જમ્પિંગ પુલ-અપ્સ એ બાર પરના પુલ-અપનું હળવા સંસ્કરણ છે. આ વિકલ્પ શિખાઉ એથ્લેટ્સ બંને માટે યોગ્ય છે કે જેઓ ફક્ત ક્રોસફિટથી પરિચિત થઈ રહ્યા છે અને પુલ-અપ્સ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ચલાવવું તે શીખ્યા નથી, તેમજ અનુભવી એથ્લેટ્સ જે તાલીમની તીવ્રતા વધારવા માંગે છે અને સ્નાયુ કોશિકાઓમાં એટીપી અનામતો ખાલી થઈ જાય ત્યારે, એનોરોબિક ગ્લાયકોલિસીસની મર્યાદાથી આગળ પુલ-અપ્સમાં કામ કરવા માંગે છે. સાચી તકનીકથી કોઈપણ પૂર્ણ શ્રેણી પુનરાવર્તનો કરી શકતા નથી.
જમ્પિંગ પુલ-અપ્સ ઉપરની કૂદકો અને પુલ-અપ વચ્ચેનો ક્રોસ છે. કૂદવાના કારણે, રમતવીર શક્તિશાળી પ્રારંભિક પ્રવેગક સેટ કરે છે, અને પુલિંગ દરમિયાન મોટાભાગનું કંપનવિસ્તાર જડતામાંથી પસાર થાય છે, જે પીઠ અને હાથના સ્નાયુઓ પરના ભારને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે. બે હાથ પર બળપૂર્વક બહાર જવાની તકનીકીમાં નિપુણતા જ્યારે સમાન સિદ્ધાંત પરના કાર્યનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
મુખ્ય કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથો લેટિસીમસ ડુર્સી, બાયસેપ્સ, ફોરઆર્મ્સ, રીઅર ડેલ્ટ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને ગ્લુટીઅસ સ્નાયુઓ છે.
વ્યાયામ તકનીક
- આડી પટ્ટી હેઠળ એક પ્લેટફોર્મ (એક બારબેલથી ડિસ્કનો ackગલો, કૂદવાનું બ boxક્સ, એક પગલું પ્લેટફોર્મ) મૂકો જેથી તમારા હાથ સીધા ઉપરથી, તમારા હાથ ક્રોસબારની ઉપર હોય. પછી તમારા ખભા કરતાં સહેજ વિશાળ પકડ સાથે આડી પટ્ટીને પકડો, તમારા હાથ સહેજ વળાંકવાળા હોવા જોઈએ, તમારા પગ સીધા હોવા જોઈએ.
- થોડું બેસો (તમારા હાથ સીધા થઈ જશે) અને કૂદી જાવ, નિશ્ચિતપણે આડી પટ્ટીને નિચોવીને અને શ્વાસ બહાર કા .ો. તમે જેટલું jumpંચો કૂદી જાઓ છો, એટલું જડતા દ્વારા coveredંકાયેલ અંતર વધુ
- આ ક્ષણે જ્યારે માથાના પાછળનો ભાગ લગભગ ક્રોસબારના સ્તરે પહોંચ્યો છે અને જડતા વ્યવહારીક રીતે અદૃશ્ય થઈ ગઈ છે, ત્યારે આપણે શરીરને ઉપર ખેંચીને, કામ કરવા માટે આપણા દ્વિશિર અને લેટિસિમસ ડોરસીને જોડવાનું શરૂ કરીએ છીએ. તમારે પૂર્ણ જોરે કામ કરવું જોઈએ, રામરામ ક્રોસબારના સ્તરથી ઉપર વધવો જોઈએ.
- એક શ્વાસ લેતા સહેલાઇથી નીચે જાઓ. પ્લેટફોર્મ પર પગને સ્પર્શ થતાં જ અમે નવી ચળવળ શરૂ કરીએ છીએ. તમારે તળિયે થોભો નહીં, કારણ કે તમે કસરતની ગતિ ગુમાવશો, અને તેની અસરકારકતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થશે.
ક્રોસફિટ તાલીમ સંકુલ
જમ્પિંગ પુલ-અપ્સવાળા ઘણાં ક્રોસફિટ સંકુલ છે. તાલીમના ઉપયોગ માટે અમે તેમાંના સૌથી લોકપ્રિય તમારા ધ્યાન પર લઈશું.
| 100 થી 10 સુધી | 100 બોડીવેઇટ સ્ક્વોટ્સ, 90 ડબલ જમ્પિંગ દોરડું, 80 પુશ-અપ્સ, 70 સિટ-અપ્સ, 60 જમ્પિંગ પુલ-અપ્સ, 50 બે-હાથની કેટલબેલ સ્વિંગ્સ, 40 હાયપરરેક્સ્ટેંશન, 30 બ jક્સ જમ્પ, 20 ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ અને 10 બર્પીઝ કરો. |
| પુમ્બા | 200 દોરડાના કૂદકા, 50 ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ, 100 જમ્પ ચિન-અપ્સ, 50 બેંચ પ્રેસ અને 200 દોરડા કૂદકા કરો. |
| બુલ | 200 ડબલ કૂદકા, ખભા પર એક પટ્ટીવાળા 50 સ્ક્વોટ્સ, 50 જમ્પિંગ ચિન-અપ્સ અને 1.5 કિ.મી. રન કરો. ફક્ત 2 રાઉન્ડ. |
