ડમ્બલ કર્લ

ડમ્બબેલ ​​સ કર્લ્સ એ દ્વિશિરના અલગ અભ્યાસ માટે એક કવાયત છે. બાયસેપ્સનું પ્રમાણ વધારવા માટે, તેમજ તેના ટોચને વધુ વિકસાવવા માટે એથ્લેટ્સ ડમ્બલ કર્લ્સ કરે છે. આ કસરત અલગથી સંબંધિત છે, મોટા વજન સાથે કામ કરવાનો કોઈ અર્થ નથી, કારણ કે દ્વિશિર જેવા મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો અને લોહી ભરવાની મહત્તમ લાગણી. કસરતની તકનીક એકદમ સરળ છે, પરંતુ આસપાસ જુઓ: જીમમાં દરેક બીજા મુલાકાતી તેને ખોટું કરે છે, અને વર્ષો સુધી તેમના હાથનો સ્નાયુ સમૂહ વધતો નથી.

અમારા આજના લેખમાં, અમે તમને જણાવીશું કે આ કવાયતનો ઉપયોગ કરીને તમારા હાથને કેવી રીતે પમ્પ કરવું, ડમ્બેલ્સથી દ્વિશિર સ કર્લ્સ કરવાની ક્ષમતા કેવી રીતે વધારવી, અને તમારા લક્ષ્યો માટે દ્વિશિર સ કર્લ્સમાં કયા પ્રકારનું ભિન્નતા શ્રેષ્ઠ છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

આ કસરત કરી રહ્યા છીએ, તમે ખભા (દ્વિશિર) ના દ્વિશિર સ્નાયુને એકલતામાં લોડ કરી રહ્યાં છો, અને ભારનો મોટો ભાગ તેના ઉપલા ભાગ પર પડે છે, જે દ્વિશિરને વધુ ટોચનો આકાર આપે છે.

આ કસરતમાં સ્ટેબિલાઇઝર્સ એ ફોરઆર્મ્સ, અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ બંડલ્સ, બ્રેકીઆલિસ, બ્રેક્રેઆડિલિસ અને કાંડા ફ્લેક્સર્સ છે.

ડમ્બલ કર્લ્સના પ્રકાર

ડમ્બબેલ ​​સ કર્લ્સ પાસે ઘણા વિકલ્પો છે. તેઓ standingભા રહીને, બેસતાં, વિશેષ સ્કોટ બેંચનો ઉપયોગ કરીને અથવા સૂતેલા પણ થઈ શકે છે. આગળ, અમે દરેક પ્રકારની કવાયત વિશે વધુ વિગતવાર જઈશું.

સ્થાયી ડમ્બલ કર્લ

સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​સ કર્લ્સ એ આ કવાયતનો સૌથી સામાન્ય તફાવત છે. તે હકીકત માટે નોંધપાત્ર છે કે જ્યારે તેનું પ્રદર્શન કરવામાં આવે ત્યારે થોડી છેતરપિંડી માન્ય છે, જે ડમ્બેલ્સવાળા હથિયારોના કેન્દ્રિત સ કર્લ્સ સાથે, ઉદાહરણ તરીકે, કરતાં વધુ વજન સાથે કામ કરવાનું શક્ય બનાવે છે. કસરત વિવિધ રીતે કરી શકાય છે:

• ડમ્બેલ્સથી હથિયારોને વૈકલ્પિક (વૈકલ્પિક) વાળવું - બદલામાં ડાબા અને જમણા હાથથી એક પુનરાવર્તન કરો. અમે હાથની સ્થિતિને બદલતા નથી, તળિયે બિંદુએ અમે શક્ય તેટલું બાયસેપ્સને ખેંચવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ;
• એક ધણ ("હેમર") સાથે સ્થાયી પકડમાં ડમ્બેલ્સથી શસ્ત્ર વાળવું એ એક વધુ મૂળભૂત ચળવળ છે જેમાં બ્રેકીઆલિસ અને ફોરઆર્મના સ્નાયુઓ પણ શામેલ છે. સારી રીતે વિકસિત બ્રેકિઆલિસ બાઈસેપ્સને બાહ્યરૂપે દૃષ્ટિથી "દબાણ કરે છે", જે હાથનું પ્રમાણ વધારે છે, અને વિકસિત ફોરઆર્મ્સ પકડની શક્તિમાં વધારો કરે છે અને ખેંચીને હલનચલન કરવામાં અમને મોટા વજન સાથે કામ કરવામાં મદદ કરે છે;
• સુપરિનેશન સાથે ડમ્બેલ્સ સાથે શસ્ત્રનું વલણ - ડમ્બબiftingલને ઉપાડતી વખતે હાથની સુપરિનેશન (વળાંક) ને કારણે ચળવળ થોડી અન્ય સ્નાયુ તંતુઓને અસર કરે છે. તે બંને હાથથી એકાંતરે અને એક સાથે કરી શકાય છે.

ડમ્બલ કર્લ ઉપર વળાંકવાળા

Lineભા હોય ત્યારે umbભા રહીને ડમ્બલથી હાથ વાળવું એ એક કસરત છે જેના માટે તમારે કામ કરતી સ્નાયુ પર મજબૂત પીઠ અને મહત્તમ સાંદ્રતા હોવી જરૂરી છે. તેને હળવા વજન અને પુનરાવર્તનોની વિશાળ શ્રેણી (12 અને તેથી વધુ) સાથે ચલાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ફ્લોર સાથે સમાંતર થવા માટે લગભગ નીચે ઝૂકવું, ડમ્બલને સહેજ ફેરવો અને તેને વિરુદ્ધ ખભા પર ઉભો કરવાનો પ્રયાસ કરો, ટોચના સંકોચનના તબક્કે ટૂંકા વિરામ કરો.

બેઠેલા ડમ્બલ કર્લ

બેઠેલા ડમ્બબેલ ​​કર્લ - બેન્ચની ધાર પર બેસો અને વૈકલ્પિક અથવા એક સાથે ડમ્બલ સ કર્લ્સ કરો. આ સ્થિતિમાં, તમારા માટે યોગ્ય કોણી સ્થિતિ જાળવવી સરળ રહેશે, અને તમારું કાર્ય વધુ ઉત્પાદક બનશે.

Lineાળવાળી બેંચ પર બેસીને ડમ્બલ કર્લ

ડમ્બેલ્સવાળા lineાળ બેન્ચ કર્લ પર બેસવું - સહેજ lineાળ (20-30 ડિગ્રી) પર બેંચને પાછા ગોઠવીને, તમે કંપનવિસ્તારના સૌથી નીચા બિંદુએ નીચલા દ્વિશિરમાં એક મજબૂત ખેંચનો અનુભવ કરશો. ખૂણા પર બેસતી વખતે ડમ્બેલ્સથી શસ્ત્રને વાળવું સરળ સ્થિતિમાં થવું જોઈએ, નીચલા સ્થાને 2-3 સેકંડના વિલંબ સાથે, જેથી દ્વિશિરને મહત્તમ તાણ પ્રાપ્ત થશે, જે તેની વૃદ્ધિ તરફ દોરી જશે.

વલણવાળા બેંચ પર પડેલા ડમ્બેલ્સ સાથે શસ્ત્ર વાળવું

ઇનક્લાઇન બેંચ પર ડમ્બલ કર્લ - બેંચની પાછળનો ભાગ લગભગ 45 ડિગ્રી પર મૂકો અને તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ. તે જ સમયે, અભિગમ દરમિયાન કોણીની સ્થિતિમાં ફેરફાર ન કરવાનો પ્રયાસ કરી, બંને હાથથી માથા તરફ દ્વિશિરમાં ડમ્બેલ્સને ઉપાડો. ચળવળનો નકારાત્મક તબક્કો ઓછો મહત્વપૂર્ણ નથી - કોઈ પણ સંજોગોમાં આપણે વજન નીચે નહીં કરીએ, પરંતુ આપણે કંપનવિસ્તારના દરેક સેન્ટીમીટર પર તેને નિયંત્રિત કરીએ છીએ. કસરત પાછળની સમસ્યાઓવાળા લોકો માટે યોગ્ય છે, કારણ કે તેમાં કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભાર નથી.

ડમ્બલ બેન કેન્દ્રીત સ કર્લ્સ

બાયસેપ્સના શિખર પર કામ કરવા માટે ધ્યાન કેન્દ્રિત ડમ્બબલ કર્લ્સ એ એક અલગ કસરત છે. બાયોમેકેનિકલી, તે બેન્ટ-ઓવર સ કર્લ્સ જેવું જ છે, પરંતુ અહીં આપણે એકલતામાં પણ વધુ કામ કરીએ છીએ, કારણ કે કાર્યકારી હાથની કોણી ઘૂંટણની અથવા નીચલા જાંઘ પર ટકી છે. કસરત સ્વચ્છ રીતે કરો; અહીં ઠગ કરવામાં કોઈ અર્થ નથી.

સ્કોટની બેંચ પર ડમ્બલ કર્લ

સ્કોટ બેંચ ડમ્બબેલ ​​કર્લ, કેન્દ્રિત દ્વિશિર કર્લની સમાન કસરત છે. જો કે, કંપનવિસ્તારના નકારાત્મક તબક્કા પર તેને મજબૂત ધ્યાન આપવાની જરૂર છે, આ દ્વિશિરને સારી રીતે ખેંચશે અને મજબૂત પંપ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. જો તમારા જિમમાં સ્કોટ બેંચ નથી, તો આ કસરત એડજસ્ટેબલ lineાળ સ્તર સાથે નિયમિત બેંચ પર કરી શકાય છે - ફક્ત તમારી પીઠને એક જમણા ખૂણા પર મુકો અને તેના પર તમારી ટ્રાઇસેપ્સ પાતળો.

કસરત અને વિરોધાભાસના ફાયદા

કસરત બાયસેપ્સના તે વિસ્તારોને બહાર કા toવામાં સંપૂર્ણપણે મદદ કરે છે જે બાર્બલ સાથે અથવા બ્લોક સિમ્યુલેટર પર કામ કરતી વખતે "હૂક" કરવાનું મુશ્કેલ છે. ડમ્બબેલ્સ સાથે કામ કરવા માટે શરીરની સાચી સ્થિતિ પર એટલી સાંદ્રતાની જરૂર હોતી નથી કે જ્યારે દ્વિશિર માટે પટ્ટીને ઉપાડે છે, અને કાર્યકારી સ્નાયુ સાથે ન્યુરોમસ્ક્યુલર જોડાણ સ્થાપિત કરવું આપણા માટે સરળ છે.

કોણી અથવા ખભાના સાંધા અને અસ્થિબંધનને ઇજાઓ પહોંચાડનારા એથ્લેટ્સ માટે ડમ્બબેલ ​​કર્લના કોઈપણ ભિન્નતાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. ડમ્બેલને ઉત્થાન દરમિયાન, સંપૂર્ણપણે સાજા ન થતાં વિસ્તાર પર ખૂબ જ ભારણ બનાવવામાં આવે છે, જે ઘણીવાર ઇજાના પુનરાવર્તન તરફ દોરી જાય છે.

વ્યાયામ તકનીક

તમે કયા પ્રકારનાં દ્વિસંગી માટે ડમ્બેલ્સ ઉભા કરો છો તેના ધ્યાનમાં લીધા વિના (ઉભા, બેઠા, વળાંક, વગેરે), તકનીકી સિદ્ધાંતો હંમેશાં સમાન હોય છે. સાચી તકનીકનું પાલન કરવાથી તમે તમારા દ્વિશિર પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અને શક્ય ઈજાઓને રોકવામાં મદદ કરશે.

1. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, હાથ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત થાય છે, પાછળનો ભાગ સીધો હોય છે, અને કોણી શરીરની શક્ય તેટલી નજીક અથવા નિશ્ચિત હોય છે (જેમ કે સ્કોટ બેન્ચ પર કેન્દ્રિત સ કર્લ્સ અથવા દ્વિશિર સ કર્લ્સ સાથે). અપવાદ એ opeાળમાં ડમ્બેલ્સ વડે હાથને વાળવું છે - અહીં કોણીનો કોઈ ટેકો નથી, અને અમે તેને શરીરની સામે દબાવતા નથી. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે તમે કોણીને આગળ અથવા પાછળ ખસેડી શકો છો - આ ઇજાથી ભરપૂર છે.
2. શ્વાસ બહાર મૂકવા પર ડમ્બબેલ ​​ઉઠાવી લેવામાં આવે છે. ઘણા લોકો વ્યાયામના નામની ગેરસમજ કરે છે. હાથના વાળવું એ આર્મના બેન્ડિંગને બરાબર રજૂ કરવું જોઈએ, અને આખા શરીરના પ્રયત્નોથી ડમ્બેલ ઉપર ફેંકી દેવું જોઈએ નહીં. આપણા માટે દ્વિશિરને યોગ્ય રીતે લોડ કરવું, અને કોઈ પણ કિંમતે ડમ્બબલને સીધા સ્થાને ન ફેંકવું મહત્વપૂર્ણ છે.
3. આંદોલનનો નકારાત્મક તબક્કો ઇન્હેલેશન સાથે હોવો જોઈએ. ચળવળ પ્રવાહી હોવી જોઈએ અને દ્વિશિરમાં ખેંચવાની લાગણી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

સુવિધાઓ અને લાક્ષણિક ભૂલો

જો આ કવાયત તમને હાથના વોલ્યુમમાં વધારો કરવામાં નોંધપાત્ર પ્રગતિ તરફ દોરી ન હતી, તો તમે કંઈક ખોટું કરી રહ્યા છો. બહાર નીકળવાના બે રસ્તાઓ છે: વ્યક્તિગત ટ્રેનરને ભાડે આપો અને તેમના માર્ગદર્શન હેઠળ આ કવાયત કરવા માટેની તકનીક સેટ કરો અથવા અમારા લેખના આ વિભાગને કાળજીપૂર્વક વાંચો અને પ્રાપ્ત માહિતી ધ્યાનમાં લેશો.

ન્યૂબી ભૂલો

1. ભારે અસ્પષ્ટ, ઝડપી સ્નાયુઓ પંપ કરશે તે માન્યતા સાથે ભારે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરવો. ભારે પ્રશિક્ષણ કાર્યને વધુ મુશ્કેલ બનાવશે - તમે દ્વિશિરના સંકોચન અને વિસ્તરણને અનુભવી શકશો નહીં. આ ઉપરાંત, તમે પૂરતી રેપ્સ કરી શકશો તેવી શક્યતા નથી. દ્વિશિર માટેની ભલામણ કરેલ રેપ રેંજ 10-15 વખત છે.
2. અતિશય છેતરપિંડી. ફક્ત છેલ્લા 2-3 પ્રતિનિધિઓ દરમિયાન, જ્યારે સ્નાયુ લગભગ નિષ્ફળતા પર પહોંચી જાય છે ત્યારે જ શરીર સાથે તમારી જાતને મદદ કરવા માટે માન્ય છે. જો તમે પ્રથમ પુનરાવર્તનોથી ડમ્બલને ફેંકી દેવાનું શરૂ કરો છો, તો તમારા ખભા અને પાછળની સહાયથી તમારી જાતને મદદ કરો છો, તો કાર્યકારી વજન ખૂબ ભારે છે.
3. કોણીની ખોટી સ્થિતિ. જ્યારે વૈકલ્પિક રીતે ડમ્બેલ્સને દ્વિશિર પર ઉપાય દ્વારા ઉપાડતા હોય ત્યારે કોણીને આગળ લાવવા સ્પષ્ટ રીતે અશક્ય છે - આ કોણીના સાંધા માટે આઘાતજનક છે.
4. બિનજરૂરી રીતે એથ્લેટિક બેલ્ટનો ઉપયોગ. જ્યાં સુધી તમને પીઠની તકલીફ ન થાય ત્યાં સુધી વિશેષ પટ્ટોનો ઉપયોગ કરશો નહીં. અક્ષીય ભાર અહીં ખૂબ હળવો છે અને તમને ચોક્કસપણે નુકસાન થશે નહીં. જો કે, ચળવળને શ્વાસનો સાચો દર જરૂરી છે, બેલ્ટમાં ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કા .વાના ક્રમને અનુસરવું વધુ મુશ્કેલ છે.

તકનીકી સુવિધાઓ

જો તમે ઉપરોક્ત બધી ભૂલો ધ્યાનમાં લીધી છે અને તેને સુધારી છે, તો હવે કસરતની તકનીકી સુવિધાઓ વિશેની કેટલીક સરળ ટીપ્સને તમારા ધ્યાનમાં લો. તે તમને તેનાથી વધુ મેળવવામાં મદદ કરશે.

1. ઘણા પ્રારંભિક લોકો ઘણીવાર આશ્ચર્ય કરે છે કે આર્મ પ્રશિક્ષણ માટે વધુ અસરકારક શું છે: ડમ્બબલ સ કર્લ્સ અથવા હેમર. જવાબ સરળ છે: તકનીકી રીતે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યારે બંને કસરતો સમાનરૂપે અસરકારક હોય છે, પરંતુ હથોડો આગળના ભાગો અને બ્રેકીયાલિસ પર પણ કામ કરે છે. સ્નાયુઓને પણ વિકસાવવા અને સૌંદર્યલક્ષી પ્રમાણને જાળવવા માટે બંને કસરતો કરો.
2. તમારા હાથના વર્કઆઉટ્સને વૈવિધ્યીકરણ કરો - આ તમારા દ્વિશિરને સારી રીતે દબાણ કરશે. દરેક વર્કઆઉટ સાથે workર્ડર અને કસરતોની સંખ્યાને અલગ કરો.
3. સંપૂર્ણ સમૂહમાં સતત ગતિ જાળવી રાખો - આનાથી તમે તમારા દ્વિશિર કરાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું સરળ બનાવશો.
4. ચળવળ વધુ અલગ, દ્વિશિરની વૃદ્ધિ માટે વધુ સારું. નીચેની તકનીકનો પ્રયાસ કરો: જ્યારે શસ્ત્ર બેન્ડ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા અથવા સ્કોટ બેંચ પર હાથને વળાંક આપતી વખતે, ખુલ્લી પકડનો ઉપયોગ કરો અને સહેજ તમારાથી હાથ ફેરવો - આ દ્વિશિરને સતત તણાવમાં રાખશે અને તેને તળિયે બિંદુ પર આરામ આપશે નહીં. અલબત્ત, ડમ્બલનું વજન ઓછું હોવું જોઈએ.
5. તમારી જાતને અલગ બાયસેપ કાર્ય માટે માનસિક રૂપે સેટ કરવા માટે, સખત દ્વિસંગી સ કર્લ્સના ઘણાં સેટ્સને બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલથી અજમાવો. આ કરવા માટે, સીધી પીઠ પર standભા રહો અને તમારા માથાના પાછળના ભાગ, પીઠ અને નિતંબ સાથે તેની સામે ઝુકાવવું. નોંધ લો કે આંદોલન કેટલું ભારે બન્યું છે? હવે કલ્પના કરો કે આ બધા ભાર શસ્ત્ર પર નથી, પરંતુ નીચેના ભાગ અને ખભા પર છે. હજી પણ વિચારો કે તમે તમારા દ્વિશિરને પમ્પ કરી રહ્યા છો અને કંઇક બીજું નથી?

ક્રોસફિટ સંકુલ

વિડિઓ જુઓ: જમન ભડ રખ એક એકર વરષ લખ ન આવક મળવત ખડત ન મલકત (નવેમ્બર 2024).