ઝોન આહાર - નિયમો, ઉત્પાદનો અને નમૂના મેનૂ

બેરી સીઅર્સ ઝોન ડાયેટ ક્રોસફિટમાં સૌથી વધુ પસંદ કરેલા ફૂડ પ્રકારોમાંનો એક છે.

સંક્ષિપ્ત પૃષ્ઠભૂમિ. 1996 માં, અધિકૃત પોષણવિજ્ andાની અને ડો. બેરી સીઅર્સ દ્વારા પુસ્તક "એન્ટર ધી હેલ્થ ઝોન" પ્રકાશિત થયું. પ્રકાશનને કારણે રેવ સમીક્ષાઓની ઉશ્કેરાટ થઈ. સીઅર્સનું પુસ્તક ફક્ત પોષણ માટેની સંપૂર્ણ ભલામણો જ નહીં, પણ સાચા અને સ્વસ્થ જીવનશૈલીના નવા સિદ્ધાંતો છે. વાચકોને ખોરાકના વપરાશ અંગેના તેમના મંતવ્યો પર પુનર્વિચાર કરવા અને ઝોન આહાર તરફ સ્વિચ કરવા પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે.

તેનો વ્યવહારુ અર્થ શું છે અને તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે અનુસરવું, તમે અમારા લેખમાંથી શીખીશું.

બેરી સીઅર્સનું માનવું છે કે માનવજાતમાં વધારાનું વજનની વૈશ્વિક સમસ્યા ફૂડ સરપ્લસ (એટલે ​​કે વધારે) ની સાથે દેખાઇ. લોકો ઘણા બધા કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાય છે, પૂરતું પ્રોટીન ખાતા નથી અને ચરબીથી અત્યંત સાવચેત રહે છે.

લગભગ તમામ પરંપરાગત આહાર ચરબી કાપીને કેલરીના સેવનના કડક પ્રતિબંધ પર આધારીત હોય છે, અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ઘણી વખત વધારાના પાઉન્ડની જુબાનીમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની ભૂમિકાને ઓછો અંદાજ આપે છે.

ઝોન આહારનો સાર

ઝોન આહારનો સાર એ છે કે પોષણ પ્રત્યેનો અભિગમ સંપૂર્ણપણે બદલો અને શરીરને લાભ અથવા નુકસાનની દ્રષ્ટિએ બધા પોષક તત્વોની ભૂમિકાની નવી વ્યાખ્યા આપવી.

ડ Dr.. બેરી સીઅર્સનો ઝોન આહાર ફક્ત અસરકારક ચરબી બર્નિંગ અને શરીરને સાફ કરવા માટે જ નહીં, પણ આરામદાયક સુખાકારી માટે પણ છે. આવા આહારનું પાલન કરવું, વ્યક્તિને રોજિંદા આહારની ઓછામાં ઓછી કેલરી લેવી હોવા છતાં ભૂખ લાગતી નથી.

ઝોનલ આહારનો મુખ્ય સિદ્ધાંત એ છે કે ક્રમશ: 30/30/40, ગુણોત્તરમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટને અલગ કરવાની યોજના અનુસાર વ્યક્તિના દૈનિક આહારનું નિર્માણ.

ઝોનલ આહારના સિદ્ધાંત મુજબ, બધા ઉત્પાદનો તેમના energyર્જા મૂલ્યના આધારે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ બ્લોક્સમાં વહેંચાયેલા છે. સરેરાશ દૈનિક આહાર 1500-1700 કેલરીથી વધુ નથી, જે દર અઠવાડિયે સરેરાશ 500-600 ગ્રામ વધારે ચરબીનું નુકસાન તરફ દોરી જાય છે.

ક્રોસફિટર્સ વારંવાર આ પ્રકારના આહારને પસંદ કરે છે. રમતવીરોનું માનવું છે કે ઝોન આહારમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો યોગ્ય ગુણોત્તર તાલીમ આપવાની કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે અને શરીરને સારી સ્થિતિમાં જાળવે છે.

આ અભિપ્રાયથી અસંમત થવું મુશ્કેલ છે, કારણ કે ક્રોસફિટર્સમાં લોકપ્રિય બીજા આહારની તુલનામાં - પેલેઓ ડાયેટ, જ્યાં કાર્બોહાઇડ્રેટનો ઉપયોગ વ્યવહારીક રીતે બાકાત છે, ઝોનલ આહાર તમને શરીર માટે શ્રેષ્ઠ પ્રમાણમાં તંદુરસ્ત કાર્બોહાઈડ્રેટનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે, પરંતુ દૈનિક આહારના 40% કરતાં વધુ નહીં.

ધ્યાનમાં લેતા કે ક્રોસફિટ તાલીમ અત્યંત energyર્જા વપરાશમાં લેવાય છે, અને માનવ શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્રોતોથી energyર્જા અને શક્તિ ખેંચે છે, ઝોન આહારના ફાયદા સ્પષ્ટ છે.

ક્રિયા આહાર પદ્ધતિ

બેરી સીઅર્સની વિભાવનાથી કોઈ માત્ર ખોરાકના ઉત્પાદનોના પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વહેંચણીની દ્રષ્ટિએ મૂલ્યાંકન કરવાની મંજૂરી આપે છે, પરંતુ કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનના ઉપયોગ માટે શરીરના આંતરસ્ત્રાવીય પ્રતિભાવના ઉદભવના સંદર્ભમાં પણ.

તે ભોજન પછી આંતરસ્ત્રાવીય પ્રતિક્રિયાઓની સાંકળનું લોકાર્પણ છે જે આખરે તે નક્કી કરે છે કે શરીરમાં કેટલી ચરબી સંગ્રહાય છે. જો આપણે ચરબીના નુકસાન વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, તો પછી હોર્મોનલ પ્રતિક્રિયાઓને નિયંત્રણમાં રાખવું એ વજન ઘટાડવાની સફળતાનો સાચો રસ્તો છે.

આંતરસ્ત્રાવીય પ્રતિક્રિયાઓની સાંકળ

ઝોન ડાયેટનો ઉદ્દેશ એ છે કે ખાવામાં ખાવામાં નિયંત્રિત હોર્મોનલ પ્રતિભાવો દ્વારા આખા શરીરને સાજો કરવો.

ઝોન આહારની ક્રિયા કરવાની પદ્ધતિ નીચે મુજબ છે: દરેક પોષક તત્વો, માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, હોર્મોન્સ અને સુપરહોર્મોન્સ (ઇકોસોનોઇડ્સ) ના પ્રકાશન સાથે આંતરસ્ત્રાવીય પ્રતિક્રિયાઓની સાંકળનું કારણ બને છે, જે ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયાઓને અલગ રીતે અસર કરે છે, પણ સામાન્ય રીતે માનવ સ્વાસ્થ્ય પર પણ.

શરીરની પ્રતિક્રિયાઓનું સંતુલન

આઇકોસોનોઇડ્સના બે જૂથો છે. તેઓ પરંપરાગત રીતે "ખરાબ" અને "સારા" માં વિભાજિત થાય છે. લાક્ષણિકતા, અલબત્ત, સંબંધિત છે અને ખ્યાલને સમજાવવા માટે જ જરૂરી છે.

ઉદાહરણ તરીકે, તે "ખરાબ" આઇકોસોનોઇડ્સ છે જે પ્લેટલેટ ગંઠાઈ જવા માટે ઉશ્કેરણી કરે છે, અને "સારા" તેને અટકાવે છે. પરંતુ જો કોઈ વ્યક્તિ આંગળી કાપી નાખે છે, તો તે તે "ખરાબ" ઇકોસોનોઇડ્સ છે જે ઝડપી રક્ત કોગ્યુલેશનની પ્રતિક્રિયાનું કારણ બને છે, અન્યથા ભોગ બનેલા વ્યક્તિ ફક્ત લોહી વહેવડાવે છે.

બીજી બાજુ, "ખરાબ" આઇકોસોનોઇડ્સના અતિશય પરિણામે લોહીનું ગંઠન હૃદયરોગનો હુમલો ઉત્તેજીત કરી શકે છે.

નિષ્કર્ષ: શરીરમાંની બધી હોર્મોનલ પ્રતિક્રિયાઓ અને પદાર્થોનું માત્ર યોગ્ય સંતુલન જ સારું આરોગ્ય અને સારી પ્રતિરક્ષાની ખાતરી આપે છે. ડ Dr.. બેરી સીઅર્સનું ઝોન ડાયેટ પ્રદાન કરે છે તે શરીરમાં આંતરસ્ત્રાવીય પ્રતિભાવોના સંચાલન દ્વારા સંતુલિત કાર્ય છે.

ઝોન આહારમાં પોષણના નિયમો

બેરી સીઅર્સ અનુસાર મૂળભૂત ખોરાકના નિયમો:

1. તમારા શરીરની ચોક્કસ પ્રોટીન આવશ્યકતા નક્કી કરો અને આ સૂચકનું ઉલ્લંઘન ક્યારેય કરશો નહીં. પ્રોટીન વધારે પડતું કરવું અથવા ઘટાડવું નહીં.
2. કાર્બોહાઇડ્રેટ બ્લોક્સમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ જોવાનું નિશ્ચિત કરો: 1: 1.
3. 4-5 કલાકથી વધુ સમય માટે ભોજન વચ્ચે વિરામની મંજૂરી આપશો નહીં.
4. તમારી દૈનિક પોષક જરૂરિયાતોને 5 ભોજન: 3 મુખ્ય ભોજન અને 2 નાસ્તામાં તોડી નાખો.
5. શ્રેષ્ઠ ચરબી અસંતૃપ્ત ચરબી છે.
6. તમારા મુખ્ય ભોજન અને નાસ્તાની કેલરી સામગ્રીથી વધુ ન કરો. (અનુક્રમે 500 અને 100 કેલરી).
7. જો તમે ક્રોસફિટમાં સક્રિય રીતે સામેલ છો અને તમારી પ્રોટીન આવશ્યકતાઓ વધી રહી છે, તો પછી ભોજનની સંખ્યામાં વધારો કરતા વધુ સારું છે, કદ આપવાની જગ્યાએ.
8. પ્રોટીન પ્રાધાન્યમાં ઓછી ચરબીવાળા ખોરાકમાંથી મેળવવામાં આવે છે.
9. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા ઓછી હોવી જોઈએ.
10. દરેક ભોજન સાથે ઓછામાં ઓછું 250 મિલીલીટર પાણી પીવો.
11. કોફી અથવા કેફિનેટેડ પીણાં ન પીવો.
12. જો તમે ઉપરના નિયમોમાંથી કોઈ એક ભંગ કરો છો, તો પછીનું ભોજન શક્ય તેટલું નજીક ઝોન આહારના ધોરણની નજીક રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

ફીચર્ડ પ્રોડક્ટ્સ

"વોન્ટેડ" સૂચિમાંથી ખોરાકનો ઉપયોગ કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે.

આમાં શામેલ છે:

• પ્રાણી અને છોડ બંનેના પ્રોટીન ઉત્પાદનો;
• જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ, મુખ્યત્વે શાકભાજી અને ફળોમાંથી;
• વનસ્પતિ મૂળ અસંતૃપ્ત ચરબી.

પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનો

પ્રતિબંધિત ખોરાકમાં શામેલ છે:

• સંતૃપ્ત ચરબીની અત્યંત contentંચી સામગ્રીવાળા પ્રાણી મૂળના પ્રોટીન ખોરાક;
• સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ: બધી ખાંડ અને બધી મીઠાઈઓ, સફેદ બ્રેડ, પાસ્તા અને કણક ઉત્પાદનો;
• મુખ્યત્વે પ્રાણી મૂળની સંતૃપ્ત ચરબી.

પ્રોટીનની માત્રાની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

સાચી દૈનિક આહાર નક્કી કરવા માટેનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો એ છે કે પ્રોટીન માટે કોઈ ખાસ વ્યક્તિની જરૂરિયાત નક્કી કરવી, કારણ કે અસરકારક ચરબી બર્ન કરવા માટે જરૂરી પ્રોટીનની માત્રા કડક રીતે વ્યક્તિગત હોય છે.

પ્રથમ, શરીરના કુલ વજન માટે તમારી ચરબીની ટકાવારીની ગણતરી કરો. સામાન્ય રીતે, આવી ગણતરીઓ માટે, ખાસ calcનલાઇન કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે માનવ શરીરમાં ચરબીની ટકાવારીની ગણતરી કરવા માટે દાખલ કરેલ પરિમાણો અનુસાર પ્રોગ્રામ કરેલા છે.

આગળ, અમે પ્રોટીનની આવશ્યકતાના સંબંધમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર નક્કી કરીએ છીએ. આ કરવા માટે, નીચેના કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરો.

પ્રોટીન આવશ્યકતાઓમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિનું પ્રમાણ

ઉપરના કોષ્ટક મુજબ ગણતરીઓ કરતી વખતે, સંખ્યાબંધ સુવિધાઓનો વિચાર કરો:

• બધા કિસ્સાઓમાં કોઈ ચોક્કસ વ્યક્તિનું વજન ગણતરી માટે લેવું જોઈએ નહીં. તે ચરબી વિનાનું વજન છે જે પ્રોટીનની આવશ્યકતાની ગણતરી કરતી વખતે ધ્યાનમાં લેવામાં આવતા સૂચક છે.
• વજનવાળા વજનવાળા વ્યક્તિની શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર હંમેશાં સમાન જીવનશૈલીવાળા સામાન્ય વજનવાળા વ્યક્તિની શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તર કરતા beંચું રહેશે, કારણ કે સ્વયંને વધારે વજન લેવું તે 24 કલાક પ્રકાશ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સમાન છે. તેથી, જો કોઈ વ્યક્તિ બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે અને શરીરની ચરબીની અતિશય ટકાવારી (પુરુષો માટે 30% અને સ્ત્રીઓ માટે 40%) હોય, તો તેની પ્રોટીન આવશ્યકતા "નેટ" વજનના પાઉન્ડ દીઠ 0.6 ગ્રામ હશે.

વ્યક્તિગત પ્રોટીન આવશ્યકતાઓની ગણતરી માટેનું સૂત્ર

ચરબી વિનાનું વજન ("ચોખ્ખી" વજન) x સમાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ = દૈનિક પ્રોટીનની આવશ્યકતા

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 75 કિલોગ્રામ (165 પાઉન્ડ) વજનવાળા અને 30% ચરબીયુક્ત ટકાવારીવાળી સ્ત્રીને લો છો, જ્યારે તે જ સમયે મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે, તો પછી દૈનિક પ્રોટીનની આવશ્યકતાનો નિર્ણય નીચે મુજબ આગળ વધશે:

1. 1 કિલોગ્રામ = 2.2 પાઉન્ડ, તેથી 75 કિલો = 165 પાઉન્ડ. 165 પાઉન્ડ એ "નેટ" વજન નથી, તેથી આપણે "નેટ" સ્નાયુ સમૂહનું વજન નક્કી કરવાની જરૂર છે.
2. 165 કિ x 0.3 (30% શરીરની ચરબી) = 49.5 પાઉન્ડ (શરીરની વધુ ચરબી).
3. 165 પાઉન્ડ - 49.5 પાઉન્ડ = 115.5 પાઉન્ડ (શુદ્ધ સ્નાયુનું વજન).
4. દૈનિક પ્રોટીનની આવશ્યકતા નક્કી કરવા માટે, તે શારીરિક પ્રવૃત્તિના સૂચક દ્વારા "ચોખ્ખું" વજન ગુણાકાર કરવાનું બાકી છે: 115.5 x 0.7 = 80.85 ગ્રામ (75 કિલોગ્રામ વજનવાળા સ્ત્રી માટે દરરોજ પ્રોટીનની આવશ્યકતા, 30% ચરબીનું પ્રમાણ અને મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ).

તે તારણ આપે છે કે 81 ગ્રામ પ્રોટીન એ આ ઉદાહરણમાં સ્ત્રી માટે મહત્તમ દૈનિક આવશ્યકતા છે. પરંતુ આ માત્રામાં પ્રોટીનનું સેવન સમગ્ર દિવસમાં સમાનરૂપે વિતરિત કરવું જોઈએ. ડો. બેરી સીઅર્સ સૂચવે છે કે તમારી રોજિંદા પ્રોટીનની જરૂરિયાતને અલગ-અલગ બ્લોક્સમાં વહેંચવી, દરેક પાઉન્ડ દીઠ 7 ગ્રામ પ્રોટીન.

આમ, દરરોજ 81 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂરિયાત સાથે, દરરોજ 11 (રાઉન્ડ અપ) પ્રોટીન બ્લોક્સ પ્રાપ્ત થાય છે. આ બ્લોક્સ, બદલામાં, મુખ્ય ભોજન અને નાસ્તામાં વહેંચાયેલા હતા. સવારનો નાસ્તો, બપોરના ભોજન અને રાત્રિભોજન - દરેકને 3 બ્લોક, બપોરે નાસ્તા અને બેડ પહેલાં નાસ્તા - દરેકને 1 અવરોધિત કરો.

દૈનિક રેશન માટેનું મેનૂ નીચે આપેલા ઝોન આહારના આશરે બ્લોક્સવાળા કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરીને પસંદ થયેલ છે.

લાક્ષણિક આહાર અવરોધના ઉદાહરણો

મેનૂને જાતે કંપોઝ કરવું વધુ સરળ બનાવવા માટે, પોષણવિજ્istsાનીઓએ ઝોન આહાર માટે કેટલાક લાક્ષણિક બ્લોક્સ વિકસાવી છે. નીચે આવા બ્લોક્સના થોડા ઉદાહરણો છે, જેમ કે પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબી.

લાક્ષણિક પ્રોટીન બ્લોક્સ

લાક્ષણિક કાર્બોહાઇડ્રેટ બ્લોક્સ

ઝોન ડાયેટમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ બ્લોક્સમાં પેટા વિભાજિત થાય છે. જો એક પ્રોટીન બ્લોકમાં પાઉન્ડ દીઠ 7 ગ્રામ "શુદ્ધ" પ્રોટીન હોય છે, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે આ બ્લોક 9 ગ્રામ છે પ્રોટીન બ્લોક્સની સંખ્યા બરાબર કાર્બોહાઇડ્રેટ બ્લોક્સની સંખ્યા જેટલી હોવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, જો પ્રોટીન બ્લોક્સની સંખ્યા 11 છે, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ 11 હશે.

પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના કિસ્સામાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકાર અને ગુણવત્તા ધ્યાનમાં લેવાની ખાતરી કરો. બધા નીચા ગ્લાયકેમિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝોન આહાર માટે યોગ્ય છે. ઉચ્ચ જીઆઇવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રક્તમાં ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને ઉશ્કેરે છે અને "ખરાબ" આઇકોસોનોઇડ્સની સંખ્યામાં વધારો કરે છે, જે તેને મુશ્કેલ બનાવે છે અથવા ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયાને લગભગ બંધ કરે છે. તદુપરાંત, જો તમે "પ્રતિબંધિત" જૂથમાંથી ઓછામાં ઓછા એક ઉત્પાદનનો વપરાશ કરો છો, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો દૈનિક સંપૂર્ણ વપરાશ ખાલી થઈ શકે છે.

લાક્ષણિક ફેટ બ્લોક્સ

ઝોન ડાયેટમાં ચરબી, વિરોધાભાસી રીતે તે સંભળાય છે, શરીરની ચરબી સામે લડવામાં મદદ કરે છે. તેથી, આહારમાં તેમનો હિસ્સો પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ બ્લોક્સની સંખ્યા જેટલો હોવો જોઈએ. તદુપરાંત, એક બ્લોકમાં લગભગ 1.5 ગ્રામ ચરબી હોય છે.

એકમાત્ર પ્રતિબંધ એ છે કે તમે એરાચિડોનિક એસિડ ધરાવતા પ્રાણીઓની ચરબી ન ખાય: બીફ અથવા અન્ય લાલ માંસ, યકૃત. આવા ખોરાકનું સંપૂર્ણ રીતે સેવન કરવાનું ટાળો, કારણ કે તે શરીરમાં સંખ્યાબંધ નકારાત્મક હોર્મોનલ પ્રતિસાદનું કારણ બને છે.

નહિંતર, સફેદ માંસ (ડુક્કરનું માંસ, સસલું), મરઘાં અથવા માછલીમાંથી બધી ચરબી વપરાશ માટે માન્ય છે. વનસ્પતિ અસંતૃપ્ત ચરબી ખાસ કરીને હીલિંગ હોર્મોનલ પ્રતિભાવને ઉત્તેજિત કરવામાં અસરકારક છે: ઓલિવ તેલ, શણનું તેલ, ફ્લseક્સિડ તેલ, એવોકાડોઝ, ઓલિવ, ઓલિવ. તે આ ઉત્પાદનો છે જે ઇકોસોનોઇડ્સના પ્રકાશન માટે સંપૂર્ણપણે તટસ્થ છે અને લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને અસર કરતું નથી. આ સાથે, તેઓ ઝડપી સંતૃપ્તિમાં ફાળો આપે છે, લોહીમાં ગ્લુકોઝના પ્રવાહને ધીમું કરે છે, ત્વચા, વાળ અને નખની સ્થિતિ પર ફાયદાકારક અસર પડે છે અને શરીરને અંદરથી સાજા કરે છે.

આ ઉપરાંત, ઓલિવ, શણ, મગફળી અને ફ્લેક્સસીડ તેલ મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી સમૃદ્ધ છે અને માનવ શરીર માટે અત્યંત ફાયદાકારક છે.

યાદ રાખો કે ખોરાક એ તમામ રોગો માટે સૌથી શક્તિશાળી દવા છે. તમારા શરીરની આંતરસ્ત્રાવીય પ્રતિક્રિયાઓને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા એ માત્ર સફળ વજન ઘટાડવું અને સારા સ્વાસ્થ્યની ચાવી છે.

ભોજન યોજના

હવે જ્યારે તમે જાણો છો કે ઝોન ડાયેટ શું છે અને કયા ખોરાકને મંજૂરી છે, તમારા ભોજનની યોજના કેવી રીતે બનાવવી તે શીખવાનો આ સમય છે. લાંબા ગાળાના મેનુ પર વિચાર કરવો જરૂરી છે જેથી યોગ્ય સમયે તમામ જરૂરી ઉત્પાદનો તમારા રેફ્રિજરેટરમાં હોય.

નીચે બેઠાડુ સ્ત્રી (11 બ્લોક્સ) માટે સમય અને સંખ્યાના બ્લોક્સની એક નમૂનાની દૈનિક યોજના છે:

જો તમે ખૂબ વહેલા ઉઠતા નથી અથવા સવારે 6 વાગ્યે પોતાને જમવાની ફરજ પાડી શકતા નથી, તો સૂવાનો સમય સવારે 9 વાગ્યે બદલો અને રાત્રિભોજન પછી એક વધારાનો નાસ્તો ઉમેરીને સૂવાનો સમય કા .ી નાખો.

ઝોન આહારના ફાયદા અને નુકસાન

સરેરાશ વ્યક્તિ અથવા ક્રોસફિટ એથ્લેટ માટે ઝોન ડાયેટના ફાયદા સ્પષ્ટ છે. શરીરમાં આંતરસ્ત્રાવીય પ્રતિક્રિયાઓ પર સંપૂર્ણ નિયંત્રણ ફક્ત સબક્યુટેનીયસ ચરબીના ઘટાડાને કારણે વધારાના પાઉન્ડમાં કાયમી ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે, પરંતુ આરોગ્ય અને પ્રતિરક્ષાને પણ મજબૂત બનાવે છે.

જો કે, ઝોન આહારના તમામ ફાયદા સાથે, ત્યાં contraindication છે. આહારમાં પ્રોટીનની માત્રા વધારે હોવાને કારણે, કિડનીની નિષ્ફળતા અથવા કિડની અને વિસર્જન સિસ્ટમની અન્ય સમસ્યાઓથી પીડાતા લોકો માટે આહાર યોગ્ય નથી.

ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે, જઠરાંત્રિય માર્ગના હૃદય, હૃદય અને રક્ત નલિકાઓ માટે ઝોનલ પોષણની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

અઠવાડિયા માટે આહાર મેનૂ

આ મેનૂ અંદાજિત અને અંદાજિત છે: વ્યક્તિગત શારીરિક અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તર અનુસાર ભોજનમાં ફેરફાર કરો.

અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે કોઈપણ આહારમાં ફેરફાર કરતા પહેલા તમે તમારા ડ beforeક્ટર અથવા ડાયેટિશિયનની સલાહ લો. આહારમાં ફેરબદલ કર્યા પછી, શરીરના તમામ ફેરફારોની દેખરેખ સાથે તબીબી તપાસ કરવી અનાવશ્યક રહેશે નહીં.

વિડિઓ જુઓ: মযদর ওজন কমনর ডযট চরট এব খদয তলক. Girls or Female Weight Loss Diet Chart in Bangla (જૂન 2025).