પગની ઘૂંટી એ એક અસ્પષ્ટ રમતોની ઇજા છે, જેની સારવાર ઘરે ઘરે કરી શકાય છે. પરંતુ નિષ્ણાત ડ doctorક્ટર સાથે ફરજિયાત પરામર્શ કર્યા પછી જ. જો તમને તાલીમ દરમિયાન આવી કોઈ ઇજા થઈ હોય, તો તૈયાર રહો કે પુનર્વસનમાં ઘણા મહિનાઓનો સમય લાગી શકે છે.
પગની શરીરરચના
પગની ઘૂંટીનું સંયુક્ત એક ખૂબ જ સાનુકૂળ સંયુક્ત છે જેમાં ઉચ્ચ હિલચાલની સ્વતંત્રતા હોય છે. તે જ સમયે, સમાન જંગમ ખભાના સંયુક્તથી વિપરીત, નીચલા પગ આપણા શરીરના વજનની સમાન સતત ભાર વહન કરે છે, અને જ્યારે શારીરિક કસરત કરે છે, ત્યારે તે ઘણી વખત તેના કરતા વધી જાય છે. આના પરિણામ રૂપે, રોજિંદા જીવનમાં તાલીમ અથવા મામૂલી બેદરકારીમાં કસરત કરવાની તકનીકીનું પાલન ન કરવાના કિસ્સામાં, પગની ઘૂંટીની અસ્થિબંધનને ખેંચાણ તરફ દોરી શકે છે.
પગની ઘૂંટી સંયુક્ત પગ અને પગની પરસ્પર ગતિશીલતા પ્રદાન કરે છે. ટ talલસ અહીં એક પ્રકારની "ટ્રાન્સમિટિંગ કડી" છે.
પગની અસ્થિ હાડપિંજર
હાડકાં જે શિનની રચના કરે છે - ટિબિયા અને ફાઇબ્યુલા, આંતરડાની પટલની સહાયથી ગતિવિહીન રૂપે જોડાય છે, પગની ઘૂંટીના સ્તર પર એક પ્રકારનો "કાંટો" બનાવે છે, જેમાં તાલનો સમાવેશ થાય છે. તે, બદલામાં, હીલની અસ્થિથી જોડાયેલું છે - પગના હાડપિંજરના ઘટકોમાંનો સૌથી મોટો.
એકસાથે, આ રચનાઓ અસ્થિબંધનને એકસાથે પકડે છે. અહીં અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ વચ્ચેની રેખા દોરવી મહત્વપૂર્ણ છે: અગાઉનો ઉપયોગ હાડકાઓના પરસ્પર જોડાણ માટે થાય છે, સ્નાયુઓને હાડકાંથી જોડવા માટેનું પછીનું. બંને અસ્થિબંધન અને રજ્જૂને ઇજા થઈ શકે છે, જો કે, લક્ષણો અને પરિણામો અલગ હશે, પરંતુ નીચે તેના પર વધુ.
© rob3000 - stock.adobe.com
અસ્થિબંધન
અને તેથી, પગની અસ્થિબંધનને સંયુક્તની સંબંધિત સ્થિતિ અનુસાર, ત્રણ મોટા જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે.
- સંયુક્તની અંદર સ્થિત અસ્થિબંધન, સીધા નીચેના પગની અસ્થિ રચનાઓને હોલ્ડ કરે છે: ઇન્ટરસોસિઅસ અસ્થિબંધન; પશ્ચાદવર્તી ગૌણ અસ્થિબંધન; અગ્રવર્તી કક્ષાના પેરોનિયલ અસ્થિબંધન; ટ્રાંસવર્સ અસ્થિબંધન.
- અસ્થિબંધન જે બાહ્ય, અથવા બાજુની, સંયુક્તની સપાટીને મજબૂત કરે છે: અગ્રવર્તી ટેલોફિબ્યુલર અસ્થિબંધન; પશ્ચાદવર્તી ટેલોફિબ્યુલર અસ્થિબંધન; કેલકofનોફિબ્યુલર.
- અસ્થિબંધન જે સંયુક્તની આંતરિક સપાટીને મજબૂત કરે છે: ટિબિયલ-સ્કાફોઇડ; ટિબિયલ-રેમ; અગ્રવર્તી ટિબિયલ-ટેલસ; પશ્ચાદવર્તી ટિબિયલ-રેમ
© પી 6 એમ 5 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
રજ્જૂ અને સ્નાયુઓ
કંઈક અંશે ઉપર, અમે પગની ઘૂંટીના સંયુક્ત સાથે જોડાયેલા કંડરા જેવા મહત્વપૂર્ણ રચનાઓનો ઉલ્લેખ કર્યો છે. તેમને અલગ તત્વો તરીકે બોલવું ખોટું હશે, કારણ કે બાદમાં પગની સેવા કરતી સ્નાયુઓનું એક અભિન્ન મોર્ફોફંક્શનલ એકમ છે.
પગની ઘૂંટીની સૌથી મોટી, સૌથી અગત્યની અને ઘણી વખત ઇજાગ્રસ્ત કંડરા એચિલીસ કંડરા છે, જે પગને ટ્રાઇસેપ્સ વાછરડાની સ્નાયુ સાથે જોડે છે.
નીચેના સ્નાયુઓના કંડરા પણ એટલા ધ્યાનપાત્ર નથી, પરંતુ તેમ છતાં મહત્વપૂર્ણ રચનાઓ:
- લાંબી પેરીઓનલ સ્નાયુ, જે 1-2 મેટાટાર્સલ હાડકાં સાથે જોડાયેલ હોય છે, પગની મધ્યમ ધારને ઘટાડે છે;
- ટૂંકા પેરોનિયલ સ્નાયુ, 5 મી મેટાટર્સલ હાડકા સાથે જોડાયેલ છે, પગની બાજુની ધાર વધારે છે;
- પશ્ચાદવર્તી ટિબિયલ સ્નાયુ, પગના સ્ફેનોઇડ અને સ્કેફોઇડ હાડકાં સાથે જોડાયેલ છે અને નીચલા પગને બાહ્ય તરફ ફેરવવા માટે જવાબદાર છે.
અલબત્ત, આ સૂચિ પગની ઘૂંટીમાં ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી પ્રદાન કરતી સ્નાયુઓ સુધી મર્યાદિત નથી, તેમ છતાં, તે આ સ્નાયુઓના રજ્જૂ છે જે મોટાભાગે નુકસાન પહોંચાડે છે.
Ild બીલ્ડર્ઝવર્ગ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
ઇજાના કારણો
પગની ઘૂંટીની સંયુક્તની રચનાત્મક સુવિધાઓ ધ્યાનમાં લીધા પછી, ચાલો ઇજાના મિકેનિઝમ તરફ આગળ વધીએ.
પગના અસ્થિબંધન ઉપકરણને ખૂબ ગંભીર ભાર સાથે સ્વીકારવામાં આવે છે. તેથી જ ફક્ત નોંધપાત્ર પ્રયત્નોથી જ તેને ઇજા પહોંચાડવી શક્ય છે. જ્યારે ભારને ઘણા અસ્થિબંધનમાંથી એકમાં ફરીથી વિતરિત કરવામાં આવે છે, ત્યારે આ અસ્થિબંધનને ઇજા થાય છે.
પગની ઘૂંટીની ઇજાના જોખમની દ્રષ્ટિએ, વિવિધ પ્રકારની કસરતોને કારણે ક્રોસફિટ પ્રથમ સ્થાને એક છે. પગની ઘૂંટીના મચકોડના પુષ્કળ કારણો છે.
પગની ઘૂંટીના અસ્થિબંધન પરનો વધતો ભાર જ્યારે પરિસ્થિતિઓમાં નીચે મૂકે છે:
- પગની બાહ્ય ધાર ટucક કરવામાં આવે છે, જ્યારે શરીરના લગભગ તમામ વજનને અહીં વિતરિત કરવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, અસ્થિબંધનનો બાજુનો જૂથ ઘાયલ થાય છે, કારણ કે તે તે છે જે નીચલા પગની અતિશય નિરીક્ષણને અટકાવે છે;
- પગ નિશ્ચિત છે, શરીરનું વજન તેના આગળના ભાગમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે, જ્યારે નીચલા પગ વળાંકવાળા હોય છે. આ કિસ્સામાં, એચિલીસ કંડરાને ઇજા થઈ છે;
- પગ નિશ્ચિત છે, નીચલા પગને શક્ય તેટલું વિસ્તૃત કરવામાં આવે છે - અગ્રવર્તી ટેલોફિબ્યુલર અને ઇન્ટરફિબ્યુલર અસ્થિબંધન ઘાયલ થાય છે;
- પગ નિશ્ચિત છે, પરિભ્રમણ સંયુક્ત, બાહ્ય અથવા આંતરિકમાં થાય છે. લાગુ લોડની દિશાને આધારે, બાહ્ય અથવા આંતરિક અસ્થિબંધન, એચિલીસ કંડરા, ટૂંકા અને લાંબા પેરોનલ સ્નાયુઓના કંડરા પીડાય છે, અતિશય આંતરિક પરિભ્રમણ સાથે, પશ્ચાદવર્તી ટિબિયલ સ્નાયુની કંડરાને નુકસાન થઈ શકે છે.
પ્રકારો અને મચકોડના ડિગ્રી
આઘાતવિજ્ .ાનમાં, પગની ઘૂંટીના ઘણા સામાન્ય પ્રકારો અને કહેવાતા મચકોડના ત્રણ ડિગ્રી છે. ચાલો તેમના વિશે વધુ વિગતવાર વાત કરીએ.
પગની ઇજાના પ્રકારો
પગની ઘૂંટીના ઇજાઓના આ પ્રકાર છે:
- પગની અંદરની તરફ વળવું (versલટું);
© અક્ષના - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- પગને બાહ્ય તરફ વળવું (eversion);
© અક્ષના - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- ઉપલા પગની ઘૂંટી.
© અક્ષના - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ખેંચાતો ગુણોત્તર
ખેંચવાની ડિગ્રીના સંદર્ભમાં, "ખેંચાણ" શબ્દ ફક્ત અહીં પરંપરાગત રીતે જ વાપરી શકાય છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, રજ્જૂ અથવા અસ્થિબંધનને ખેંચવું અશક્ય છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, આ રચનાઓ બનાવે છે તે કોલેજન તંતુઓ તૂટી જાય છે. પરંતુ આ અંતરની હદ જુદી છે. પગની અસ્થિબંધનને નુકસાનની હદના આધારે, આ વિસ્તારમાં સ્પ્રેને ત્રણ ડિગ્રીમાં વહેંચવામાં આવે છે:
- પ્રથમ ડિગ્રી એ ફાયબર અશ્રુ દ્વારા વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે જેમાં અડધાથી વધુ બધા રેસાઓ અકબંધ હોય છે.
- બીજી ડિગ્રી એ કોલેજન તંતુઓના અડધા ભાગનું ભંગાણ છે, જેમાં આર્ટિક્યુલર તત્વોના વિસ્થાપન સાથે સંયુક્ત ક્ષેત્રની તીવ્ર સોજો છે.
- ત્રીજી ડિગ્રી એ અસ્થિબંધનનું સંપૂર્ણ ભંગાણ, સંયુક્તમાં પેથોલોજીકલ ગતિશીલતા, ઘાયલ વિસ્તારમાં ખૂબ ઉચ્ચારણ સોજો અને પીડા છે.
Le એલેપીગ્રાગ્રાફીકા - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
પગની ઇજાના સંકેતો
ઉપર વર્ણવેલ લક્ષણો ઉપરાંત, ઇજાના સમયે (એક સંપૂર્ણ ભંગાણની ઘટનામાં, સંભવત when જ્યારે અસ્થિબંધન અડધા ભાગમાં ફાટી ગયું હોય ત્યારે) કચડી સાંભળી શકાય છે.
બીજો વિકલ્પ એ લાગે છે કે જાણે સંયુક્તની અંદર કંઈક ફાટ્યું હોય. કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમે તમારા પગ પર ઝૂકી શકશો નહીં - તે ખૂબ પીડાદાયક હશે. તમારા પગની પગને ખસેડવાનો પ્રયાસ કરો - હલનચલનને ચિહ્નિત કરો કે જે સૌથી અગવડતાનું કારણ બને છે. આ અસ્થિબંધન કે જે આ ચળવળના નિરર્થકતામાં દખલ કરે છે તે મોટે ભાગે નુકસાન પામે છે.
આગળ, નિષ્ક્રીય સ્થિતિમાં પગની સ્થિતિ જુઓ. જો તે તેની સામાન્ય સ્થિતિથી નોંધપાત્ર રીતે વિસ્થાપિત થઈ જાય, તો તે સ્પષ્ટપણે અસ્થિબંધનનું સંપૂર્ણ ભંગાણ છે.
પગની ઘૂંટીના વિસ્તારનું નોંધપાત્ર વિરૂપતા પણ વ્યક્તિને આ પ્રકારની ઇજાની શંકા કરવા દે છે. પગની ઘૂંટીની સંબંધિત સ્થિતિ પર ધ્યાન આપો - પગની ઘૂંટીની સંયુક્તની જમણી અને ડાબી બાજુના હાડકાંના પ્રોટ્રુશન. તેમાંના એકનું વિરૂપતા અનુરૂપ બાજુથી અસ્થિબંધન ઇજા સૂચવે છે. પગ અને પગની ઘૂંટી વચ્ચેનું અંતર સંબંધિત ટૂંકાણ એ ટેલોકલ્કેનલ સંયુક્તને ઇજા સૂચવે છે.
એડીમા વૃદ્ધિનો દર એ ગંભીર ડાયગ્નોસ્ટિક માપદંડ નથી: તેની રચના અસરગ્રસ્ત જહાજોના કેલિબર પર આધારિત છે.
અસ્થિબંધનની સંપૂર્ણ ભંગાણ સાથે પણ, એડીમા ઇજા પછી ફક્ત પ્રથમ દિવસના અંત સુધીમાં રચાય છે.
કંડરાની ઈજા અંગે: જો તમને લાગે કે તમે પગની ઘૂંટીના સંયુક્તમાં કોઈ પણ હિલચાલના પ્રયત્નોને ધ્યાનમાં લીધા વગર શારીરિક રૂપે કોઈ હિલચાલ કરી શકતા નથી, તો તમે અનુરૂપ ચળવળ માટે જવાબદાર સ્નાયુના કંડરાને ઈજા થવાની સંભાવના કરી શકો છો. આ કિસ્સામાં, અમે કંડરાના સંપૂર્ણ ભાગલા વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. લાક્ષણિક રીતે, કંડરાને હાડકાના ટુકડાથી પેરીઓસ્ટેયમથી કા tornી નાખવામાં આવે છે, જેથી તમે સંપૂર્ણ અસ્થિભંગ વિશે વિચારી શકો.
ઇજા માટે પ્રથમ સહાય
તમે સ્વ-નિદાન પર જે મેળવો છો તેને ધ્યાનમાં લીધા વગર, જો તમને પગની ઘૂંટીમાં ઇજા થાય છે અને ઉપરના લક્ષણોમાંથી કોઈ પણ અનુભવે છે, તો તમારે નીચેના કરવાની જરૂર છે:
- જો શક્ય હોય તો, ઇજાગ્રસ્ત પગ પર પગ મૂક્યા વિના, આઘાત કેન્દ્ર પર જાઓ અથવા ઓછામાં ઓછા ઘરે જાવ.
- પગને સૌથી ગતિશીલ સ્થિતિમાં ફિક્સ કરો. આ માટે, તમે સ્થિતિસ્થાપક પાટો અથવા thર્થોસિસનો ઉપયોગ કરી શકો છો. અંતિમ ઉપાય તરીકે, જ્યાં સુધી તમને સ્થિતિસ્થાપક પટ્ટી ન મળે ત્યાં સુધી, સખત પગની ઘૂંટી સપોર્ટવાળા ઉચ્ચ બૂટ કરશે. તમારે "આકૃતિ આઠ" સાથે સંયુક્તને પાટો કરવાની જરૂર છે. પાટોનો પ્રથમ રાઉન્ડ પગની ઘૂંટી વિસ્તાર પર લાગુ કરવામાં આવે છે, બીજો પગની આસપાસ, ત્રીજો રાઉન્ડ પ્રથમ રાઉન્ડ, ચોથો રાઉન્ડ બીજો રાઉન્ડ, દર વખતે જ્યારે આપણે પાછલા રાઉન્ડના સંક્રમણની જગ્યાને વૈકલ્પિક રીતે બદલીએ છીએ, ક્યાં તો મધ્યસ્થ પગની બાજુથી, પછી બાજુની બાજુથી. પટ્ટીએ સંયુક્તને સખ્તાઇથી સજ્જડ કરવું જોઈએ, તેની ગતિશીલતાને મર્યાદિત કરવી જોઈએ અને જ્યારે તમે ચાલતા હો ત્યારે સોજો થતો અટકાવવો.
- ક્ષતિગ્રસ્ત વિસ્તારમાં ઠંડા કોમ્પ્રેસ લાગુ કરો. આદર્શરીતે, આઇસ આઇસ. આ બરફ ગરમ, સ્થિર બેરી, માંસનો સ્થિર ભાગ અથવા શિયાળામાં નિયમિત બરફ હોઈ શકે છે. 20-30 મિનિટ સુધી, કોઈ વધુ નહીં, તે માટે સૌથી મોટી એડીમાની જગ્યાએ આવા કોમ્પ્રેસને લાગુ કરવું જરૂરી છે. પછી તમારે વિરામ લેવાની જરૂર છે (લગભગ 20 મિનિટ) અને પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તન કરો. બરફને બદલે ઇથિલ ક્લોરાઇડનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. તે જ્યાંથી લાગુ કરવામાં આવ્યું ત્યાં બાષ્પીભવન કરીને ઠંડક અસર બનાવે છે. રમતગમતની દવાના શસ્ત્રાગારમાં રેફ્રિજન્ટ સાથેના ખાસ પેકેજો પણ છે. તેઓ હાથમાં પણ આવી શકે છે, પરંતુ તેમનું "જીવનકાળ" ખૂબ ટૂંકું છે.
- તમારા પગને ડેઇઝ પર મૂકો જેથી નીચલા પગનો વિસ્તાર હિપ સંયુક્ત વિસ્તારની ઉપર સ્થિત હોય. આ સુધારેલ વેનિસ આઉટફ્લો પ્રદાન કરશે અને ધમનીય પ્રવાહને થોડો ઘટાડો કરશે. આમ, એડીમા થોડો ઓછો થઈ જશે, જેનો અર્થ એ કે પીડાની સંવેદનામાં પણ થોડો ઘટાડો થશે. યાદ રાખો, તે ખૂબ જ હદ સુધી એડીમા છે જે અંદરથી પેશીઓ પરના સંપૂર્ણ યાંત્રિક દબાણને કારણે પીડા ઉશ્કેરે છે. દબાણ શિશ્ન રક્તના પ્રવાહને નકામું બનાવે છે અને આ બદલામાં, એડેમાને વધુ વધારી દે છે, દુષ્ટ વર્તુળને બંધ કરે છે.
- એક્સ-રે પરીક્ષા માટે ટ્રોમેટોલોજિસ્ટની મુલાકાત લેવામાં અચકાવું નહીં. આ એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો છે! પગની ઘૂંટીના અસ્થિભંગની હાજરીને નકારી કા orવી અથવા તેની પુષ્ટિ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. ચિત્ર શું બતાવે છે તેના આધારે, સારવારની યુક્તિઓ સંપૂર્ણપણે નિર્ભર રહેશે. ક્યાં તો તમે ઘરે જાવ અને ડ doctorક્ટરની ભલામણોને અનુસરો અથવા તો પછીના બધા પરિણામો સાથે તમે કોઈ વિશેષ હોસ્પિટલમાં જાઓ. આ પરિસ્થિતિમાં, હોસ્પિટલથી ડરવાની જરૂર નથી: અયોગ્ય રીતે ફ્યુઝ કરેલા પગની હાડકાં તમારા માટે ભવિષ્યમાં નોંધપાત્ર સમસ્યાઓ પેદા કરી શકે છે: લાંબી લંગડાની રચના સાથે ચાલવામાં મુશ્કેલી; લસિકા; નીચલા હાથપગના નસના થ્રોમ્બોસિસ; ક્રોનિક પેઇન સિન્ડ્રોમ અને તેથી વધુ.
© લુઇસ સાન્તોસ - સ્ટોક.એડobeબ.કોમ
સારવારની પદ્ધતિઓ
ઉપર વર્ણવેલ તમામ પગલાં ઘરે પગની ઘૂંટીની મચકોડની સારવારના પ્રથમ ત્રણ દિવસ માટે સંબંધિત છે. ત્રણ દિવસ પછી, જહાજો, એક નિયમ તરીકે, મટાડવું, એડીમા રચવાની વૃત્તિ નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે. આ સમયથી, શુષ્ક ગરમી સૂચવવામાં આવે છે - આ નિવાસ સ્થાને પોલિક્લિનિકમાં કરવામાં આવતી ફિઝિયોથેરાપી પ્રક્રિયાઓ છે.
પગની અસ્થિબંધનના ઉપચારના તબક્કા દરમિયાન, સંયુક્ત પર icalભી લોડને નોંધપાત્ર રીતે મર્યાદિત કરવું જરૂરી છે. તમારા પગ સાથે ચાલવું અને બેસવું એ ખૂબ જ નિરાશ છે. અંગ શ્રેષ્ઠ રીતે એલિવેટેડ સ્થિતિમાં મૂકવામાં આવે છે.
જો તમારે ચાલવાની જરૂર હોય તો, કૌંસ પહેરવાનું વધુ સારું છે. તે મેળવવાનું જરૂરી છે, કારણ કે ક્લિનિકલ પુન recoveryપ્રાપ્તિ પછી પણ, સંયુક્તમાં થોડી અસ્થિરતા થોડા સમય માટે ચાલુ રહેશે. દરેક વખતે તમારા પગને પાટો કરવો તે ખૂબ અનુકૂળ નથી, અને પગરખાં પહેરવાનું મુશ્કેલ થઈ શકે છે.
દવાઓમાંથી, તમને પેઇનકિલર્સ અને વેનોટોનિક્સ સૂચવવામાં આવી શકે છે. ડ doctorક્ટરની પ્રિસ્ક્રિપ્શન વિના, તમારે જાતે જ કોઈ દવાઓ લેવાની જરૂર નથી!
ઇજા પછી પુનર્વસન
પગની ઘૂંટીના સ્પ્રેની સારવારમાં પુનર્વસન એ એક મહત્વપૂર્ણ પગલું છે. દુર્ભાગ્યે, આ સંયુક્તને ગંભીર ઇજા પહોંચાડવા માટે સાર્વત્રિક ભલામણો આપવી મુશ્કેલ રહેશે.
ચાલવું
હળવા ખેંચાણના કિસ્સામાં, પગની ગતિશીલતાની પુનorationસ્થાપના સામાન્ય વ walkingકિંગથી શરૂ થવી જોઈએ, જમ્પિંગને છોડીને અને પુનર્વસવાટના પ્રારંભિક તબક્કે દોડવું જોઈએ.
ચાલવાની ગતિ મધ્યમ હોવી જોઈએ, તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછું 5 કિ.મી. ચાલવું જરૂરી છે. પરંતુ તરત જ નહીં - નાના પગથિયાંથી શરૂ કરો 2-3 કિ.મી.
ચાલવા પછી, તમારે વિરોધાભાસી પાણીની પ્રક્રિયા કરવી જોઈએ: તમારા પગને ઠંડા ફુવારો સાથે ગરમ, ઠંડા ફરીથી રેડવું. આ લોહીના માઇક્રોસિરક્યુલેશનને પુન restoreસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે અને વેનિસ આઉટફ્લોને ઝડપી બનાવશે.
એક મહિના માટે, તમારું "વર્કઆઉટ" ઓછામાં ઓછું 7-10 કિ.મી. ગતિ મધ્યમ કરતા સહેજ ઝડપી હોવી જોઈએ.
© મેરિડાવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
અંગૂઠા પર ઉદય
પગથિયાની સ્થિતિમાં પરિવર્તન સાથે પગનું ટો લિફ્ટ ઉમેરવાનું આગળનું પગલું છે: મોજાં અંદરની બાજુ, મોજાં સિવાય, તટસ્થ સ્થિતિમાં મોજાં.
પગ અને વાછરડાની માંસપેશીઓમાં મજબૂત બર્નિંગ સનસનાટી સુધી, અમે દરેક હિલચાલ ધીરે ધીરે કરીએ છીએ. આ તબક્કે 2 અઠવાડિયા લેશે.
Y nyul - stock.adobe.com
દોડવું અને કૂદવું
તમારે તમારા ચાલવા માટેનો અડધો સમય દોડાવવા માટે ફાળવવાની જરૂર છે - પરંતુ તમારે તરત જ પ્રારંભ કરવાની જરૂર નથી. ધીમે ધીમે સમય ઉમેરીને, 7-7 મિનિટની દોડથી પ્રારંભ કરો. રન એ ગતિ વિના, સરેરાશ ગતિએ હોવો જોઈએ. જ્યારે તમે 5 કિ.મી. દોડી શકો છો, ત્યારે પુનર્વસનના આ તબક્કાને માસ્ટર ગણાવી શકાય છે.
© સ્પોર્ટ પોઇન્ટ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
અંતિમ જમ્પિંગ કસરતનો વિકાસ હશે. અહીંનું શ્રેષ્ઠ સાધન જમ્પ દોરડું છે. દિવસમાં 50 કૂદકાથી પ્રારંભ કરો, દિવસમાં 5 મિનિટ સુધી કામ કરો.
