તાલીમ પગ માટે અસરકારક કસરતોનો સમૂહ

રમતવીરો કે જેઓ શરીરને એથ્લેટિક પ્રદર્શન માટે પંપ કરે છે, તે પણ જેઓ પોતાને માટે જીમમાં કામ કરે છે, સુંદર શરીરના રૂપરેખાની ઇચ્છા રાખે છે.

તેથી, તાલીમમાં, તમારે તમામ પ્રકારનાં સ્નાયુઓને કાર્ય કરવા આપવાની જરૂર છે જેથી તેમનું બિલ્ડ-અપ પ્રમાણસર હોય. પગનો વ્યાયામ કરવાથી પેલ્વિક અંગો અને સમગ્ર માનવ શરીરના સ્વાસ્થ્ય પર હકારાત્મક અસર પડે છે.

મૂળ પગની કસરતો કરવી શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

કોઈપણ વ્યક્તિ જે પ્રથમ વખત જિમમાં ભાગ લેવાનું શરૂ કરે છે તે પ્રશ્ન પૂછે છે - શું તાલીમ શરૂ કરવા માટે કસરત કરવી જોઈએ અને તેનો અંત લાવવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો શું છે? જવાબ, અલબત્ત, હશે - તે છે. જો તમે કસરતનો ક્રમ યોગ્ય રીતે વિતરિત કરો છો, તો આ ઇચ્છિત પરિણામો ખૂબ ઝડપથી પ્રાપ્ત કરી શકે છે.

અહીં સ્થાપિત નિયમોની અવગણના ન કરવી જોઈએ:

1. મૂળભૂત કસરતોથી તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કરો.
2. ઇન્સ્યુલેટીંગ સાથે સમાપ્ત કરો.

મૂળભૂત અથવા મલ્ટિ-સંયુક્ત કસરતો એક સમયે અનેક સ્નાયુઓને કામ કરવામાં મદદ કરે છે, અલગ કસરતો એક સ્નાયુને કામ કરવા માટે બનાવવામાં આવી છે.

મૂળભૂત પગની કસરતો ઘરે

જો તમને જીમમાં કામ કરવા માટે સમય ન મળે, તો તમે ઘરે તમારા પગના સ્નાયુઓ બહાર કા .ી શકો છો. પુરુષો અને સ્ત્રીઓના નીચલા અંગો માટે મૂળભૂત કસરતો છે, પરંતુ ઘણી કસરતો છે જે દરેક માટે યોગ્ય છે.

તમારે જાણવાની જરૂર છે કે અતિશય ભાર આરોગ્ય પર નકારાત્મક પરિણામ આપે છે, તેથી તાલીમ તેના યોગ્ય વિતરણ સાથે થવી જોઈએ. જો તમે ધબકારાને સચોટ રીતે નક્કી કરી શકતા નથી, તો તમારે હાર્ટ રેટની મોનિટર લેવાની જરૂર છે, તો એથ્લેટ માટે તેના શરીરને અનુભવવાનું વધુ સરળ રહેશે.

તાલીમ આપતા પહેલાં, શરીરને ગરમ કરવા માટે હૂંફાળું કરવાનું ધ્યાન રાખો, તાણ માટે સ્નાયુઓને તૈયાર કરો. તમે બેસવું, વાળવું, ખેંચાણ, પુશ-અપ કરી શકો છો. કસરતો વચ્ચે 1-1.30 મિનિટનો અંતરાલ બનાવવામાં આવે છે.

કસરતો:

• લંગ્સ. આ સરળ હિલચાલ નિતંબ અને જાંઘના સ્નાયુઓનું કાર્ય કરે છે. કસરત કરવા માટે, તમારે તમારો જમણો પગ આગળ રાખવો, ઘૂંટણની તરફ વાળવું, ફ્લોર પર પહોંચ્યા વિના બેસો અને 2 સેકંડ સુધી લંબાવવું પડશે. ઉઠો, પગ બદલો. તમે જમ્પિંગ સાથે વૈકલ્પિક લંગ્સ, થોડા અઠવાડિયાની તાલીમ પછી, 1-2 કિલો ડમ્બેલ્સ ઉમેરી શકો છો;
• પગ અપહરણ. ખુરશી, ટેબલ, કપડા, દિવાલ પર આરામ કરવા માટે yourભા રહો, તમારા ડાબા પગને પાછો લો, જ્યારે તમારે ગ્લુટીઅસ સ્નાયુને તાણ કરવાની જરૂર હોય, તો પછી પગ બદલો. તમારે 25 reps કરવાની જરૂર છે. આગળની બાજુઓથી પગનું અપહરણ થશે. દિવાલની સામે આરામ કરો, પગને ડાબી બાજુ લઇ જાઓ, ઉભા કરો, ફ્લોરને સ્પર્શ કર્યા વિના તેને નીચે કરો, તેને 2 સેકંડ સુધી પકડી રાખો, પછી પગ બદલો;
• સ્વિંગ્સ. કસરત તીવ્ર, ઝડપી ચળવળ સાથે કરવામાં આવે છે, સ્વિંગ દરેક પગથી જુદી જુદી દિશામાં, 30 વખત કરવામાં આવે છે;
• સંવર્ધન પગ. ફ્લોર પર બોલતી વખતે, તમારા માથાની પાછળ હાથ લો, એક શ્વાસ લો, અંગોને બાજુઓ પર ફેલાવો, જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, 20 વાર પુનરાવર્તન કરો;
• પગ ના વળાંક. ફ્લોર પર બોલતી, નીચલા અંગોને સીધા કરો. તમારા પગને એકાંતરે raiseભા કરો, ઘૂંટણની તરફ વળાંક કરો, ફ્લોર પરથી રાહ ઉંચાવ્યા વિના, 30 વખત કરો;
• અંગૂઠા પર લિફ્ટ. તમારે થોડી heightંચાઇ સુધી પહોંચવાની જરૂર છે કે જેથી રાહ તળિયે હોય, ધીમે ધીમે પગની આંગળીઓ સુધી વધે, રાહથી નીચે, આ કસરત વાછરડાની સ્નાયુઓને પમ્પ કરે છે;
• .ોળાવ. સીધા Standભા રહો, તમારા ઘૂંટણને વાળ્યા વિના આગળ વાળવું, 20 વાર પુનરાવર્તન કરો.

તમે દોરડા કૂદતા, સ્થળ પર જોગિંગ કરી શકો છો. તાલીમ આપવાની સૌથી અગત્યની બાબત એ છે કે તેમને નિયમિતપણે કરવું.

ટુકડીઓ

આ કસરત પગની માત્રા અને શક્તિ વિકસિત કરવાનો છે.

સ્કવatsટ્સ વર્ક આઉટ:

1. ક્વાડ્સ.
2. જાંઘ, નિતંબની પાછળની સ્નાયુ.

કસરત કરવાથી, પગને ખભા-પહોળાઈ સિવાય રાખવામાં આવે છે, તમે મોજાંને બાજુઓ તરફ ફેરવી શકો છો. સ્ક્વોટિંગ હાથ ધરવામાં આવે છે, પાછળની બાજુ સીધી સ્થિતિમાં રાખીને, માથું સહેજ પાછળ ફેંકી દેવામાં આવે છે. આ કસરત સંતુલન પ્રદાન કરવા માટે એક બાર્બેલ સાથે કરવામાં આવે છે, વજન રાહમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે.

વ Wallલ સ્ક્વોટ

આ કસરત મજબૂત બનાવે છે:

• જાંઘ ના સ્નાયુઓ;
• ચતુર્ભુજ;
• નિતંબ;
• પગની પગ.

તે જરૂરી છે: દિવાલ પર તમારી પીઠ સાથે standભા રહેવા માટે, તમારા નિતંબ અને ખભાના બ્લેડ્સને તેના પર દબાવો, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈ સિવાય આગળ મૂકવામાં આવે છે, તમારા ઘૂંટણ થોડું વળાંકવાળા છે. સામે હાથ, કોણી તરફ વળેલ, એકબીજાની ટોચ પર બંધ.

સપોર્ટમાંથી નિતંબ, ખભા બ્લેડને ઉઠાવ્યા વિના શ્વાસ લો, તમારા પગ સાથે જમણો ખૂણો બનાવતા, નીચે બેસો. હાથ ખભા સ્તરે રાખવામાં આવે છે. શ્વાસ બહાર મૂકવો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

ડમ્બલ લંગ્સ

તમારા નીચલા અંગોના તમામ સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે આ એક સારી કસરત છે. તે ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી સાથે થવું આવશ્યક છે. મૂળભૂત રીતે, લંગ્સ એક જગ્યાએ standingભા રહીને કરવામાં આવે છે, પરંતુ તમે આગળ વધી શકો છો. જો ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, તો તમારે અચાનક હલનચલન ન કરવી જોઈએ, તમે ઘાયલ થઈ શકો છો.

રોમાનિયન તૃષ્ણાઓ

આ એક મૂળભૂત, સૌથી કાર્યાત્મક કસરત છે જે મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે:

1. બટockક.
2. વાછરડું.
3. કટિ.
4. ટ્રેપેઝોઇડલ.

કસરત એક બાર્બલ સાથે કરવામાં આવે છે, તેઓ તેની નજીક આવે છે, બાર પગની ઘૂંટી પર અટકી જાય છે. પગ ખભાની પહોળાઈ સિવાય છે, ઘૂંટણ લંબાવે છે. પકડ ખભા કરતા પહોળી છે.

આગળ:

• તમારા હાથને થોડું વળાંક આપો, તમારી પીઠને સીધી રાખો, ખભા બ્લેડ એકસાથે લાવવામાં આવે છે, પગ ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંકવાળા હોય છે, પેલ્વિસ આગળ ઝૂકી જાય છે જેથી કરોડરજ્જુ સીધી હોય;
• ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવવામાં આવે છે, પેલ્વિસ પોતાને પાછા ધીરે છે, પાછળ વળેલો છે, નમેલું છે. વજન હેમસ્ટ્રિંગ્સથી ઉપાડવામાં આવે છે, પરંતુ પાછળની બાજુથી નહીં, તે "હમ્પ" ન હોવું જોઈએ. મધ્ય-જાંઘની ઉપરથી બાર વધે છે. માથું સીધું રાખવામાં આવે છે;
• પટ્ટો પગની નજીક ઉતરવામાં આવે છે, શરીર પાછું નમે છે.

અસ્ત્રને ફ્લોર સુધી નીચે ઉતારવામાં આવે છે, હાથ થોડું વળેલું છે, રમતવીર પ્રારંભિક સ્થાને પાછો આવે છે.

લોલક

આ કસરત પ્રેસના ત્રાંસી સ્નાયુઓનું કાર્ય કરે છે, નીચલા અંગો, નિતંબ પર ભાર બનાવે છે. તે સુપિન સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે, કરોડરજ્જુના સ્તંભ પર બિનજરૂરી તાણ પેદા કરતું નથી. તે રબર બેન્ડ સાથે standingભા રહીને પણ કરવામાં આવે છે. પ્રથમ વિકલ્પમાં, તમારે આ કરવાની જરૂર છે:

1. ફ્લોર પર બોલતી વખતે, તમારા હાથ સીધા કરો, તમારી બાજુઓને ફ્લોર પર તમારી હથેળીથી ખભાના સ્તર સુધી ઉભા કરો.
2. એબીએસમાં ખેંચો, તમારા પગને એક સાથે ઉભા કરો, તમારી રાહ નિર્દેશિત થવી જોઈએ.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો ત્યારે પગ ઉંચા થઈ જાય છે, જ્યારે શ્વાસ લેતા વખતે, તે ડાબી તરફ, જમણી બાજુ, ફ્લોર પર નીચે જાય છે. હાથ, માથું, ખભા ફ્લોર પરથી ન આવવા જોઈએ.

કસરત ધીમી ગતિએ કરવામાં આવે છે, તે તમારા પગથી બોલને પકડીને કરી શકાય છે.

બીજો લોલક રબર બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને બનાવવામાં આવે છે, આ પદ્ધતિ જાંઘ, નિતંબના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે:

• standingભા, બે પગ સાથે ટેપ પર પગલું, છાતી માટે અંત ખેંચો;
• પ્રેસ ખેંચાય છે, જમણા પગને 30 વખત સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડની સાથે જમણી તરફ લઈ જવામાં આવે છે, પછી પગ બદલાઈ જાય છે.

છોકરીઓએ ઘણી વાર આ કસરત ન કરવી જોઈએ, તે સ્નાયુના કાંચળીને મજબૂત કરવા માટે વધુ યોગ્ય છે.

અસત્ય બોલ લેગ

આ કસરત પ્રેસના સ્નાયુઓ, રેક્ટસ એબોડિમિનીસ સ્નાયુ, જાંઘના ક્વાડ્રિસપ્સ સ્નાયુઓનું કામ કરે છે.

અમલનો હુકમ:

1. જિમ્નેસ્ટિક્સ સાદડી પર તમારી પીઠ પર આડો.
2. તમારા હાથને શરીરની સાથે ખેંચો, હથેળી નીચે કરો.
3. એક શ્વાસ બહાર કા .વામાં આવે છે, પગ એંગલની રચના સુધી ઉભા થાય છે, રમતવીર પેટની માંસપેશીઓનું તાણ અનુભવે છે.
4. તમારા પગને આ સ્થિતિમાં 5 સેકંડ માટે રાખો.
5. ચળવળ ઇન્હેલેશન સાથે છે, પગ ધીમી ગતિએ નીચે કરવામાં આવે છે, ફ્લોરથી 20 સે.મી.ના અંતરે બંધ થાય છે.

શરૂઆતના લોકો આ કસરત 3 અભિગમમાં 10 વખત કરે છે, જે ઘણા મહિનાઓ સુધી 4 અભિગમમાં 15 વાર કરે છે, રમતવીરો 4 અભિગમમાં 20 વખત. તમે તેમને વળાંક આપીને અથવા બદલામાં ઉપાડીને પગ વધારીને પણ કરી શકો છો, આ કસરતો નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે અને જેને લિફ્ટનો તાત્કાલિક સામનો કરવો મુશ્કેલ લાગે છે.

માનવ પગ સતત કામ કરે છે, અને તેના પર સ્નાયુઓ બનાવવા માટે, તાલીમમાં વિશેષ અભિગમ આવશ્યક છે. તેથી, દરેકને તેમના પગનો વ્યાયામ કરવાનું પસંદ નથી, કારણ કે આ સખત-પમ્પ સ્નાયુઓ છે. તાલીમ પગ માટે એક અલગ દિવસ નક્કી કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, પછી કસરતો એટલી કંટાળાજનક નહીં લાગે.

વિડિઓ જુઓ: કવરબઇ ન મમર - ભકત નરસય ન મનમ બન ભગવન કષણ મમર લઇ ન આવ છ (નવેમ્બર 2024).