બાર્બેલ શોલ્ડર સ્ક્વ .ટ્સ

ખભા પર બાર્બલવાળા સ્ક્વોટ્સ ક્રોસફિટ અને પાવરલિફ્ટિંગમાં સામાન્ય કસરત છે, જેમાં સંખ્યાબંધ સ્નાયુ જૂથોનો સમાવેશ થાય છે. ડેડલિફ્ટ અને બેંચ પ્રેસ સાથે, તે એથ્લેટની કાર્યાત્મક અને તાકાત તાલીમનું એક પ્રકારનું સૂચક છે, અને આ કસરત કરવા માટે યોગ્ય તકનીક મહત્વપૂર્ણ છે. આજે અમે તમને જણાવીશું કે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બાર્બેલ સાથે સ્ક્વોટ કરવું, તમારા પરિણામો કેવી રીતે વધારવા અને તમે આ કવાયતને કેવી રીતે બદલી શકો છો.

પગ અને નિતંબમાં સ્નાયુ સમૂહ વિકસાવવા માટે બાર્બલ સ્ક્વોટ એ એક આવશ્યક સાધન છે, વિશ્વમાં ભાગ્યે જ ઓછામાં ઓછું એક રમતવીર હોય જે સ્ક્વોટ્સ ન કરે અને તે જ સમયે શક્તિશાળી ક્વ .ડ્સને ગૌરવ આપે. આ કારણોસર, આ કવાયત વિશ્વના દરેક જીમમાં ખૂબ લોકપ્રિયતા પ્રાપ્ત કરી છે, અને સ્ક્વોટમાં પ્રગતિ કરવી એ ઘણા અનુભવીઓ અને એટલા એથ્લેટ્સ માટે નોંધપાત્ર લક્ષ્ય નથી.

આજે અમે તમને બાર્બલ સ્ક્વોટ્સને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે વિશે જણાવીશું - કસરતની તકનીક, તેમજ કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે, તમામ ગુણદોષો અને ભારે સ્ક્વોટ્સના વિરોધાભાસ. અને અન્ય ઘણી ઉપયોગી માહિતી.

આ કવાયત શા માટે જરૂરી છે?

પગ આપણે આપણી પાયો છે, પછી ભલે આપણે રમત કરીએ. બોક્સીંગ, કુસ્તી, ક્રોસફિટ, પાવરલિફ્ટિંગ, માવજત - આમાંથી કોઈ પણ શાખામાં જો તમે તમારા તાલીમ પ્રક્રિયાના ભાગ રૂપે તમારા પગને પૂરતો ભાર ન મેળવતા હો તો તમે નોંધપાત્ર સફળતા પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં.

બાર્બલ સ્ક્વોટ કદાચ અસ્તિત્વમાંની સૌથી સખત કવાયત છે. અને માત્ર શારીરિક જ નહીં, પણ નૈતિક પણ. કોઈપણ પાવરલિફ્ટિંગ સ્પર્ધા જુઓ અને જુઓ કે સ્ક્વોટિંગના પ્રયત્નો કરતા પહેલા કેવી રીતે પપ્પાવાળાઓ પોતાને સેટ કરે છે. તે અસંભવિત છે કે તમે આ વ્યક્તિની જેમ જવા માંગતા હો. માત્ર પાગલ હિંમતની સ્થિતિમાં આવા અલૌકિક વજનને જીતી શકાય છે.

પાવરલિફ્ટિંગને છટણી કરવા સાથે, સ્ક્વોટિંગ એ એક સ્પર્ધાત્મક ચળવળ છે. ક્રોસફિટમાં સ્ક્વોટ્સની ભૂમિકા શું છે:

1. ખભા પર બાર્બેલવાળા સ્ક્વ .ટ્સ વિવિધ તાલીમના એથ્લેટ્સ માટેના ઘણા સંકુલમાં શામેલ છે.
2. તકનીકી રીતે યોગ્ય સ્ક્વોટ વિના, તમે સ્નેચ, ક્લીન એન્ડ જર્ક, થ્રસ્ટર્સ, બાર્બલ્સ વગેરે જેવા હલનચલન વિશે ભૂલી શકો છો.
3. સ્ક્વોટ એ તે કસરતોમાંની એક છે જે તમારી વર્કઆઉટની તીવ્રતા અને ગતિને ફુલાવે છે. ખરેખર સખત સ્ક્વોટ કરવા માટે પ્રચંડ energyર્જા, ભાવનાત્મક મૂડ અને પ્રેરણા જરૂરી છે, હૃદય દરમાં નોંધપાત્ર વધારો થાય છે, જે લિપોલીસીસ પ્રક્રિયામાં ફાળો આપે છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

મુખ્ય ગતિશીલ લોડ આના પર આવે છે:

• ક્વાડ્રિસેપ્સ;
• હિપ દ્વિશિર;
• જાંઘના એડ્રેક્ટર સ્નાયુઓ;
• ગ્લુએટલ સ્નાયુઓ;
• સ્પાઇન એક્સ્ટેન્સર્સ.

પ્રેસના સ્નાયુઓ, ગેસ્ટ્રોકનેમિયસ, સોલસ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ ચળવળ દરમિયાન સ્નાયુઓને સ્થિર કરવાનું કામ કરે છે.

બાર્બલ સ્ક્વોટ્સના ગુણ અને વિપક્ષ

બાર્બલ સ્ક્વોટ એ એક મૂળભૂત, જટિલ કસરત છે જેમાં તમારા શરીરમાં લગભગ દરેક મોટા સ્નાયુ જૂથનો સમાવેશ થાય છે. અસંભવિત છે કે ડેડલિફ્ટ સિવાય ઓછામાં ઓછી એક કસરત આ સૂચકમાં સ્ક્વોટ સાથે સરખાવી શકશે. આ પ્રકારનું ભારણ પરિણામો તરફ દોરી જતું નથી: તમે મજબૂત, વધુ ટકાઉ અને સ્નાયુબદ્ધ બની જાઓ છો.

વ્યાયામના ફાયદા

પુરુષો માટે, ભારે સ્ક્વોટ્સ એ કસરત # 1 છે. અસંખ્ય અધ્યયનો આ પૂર્વધારણાને સાબિત કરે છે કે આ કસરત કરવાથી મુખ્ય એનાબોલિક હોર્મોન - ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્ત્રાવ વધે છે. તે આ હોર્મોન છે જે વાસ્તવિક માણસમાં રહેલ તમામ લક્ષણો માટે જવાબદાર છે: શારીરિક શક્તિ અને સહનશક્તિ, આત્મવિશ્વાસ, સતત ઉચ્ચ જાતીય ,ર્જા, ઉત્સાહી આરોગ્ય, તેમજ જેને સામાન્ય રીતે "પુરુષ કરિશ્મા" કહેવામાં આવે છે. આ કારણોસર, અમે વયને ધ્યાનમાં લીધા વિના, બધા પુરુષો માટે બાર્બેલ સ્ક્વોટ્સ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ, સિવાય કે આ માટે કોઈ તબીબી contraindication હોય.

નાના વજનથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે પટ્ટીમાં ડિસ્ક ઉમેરો, પછી સમય જતાં તમે જોશો કે જિમમાં તમે ફક્ત તમારા વર્કઆઉટ્સમાં ગંભીર પ્રગતિ કરી નથી, પરંતુ સામાન્ય રીતે તમે વધુ આત્મવિશ્વાસ અને શક્તિશાળી બની ગયા છો.

જો કે, આ બધાનો અર્થ એ નથી કે સ્ક્વોટ્સ એ સંપૂર્ણ રૂપે પુરુષાર્થની કસરત છે. છોકરીઓ માટે, બાર્બલ સ્ક્વોટ્સ પણ તાલીમ પ્રક્રિયાના પાયામાંનો એક બનવો જોઈએ. તે આ ચળવળ છે જે હિપ્સ અને ગ્લુટ્સ પર સૌથી વધુ તાણ લાવે છે અને તેમને એથલેટિક આકાર આપે છે.

આ ઉપરાંત, સ્ક્વોટ્સ સઘન કરવાથી energyર્જાનો એકદમ ગંભીર ખર્ચ શામેલ છે. થોડા સખત સેટ્સ ટ્રેડમિલ પર ચાલતા અડધા કલાક કરતા વધુ કેલરી બર્ન કરશે. તેથી, સ્ક્વોટ્સ માત્ર ત્યારે જ થવું જોઈએ જો તમારો ધ્યેય તમારા પગ અને નિતંબને થોડો પંપ બનાવવાનો છે, પરંતુ વધુ પડતી ચરબીથી છૂટકારો મેળવવાના સમયગાળા દરમિયાન પણ, જેથી સૂકવણીની પ્રક્રિયા વધુ અસરકારક રીતે આગળ વધશે.

વ્યાયામથી સંભવિત નુકસાન

બાર્બેલ સ્ક્વોટ્સથી થતી તમામ સંભવિત નુકસાન તકનીકોના ઉલ્લંઘનને લીધે થતાં પરિણામો તરફ નીચે આવે છે. સાચી તકનીકીથી ગંભીર વિચલનો અથવા ગંભીર વજન સાથે કામ કરવાથી ઘૂંટણની અસ્થિબંધન અને સાંધાઓની ઇજાઓ થઈ શકે છે, તેમજ કટિ મેરૂદંડમાં પ્રોટ્રુઝન અને હર્નિઆસની ઘટના થઈ શકે છે. ખભાના સાંધા અને રોટેટર કફને ઇજાઓ પણ અસામાન્ય નથી. એક નિયમ તરીકે, તેજીની ખોટી (ખૂબ ઓછી) સ્થિતિના પરિણામે ariseભી થાય છે.

બાર્બલ સ્ક્વોટ્સને પણ એક અપ્રિય આડઅસર હોવાનું માનવામાં આવે છે - કમરના કદમાં વધારો. આ સંપૂર્ણપણે સાચું નથી, કારણ કે તમારી કમરનું કદ આનુવંશિકતા દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે, હાઈપરટ્રોફીમાં ત્રાંસાની વૃત્તિ અને પેટની માત્રા. જો કે, સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન ત્રાંસા અને એબ્સ પરનો ભાર ખરેખર ગંભીર છે, અને જો તમે તમારી કમરને મહત્ત્વ આપો છો અને લાગે છે કે તે વધવા લાગે છે, તો પછી સ્ક્વોટ્સ અને ડેડલિફ્ટમાં ભારે વજનનો ઉપયોગ કરીને ધીમું કરવું વધુ સારું છે. સ્ક્વ .ટ્સ ઇન્ટ્રા-પેટના દબાણમાં પણ વધારો કરે છે, જે નાભિની હર્નિઆ તરફ દોરી શકે છે, પરંતુ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં એથ્લેટિક બેલ્ટનો ઉપયોગ કરીને આ સમસ્યાને ટાળી શકાય છે.

બિનસલાહભર્યું

બાર્બેલવાળા સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન, કરોડરજ્જુ પર એક મજબૂત અક્ષીય લોડ બનાવવામાં આવે છે, તેથી આ કસરત બધા એથ્લેટ્સ માટે સખત રીતે બિનસલાહભર્યું છે જેમને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ સાથે કોઈ સમસ્યા હોય છે. તે જ ઘૂંટણની અથવા હિપના સાંધા માટે પણ છે: જો પાછલા ભૂતકાળમાં તમને ઇજાઓ થઈ હોય, તો પછી એક સખ્તાઇથી બેસવું સાથે રાખવું તે ઓછામાં ઓછું રાખવું જોઈએ. ઇજાગ્રસ્ત પેશીઓના પુનર્વસવાટ અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે, મશીનમાંથી પગ અને પગના વિસ્તરણ જેવી અલગ કસરતોનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે.

અમલ તકનીક

ખભા પર એક બાર્બલવાળી યોગ્ય સ્ક્વોટ તકનીકને લગતી ઘણી પૂર્વધારણાઓ છે. તેમની સંખ્યા એ હકીકતને કારણે છે કે તકનીકી ચોક્કસ વ્યક્તિની શરીરરચનાત્મક લાક્ષણિકતાઓને કારણે બદલાઈ શકે છે (ઉદાહરણ તરીકે, અંગોની લંબાઈ, નિતંબની માત્રા, હિપ અને ખભાના સાંધામાં સુગમતા વગેરે). તેથી, નીચે સૂચિબદ્ધ ભલામણો સંપૂર્ણપણે સામાન્ય સ્વભાવની છે, એક સક્ષમ વ્યક્તિગત ટ્રેનર તમને તમારા માટે વધુ સ્વીકાર્ય તકનીક વિકસાવવામાં સહાય કરી શકે છે. ઠીક છે, ચાલો આખલો કરીએ કે કેવી રીતે બેર્બેલથી યોગ્ય સ્ક્વોટ કરવું.

તમારી પીઠ પર એક બાર્બલ લઈને

ચળવળનો પ્રથમ તબક્કો - રેક્સમાંથી બારને દૂર કરો. ખભા કરતાં સહેજ પહોળાઈ પર પટ્ટીને સખ્તાઇથી પકડીને, અમે બારની મધ્યમાં બરાબર બારની નીચે બેસીને, ટ્રેપેઝોઇડ્સવાળા બારમાં દબાવીને, અને અમારા પગની હિલચાલ સાથે બારને દૂર કરીએ છીએ. રેક્સમાંથી પટ્ટીને દૂર કરતી વખતે તમારી પીઠને સીધી રાખવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આ ક્ષણે જ અમારી કરોડરજ્જુ મહત્તમ અક્ષીય ભારનો અનુભવ કરે છે.

આગામી તબક્કો - રેક્સથી દૂર જાઓ અને ઠીક કરો. સ્થિર સ્થિર સ્થિતિ શોધવા અને કસરત કરવાનું પ્રારંભ કરવા માટે, તમારી પીઠને આગળથી થોડા પગલા લેવા જરૂરી છે. તમારી પીઠ સાથે આગળ જતા વખતે તમારો સમય લો, હલનચલન સરળ અને આત્મવિશ્વાસપૂર્ણ હોવી જોઈએ. નહિંતર, તમે સંતુલન અને હલનચલનનું નિયંત્રણ ગુમાવશો, ત્યાં ઈજા થવાનું જોખમ છે.

ટુકડી

હવે તમારે સ્ક્વોટને યોગ્ય રીતે કરવાની જરૂર છે. આવા મુદ્દાઓ વિશે કોઈ સ્પષ્ટ મત નથી, જેમ કે: કંપનવિસ્તારની depthંડાઈ, પગની પહોળાઈ, શરીરનો નમવું સ્તર અને પગની વળાંક. તે બધા તમે કયા લક્ષ્યોને અનુસરી રહ્યા છો તેના પર નિર્ભર છે.

• ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે પર્ફોર્મિંગ પાવરલિફ્ટર છો, તો એક પગનો વ્યાપક વલણ અને બોડીનું નમવું એંગલ તમને અનુકૂળ કરશે, કારણ કે આ તમને વધુ વજન વધારવાની મંજૂરી આપશે.
• જો તમે અલગતામાં ચતુર્થાંશ પર કામ કરવા માંગતા હો, તો તમારે સમાંતર પગથી અને ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં, નિતંબ માટે, સ્ક્વોટ્સ ચલાવવા જોઈએ, અમે એક બાર્બલ સાથે deepંડા સ્ક્વોટ કરીએ છીએ.

મુખ્ય વસ્તુ - તમારી પીઠ સીધી રાખવાનું ભૂલશો નહીં અને મોજાની લાઇનની બહાર તમારા ઘૂંટણને ખેંચવાનો પ્રયાસ ન કરો કંપનવિસ્તારના સૌથી નીચા તબક્કે, કારણ કે સ્ક્વોટ્સ કરવા માટેનો આ વિકલ્પ ભયંકર રીતે આઘાતજનક છે. શ્વાસ લેવાનું યાદ રાખો: શ્વાસ બહાર કાવું હંમેશા પ્રયત્નોથી કરવામાં આવે છે.

તમારા નીચલા ભાગને સ્થાને રાખવા અને નાળની હર્નિઆનું જોખમ ઘટાડવા માટે ભારે વજન ઉતારતી વખતે એથલેટિક પટ્ટોનો ઉપયોગ કરો. તાકાત એથ્લેટ્સ માટે બીજી ઉપયોગી મદદ એ છે કે નિયમિત સ્નીકર્સને બદલે વેઇટ લિફ્ટિંગ પગરખાંનો ઉપયોગ ગતિની શ્રેણીને કંઈક અંશે ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. છેલ્લો તબક્કો રેક્સ પર પટ્ટી મૂકવાનો છે. તમારું સંતુલન અને તમારી પીઠને સીધી રાખીને, રેક્સ તરફ થોડા પગલાં લો અને કાળજીપૂર્વક મૂકો. કંઈ જટિલ નથી.

આ વિડિઓમાં કસરત કરવાની તકનીક, તેમજ ક્રોસફિટ પ્રારંભિકની સામાન્ય ભૂલોનું વિગતવાર વર્ણન છે:

કેવી રીતે બાર્બેલ સ્ક્વોટ વધારવું?

જીમમાં દરેક બીજા મુલાકાતી આશ્ચર્યચકિત થાય છે કે કેવી રીતે સખ્તાઇથી બેસવું વધારવું. ઘણી બધી પદ્ધતિઓ છે, પરંતુ તેનો અર્થ હંમેશાં બે પાસાઓમાં રહેલો છે: લોડ્સ (ટકાવારીનો ઉપયોગ અને પ્રકાશ / ભારે વર્કઆઉટ્સનો ઉપયોગ કરીને) અને સહાયક કસરતો કરવા માટે સક્ષમ સાયકલિંગ. વ્યવહારમાં, સ્પર્ધાની તૈયારી કરનાર પાવરલિફ્ટર સામાન્ય રીતે અઠવાડિયામાં બે સ્ક્વોટ વર્કઆઉટ્સ કરે છે, જેમાંથી એક મહત્તમના 50-60% જેટલા વજન સાથે, ત્રણ સેટમાં 5 રેપ્સ અને બીજું 75-85% જેટલું વજન સાથે કામ કરે છે. પાંચ અભિગમમાં મહત્તમ, 5 પુનરાવર્તનો. સ્પર્ધાની નજીક, બારનું વજન વધે છે, અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં ઘટાડો થાય છે.

આનુષંગિક કસરતો માટે, પસંદ થોભો સ્ક્વોટ, ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ, બાર્બેલ બેન્ડ, બેંચ સ્ક્વોટ અને ઓવરહેડ સ્ક્વોટ માટે છે.

• સ્ક્વોટ્સ થોભો - સ્ક્વોટનો એક પ્રકાર જેમાં એથ્લેટ possibleંડા સંભવિત કંપનવિસ્તારમાં કાર્ય કરે છે, પોતાને સૌથી નીચા બિંદુએ થોડી સેકંડ માટે ફિક્સ કરે છે. ઉપરની ગતિ વિસ્ફોટક છે, તેનાથી નિયમિત સ્ક્વોટ્સ સાથે પ્રશિક્ષણની ગતિમાં નોંધપાત્ર વધારો થાય છે.
• ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ બારની સ્થિતિમાં ક્લાસિક બાર્બેલ સ્ક્વોટથી અલગ - અહીં તે છાતી પર છે. આનો આભાર, ચળવળનો વેક્ટર થોડો બદલાય છે, અને ક્વાડ્રિસેપ્સ વધુ ગંભીર ભાર મેળવે છે.
• બાર્બેલ વાળે છે તાકાત એથ્લેટ્સ માટે ખૂબ મહત્વનું છે, કારણ કે તેઓ ભારે સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન શરીરને વધુ સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે.
• બેંચ સ્ક્વોટ્સ - ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં એક પ્રકારનું સ્ક્વોટ (અમે સમાંતરની ઉપર નીચે જઇએ છીએ), જ્યાં અમારું કાર્ય બેંચના સ્તરે નીચે જવાનું છે.
• ઓવરહેડ સ્ક્વોટ - સંકલન કસરત, નવા નિશાળીયા માટે ખૂબ મુશ્કેલ. ખૂણા અને અંધ ફોલ્લીઓ વધુ સારી રીતે અનુભવવામાં સહાય કરે છે.

લાક્ષણિક ભૂલો

જો સ્ક્વોટ્સ કરવાથી તમને જોઈતા પરિણામો મળતા નથી, તો તમે કંઈક ખોટું કરી રહ્યા છો. નીચે સૌથી સામાન્ય ભૂલોની ટૂંકી સૂચિ છે જે મોટાભાગના શિખાઉ એથ્લેટ્સ કરે છે તે નીચે છે:

ગતિની અયોગ્ય શ્રેણી

ફક્ત deepંડા સ્ક્વોટ્સની ખરેખર ગંભીર અસર હોય છે. જો તમે ફ્લોર સાથે સમાંતરના સ્તરે પણ ન જશો, તો પરિણામની અપેક્ષા રાખશો નહીં. સૌથી નીચા તબક્કે, જાંઘની પાછળની બાજુએ પગની સ્નાયુઓને સ્પર્શ કરવો જોઈએ. નબળા ખેંચાણને લીધે બધા એથ્લેટ્સ તરત જ આવું કરતા નથી, તેથી તાલીમ આપ્યા પછી ખેંચવાનું ભૂલશો નહીં, જાંઘના ક્વ .ડ્સ અને એડક્ટર્સ પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ.

ઉભા કરતી વખતે પાછળની ગોળ ગોળ કરવી

જ્યારે રમતવીર મહત્તમ વજન સાથે બેસે ત્યારે આ દરેક જીમમાં જોઇ શકાય છે. જો તમારી પીઠ ભારે સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન સીધા રહેવા માટે પૂરતી મજબૂત નથી, તો વજન થોડું ઓછું કરવું જોઈએ અને તમારે કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સની વધારાની તાલીમ શરૂ કરવી જોઈએ. આ માટે, અતિરિક્ત વજનવાળા હાયપરરેક્સ્ટેંશન શ્રેષ્ઠ યોગ્ય છે. એથ્લેટિક બેલ્ટનો ઉપયોગ પણ આ સમસ્યાને આંશિકરૂપે હલ કરે છે.

લામ્બોસેક્રાલ કરોડના હિલચાલ

કંઇક એથ્લેટ કંપનવિસ્તારના સૌથી નીચા તબક્કે તેમના કોસિક્સ સાથે "પેક કરે છે" તે તમે એક કરતા વધુ વખત જોયું હશે. આ થોડું સરળ બનાવવાનું સરળ બનાવે છે, પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં આ થવું જોઈએ નહીં - આ ઇજા માટેનો સીધો માર્ગ છે.

ઘૂંટણની હિલચાલ

સમગ્ર કસરત દરમિયાન, ઘૂંટણ પગ જેવા જ વિમાનમાં હોવા જોઈએ. યોગ્ય માર્ગને અનુરૂપ ઘૂંટણની અંદરની તરફ ખસેડવું અસ્વીકાર્ય છે. મેનિસ્કસની ઇજા તમારી રમતો કારકિર્દીનો અંત લાવી શકે છે.

ખોટી પગની સ્થિતિ

પગ ખભા સ્તર કરતા સહેજ ખુલ્લા અને સહેજ પહોળા હોવા જોઈએ. આ એકમાત્ર રીત છે કે તમે ઘૂંટણની સંયુક્ત પર મજબૂત લોડ બનાવ્યા વિના deeplyંડાણપૂર્વક બેસી શકો.

શ્વાસની ખોટી તકનીક

એક સરળ નિયમ યાદ રાખો: શ્વાસ બહાર મૂકવો હંમેશા પ્રયત્નોથી કરવામાં આવે છે. તેથી, તમારે નીચે ઉતરતા સમયે શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, શ્વાસ બહાર મૂકવો - ચડતા દરમિયાન. જો તમે આ તકનીકને અનુસરશો નહીં, તો તમારા સ્નાયુઓને પૂરતા પ્રમાણમાં ઓક્સિજન પ્રાપ્ત થશે નહીં અને કસરતની અસરકારકતા ખૂબ ઓછી થઈ જશે. અપૂરતા મગજનો રક્ત પુરવઠો અને ઇન્ટ્રાકાર્નિયલ દબાણના પરિણામે આરોગ્ય, માથાનો દુખાવો, auseબકા અને ચક્કરમાં પણ બગાડ થઈ શકે છે.

બાર્બલ સ્ક્વોટનો વિકલ્પ

તબીબી કારણોસર અથવા અન્ય કારણોસર, કેટલાક જિમ જનારાઓ જીદ્દથી સ્ક્વોટ જેવી કસરતને અવગણે છે. એક બેલ સાથે સ્ક્વોટ્સને કેવી રીતે બદલવું?

1. સ્મિથ સ્ક્વ .ટ્સ... આ મૂર્ત સ્વરૂપમાં, પગ થોડો આગળ વધારવામાં આવે છે, જે ઘૂંટણની સાંધા પરનો ભાર ઘટાડે છે.

   

   Tem આર્ટેમ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

2. હેક સ્ક્વોટ્સ... જો તમે સારા હેક મશીન શોધવા માટે પૂરતા નસીબદાર છો, તો તમે તમારી કરોડરજ્જુની ચિંતા કર્યા વિના સુરક્ષિત રીતે તેમાં સ્ક્વોટ્સ કરવાનું પ્રારંભ કરી શકો છો - અક્ષીય ભાર અહીં અલ્પ છે.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. લેગ પ્રેસ... બાયોમેકનિકલ, આ કવાયત ક્લાસિક બાર્બેલ સ્ક્વોટ જેવી જ છે, ઘૂંટણની સંયુક્તની ચુકવણી-વિસ્તરણના ખર્ચે કામ ફક્ત હાથ ધરવામાં આવે છે, જાંઘના ચતુર્થાંશ અને એડક્ટર્સ અલગતામાં વધુ કામ કરે છે.
   
4. લંગ્સ... લંગ્સમાં, કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભાર છે, પરંતુ કાર્યકારી વજન અહીં ખૂબ ઓછા છે. ધ્યાન જાંઘ અને નિતંબના એડક્ટર્સ તરફ સ્થળાંતર કરે છે.

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

કદાચ આ 4 મુખ્ય કસરતો છે જે શરીરને સોંપેલ તાણની માત્રાના સંદર્ભમાં કોઈક રીતે સ્ક્વોટ સાથે હરીફાઈ કરી શકે છે. તે ફક્ત સ્નાયુઓ પરના ભાર વિશે જ નહીં, પણ માનવ શરીર પરના સામાન્ય પ્રભાવ વિશે પણ, ખાસ કરીને, તેની આંતરસ્ત્રાવીય પૃષ્ઠભૂમિ પર - ભારે મૂળભૂત પરિપૂર્ણતા અંતoસ્ત્રાવી ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને વૃદ્ધિ હોર્મોનના ઉત્પાદન પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, જે બદલામાં તાકાત અને સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો તરફ દોરી જશે. કામવાસના અને જાતીય પ્રવૃત્તિમાં વધારો, તેમજ પ્રજનન પ્રણાલીના સામાન્યકરણ.

એકદમ સ્ક્વોટ માટેનાં ધોરણો

દુર્ભાગ્યવશ, આપણા દેશનું ફેડરલ બજેટ પાવરલિફ્ટિંગના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપવા માટે પૂરતું નથી, તેથી અમારી પાસે રશિયન ફેડરેશન લિમિટેડ - રશિયન પાવરલિફ્ટિંગ ફેડરેશન (આરએફપી) ની રમતોની રાજ્ય સમિતિ દ્વારા સત્તાવાર રીતે માન્યતા પ્રાપ્ત એક જ ફેડરેશન છે.

ધોરણ ત્રણ હલનચલન (સ્ક્વોટ્સ, બેંચ પ્રેસ, ડેડલિફ્ટ) ની રકમ દ્વારા સોંપાયેલ છે. સ્કવોટ્સ માટે કોઈ અલગ સેટ-અપ નથી. જો તમે ખરેખર તમારી તાકાતનું પરીક્ષણ કરવા માંગતા હો, તો હું સ્પર્ધામાં ભાગ લેવાની ભલામણ કરું છું. રશિયન ફેડરેશનમાં નિયમિતપણે સ્પર્ધાઓ યોજાય છે, સ્પર્ધાઓ અને નિયમોનું ક calendarલેન્ડર ફેડરેશનની સત્તાવાર વેબસાઇટ પર મળી શકે છે.

વેપારી ધોરણે દસથી વધુ બિન-રાજ્ય ફેડરેશન કાર્યરત છે. મુખ્ય ભંડોળ ખાનગી રોકાણકારો, થીમ આધારિત માલ (રમતના પોષણ, કપડાં અને સાધનો) ની જાહેરાત અને સ્પર્ધામાં ભાગ લેનારાઓ માટે પ્રવેશ ફી દ્વારા આવે છે. સૌથી વધુ લોકપ્રિય બિન-રાજ્ય ફેડરેશન એ ડબ્લ્યુપીસી / એડબ્લ્યુપીસી (નો-ડોપિંગ / ડોપિંગ-નિયંત્રિત) છે. નીચે 2019 માટે તેમની અસ્થિ પાવરલિફ્ટિંગ માર્ગદર્શિકા છે.

પુરુષો માટે ઉપકરણો વિના પાવરલિફ્ટિંગ માટે બિટ સ્ટાન્ડર્ડ એડબ્લ્યુપીસી-રશિયા:

સ્ત્રીઓ માટે:

એક બાર્બલ સાથે ક્રોસફિટ સ્ક્વોટ્સ

નીચે કાર્યાત્મક તાલીમના અનુયાયીઓ દ્વારા વિકસિત કેટલાક સંકુલ છે જે તમારી તાલીમ પ્રક્રિયાને વૈવિધ્યીકરણ કરવામાં મદદ કરશે, તેમજ તાકાત સહનશક્તિમાં સુધારો કરશે, ચયાપચયને પ્રોત્સાહન આપશે અને નવા વર્ષની રજાઓ દરમિયાન તમે મેળવેલી વધારાની કેલરીનો ઉપયોગ કરશે.

વિડિઓ જુઓ: #કટર બલઉઝ ન #ફરમ બનવવન રત #drtailor 28-31 (નવેમ્બર 2024).