ફartર્ટલેક એ એકદમ લોકપ્રિય તાલીમ સંકુલ છે. તે નિયમિત વ્યાયામને આધિન, સહનશીલતા અને દોડવાની ગતિ વિકસાવવામાં તેમજ સ્પર્ધાની તૈયારી કરવામાં મદદ કરશે. કેટલાક કોચ માને છે કે ફર્ટલેકમાં તાલીમ યોજનાની કડક પાલન કરવું જરૂરી નથી, પરંતુ ઇમ્પ્રૂવ્ઝ કરવું જરૂરી છે.
અન્ય લોકો, બીજી તરફ, તાલીમ, વેગ આપવા માટેનો સમય અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે સલાહ આપે છે. લેખમાં અમે તમને ફાર્ટલેકની સુવિધાઓ અને ફાયદા વિશે જણાવીશું અને આવી તાલીમ માટે આશરે યોજનાઓ આપીશું.
ફર્ટલેક શું છે?
"ઝડપી રમત" માટે ફર્ટલેક સ્વીડિશ છે. ચળવળની ગતિમાં સતત ફેરફાર સાથે અંતરાલ ચક્રીય તાલીમની આ એક જાતો છે: એનારોબિક સ્પ્રિન્ટથી જોગિંગ અથવા એરોબિક ધીમી વ slowકિંગ સુધીની.
એક નિયમ તરીકે, ફર્ટલેક દોડવાની સાથે ઘણા લોકોના મનમાં ભારપૂર્વક સંકળાયેલું છે. જો કે, તે અન્ય ચક્રીય રમતોનો પણ ઉલ્લેખ કરી શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે:
- સાયકલ રેસ,
- રોઇંગ,
- તરવું.
ચાલતા વર્ઝનની જ વાત કરીએ તો ફartર્ટલેક એ એકદમ લાંબી ચાલતું સત્ર છે. એક નિયમ મુજબ, આ વર્કઆઉટ ઓછામાં ઓછા પચાસ પાંચ મિનિટ ચાલે છે.
એવું માનવામાં આવે છે કે ગતિના કુદરતી પરિવર્તનની ખાતરી કરવા માટે, ફાર્ટલેક અસમાન ભૂપ્રદેશ પર, પર્વતો અને સપાટ વિસ્તારોવાળા, ઉતાર-ચ hillsાવથી સમૃદ્ધ, ખૂબ અસરકારક રીતે હાથ ધરવા જોઈએ.
પ્રોગ્રામ ડેવલપર
ફર્ટલેકની શોધ સ્વીડિશ કોચ દ્વારા કરવામાં આવી હતી ગેસ્ટ હેલ્મર... આમ, તેમણે ક્રોસ-કન્ટ્રી ક્રોસ-કન્ટ્રી રન માટે દોડવીરો તૈયાર કરવાની તાલીમ પ્રક્રિયામાં કેટલીક વિવિધતા ઉમેરવાનો પ્રયાસ કર્યો.
પ્રોગ્રામ વર્ણન
ફાર્ટલેકનો ઉપયોગ વિવિધ હેતુઓ સાથે તાલીમ આપવા માટે થઈ શકે છે, તે બધું પ્રવેગક સમયગાળા પર આધારિત છે.
તેથી, ટૂંકા પ્રવેગક, પંદરથી ત્રીસ સેકંડની અંદર, જોગિંગના એક મિનિટ અથવા બે મિનિટ સાથે વૈકલ્પિક થવું જોઈએ. આ પ્રકારનાં ફartર્ટલેકનો ઉપયોગ ચક્રીય સ્વરૂપોમાં ગતિ કુશળતા વિકસાવવા માટે થાય છે.
જો તમે પ્રવેગક સમયને એકથી ત્રણ મિનિટ સુધી વધારશો, તેમને એક મિનિટ માટે જોગિંગથી ભળી દો છો, તો તમે સહનશક્તિ (વિશેષ અથવા ગતિ) વિકસાવી શકો છો, સાથે સાથે એરોબિક થ્રેશોલ્ડ પણ વધારી શકો છો.
આ ઉપરાંત, ફartર્ટલેકનો ઉપયોગ લાંબા સમય સુધી સહનશક્તિના સ્તરને જાળવવા અને વધારવા માટે થઈ શકે છે.
યાદ રાખો: ફartર્ટલેકમાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યા દોડવીર દોડનાર અંતરની માત્રા પર આધારીત છે.
તાલીમ કાર્યક્રમોની પસંદગી કરતી વખતે, રમતવીરની તાલીમ ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે, તેના આરોગ્યની સ્થિતિ. તેથી, અમે તમને તમારા તાલીમ પ્રોગ્રામમાં પ્રવેગકતા ઉમેરતા પહેલા એક વ્યાવસાયિક ટ્રેનરની સલાહ લેવા સલાહ આપીશું.
નિયમોમાંથી એક નીચે મુજબ છે: ભારની તીવ્રતા મહત્તમ હૃદય દરના 60 ટકાથી 80 ટકા સુધીની હોવી જોઈએ. એટલે કે, રમતવીરને ભારે અસ્વસ્થતા ન અનુભવાવી જોઈએ, અને તાલીમમાં વ aર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન શામેલ હોવું આવશ્યક છે.
ફર્ટલેક ગુણ
જો આપણે ફartર્ટલેકના ફાયદા વિશે વાત કરીએ, તો તે નોંધવું જોઈએ:
- સહનશક્તિ વિકાસ,
- શક્તિ વિકાસ,
- દોડતી ગતિનો વિકાસ.
આ ફાર્ટલેકને અન્ય અંતરાલ તાલીમ સમાન બનાવે છે.
વર્કઆઉટ્સ
ફર્ટલેક માટે કોઈ એક તાલીમ યોજના નથી, કેમ કે પાઠ દરેક વ્યક્તિગત રમતવીરની ક્ષમતાઓને અનુરૂપ હોવો જોઈએ.
ખાસ કરીને, ઉદાહરણ તરીકે, વર્કઆઉટ્સમાંથી એક:
- પાંચ-દસ મિનિટ સુધી, વોર્મ-અપ તરીકે લાઇટ જોગિંગ.
- એક થી બે કિલોમીટર સુધી સ્થિર ગતિએ ઝડપથી દોડવું
- પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા માટે, પાંચ મિનિટની ઝડપી ચાલ.
- આગળ, જોગિંગ, જે પચાસથી સાઠ મીટરના અંતરે સ્પ્રિન્ટ્સથી ભળે છે. જ્યાં સુધી તમને લાગે નહીં કે તમે થોડા બની ગયા છો ત્યાં સુધી આ પુનરાવર્તન કરવું જોઈએ.
- લાઇટ ફરીથી ચાલવું, જેમાં બીજા રનરની સામે દોડવાના ઘણા સમયગાળા શામેલ છે.
- અમે લગભગ એકસો બાવનસો મીટરની ઉપરની તરફ દોડીએ છીએ, હાઇ સ્પીડ દોડીએ છીએ.
- હાઇ સ્પીડ રન પછી, એક મિનિટ માટે ઝડપી ગતિએ ચાલો.
સમગ્ર વર્કઆઉટ દરમિયાન આ ચક્રનું પુનરાવર્તન કરો.
સામાન્ય રીતે, આ તાલીમ પ્રોગ્રામને ત્રણ તબક્કામાં વહેંચી શકાય છે:
- મૂળભૂત (અથવા પ્રારંભિક),
- સંક્રમિત,
- અદ્યતન.
આ દરેક તબક્કા કેટલાક અઠવાડિયા સુધી ચાલે છે.
આમ, મૂળભૂત તબક્કો માંસપેશીઓ અને સાંધાઓની શક્તિ વિકસે છે, શરીરની ક્ષમતાને સારી રીતે oxygenક્સિજન મેળવવાની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે, અને ઈજા થવાની સંભાવનાને પણ ઘટાડે છે.
બીજો, સંક્રમિત તબક્કો શક્તિ અને સહનશક્તિમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરશે.
ત્રીજો, અદ્યતન, તબક્કો હાંસલ કરેલા પરિણામને એકીકૃત કરવામાં અને તમારી કુશળતાને સરળ બનાવવામાં મદદ કરશે.
ચાલો દરેક તબક્કાને વધુ વિગતવાર ધ્યાનમાં લઈએ.
આધાર તબક્કો
તમે કસરત શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે ખાતરી કરવી જોઈએ કે તમારા વર્કઆઉટ્સ દરેક અઠવાડિયા માટે સુનિશ્ચિત થયેલ છે. વસંત lateતુના અંતમાં અથવા પાનખરની શરૂઆતમાં કસરત શરૂ કરવી શ્રેષ્ઠ છે.
મૂળભૂત તાલીમ જટિલતામાં ભિન્ન નથી. ખૂબ જ શરૂઆતમાં, સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ દરમિયાન, તમે ફક્ત થોડાક આંચકા કરી શકો છો.
ફartર્ટલેક વર્કઆઉટનું ઉદાહરણ નીચે મુજબ છે:
- જ્યારે લાંબા અંતર પર દોડતા હો ત્યારે દર છથી સાત મિનિટમાં એક મિનિટ એક્સિલરેશન કરો.
- આવા પ્રવેગક પછી, ફક્ત શાંત લય પર પાછા ફરો. અતિશય પ્રવેગક ટાળો (જો તમે તેને વધુપડતું કરો છો, તો પછી તરત જ ચલાવવાની સામાન્ય લયમાં પાછા ફરવું મુશ્કેલ બનશે)
- આ વર્કઆઉટ સાથે, તમે ચાલતી ગતિને કેવી રીતે "સ્વિચ" કરવી તે શીખી શકશો.
- એકવાર તમે આમાં નિપુણતા મેળવશો, એક વખત વર્કઆઉટમાં દસથી પંદર દોડતાની સાથે ઘણા રેન્ડમ એક્સિલરેશન કરો.
મૂળભૂત તબક્કો ઓછામાં ઓછો છ અઠવાડિયા હોવો જોઈએ, પ્રાધાન્ય 0 - દસથી વધુ. તે પછી, તમે આગળના, સંક્રમણ તબક્કા પર જઈ શકો છો.
સંક્રમણ તબક્કો
મૂળભૂત તબક્કામાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કર્યા પછી, તમે તમારી કુશળતાને વધારવાનું શરૂ કરી શકો છો, ધીમે ધીમે તમારી સાથે સ્પર્ધા કરી શકો છો, અને વધુ શક્તિ પ્રશિક્ષણ બનાવી શકો છો.
અહીંના કેટલાક ફartર્ટલેક વર્કઆઉટ્સ તમે આ તબક્કે ઉપયોગ કરી શકો છો:
- અમે ઝડપી ગતિએ છ મિનિટ સુધી દોડીએ છીએ
- પુન minutesપ્રાપ્ત કરવા માટે ત્રણ મિનિટ
- પાંચ મિનિટ - એક ઝડપી ગતિએ
- બાકીના 2.5 મિનિટ
- ચાર મિનિટ ઝડપી ગતિએ
- બાકીના બે મિનિટ
- ત્રણ મિનિટ ઝડપી ગતિએ
- દો and મિનિટ આરામ
- બે મિનિટ ઝડપી ગતિએ
- એક મિનિટ આરામ
- એક મિનિટ ઝડપી ગતિએ.
તે જ સમયે, પ્રવેગક સમયના ઘટાડા સાથે, પોતે ચલાવવાની ગતિ વધવી જોઈએ. એટલે કે, અંતરાલો ટૂંકા હોય છે અને દોડવાની ગતિ વધારે હોય છે.
બીજી ફર્ટલેક વર્કઆઉટ:
- અ interી મિનિટ માટે પ્રથમ અંતરાલ, જેમાંથી અમે પ્રથમ ત્રીસ સેકંડ માટે તમારી સામાન્ય ગતિ કરતા થોડો ઝડપથી દોડીએ છીએ અને દરેક અનુગામી ત્રીસ-સેકંડ અંતરાલ દરમિયાન ગતિ વધારીએ છીએ. છેલ્લી ત્રીસ સેકંડ તેમની મહત્તમ ગતિએ છે.
- તે પછી, તમારે દો and મિનિટ સુધી જોગ કરીને પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે.
- આવા બે-ચાર અભિગમો કરવા જોઈએ.
અદ્યતન તબક્કો
અંતિમ, અદ્યતન તબક્કા દરમિયાન, અમે અમારી કુશળતાને સન્માનિત કરીએ છીએ અને પ્રાપ્ત પરિણામને એકત્રીત કરીએ છીએ. તાલીમના આ તબક્કે, તમે નીચેની બાબતો કરી શકો છો:
- વિકલ્પ 1. સતત છ વખત દરમિયાન, આપણે ચાલીસ-પાંચ સેકંડ માટે વેગ આપીએ છીએ. દરેક પ્રવેગક પછી, બે થી ત્રણ મિનિટ પછી આરામ કરો.
- વિકલ્પ 2. સળંગ પંદરથી વીસ વખત, અમે વીસથી ત્રીસ સેકંડ માટે વેગ આપીએ છીએ, ત્યારબાદ આપણે સંપૂર્ણપણે પુન recoverપ્રાપ્ત થઈશું.
ફર્ટલેક અને અન્ય પ્રકારની તાલીમ વચ્ચેનો તફાવત
કેટલાક કોચ કહે છે: વિપરીત, ઉદાહરણ તરીકે, અંતરાલ અથવા ટેમ્પો તાલીમ, ફર્ટલેક પાસે સ્પષ્ટ યોજના નથી. તાલીમ સત્રો દરમ્યાન, દોડવીર પુન recoveryપ્રાપ્તિના અંતરાલો સાથે પ્રવેગક અંતરાલોને વૈકલ્પિક કરે છે. આ સેગમેન્ટ્સ સમય અથવા અંતરમાં ભિન્ન હોઈ શકે છે: "આગલા સ્તંભ" થી, "ત્યાં વાદળી ઘર." તમે મિત્રો સાથે ફર્ટલેકની પ્રેક્ટિસ પણ કરી શકો છો, રેસ ચલાવી શકો છો - તે ખૂબ જ મજેદાર છે.
તે જ સમયે, કેટલાક ટ્રેનર્સ ઘડિયાળ, સ્માર્ટફોન અથવા સામાન્ય રીતે કોઈ પણ યોજના કર્યા વિના ફર્ટલેક વર્કઆઉટ હાથ ધરવાની ભલામણ કરે છે. તે છે, મનસ્વી રીતે પ્રવેગક કરો.
ફાર્ટલેકના મુખ્ય ફાયદાઓ છે:
- આ મનોવૈજ્icallyાનિક રીતે રાહત વર્કઆઉટ છે,
- ફર્ટલેક દોડવીરને તેના શરીરને સમજવામાં મદદ કરશે,
- સહનશક્તિનો વિકાસ કરે છે અને, જે મહત્વપૂર્ણ છે, માનસિક સ્થિરતા.
ફartર્ટલેકના દરેક નવા ચક્રથી, તમે તમારા માવજતનું સ્તર વધારી શકશો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે ભૂલો વિના ફર્ટલેક કરવું, યોગ્ય રીતે, પછી તમે પ્રભાવશાળી પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો અને સ્પર્ધા માટે સંપૂર્ણ તૈયાર કરી શકો છો.
