ક્રોસફિટ કસરતો
10 કે 0 01/28/2017 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 04/15/2019)
એક પગવાળા સ્ક્વોટ્સ (પિસ્તોલ સ્ક્વોટ્સ અથવા પિસ્તોલ સ્ક્વોટ્સ) એક અસામાન્ય, પરંતુ એકદમ અસરકારક પગની કસરત છે, જેની મદદથી તમે તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ વર્કઆઉટને વૈવિધ્યીકરણ કરી શકો છો, તેમજ એક્ઝેક્યુશન તકનીકનું નિરીક્ષણ કરીને તમારા સંકલન અને કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરી શકો છો. બાયોમેકicsનિક્સની દ્રષ્ટિએ, આ કસરત લગભગ ઉત્તમ સ્ક્વોટ જેવી જ છે, પરંતુ કેટલાક એથ્લેટ્સ માટે તેનું પ્રદર્શન કરવું વધુ મુશ્કેલ છે. આજે અમે તમને જણાવીશું કે કેવી રીતે એક પગ પર સ્ક્વોટ કરવું તે કેવી રીતે શીખવું.
અમે અમને રસ નીચેના પાસાઓ પર પણ સંપર્ક કરીશું:
- એક પગ પર સ્ક્વોટ્સના ફાયદા શું છે;
- આ કસરતનાં ગુણદોષ;
- એક પગ પર સ્ક્વોટ્સની પ્રકાર અને તકનીક.
આ કસરત કરવાથી શું ફાયદો?
એક પગ પર સ્ક્વોટિંગ તમારા પગના સ્નાયુઓ પર અસામાન્ય ભાર મૂકે છે, જે નિયમિત સ્ક્વોટ્સથી પ્રાપ્ત કરી શકાતી નથી. અહીં આપણે આપણા સ્નાયુઓના કાર્ય, ન્યુરોમસ્યુલર સંદેશાવ્યવહાર, સુગમતા અને સંકલનને વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ. એક પગ પર બેસવાનું શીખીને, તમે તમારા શરીરને વધુ સારી રીતે અનુભવી શકશો, સાથે સાથે જો એક પગની માંસપેશીઓ બીજાની પાછળ રહી જાય, તો સાચી અસંતુલન, ઉદાહરણ તરીકે, ઘૂંટણની અસ્થિબંધનની ઇજા પછી.
એક પગ પર સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે મુખ્ય કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથ એ ક્વાડ્રિસેપ્સ છે, અને તે ક્વાડ્રિસેપ્સના મેડિયલ બંડલ પર ભાર મૂકે છે, અને આ સેગમેન્ટ ઘણી વખત ઘણા રમતવીરોમાં "બહાર પડે છે". બાકીનો ભાર જાંઘ, નિતંબ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સના એડક્ટર્સ વચ્ચે વહેંચવામાં આવે છે, અને એક નાનો સ્ટેટિક લોડ કરોડરજ્જુ અને પેટના સ્નાયુઓના એક્સ્ટેંસર પર પડે છે.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ગુણદોષ
આગળ, અમે એકલ-પગવાળા સ્ક્વોટ્સના ગુણદોષને તોડીશું:
| ગુણ | માઈનસ |
|
|
કસરતો કરવાના પ્રકાર અને તકનીક
એક પગ પરની ટુકડીઓ આશરે નીચેના પ્રકારોમાં વહેંચી શકાય છે: સપોર્ટના ઉપયોગ સાથે, સપોર્ટનો ઉપયોગ કર્યા વિના અને વધારાના વજન સાથે. આગળ, આપણે તે દરેકને કરવા માટેની તકનીક વિશે વાત કરીશું. તો કેવી રીતે પિસ્તોલ કસરત યોગ્ય રીતે કરવી?
એક સપોર્ટ મદદથી
આ વિકલ્પ એ બધામાં સૌથી સરળ છે, અને આ સાથે જ હું આ કવાયતનો અભ્યાસ શરૂ કરવાની ભલામણ કરું છું. તે નીચેની રીતે થવું જોઈએ:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, પગ સમાંતર, એકબીજા સાથે સીધા, પાછળ તરફ સીધા અને નિશ્રાધીન. તમારા હાથને તમારી સામે ટેકો પકડો. તે કંઈપણ હોઈ શકે છે: દિવાલ બાર્સ, આડી પટ્ટીઓ, બારણું ફ્રેમ્સ, વગેરે.
- એક પગ આગળ ખેંચો અને પગ અને શરીર વચ્ચેના જમણા ખૂણાથી સહેજ નીચે ઉંચા કરો. સોલર પ્લેક્સસના સ્તર પર આશરે સપોર્ટ પર તમારા હાથ મૂકો.
- સ્ક્વોટિંગ શરૂ કરો. નીચે જતા, અમે સરળ શ્વાસ લઈએ છીએ. આપણું મુખ્ય કાર્ય એ છે કે ઘૂંટણને આપેલ માર્ગથી ભટકાતા અટકાવવું, ઘૂંટણને પગ (સીધા) જેવા જ પ્લેનમાં વાળવું જોઈએ. જો તમે તમારા ઘૂંટણને થોડું અંદર અથવા બહાર કા pullો છો, તો તમે તમારું સંતુલન ગુમાવશો.
- તમારી બાઈસેપ તમારા પગની સ્નાયુને સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી તમારી જાતને નીચે રાખો. કોઈ વાંધો નથી કે તળિયે બિંદુ પર તમે તમારી પીઠ સીધી રાખી શકતા નથી, અને તમે સેક્રમ ક્ષેત્રને થોડો ગોળાકાર કરી શકો છો - અહીં વ્યવહારીક કોઈ અક્ષીય ભાર નથી, અને તમે એક પગ પર સ્ક્વોટ્સ પર પીઠની ઇજા કમાવશો નહીં.
- તળિયે બિંદુથી ઉઠવાનું શરૂ કરો, તે જ સમયે શ્વાસ લેતા અને ઘૂંટણની સ્થિતિ વિશે ભૂલશો નહીં - તે પગની લાઇન પર સ્થિત હોવો જોઈએ અને પગની સપાટીથી આગળ ન જવો જોઈએ. સપોર્ટને ચુસ્તપણે પકડો અને તમારા હાથનો થોડો ઉપયોગ કરો જો ચતુર્થાંશ શક્તિ strengthભા રહેવા માટે પૂરતી નથી.
સપોર્ટનો ઉપયોગ કર્યા વિના
આધારને પકડી રાખ્યા વિના એક પગ પર બેસવું શીખવું, ઘણા પ્રયત્નો લેશે. ચિંતા કરશો નહીં જો તમે ઓછામાં ઓછું એક પુનરાવર્તન પ્રથમ અથવા બીજા ન કરી શકો તો. ધૈર્ય રાખો અને તાલીમ ચાલુ રાખો, પછી બધું ચોક્કસપણે કાર્ય કરશે.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ લો. તે સપોર્ટ વિકલ્પ જેવું જ છે. તમારી સામે તમારા હાથને ખેંચો - આ રીતે હલનચલનને નિયંત્રણમાં રાખવું તમારા માટે સરળ રહેશે.
- એક પગ આગળ ખેંચો અને તેને ઉપર કરો, સહેજ તેને પગ અને શરીરની વચ્ચે જમણા ખૂણા પર નહીં લાવો, થોરાસિક કરોડરજ્જુમાં થોડું વાળવું, છાતીને આગળ ધપાવો - આ સંતુલનને સરળ બનાવશે.
- સરળ શ્વાસ સાથે સ્ક્વોટિંગ શરૂ કરો. ઘૂંટણની સ્થિતિ યાદ રાખો - આ નિયમ કોઈપણ પ્રકારની બેસવા માટે લાગુ પડે છે. તમારા પેલ્વિસને થોડું પાછું લેવાનો પ્રયાસ કરો, અને તમારી છાતીને થોડો આગળ અને ઉપર તરફ "આપો" - જેથી ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર શ્રેષ્ઠ રહેશે. કોઈ અચાનક હલનચલન કર્યા વિના, તમારી જાતને સહેલાઇથી નીચે કરો, ચતુર્ભુજાનો ખેંચ અનુભવો.
- જાંઘના દ્વિશિર સાથે વાછરડાની માંસપેશીઓને સ્પર્શ કર્યા પછી, અમે ચતુર્થાંશને શ્વાસ બહાર કા andતા અને તાણવા માટે સહેલાઇથી toંચા થવાનું શરૂ કરીએ છીએ. શરીર અને ઘૂંટણની સાચી સ્થિતિ જાળવી રાખો અને સંતુલન જાળવવાનો પ્રયાસ કરો. પ્રક્રિયાને કલ્પના કરવા માટે તમારા માટે સરળ બનાવવા માટે, કલ્પના કરો કે તમે સિમ્યુલેટરમાં બેસીને એક પગ પર ઘૂંટણની વિસ્તરણ કરી રહ્યા છો. સમાન સંવેદનાઓ, તે નથી?
વધારાના ભાર સાથે
વધારાના વજનવાળા એક પગ પર ત્રણ પ્રકારના સ્ક્વોટ્સ છે: તમારા હાથને આગળ ખેંચાતા હાથ પર રાખીને, તમારા ખભા પર સખ્તાઇ અને તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ.
મારા માટે વ્યક્તિગત રીતે, પ્રથમ વિકલ્પ સૌથી મુશ્કેલ છે, કારણ કે શરીરની સાચી સ્થિતિ જાળવવાનું તે ખૂબ જ મુશ્કેલ છે, પેલ્વિસને શક્ય તેટલું પાછું ખેંચવું પડે છે, વત્તા ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ સ્થિર કાર્ય કરવાનું શરૂ કરે છે, જે ચળવળથી જ વિચલિત થાય છે.
તે સમજવું અગત્યનું છે કે આ વિકલ્પોમાં કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભાર છે, અને પીઠની સમસ્યાઓવાળા કેટલાક લોકો માટે તે બિનસલાહભર્યું છે.
ક્લાસિક સંસ્કરણના વધારાના વજનવાળા એક પગ પરના સ્ક્વોટ્સ વચ્ચેનો મુખ્ય તકનીકી તફાવત એ છે કે પાછળના ભાગને નીચા બિંદુએ ગોળ કરવો એ અસ્વીકાર્ય છે, આ ફક્ત આઘાતજનક જ નથી, પણ નોંધપાત્ર રીતે upભા થવાનું પણ જટિલ બનાવે છે, કારણ કે તમારે ફક્ત સંતુલન જ નહીં, પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પડશે. કરોડના વિસ્તરણ.
