દોડતા પહેલા હૂંફાળું કરો: શરૂઆત કરનારાઓ માટે હૂંફાળવાની કસરતો

દોડતા પહેલા ગરમ થવું એ કોઈપણ વર્કઆઉટને વ્યાપક અને સંપૂર્ણ બનાવે છે, તે ઈજાના જોખમને, શરદીના વિકાસને અટકાવે છે, અને કસરત પછી ઉત્તમ સ્વાસ્થ્યને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે. યાદ રાખો, કોઈપણ શારીરિક કસરત સ્નાયુઓને ગરમ કરવા, સાંધા અને અસ્થિબંધનને ગરમ કરવાથી શરૂ થાય છે. કસરતોના સરળ સમૂહનો આભાર, તમે તમારા શરીરને ભાર માટે તૈયાર કરશો, તમારા સ્નાયુઓને વધુ સ્થિતિસ્થાપક અને સ્થિતિસ્થાપક બનવામાં મદદ કરશો, જેનો અર્થ છે કે તમે તમારી પોતાની સહનશક્તિ વધારવામાં અને નવી વ્યક્તિગત જીત હાંસલ કરવામાં ફાળો આપશો.

આ લેખમાં, અમે કેવી રીતે લાંબા અને ટૂંકા અંતર માટે યોગ્ય રીતે હૂંફાળવું તે વિશે વાત કરીશું, તમે કયા દિવસનો સમય જોગ કરી રહ્યાં છો તેના આધારે અમે ઘોંઘાટ વિશે વાત કરીશું. ઉનાળા અને શિયાળામાં યોગ્ય રીતે હૂંફાળું કેવી રીતે બનાવવું તે શીખવાડીશું, સાથે સાથે શરૂઆત માટે કસરતોનો એક સરળ સેટ પ્રદાન કરીશું - દોડતા પહેલા વ warmર્મ-અપ તમારી વર્કઆઉટનો એક અભિન્ન અને પ્રિય ભાગ બનશે. અને તે બધુ જ નથી - સામગ્રીના અંતે, અમે દોડતા પહેલા વોર્મ-અપ સાથે સંકળાયેલ મુખ્ય ભૂલોની સૂચિ બનાવીશું. તમે રસ ધરાવો છો? આ અમે પ્રાપ્ત કર્યું છે! ચાલો, શરુ કરીએ!

વોર્મ-અપ શું છે?

યોગ્ય રીતે ચાલતા પહેલા કેવી રીતે હૂંફાળવું તે કહેતા પહેલાં, ચાલો ટૂંકમાં સૂચિ કરીએ કે તમારે "નકામું" શારીરિક શિક્ષણ પર કેમ બધો સમય બગાડવો જોઈએ.

• સૌ પ્રથમ, આ સંકુલ નકામું છે. હા, તે તમને વજન ઘટાડવામાં, સ્નાયુ બનાવવા અથવા તમારા વ્યક્તિગત એથલેટિક પ્રભાવને સુધારવામાં મદદ કરશે નહીં. પ્રશ્નની બીજી બાજુએ, તે અસરકારક રીતે અસ્થિબંધન, સાંધા અને સ્નાયુઓ તૈયાર કરે છે જે ચાલતી વખતે કામ કરશે, ભાર માટે - તે સાબિત થયું છે કે દોડતા પહેલા એક વોર્મ-અપ 20% દ્વારા રનરના પરિણામોને સુધારે છે;
• બીજું, દોડવું એ એક આઘાતજનક પ્રવૃત્તિ છે. અનિચ્છનીય અસ્થિબંધન અથવા સ્નાયુઓને પીડાય તે માટે ફક્ત માર્ગમાં એક નાનો છિદ્ર અથવા એક નાનો પથ્થર પૂરતો છે.

તમારા વ્યક્તિગત અનુભવ પર વિશ્વાસ કરો - આંશિક મેનિસ્કસ ભંગાણ, પીડાદાયક ઇન્જેક્શનો કોર્સ અને છ મહિનાની પુન recoveryપ્રાપ્તિ આ સામગ્રીના લેખક માટે વ્યક્તિગત પાઠ બની ગઈ છે!

• ત્રીજે સ્થાને, તેમની ગતિશીલતા વધારવા માટે - વધુ સ્પષ્ટ થવા માટે માત્ર સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન જ નહીં, પણ સાંધાને ગરમ કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. દોડતા પહેલા તમારા ઘૂંટણને ગરમ કરવાથી એક મહાન કાર્ય થાય છે.
• ચોથું, વ્યાયામ ભવિષ્યના તાણ માટે શ્વસન અને રુધિરાભિસરણ તંત્રને તૈયાર કરે છે, ત્યાં સામાન્ય રક્ત પરિભ્રમણ અને કસરત દરમિયાન શ્વાસ લેવામાં પણ ફાળો આપે છે. શું તમે પહેલાથી જ જાણો છો કે દોડતી વખતે શ્વાસ લેવાનું કેટલું મહત્વનું છે?

અમે તમને ખાતરી આપી છે? જો તમે વિડિઓ ચલાવવા પહેલાં કેવી રીતે હૂંફાળું કરવું તે જોવાનું ઇચ્છતા હોવ તો - અમે પ્રારંભિક લોકો માટે આની ભલામણ કરીએ છીએ, કોઈપણ વિડિઓ હોસ્ટિંગ સાઇટ ખોલો. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે કાર્યો કરવા માટે યોગ્ય તકનીક પર વિશેષ ધ્યાન આપો.

શરતોના આધારે વોર્મ-અપ સુવિધાઓ

ચાલો ઘોંઘાટ વિશે વાત કરીએ જે દરેક ગંભીર દોડવીરને જાણવી જોઈએ - શિયાળા અને ઉનાળામાં, સવારે અને સાંજે, કેવી રીતે યોગ્ય રીતે હૂંફાળવું, અને તે પણ જો આયોજિત અંતરના કદના આધારે તફાવત છે.

માર્ગ દ્વારા, દોડ્યા પછી વ warmર્મ-અપ કરવાનું ઓછું મહત્વનું નથી - કસરતો જેનો ઉપયોગ વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરવા માટે થવો જોઈએ. આ સંકુલને હરકત કહેવામાં આવે છે, તે તમને સ્નાયુઓમાં તાણ દૂર કરવા દે છે, તેમની સ્થિતિસ્થાપકતા વધારવામાં મદદ કરે છે, અને જો સાચી તકનીકનું પાલન કરવામાં આવે તો, તે પ્રારંભિકમાં પીડાદાયક સંવેદનાઓને ઘટાડે છે.

લાંબા અને ટૂંકા અંતરને ચલાવવા પહેલાં કયા પ્રકારનું વોર્મ-અપ કરવું જોઈએ, શું તમને લાગે છે કે અંતરની બાબત છે? અમે આશા રાખીએ કે તમે સકારાત્મક જવાબ આપ્યો છે, કારણ કે આ સ્પર્ધા જેટલી લાંબી છે તેટલું વધુ સમય તમારે તૈયારી અને વોર્મ-અપ માટે ફાળવવો જોઈએ. જો તમારે 5 કિ.મી.થી વધુ લાંબી ટ્રેક માસ્ટર કરવી હોય, તો કસરતોમાં ઓછામાં ઓછા 15-20 મિનિટ પસાર કરો, અને તેમાંથી પ્રથમ 5-7 તીવ્ર વ walkingકિંગ આપવું જોઈએ. મધ્યમ અંતરે દોડતા પહેલાં, 5-10 મિનિટ સુધી હૂંફાળું કરો, પરંતુ ખાતરી કરો કે તમારી પાસે આખા શરીરને કામ કરવાનો સમય છે - ગળામાંથી પગની સાંધા સુધી.

જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે શિયાળામાં દોડતા પહેલા જો તમને વોર્મ-અપની જરૂર હોય, તો અમે જવાબ આપીશું કે વર્ષના આ સમયે તે ઉનાળાની તુલનામાં ઘણી વધારે છે. શિયાળામાં, શરીર વધુ તણાવ અનુભવે છે, કારણ કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઉપરાંત, તાપમાનનું સંતુલન જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે. ટ્રેક કવરેજની ગુણવત્તા પણ ભૂમિકા ભજવે છે, કારણ કે શિયાળાની seasonતુમાં તે બરફથી coveredંકાયેલી હોય છે, આંશિક બરફ, તે અસમાન, છૂટક વગેરે બની શકે છે. આ બધું ઇજાના જોખમને વધારે છે, તેથી યોગ્ય રીતે હૂંફાળું કરવું મહત્વપૂર્ણ છે (સારું, શિયાળાની પ્રવૃત્તિઓ માટે ખાસ સ્નીકર્સ વિશે ભૂલશો નહીં). માર્ગ દ્વારા, નિષ્ણાતો શિયાળામાં ગરમ ​​ઓરડામાં દોડતા પહેલા વોર્મ-અપ કરવાની ભલામણ કરે છે, ઓછામાં ઓછા તેના પહેલા ભાગ માટે. આ તમને શેરીમાં પહેલેથી જ ગરમ કરે છે, જે શ્વસનતંત્રની શરદી અથવા બળતરાની સંભાવનાને ઘટાડે છે.
તેથી, કવાયતનો શિયાળો સમૂહ ઉનાળા કરતા વધુ લાંબો હોવો જોઈએ, અને, પ્રાધાન્ય, ગરમ ઓરડામાં લેવું જોઈએ.

શિયાળા અને ઉનાળાની asonsતુમાં લાંબા અંતર અને ટૂંકા ગાળા ચલાવવા પહેલાં આપણે વોર્મ-અપ શું હોવું જોઈએ તે ધ્યાનમાં લીધું છે, અને હવે સવાર અને સાંજના દોડવીરોમાં શું જોવું જોઈએ તે વિશે વાત કરીશું. અસ્થિબંધનની સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો કરવા માટે, sleepંઘ પછી શરીરને યોગ્ય રીતે ખેંચવા અને હૂંફાળું કરવું તે પ્રથમ છે. અને બાદમાં ગરમ ​​થવું જોઈએ, ખાસ કરીને બેઠાડુ કામ કર્યા પછી, અને થાક અને તાણ પણ ઓછો કરવો જોઈએ. તેથી, સવારે, રમતવીરોને ઉત્સાહી કસરત પર ધ્યાન આપવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, અને સાંજે, હળવા ગરમ અને સરેરાશ ગતિએ ખેંચાતો.

સરળ અને અસરકારક સંકુલ

જો તમને લાગે છે કે દોડતા પહેલા જોગિંગ કરતા પહેલા તમારા પગને ગરમ કરવા માટે તે પૂરતું છે, તો તમે ખૂબ જ ભૂલથી છો, કારણ કે વ્યવહારીક રીતે બધા સ્નાયુ જૂથો આ પ્રકારના રમત-ગમતના ભારમાં સામેલ છે. અમે એક સરળ સંકુલ રજૂ કરીશું જે શિખાઉ દોડવીરો અને અનુભવી એથ્લેટ બંનેને અનુકૂળ પડશે. શરૂઆત પહેલાં તેના પર 10-15 મિનિટ વિતાવો અને તમે તમારા સ્વાસ્થ્ય અને પાઠની ગુણવત્તા વિશે ચિંતા કરી શકતા નથી.

તેથી, અમે શારીરિક શિક્ષણના શાળા પાઠ યાદ કરીએ છીએ અને સમાન યોજના પ્રમાણે કાર્ય કરીએ છીએ. કસરતો ઉપરથી નીચે સુધી, ગળાથી પગ સુધી કરવામાં આવે છે, જ્યારે પ્રારંભિક વલણ પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય, બાજુઓ પર હાથ અને પાછળનો સીધો હોય છે. ચલાવો:

1. ગોળાકાર ગળાની ગતિ અને 4 દિશામાં માથું નમેલું;
2. ખભા અને કોણીના સાંધાના પરિભ્રમણ. ખભાની સ્થિતિ પર હાથથી પ્રારંભ કરો, પછી તમારા ઉપલા અંગોને સીધા કરો;
3. આગળ, નીચલા પીઠ, પેલ્વિસ, બોડી - ટિલ્ટ્સ, ગોળાકાર પરિભ્રમણ, વળાંક અને વિસ્તરણને ગૂંથવું;
4. નીચે ઉતારો - જગ્યાએ ચલાવો, પીઠના નીચલા ભાગના ઓવરલેપ સાથે જોગ કરો, પગની ઘૂંટીના સાંધા, ઘૂંટણની ગોળ ફેરવો.
5. અંગૂઠા, સ્ક્વોટ્સ અને જગ્યાએ જમ્પિંગ સાથે કસરત કરો.

કૃપા કરીને નોંધો કે આ સામગ્રીમાં અમે કસરતો કરવા માટે યોગ્ય તકનીકી પર ધ્યાન આપતા નથી, તેથી, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે સંબંધિત સાહિત્યનો અભ્યાસ કરો અથવા શૈક્ષણિક વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ જોશો.

વજન ઘટાડવા માટે દોડતા પહેલા ગરમ થવું સઘન અને બે અભિગમથી થવું જોઈએ, જ્યારે બીજા દરમિયાન ડમ્બેલ્સ પસંદ કરવા અથવા ચક્રની સંખ્યામાં વધારો કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તે સાબિત થયું છે કે પ્રથમ 40 મિનિટની કસરત, શરીર યકૃતમાં સંગ્રહિત ગ્લાયકોજેનથી energyર્જા વાપરે છે, અને તે પછી જ ચરબીથી તાકાત ખેંચવાનું શરૂ કરે છે. તેથી, તમે વોર્મ-અપ પર જેટલો સમય પસાર કરશો, તેટલું જલદી તમે દોડતી વખતે વધુ વજન બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા લાવશો.

મોટી ભૂલો

ઠીક છે, ચાલતા પહેલા આપણે વોર્મ-અપના યોગ્ય અમલ સાથે સંકળાયેલ તમામ ઘોંઘાટ પર વિચારણા કરી છે. અંતે, ન કરવાની વસ્તુઓની સૂચિ તપાસો.

• સંકુલ ખૂબ લાંબુ ન હોવું જોઈએ, ખાસ કરીને જ્યારે શિયાળામાં ચાલતા પહેલા ગરમ થવું જોઈએ. તમારી પાસે પહેલેથી જ એક ગંભીર શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે, તમારે ખૂબ જ શરૂઆતમાં શરીરને થાકવું જોઈએ નહીં. ઉપલા કામચલાઉ છત 20 મિનિટ છે.
• ખેંચાણથી હૂંફાળો ક્યારેય શરૂ ન કરો - ઠંડક મેળવવા માટે તે વધુ સારું છે. જો તમને તેનું કારણ સમજાતું નથી, તો સૂતળી પર બેસવા માટે, પહેલા કણક કર્યા વિના, અત્યારે પ્રયાસ કરો. પીડાદાયક રીતે?
• સાંજના વોર્મ-અપ માટે પગના સ્વિંગ્સ, લંગ્સ અને પગથી પગ સુધી ફરવું વધુ યોગ્ય છે, પરંતુ સવારમાં તીવ્રતાને અંકુશમાં રાખવી મુશ્કેલ હોય તેવા કસરતો સાથે ખેંચવાનો પ્રયાસ ન કરો. યાદ રાખો, શરીર હજી જાગ્યું નથી, તેથી તે સૌથી સંવેદનશીલ છે.

સારું, ચાલો સમાપ્ત કરીએ. યાદ રાખો, કોઈપણ રન, એક સરળ પણ - નિયમિત ચાલવું પણ વોર્મ-અપથી શરૂ થવું જોઈએ. ચેસ પ્લેયર્સ પણ ગરમ થઈ રહ્યા છે! ઉપરાંત, હરકત વિશે ભૂલશો નહીં - તમારા વર્ગો યોગ્ય રીતે શરૂ કરો અને સમાપ્ત કરો!

વિડિઓ જુઓ: શર કષણન મત મસ ખવ ત પપ છ ક પછ પણય, શ કહ છ હદ ધરમ. Dharmik Vato (નવેમ્બર 2024).