બેગ સાથે ટર્કિશ પ્રશિક્ષણ: કસરત તકનીક અને ક્રોસફિટ સંકુલ * ક્રોસફિટ

ક્રોસફિટ કસરતો

5 કે 0 03/16/2017 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 03/21/2019)

બેગ (રેતીની થેલી) સાથે ટર્કીશ લિફ્ટિંગ એ કાર્યાત્મક ક્રોસફિટ કસરત છે જેનો હેતુ મુખ્ય સ્નાયુઓ બહાર કા outવા, તાકાત સહનશીલતા વધારવા અને સંકલન સુધારવાનો છે. કેટલબેલ અથવા ડમ્બબેલને બદલે બેગનો ઉપયોગ કરવાથી કસરત વધુ મુશ્કેલ બને છે, કારણ કે તમારે બેગને યોગ્ય સ્થિતિમાં પકડવામાં વધુ પ્રયત્નો કરવા પડશે, વત્તા વિસ્તૃત હાથનો ઉપયોગ કરીને સંતુલન બનાવવાની કોઈ રીત નથી.

ટર્કીશ ગેટ અપ સેન્ડબેગને મુખ્ય સ્નાયુઓ સાથે એક સારા ન્યુરોમસ્ક્યુલર જોડાણની જરૂર છે, તેમજ સારી ખેંચાણ અને સંતુલનની ભાવનાની જરૂર છે. તમારે વધારાનું ભારણ લીધા વિના આ કસરતનો અભ્યાસ શરૂ કરવો જોઈએ, પછી તેને એક હળવા કેટલબેલ, ડમ્બબેલ્સ અથવા એક બાર્બલથી બાર સાથે કરવાનો પ્રયાસ કરો અને ફક્ત રેતીની થેલીના વિકલ્પથી પ્રારંભ કરો. મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના રોગોવાળા લોકો માટે આ કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કેમ કે ચળવળનો માર્ગ માનવ શરીર માટે સંપૂર્ણપણે કુદરતી નથી, અને હાલની સમસ્યાઓમાં તીવ્ર વધારો થવાનું જોખમ વધારે છે.

મુખ્ય કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથો એ પેટના ગુદામાર્ગ અને ત્રાંસી સ્નાયુઓ છે, ક્વાડ્રિસેપ્સ, જાંઘના એડક્ટર્સ અને કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર.

વ્યાયામ તકનીક

કોથળા સાથે ટર્કીશ લિફ્ટ કરવા માટે, નીચે ચળવળ અલ્ગોરિધમનો અનુસરો:

જિમ્નેસ્ટિક સાદડી અથવા સાદડીઓ પર આવેલા, એક પગ સીધો કરો, બીજો (જે બાજુ ત્યાં એક થેલી હશે) - ઘૂંટણની તરફ વાળવું. બેગને છાતીના સ્તરે મૂકો અને તેને એક હાથથી મધ્યમાં સુરક્ષિત રીતે પકડો. તમારા બીજા હાથને બાજુ પર મૂકો.
તમારા ફ્રી હાથને ફ્લોર પર મૂકો અને તમારી કોણી પર સહેજ વધો. તમારી પીઠને આખી લિફ્ટમાં સીધી રાખવાનો પ્રયાસ કરો. જ્યાં સુધી તમે તમારા હાથની હથેળીમાં ન હો ત્યાં સુધી લિફ્ટિંગ ચાલુ રાખો, તમારા શરીરને સીધા કરો અને બેસો.
શરીરને એક પ્રકારનાં પુલ પર ઉપાડવા માટે, વાળેલા પગની હથેળી અને પગ પર ઝુકાવવું જરૂરી છે. પછી બીજા પગને ઘૂંટણિયે ખસેડો. તમારા શરીરને સીધો કરો અને બેગને તમારી છાતીથી તમારા ખભા પર ખસેડો, તેથી તમારા toભા થવાનું તમારા માટે વધુ આરામદાયક રહેશે.
Standભા રહો, તે જ સમયે પગની નીચે તમારા પગને ફ્લોર પર મુકો. પછી વિપરીત ક્રમમાં બધા પગલાંને અનુસરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.