ખભા પર બેગ ઉપાડવું (સેન્ડબેગ શોલ્ડરિંગ) એક વિધેયાત્મક કસરત છે જેનો હેતુ વિસ્ફોટક શક્તિ અને કોરના સ્નાયુઓની તાકાત અને સહનશક્તિના વિકાસને ધ્યાનમાં રાખીને અને આખા ખભાના કમરથી હોય છે. તેને સેન્ડબેગ (સેન્ડબેગ) જોઈએ છે. તમે કાં તો તૈયાર શેલ ખરીદી શકો છો અથવા ઘરે કોઈ પ્રકારનો બનાવવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. બીજા કિસ્સામાં, તમે તમારું ઘર છોડ્યા વિના અને જીમમાં જતા રસ્તા પર સમય બગાડ્યા વિના તમારી શક્તિ અને શક્તિમાં વધારો કરી શકો છો.
કસરતને ખભાના સાંધા અને એકંદર સમન્વયમાં સારી રાહતની આવશ્યકતા હોય છે, તેથી તમારે શરૂઆતમાં આ બે પાસાઓમાં સારી સ્થિતિમાં આવવું જોઈએ. મુખ્ય કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથો ક્વrડ્રિસેપ્સ, કરોડરજ્જુના એક્સેન્ટર્સ, ડેલ્ટા, દ્વિશિર અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ છે.
વ્યાયામ તકનીક
- પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય, સીધા પાછળ. અમે સેન્ડબેગ માટે નીચે વાળવું, તેને બંને હાથથી પકડીએ અને તેને ઉપરથી ઉભો કરીએ, અમારી પીઠને સહેજ આગળ નમેલી રાખી.
- જ્યારે તમે લગભગ અડધા કંપનવિસ્તાર પસાર કરી લો છો, ત્યારે તમારા ખભા અને હાથને કડક કરીને, બેગ ઉપર ફેંકી દેવાનો પ્રયાસ કરીને વિસ્ફોટક પ્રયાસ કરો. તે જ સમયે, તમારી પીઠને સંપૂર્ણપણે સીધી કરો અને તમારા ખભાથી બેગને "પકડો". જો સેન્ડબેગ ખૂબ ભારે હોય, તો તમે તેને તમારા ઘૂંટણથી સહેજ ઉપર દબાણ કરીને થોડી મદદ કરી શકો છો.
- ફ્લોર પર સેન્ડબેગ મૂકો અને ઉપરના ભાગને પુનરાવર્તિત કરો, આ સમયે તેને તમારા અન્ય ખભા પર ફેંકી દો.
ક્રોસફિટ માટે સંકુલ
ખભા પર બેગ ઉપાડતા ઘણાં તાલીમ સંકુલ અમે તમારા ધ્યાન પર લઈએ છીએ, જેને તમે તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં સમાવી શકો છો.
| વર્જિન | દરેક ખભા પર 10 બેગ લિફ્ટ્સ, 30 પગથિયા ઓવરહેડ અને 10 ઓવરહેડ સ્ક્વોટ્સ કરો. ફક્ત 3 રાઉન્ડ. |
| અમાન્દા | 15 ડેડલિફ્ટ, બાર પર પુલ-અપ્સ સાથે 15 બર્પીઝ, છાતી પર થોભો સાથે 15 બેંચ પ્રેસ, અને દરેક ખભા પર 15 બેગ લિફ્ટ્સ કરો. ફક્ત 5 રાઉન્ડ. |
| જેક્સન | 40 ડીપ્સ, 10 બાર આંચકા, અને દરેક ખભા પર 10 બેગ લિફ્ટ્સ કરો. ફક્ત 3 રાઉન્ડ. |
