પગ ખેંચવાની કસરતો

અમે તમારા માટે 21 લેગ સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ તૈયાર કરી છે, જે શરૂઆત અને અનુભવી એથ્લેટ બંને માટે યોગ્ય છે.

ખેંચવાની કસરતોના પ્રકાર

પગના સ્નાયુઓને ખેંચવા માટેની કસરતોને ઘણા પ્રકારોમાં વહેંચી શકાય છે:

તમારા સ્નાયુઓને ક્યારે ખેંચવું: કસરત પહેલાં, દરમિયાન, દરમિયાન?

ફ્લોરિડા સ્ટેટ યુનિવર્સિટીના સ્પોર્ટ્સ ફિઝીયોલોજિસ્ટ જેકબ વિલ્સન માને છે કે વર્ગ પહેલાં સ્ટ્રેચિંગ કરવું આવશ્યક છે. જો કે, આ સ્થિર સ્વરૂપ ન હોવું જોઈએ, તમારે ગતિશીલ વોર્મ-અપ કરવાની જરૂર છે. અને વર્ગો પછી - શરીરને શાંત કરવા માટે ખેંચાતો, પલ્સને સામાન્યમાં પાછો લાવો (એલેક્સ હચીન્સનનું પુસ્તક "કાર્ડિયો અથવા સ્ટ્રેન્થ").

સમાન સ્રોતને ટાંકીને, તમે જોઈ શકો છો કે લ્યુઇસિયાના સ્ટેટ યુનિવર્સિટીના વૈજ્ .ાનિક જેસોન વિન્ચેસ્ટરને વિશ્વાસ છે કે તાકાત કસરતો પહેલાં ખેંચશો નહીં... પરંતુ તાલીમ પછી ખેંચાણ કરવું આવશ્યક છે. જો આવી કસરતોનું આયોજન કરવામાં આવ્યું છે, તો મુખ્ય તાકાત પહેલાં પૂરતો સમય પસાર થાય તો તે સારું છે. તમે તેમને નોન-વર્કઆઉટ દિવસો પર પણ કરી શકો છો, જેમ કે સવારમાં અથવા બેડ પહેલાં.

કાર્યરત સ્નાયુઓને તાકાત કસરતોના સેટ વચ્ચે ખેંચવાનો પણ એક સારો વિચાર છે. લાંબા, શાબ્દિક 10-15 સેકંડ માટે નહીં.

ખેંચાતા પહેલાં હૂંફાળું

મિશિગન યુનિવર્સિટીના ઉંદરો પરના પ્રયોગો દર્શાવે છે કે ખેંચાતા પહેલા સ્નાયુઓ ગરમ કરવા જ જોઈએ, નહીં તો તેઓ ગંભીર રીતે ઘાયલ થાય છે. નિષ્ણાતો સ્ટ્રેચ કરતા પહેલા વોર્મ-અપ કરવાની સલાહ આપે છે - જોગિંગ, વોર્મ અપ કરવા માટે સાયકલ ચલાવવું (એલેક્સ હચીન્સનનું પુસ્તક "કાર્ડિયો અથવા સ્ટ્રેન્થ").

કેવી રીતે અને કેટલો સમય ખેંચવા માટે?

આદર્શરીતે, તમારા પગને ખેંચવામાં 10-15 મિનિટ લેવી જોઈએ. સરેરાશ, ખેંચાણ લગભગ 10-20 મિનિટ ચાલે છે. તેને શરૂ કરતા પહેલા, પલ્સને પુનર્સ્થાપિત કરવી જોઈએ.

જાંઘના આગળના ભાગ માટે કસરતો

આ વિભાગમાં, અમે જાંઘ (ક્વાડ્રિસેપ્સ) ના આગળના ભાગને ખેંચવા માટેની મૂળ ગતિવિધિઓ પર ધ્યાન આપીશું.

ખોટું બોલતા ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્ટ્રેચ

1. સાદડી પર ચહેરો સૂઈ જાઓ.
2. તમારા માથાને ઉભા કરો, તમારો હાથ પાછો લો અને તેને તે જ નામની પગની આસપાસ લપેટો.
3. જાંઘને ફ્લોર પર રાખતી વખતે તમારા પગને તમારા નિતંબ તરફ ખેંચો.
4. બીજા પગ સાથે પણ આવું કરો.

તમે અહીં રબર શોક શોષક અથવા અવગણો દોરડાનો ઉપયોગ પણ કરી શકો છો:

© મિહાઇ બ્લેનરુ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

એક ઘૂંટણ પર ચતુર્થાંશ ખેંચાતો

1. એક લ kneંગ માટે તમે છો તેમ એક ઘૂંટણ પર નીચે આવો.
2. તમારા આગળના પગ પર તમારો હાથ મૂકો. તમારા બીજા હાથથી, તમારા બીજા પગની ટો પકડો અને તેને તમારા નિતંબ તરફ ખેંચો. તમારા ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને સજ્જડ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
3. બીજા પગ સાથે પણ આવું કરો.

Z કેઝનન - stock.adobe.com

ડીપ લંજ

1. Deepંડા આગળનો લunંજ ફેંકી દો. પાછળનો પગ સીધો હોવો જોઈએ.
2. શરીરને આગળ વધો, અને આગળના પગની બંને બાજુ ફ્લોર પર તમારા હાથ આરામ કરો.
3. પગ, પાછળ નાખ્યો, વળાંક કે જેથી ઘૂંટણની ફ્લોર સુધી પહોંચે છે. તમારા ઘૂંટણની સાથે આગળ ખેંચો, તમે તે પગના ખેંચાણની ચતુર્થાંશ અનુભવો છો.
4. હવે બીજા પગથી પુનરાવર્તન કરો.

© સીડા પ્રોડક્શન્સ - stock.adobe.com

જાંઘની પાછળની કસરતો

જાંઘની પાછળ ખેંચવા માટેની કસરતો વધારાના ઉપકરણોની મદદથી કરી શકાય છે. અને ખોટું બોલવું, standingભા રહેવું અથવા બેસવું પણ.

જાંઘની પાછળના ભાગને વિસ્તૃતક સાથે ખેંચીને

1. પગ લંબાવીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
2. એક પગના પગ પર, દોરડું, વિસ્તૃત અથવા દોરડું ફેંકી દો, શક્ય તેટલું highંચું કરો અને તેને તમારી તરફ ખેંચો. બીજો પગ સીધો છે અને તે ફ્લોર પરથી આવતો નથી.
3. બીજા પગ સાથે પણ આવું કરો.

સ્ટેન્ડિંગ સ્ટ્રેચ

1. સીધા Standભા રહો અને તમારા બેલ્ટ પર તમારા હાથ મૂકો.
2. આગળ વધો અને તમારા શરીરને લગભગ ફ્લોરની સમાંતર તરફ ઝુકાવો. પાછળનો ભાગ સીધો રહેવો જોઈએ. તમારા પગને ફ્લોર ઉપર લીધા વિના આગળ ખેંચો.
3. જો તમે ઘૂંટણની પાછળનો પગ સહેજ વાળવો છો, તો જાંઘના પાછલા ભાગનો નીચેનો ભાગ તાણમાં આવશે, જો પગ સીધો હોય, તો તેનો ઉપલા ભાગ તાણવા લાગશે.
4. પગ બદલો અને ચળવળને પુનરાવર્તિત કરો.

પગ તરફ નમવું

1. તમારા નિતંબ પર બેસો અને તમારા પગ તમારી સામે સીધા કરો.
2. તમારા પગ તરફ વાળવું અને શક્ય તેટલું દૂર તમારા પગની બંને બાજુ તમારા હાથ મૂકો. તમે તમારા પગને તમારા હાથથી પકડી શકો છો અને ધીમે ધીમે આગળ લંબાવી શકો છો.

© ડ્રેગન આઇમેજ - સ્ટોક. એડોબ ડોટ કોમ

એક પગ તરફ નમવું

1. પહેલાની કવાયતની જેમ બેસો, પરંતુ તમારી સામે ફક્ત એક પગ લંબાવો. બીજાને ઘૂંટણની તરફ વળવું અને પગને સીધા પગની જાંઘ પર આરામ કરવો જરૂરી છે.
2. તમારા હાથથી ખેંચાયેલા પગનો પગ પકડો, આગળ વળાંક કરો અને પગને તમારી તરફ ખેંચો. તમારી પીઠ ગોળ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

© બોજન - store.adobe.com

સ્થાયી વળાંક

1. તમારા ખભા કરતાં તમારા પગ સાથે વિશાળ Standભા રહો (પહોળાઈ તમારા ખેંચાણ પર આધારીત છે).
2. તમારી પીઠને સીધી રાખીને તમારા શરીરને નીચે નમે. અંતિમ બિંદુએ, તમારે તમારા પામ્સને ફ્લોર પર આરામ કરવાની જરૂર છે. મોજાં આંગળીઓની જેમ આગળ દર્શાવે છે.

Iz ફિઝ્ક્સ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

લોન્ગીટ્યુડિનલ સૂતળી

1. જો ખેંચાણ તમને અનુમતિ આપે છે, તો રેખાંશ વિભાજનમાં બેસો.
2. હથિયારો બાજુઓ પર મૂકવા જોઈએ અને શરીરનું વજન તેમને સ્થાનાંતરિત કરવું જોઈએ. તમારા હિપ્સ અને ખભાને બાજુઓ પર ફેરવવાની જરૂર નથી.
3. પગ બદલો અને પુનરાવર્તન કરો.

© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

આંતરિક જાંઘ માટે કસરતો

આંતરિક જાંઘને ખેંચવા માટેની કસરતો આડા અથવા બેસીને કરવામાં આવે છે. તે દરેક વિકલ્પને અજમાવવા અને તે પસંદ કરવા યોગ્ય છે જે તમને તમારા લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથમાં ખેંચાણ માટે શ્રેષ્ઠ અનુભૂતિ આપે છે.

ડીપ સ્ક્વોટ

1. તમારે કાઉન્ટર, કસરત મશીન, દરવાજાના જાંબ અથવા અન્ય કોઈ આરામદાયક સપાટી પર બેસવાની જરૂર છે જેથી તમે જ્યારે બેસીને તેના પર કબજે કરી શકો.
2. તમારા પગ તમારા ખભાથી વધુ પહોળા કરો, તમારા ઘૂંટણ અને પગની આંગળીઓને બહારની તરફ ફેરવો. સપોર્ટને પકડી રાખો, ધીમે ધીમે તમારી જાતને એક deepંડા સીટ પર નીચે કરો જેથી તમારી જાંઘ વાછરડાની માંસપેશીઓને સ્પર્શે. સ્ક્વોટ સીધી પીઠથી અને શરીરના કોઈ ઝુકાવ વગર કરવામાં આવે છે.

"દિવાલ દ્વારા બટરફ્લાય"

1. તમારા નિતંબ પર ફ્લોર પર બેસો. તમારી પીઠ સીધી રાખો. જો તમારા માટે આ મુશ્કેલ છે, તો દિવાલ સામે સપોર્ટ સાથે બેસો.
2. તમારા પગને વાળવું અને તમારા પગને એક સાથે દબાવો. હવે, તમારી પીઠ સીધી રાખીને, તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર સુધી નીચે કરો. પરંતુ તમારા હાથથી તેમના પર દબાવો નહીં.

An સ્ટેનિસ્લાવ_વારોવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

"ફ્રોગ"

1. તમારા પેટ પર આવેલા, પછી તમારા સપોર્ટ સપોર્ટ મૂકો.
2. તમારા ઘૂંટણને બાજુઓ પર ફેલાવો અને તમારા પગને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળવો. તે જ સમયે, મોજાં બાજુઓ તરફ જુએ છે. તમારા પેલ્વિસને ફ્લોરથી શક્ય તેટલું ઓછું કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે બેસિનને સંપૂર્ણપણે નીચે મૂકી શકો છો, મહાન.

"સીધા પગ વડે ફ્રોગ"

1. સ્થિતિ અગાઉની કવાયત જેવી જ છે, હવે ફક્ત એક પગ લંબાયો છે. ફરીથી, પેલ્વિસને ફ્લોરથી નીચે કરવાનો પ્રયાસ કરો.
2. બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

આગળ ગણો

1. તમારા નિતંબ પર ફ્લોર પર બેસો અને તમારા પગ શક્ય તેટલા પહોળા બાજુઓ સુધી ફેલાવો. મોજાં ઉપર જોયું.
2. તમારા હાથ વિસ્તૃત અને ફ્લોર પર હથેળીઓ સાથે આગળ વલણ રાખો. શક્ય તેટલું ફ્લોરની નજીક તમારા પેટને નીચે કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા ઘૂંટણને વાળશો નહીં.

© સીડા પ્રોડક્શન્સ - stock.adobe.com

ટ્રાંસવર્સ સૂતળી

1. જો ખેંચાણ તમને મંજૂરી આપે છે, તો બાજુના ભાગમાં પગને બાજુઓ પર ફેલાવો.
2. તમારા પેલ્વિસને પાછા ન લો, તે તમારા ઘૂંટણ અને પગથી સ્તરનું હોવું જોઈએ. સારી ખેંચાણથી, તમે આગળ ઝૂકી શકો છો અને તમારા સશસ્ત્ર પર ઝૂકી શકો છો. જો તમારા માટે આ કરવું મુશ્કેલ છે, તો તમારા હથેળીઓને આરામ કરો. તમારા પેલ્વિસને ફ્લોર તરફ ખેંચવાનો લક્ષ્ય રાખો.

© એમેલિયા ફોક્સ - stock.adobe.com

દિવાલની બાજુમાં ખેંચાતો

1. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ જેથી તમારી નિતંબ દિવાલથી ફ્લશ થઈ જાય, અને તમારા પગ ફ્લોર પર લંબરૂપ હોય.
2. તમારા પગને ફેલાવો અને તેમને તમારા વજનની બાજુઓ પર છોડી દો. મોજાં નિર્દેશ કરે છે.
3. થોડીવાર માટે આ સ્થિતિમાં રહેવાનો પ્રયત્ન કરો.

બાહ્ય જાંઘ માટે કસરતો

અશિક્ષિત લોકો પણ કવાયત દિવાલની નજીક કરી શકે છે. અને standingભા રહીને જે કરવામાં આવે છે તેને થોડી તૈયારીની જરૂર હોય છે. પરંતુ બીજી બાજુ, પ્રેસ પણ ખેંચાય છે.

દિવાલ સામે હિપનું અપહરણ

1. તમારી જમણી બાજુ સાથે દિવાલ સામે Standભા. તમારી જમણી હથેળી તેના પર મૂકો.
2. તમારા જમણા પગને તમારા ડાબા તરફ અને નીચે બેસવું. પાછો લાવેલો પગ ઘૂંટણની નીચે વળાંક વિના ફ્લોર પર ડાબી તરફ સ્લાઇડ થવો જોઈએ. શરીર સીધો રાખો.
3. બીજી બાજુ દિવાલ તરફ વળો અને પુનરાવર્તન કરો.

સ્ટેન્ડિંગ સ્ટ્રેચ

1. તમારા ડાબા પગને તમારી જમણી બાજુની સામે મૂકો. જમણો હાથ બેલ્ટ પર છે, ડાબો હાથ મુક્તપણે નીચે નીચે આવે છે.
2. તમારા નીચલા હાથની બાજુ તરફ વળો. તમે તમારા માથા ઉપર armsભા થયેલા હાથથી પણ વાળી શકો છો.
3. બીજા પગ માટે પુનરાવર્તન કરો.

વાછરડાની કસરતો

આ સરળ કસરતો છે જે પૂરતા ખેંચાયા વગર કરી શકાય છે.

દિવાલ સામે ખેંચાતો

1. નાના પગથિયાના અંતરે દિવાલની સામે Standભા રહો, તમારા જમણા પગ અને હથેળીના અંગૂઠાથી તેની સામે આરામ કરો, બીજા પગને એક પગથિયા પાછળ મૂકો. પગ ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે અને સમગ્ર કવાયત દરમિયાન તે બંધ થતો નથી.
2. આગળ ઝૂકવું જેથી તમારા જમણા પગની ઘૂંટણ દિવાલની સામે ટકી રહે. તે જ સમયે, ડાબો સીધો રહે છે, તે તેનો નીચેનો પગ છે જે ખેંચાય છે.
3. બીજા પગ માટે ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો.

હીલ દિવાલ ખેંચવા

1. પહેલાની કવાયત જેવી સ્થિતિમાં Standભા રહો, ફક્ત હવે તમારા જમણા પગના અંગૂઠાને દિવાલ પર મૂકો અને હીલ પર દુર્બળ કરો. બંને પગ સીધા છે.
2. તમારા જમણા પગને વાળતી વખતે તમારા શરીરને આગળ લાવો.
3. પગ બદલો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

નીચલા પગની આગળનો ભાગ ખેંચવો

1. સીધા તમારા પગ સાથે તમારા નિતંબ પર બેસો.
2. અમે એક પગ ઘૂંટણની તરફ વળે છે, પગને બીજા પગની જાંઘ પર મૂકીએ છે અને તેને પેલ્વિસ તરફ ખેંચીએ છીએ, હાથની મદદ કરીને. સ sક તમારી તરફ ખેંચો.
3. બીજા પગ સાથે પણ આવું કરો.

ખેંચાણ માટે કોઈ વિરોધાભાસ છે?

સારા હેતુ હોવા છતાં, ખેંચાણ બિનસલાહભર્યું છે. શક્ય કારણો:

• ગંભીર પાછા સમસ્યાઓ;
• અંગોના નોંધપાત્ર ઉઝરડા;
• હાડકાંમાં માઇક્રોક્રેક્સ;
• કટિ મેરૂદંડમાં અગમ્ય અને સતત પીડા;
• વ્રણ હિપ સાંધા;
• હાઈ બ્લડ પ્રેશર.

સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ખેંચાણ સાવધાની સાથે કરવી જોઈએ. પરંતુ અહીં બધું વ્યક્તિગત છે, ત્યાં કોઈ સીધો વિરોધાભાસ નથી.

નિષ્કર્ષ

સ્નાયુઓને ખેંચવા માટેના સંકુલને અવગણશો નહીં. આ જરૂરી છે અને શરીરને તાણનો સામનો કરવામાં અને સ્નાયુઓને આરામ કરવામાં મદદ કરે છે.

વિડિઓ જુઓ: Exercises for lower back pain-કમર ન દખવન કસરત (નવેમ્બર 2024).