાં દોડવામાં આવે છે. ત્યાં કોઈ સ્ટોપ ન હોવા જોઈએ. પૂર્ણાહુતિની પાંચ સો મીટર પહેલાં, મહત્તમ આંચકો સાથે વેગ લેવો જરૂરી છે, આ ફેફસાના કાર્યમાં સુધારણા કરશે, સાથે સાથે સ્નાયુઓને વધારે સહનશક્તિ પ્રાપ્ત કરશે;
- રમતના તાલીમ કાર્યક્રમમાં, પ્રથમ અઠવાડિયામાં દૈનિક દોડવું શામેલ હોવું જોઈએ. પ્રથમ, એક કિલોમીટર માટે - બે કે ત્રણ દિવસ, પછી ત્રણ કિલોમીટર. આવતા અઠવાડિયે - દિવસમાં પાંચ કિલોમીટર, ભવિષ્યમાં એક વધારો છે. દરેક અઠવાડિયા માટે, બે કે ત્રણ કિલોમીટર ઉમેરવામાં આવે છે, ત્યાં સુધી દસ કિલોમીટર પહોંચી ન જાય, જે ઓછામાં ઓછું હોવું જોઈએ;
- દસ કિલોમીટર પછી, શરીરની પૂરતી તાલીમ સાથે, આરામ વિના પંદરથી વીસ કિલોમીટર સુધી રન વધારવાનું શક્ય છે. પ્રથમ મહિનાની સમાપ્તિ પછી, મેરેથોન અંતર ચલાવવાનો પ્રથમ પ્રયાસ શક્ય છે, જે પસંદ કરેલી ગતિથી ચાલશે;
- ત્રણ મહિના માટે પસંદ કરેલા તાલીમ કાર્યક્રમ સાથે (સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓની ગેરહાજરીમાં), ત્રીજી પુખ્ત વર્ગ પ્રાપ્ત કરવાનું અને બાવનતાલમી કિલોમીટરના એકસો બાવન મીટરની મેરેથોન અંતરને મુક્તપણે પાર પાડવાનું શક્ય છે.
સ્લિમિંગ
વજન ઘટાડવાની દોડમાં ઘણી વિશિષ્ટ સુવિધાઓ છે:
- ચાલી રહેલ કસરતો તંદુરસ્તી કાર્યક્રમ (વજન ઘટાડવાની કસરત સંકુલ) અને તંદુરસ્ત આહારના નિયમો સાથે જોડવામાં આવે છે;
- વ્યક્તિના વજન પર રનની અવધિની અવલંબન.
જાડાપણું સામે લડવા માટે, ત્યાં એક નાનું દૈનિક અંતરનું નિયમન છે:
- એકસો કિલોગ્રામથી વધુ વજનવાળા, શરૂઆતમાં બેથી ત્રણ મિનિટ પગલાઓ સાથે એકસોથી બે સો મીટર દોડવા જરૂરી છે, જ્યારે નિર્દિષ્ટ અંતર બે કે ત્રણ વખત ચલાવવું જોઈએ;
- એંસીથી સો કિલોગ્રામ વજનવાળા, તમારે સાદું વ metersકિંગના અંતરાલથી ત્રણ કે ચારસો મીટર દોડવાની જરૂર છે;
- સાઠથી એંશી કિલોગ્રામ વજન સાથે, અંતર પાંચસોથી છસો મીટર સુધી વધે છે.
સુખાકારીના સુધારણા અને શરીરની તંદુરસ્તીમાં વૃદ્ધિ સાથે, ચાલવું ધીમે ધીમે દૂર કરવામાં આવે છે, અને તે જ તાલની દોડ સાથે સતત અંતર પ્રાપ્ત થાય છે. પ્રારંભિક વર્ગોમાં, તમારે શક્ય તેટલું ચલાવવાની જરૂર છે.
દરરોજ ક્યારે ચલાવવાની મનાઈ છે?
સંખ્યાબંધ કેસોમાં દૈનિક જોગિંગ પ્રતિબંધિત છે, જે મુખ્યત્વે દોડવીરની તંદુરસ્તીની સ્થિતિ સાથે સંબંધિત છે. ઘણા લોકો પર શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર નોંધપાત્ર પ્રતિબંધો હોય છે, પરિણામે તાલીમ પ્રણાલી વ્યક્તિગત રૂપે સંકલિત કરવામાં આવે છે. તે જ સમયે, દૈનિક દોડવું અથવા તીવ્રતા વધારવી સખત પ્રતિબંધિત છે.
તબિયત ખરાબ છે
દૈનિક દોડવાની પ્રથમ મર્યાદા અસ્વસ્થ લાગે છે, જે બે કેટેગરીમાં આવે છે:
- સામાન્ય રોગ, જેમ કે ઝેર. કોઈ સામાન્ય અવ્યવસ્થા અથવા અસ્વસ્થતાના કિસ્સામાં, દોડવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે આનાથી નકારાત્મક પરિણામો આવી શકે છે;
- ક્રોનિક રોગો. રોગની હાજરીમાં, ખાસ કરીને ક્રોનિક પ્રકૃતિમાં, શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર નોંધપાત્ર પ્રતિબંધો છે. મોટેભાગે, પેટ સહિત હ્રદય અને પાચક તંત્રના વિવિધ રોગો માટે દૈનિક જોગિંગ પર પ્રતિબંધ લાદવામાં આવે છે.
જો તમને બીમારીની કેટેગરીને લીધે અસ્વસ્થતા લાગે છે, તો જોગિંગ માટે એક વ્યક્તિગત યોજના હાથ ધરવામાં આવે છે, જેને નિષ્ણાત સાથે મળીને દોરવી જોઈએ.
ગર્ભાવસ્થા
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, ઘણા બધા પરિબળો છે જે તમારા દૈનિક દોડને મર્યાદિત કરે છે:
- જ્યારે તીવ્ર કસુવાવડ શક્ય હોય ત્યારે તીવ્ર ચાલી રહેલ તાલીમ પર લગભગ સંપૂર્ણ પ્રતિબંધ લાદવામાં આવે છે;
- ગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ બે થી ત્રણ અઠવાડિયા દરમિયાન જ દૈનિક તાલીમ લઈ શકાય છે, ભવિષ્યમાં, તાલીમની તીવ્રતા અને અવધિ ગર્ભની સ્થિતિ પર આધારીત રહેશે.;
- બીજાથી ચોથા મહિનામાં અને આઠમાથી નવમાંના સમયગાળામાં દૈનિક તાલીમ લેવાની સખત પ્રતિબંધ છે, કારણ કે આ સમયગાળામાં કસુવાવડનો સૌથી ખતરનાક સમયગાળો શામેલ છે.
લાંબા વિરામ પછી વ્યાયામ
લાંબા વિરામ પછી ચાલતા પરના નિયંત્રણોને બે જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે:
- છેલ્લા લાંબા ગાળાની બીમારીઓ. ખરેખર, આ કિસ્સામાં, શરીરની પુન restસ્થાપનામાં ઘણો સમય લેશે. તે જ સમયે, પ્રારંભિક તબક્કે, બેથી ત્રણ મહિના માટે, દૈનિક દોડવાની તાલીમ પ્રતિબંધિત છે, કારણ કે શરીરને પુન recoverપ્રાપ્ત થવાનો સમય ન હોઈ શકે;
- દોડવાથી સામાન્ય લાંબી વિરામ. જ્યારે ખોવાયેલ ફોર્મ પુન restoredસ્થાપિત થાય છે, ત્યારે પ્રારંભિક કસરતો એક મહિના સુધી ચાલે છે તે દૈનિક કામગીરી સુધી મર્યાદિત રહેશે. સ્નાયુઓ તેમના પાછલા સ્વર પર પાછા આવવા અને સહનશક્તિ અને સ્થિતિસ્થાપકતા મેળવવા માટે આ જરૂરી છે.
દૈનિક દોડવું એ શરીરના કાર્યને સામાન્ય બનાવવાનો અને તેને સતત સ્વરમાં લાવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. તે જ સમયે, ભૂલશો નહીં કે દરેક વ્યક્તિની સંખ્યાબંધ સિદ્ધાંતો પરના પોતાના બંધનો છે, તેથી, જોગિંગ કરતી વખતે, તમારે બધા નિયમોનું પાલન કરવું જોઈએ.
ઉપરાંત, તમારે પીડા દ્વારા જોગિંગ ન કરવું જોઈએ, કારણ કે આનાથી સ્વાસ્થ્યમાં બગાડ થઈ શકે છે. ચાલી રહેલ દિશા તાલીમ કાર્યક્રમો ખાસ બનાવવામાં આવે છે જેથી વ્યક્તિ વિવિધ ઇજાઓ અને ઇજાઓથી બચી શકે.
