3 દિવસનું વજન સ્પ્લિટ એ ક્લાસિક સ્નાયુ બિલ્ડિંગ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ છે. તેનો ઉપયોગ નવા નિશાળીયા અને અનુભવી એથ્લેટ્સ બંને દ્વારા કરવામાં આવે છે. સપ્તાહ દીઠ ત્રણ સખત વર્કઆઉટ્સ, અતિશય શક્તિને લીધા વગર અને સંપૂર્ણ પુન recoveryપ્રાપ્તિ સાથે સ્નાયુઓની માત્રા અને શક્તિમાં સતત વધારોની બાંયધરી આપે છે. આ સિસ્ટમ "કુદરતી" એથ્લેટ્સ માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે જે ફાર્માકોલોજીકલ એજન્ટોનો ઉપયોગ કરતા નથી. તેમના માટે, અઠવાડિયામાં ત્રણ વર્કઆઉટ્સ એ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.
આજે આપણે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે અસરકારક ત્રણ-દિવસીય વિભાજન કેવી રીતે બનાવવું અને પ્રોગ્રામમાં કઈ કસરતોનો સમાવેશ કરવામાં આવશે તે જોશું.
ભાગલા એટલે શું?
"સ્પ્લિટ" તરીકે ઓળખાતા પ્રશિક્ષણ સિદ્ધાંતનો અર્થ એ છે કે આપણે શરીરને અલગ સ્નાયુ જૂથોમાં "તોડવું" અને વિવિધ દિવસોમાં તાલીમ આપીએ છીએ. આ અભિગમનો ફાયદો એ છે કે સ્નાયુ જૂથોમાં પુન recoverપ્રાપ્ત થવા અને વૃદ્ધિ માટે વધુ સમય છે. જ્યારે એક સ્નાયુ આરામ કરે છે, અમે બીજાને તાલીમ આપીએ છીએ. અઠવાડિયામાં માત્ર ત્રણ વર્કઆઉટ્સ કરવાથી લાંબા ગાળે પ્રગતિ થશે.
ઉત્તમ નમૂનાના વિભાજન
સ્પ્લિટ 2-7 દિવસ માટે કરી શકાય છે. ઉપરાંત, અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે, એક સ્પ્લિટ પ્રોગ્રામ સ્વીકાર્ય છે, જેમાં એક સ્નાયુ જૂથમાં અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વખત કામ કરવામાં આવે છે. અમારી સિસ્ટમ તેમાં જુદી જુદી રીતે બનાવવામાં આવી છે દરેક સ્નાયુ અઠવાડિયામાં એકવાર લોડ થાય છે... આ તમારી આગામી વર્કઆઉટ પહેલાં સંપૂર્ણ પુન recoveryપ્રાપ્તિની ખાતરી આપે છે. આ અભિગમ ગુણવત્તાવાળા સ્નાયુ સમૂહના વિકાસ તરફ દોરી જશે.
મોટેભાગે, વિભાજીત તાલીમ દરમિયાન, સિનર્જીસ્ટિક સ્નાયુઓને એક દિવસમાં તાલીમ આપવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ, પીઠ અને દ્વિશિર. ટ્રાઇસેપ્સ કોઈપણ છાતીની પ્રેસ કસરતો દરમિયાન, અને પાછળની પંક્તિઓ દરમિયાન દ્વિશિર લોડનો પોતાનો ભાગ મેળવે છે. મોટા સ્નાયુ જૂથ પર મુખ્ય ભાર પૂર્ણ કર્યા પછી, રમતવીર પહેલેથી કંટાળી ગયેલા નાના સ્નાયુને સમાપ્ત કરે છે.
વૈકલ્પિક અભિગમ
બીજો અભિગમ છે - એક સમયે વિરોધી સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા. ઉદાહરણ તરીકે, છાતીની વર્કઆઉટ પછી દ્વિશિર અથવા બેક વર્કઆઉટ પછી ટ્રાઇસેપ્સ. તેનો ઉપયોગ સમય સમય પર થઈ શકે છે, પરંતુ ચાલુ ધોરણે નહીં - દરેક જણ આવી સખત તાલીમ માટે યોગ્ય રહેશે નહીં.
ચાલો આપણે કહીએ કે તમે સોમવારે તમારા દ્વિશિર પર કામ કર્યું છે અને બુધવારે તમારી પાછળની વર્કઆઉટ છે. આ શરતો હેઠળ, પુન recoveryપ્રાપ્તિ પર ઘણું ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે - જો સોમવારથી તમારું દ્વિશિર હજી સુધર્યું નથી, તો તમારી પીઠની સંપૂર્ણ તાલીમ લેવી અશક્ય છે. સમય જતાં, આ નાના સ્નાયુ જૂથોને ઓવરટ્રેઇન તરફ દોરી જશે, જે કોઈપણ ભારને પ્રતિક્રિયા આપવાનું બંધ કરશે અને નબળા પડી જશે. પરિણામે, નબળા ટ્રાઇસેપ્સ તમને બેંચ પ્રેસમાં રેકોર્ડ સ્થાપિત કરવાની મંજૂરી આપશે નહીં, નબળા દ્વિશિર તમને સામાન્ય રીતે ખેંચી લેવાની મંજૂરી આપશે નહીં, વગેરે. તેઓ આવી સ્થિતિમાં પણ વૃદ્ધિ કરશે નહીં.
એક્ટોમોર્ફ માટે સ્પ્લિટ
એક્ટોમોર્ફ્સને માંસપેશીઓનું નિર્માણ કરવું મુશ્કેલ લાગે છે, તેથી આ પ્રકારની શારીરિક જાતિવાળા લોકો માટે મૂળભૂત બહુ-સંયુક્ત કસરતોની આસપાસ ત્રણ દિવસનું વજન વિભાજન થવું જોઈએ. તેઓ સ્નાયુ જૂથોની સૌથી મોટી સંખ્યાનો ઉપયોગ કરે છે.
જીમમાં અતિશય કામ ન કરવા અને yourselfર્જાની ઉણપની સ્થિતિમાં પોતાને દાખલ ન થવા માટે, પ્રમાણમાં ટૂંકા પરંતુ તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે - 45-60 મિનિટથી વધુ નહીં.
જો તમે નિર્ધારિત સમય મર્યાદાને પૂર્ણ કરી શકતા નથી, તો તમારી વર્કઆઉટ દરમિયાન બીસીએએ અને 30-50 ગ્રામ સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ઉદાહરણ તરીકે, એમીલોપેક્ટીન અથવા ગ્લુકોઝ) ની થોડીક પિરસવાનું કોકટેલ પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ કેટબોલિઝમને દબાવશે અને ઉત્સાહિત કરશે. કસરત પછી તે જ વસ્તુ પીવો. મહત્તમ અસર માટે, એક્ટોમોર્ફ માટે યોગ્ય પોષણ પસંદ કરો. પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટનું દૈનિક સેવન વિના કોઈ પણ વર્કઆઉટ ફાયદાકારક રહેશે નહીં.
આ વિભાજન પોતે આના જેવું લાગે છે:
| સોમવાર (છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ + ખભા) | ||
| કસરતો | અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા | એક તસ્વીર |
| બેન્ચ પ્રેસ | 4x12,10,8,6 |  |
| Lineાળ ડમ્બબેલ પ્રેસ | 3x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે | 3x12-15 |  |
| સાંકડી પકડ સાથે બેંચ દબાવો | 3x10 |  |
| આર્નોલ્ડ પ્રેસ | 4x10-12 |  |
| બેંચ પર વળી જતું | 3x12-15 |  |
| બુધવાર (પાછળ + દ્વિશિર) | ||
| ડેડલિફ્ટ | 4x12,10,8,6 |  |
| વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ | 4x10-15 |  |
| ડમ્બલ રો | 3x10 |  |
| સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પંક્તિ | 3x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| દ્વિશિર માટે બાર ઉઠાવવો | 3x12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| લટકાવેલો પગ ઉભો થાય છે | 4x10-15 |  |
| શુક્રવાર (પગ) | ||
| ટુકડીઓ | 4x12,10,8,6 |  © વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| લેગ પ્રેસ | 3x10-12 |  |
| રોમાનિયન ડમ્બલ ડેડલિફ્ટ | 4x12 |  |
| સિમ્યુલેટરમાં બોલ સ કર્લ્સ બોલવું | 3x12-15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ઉછેર | 4x15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
જેમ તમે જોઈ શકો છો, લગભગ સંપૂર્ણ તાલીમ પ્રક્રિયા મૂળભૂત હલનચલનની આસપાસ બાંધવામાં આવી છે. મૂળભૂત તાલીમવાળા એક્ટોમોર્ફ્સને આ રીતે શ્રેષ્ઠ પ્રશિક્ષણ આપવામાં આવે છે. ફક્ત જ્યારે તમે 5-10 કિલો સ્નાયુ સમૂહ મેળવો અને યોગ્ય તાકાત સૂચકાંકો પ્રાપ્ત કરો ત્યારે જ તમે તાલીમનું પ્રમાણ વધારી શકો છો અને તેમાં વધુ અલગ હલનચલન ઉમેરી શકો છો.
જો તમને આયર્ન અથવા કોઈ અન્ય રમતોની પૃષ્ઠભૂમિ સાથે કોઈ અનુભવ ન હોય તો, ફુલબાડી યોજનાથી પ્રારંભ કરવો શ્રેષ્ઠ છે - જ્યારે દરેક વર્કઆઉટમાં આખા શરીરનું કાર્ય કરવામાં આવે છે. અને થોડા મહિના પછી જ ભાગલા પર સ્વિચ થાય છે.
મેસોમોર્ફ પ્રોગ્રામ ત્રણ દિવસ માટે
એક્ટોમોર્ફ્સથી વિપરીત, મેસોમોર્ફ્સ સ્નાયુ સમૂહને ખૂબ સરળ બનાવે છે. તદનુસાર, સમૂહ માટે મેસોમોર્ફ્સ માટે ત્રણ દિવસનું વિભાજન થોડું અલગ હશે.
મેસોમોર્ફ્સ તેમની સંપૂર્ણ તાલીમ આધારની આસપાસ લાઇન કરી શકતા નથી. જેટલી વૈવિધ્યસભર તમે ટ્રેન કરો છો તેટલું સારું. મજબૂત રક્ત પરિભ્રમણ માટે અલગ હલનચલન કરો, ક્રોસફિટ અને માર્શલ આર્ટ્સના તત્વોનો પરિચય કરો, કાર્ડિયો કરો (જો તમે સ્નાયુઓ સાથે ચરબી મેળવો છો). પછી તમારી પાસે સ્વસ્થ, મજબૂત અને કાર્યાત્મક શરીર હશે. અને જો તમે તમારા આહાર પર વધુ ધ્યાન આપો અને મેસોમોર્ફ માટે યોગ્ય અને સ્વસ્થ પોષણની કાળજી લેશો, તો એક સુંદર, સ્નાયુબદ્ધ આકૃતિ તમને ખાતરી આપે છે.
તાલીમના સમયગાળા પર કોઈ કડક મર્યાદા નથી, પરંતુ ઓછામાં ઓછા દો and કલાક મળવા સલાહ આપવામાં આવે છે:
| સોમવાર (છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ + ફ્રન્ટ અને મધ્યમ મીઠાઈઓ) | ||
| કસરતો | અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા | એક તસ્વીર |
| ઇનલાઇન ઇન બાર્બલ પ્રેસ | 4x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| આડી બેન્ચ પર ડમ્બલ દબાવો | 3x10-12 |  |
| અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે | 3x10-12 | |
| સાંકડી પકડ સાથે બેંચ દબાવો | 3x10 | |
| એક બાર્બલ સાથે ફ્રેન્ચ પ્રેસ | 3x12 |  |
| બેઠા ડમ્બલ પ્રેસ | 4x12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો | 3x12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બુધવાર (બેક + બાયસેપ્સ + બેક ડેલ્ટા) | ||
| ડેડલિફ્ટ | 4x12,10,8,6 | |
| વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ | 4x10-12 | |
| બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ પંક્તિ | 3x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પંક્તિ | 3x10-12 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| આડું થ્રસ્ટ | 3x10-12 |  © ટાંકીવાદી 276 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| Lineાળ બેન્ચ પર બેસતી વખતે દ્વિશિર માટે ડમ્બબેલ સ કર્લ્સ | 4x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| Incાળમાં ડમ્બબેલ્સ સ્વિંગ કરો | 4x15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| શુક્રવાર (પગ + એબીએસ) | ||
| ટુકડીઓ | 4x12,10,8,6 | © વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ | 4x10-12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બાર્બેલ લંગ્સ | 4x15-20 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સિમ્યુલેટરમાં બોલ સ કર્લ્સ બોલવું | 3x12-15 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ઉછેર | 4x15 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બેન્ચ પર વિપરીત crunches | 3x10-15 |  |
| સિમ્યુલેટરમાં વળી જતું | 3x12-15 |  |
તાલીમ મેસોમોર્ફ્સનો અભિગમ ફક્ત મૂળભૂત કસરતો કરવાથી કંઈક અલગ છે, જેમ કે એક્ટોમોર્ફ્સની જેમ. અહીં વધુ એકલતા આવે છે - આ સ્નાયુઓમાં વધુ રક્ત પરિભ્રમણ તરફ દોરી જાય છે. પરંતુ મેસોમોર્ફ્સને ખૂબ કસરત કરીને ઓવરટ્રેન કરવામાં ડરવાની જરૂર નથી.
સમય સમય પર, તમે તમારી તાલીમ પ્રક્રિયામાં વિવિધતા ઉમેરી શકો છો અને ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સ માટે આયર્નથી મોટાભાગના એકવિધ કામને બદલી શકો છો - જેથી તમે વધુ મજબૂત અને મજબૂત થશો.
એન્ડોમોર્ફ્સ માટે સમૂહ વિભાજિત કરો
એન્ડોમર્ફ્સની મુખ્ય સમસ્યા ધીમી ચયાપચય છે. આને કારણે, તેમની પાસે પુષ્કળ સબક્યુટેનીયસ ચરબીનો સંચય છે. આ સમસ્યાને હલ કરવાની ચાવી: નિયમિત તાકાત તાલીમ અને કાર્ડિયો તાલીમ, યોગ્ય પોષણ અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ. વર્કઆઉટ્સ લાંબી હોવી જોઈએ: એક સમયે એરોબિક અને એનારોબિક બંને કાર્ય પૂર્ણ કરવા માટે સમય હોવું ઇચ્છનીય છે.
આમ, જીમમાં વિશાળ પ્રમાણમાં કેલરી ખર્ચવામાં આવે છે, અને તાલીમ પછી તેમનો વપરાશ ચાલુ રહેશે. તેથી, વધુ તીવ્ર ચરબી બર્નિંગ માટે દરેક વર્કઆઉટના અંતે 30 મિનિટ કાર્ડિયો ઉમેરો... તમારા મનપસંદ રક્તવાહિની ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરીને, અનુભવો તે પ્રમાણે કરો: ટ્રેડમિલ, કસરત બાઇક, લંબગોળ, સ્ટેપર વગેરે.
એન્ડોમોર્ફ માટે ત્રણ દિવસનું વજન વિભાજન આના જેવું લાગે છે:
| સોમવાર (છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ + ફ્રન્ટ અને મધ્યમ મીઠાઈઓ) | ||
| કસરતો | અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા | એક તસ્વીર |
| બેન્ચ પ્રેસ | 4x12,10,8,6 | |
| Lineાળ ડમ્બબેલ પ્રેસ | 3x10 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| છાતીનું પ્રેસ બેઠું | 3x10-12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બેંચ પ્રેસ standingભા છે | 4x10-12 |  |
| ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ | 3x12 |  |
| ડમ્બેલ્સ સાથે કિકબેક | 3x10-12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો | 4x12-15 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બાજુઓ પર ડમ્બબેલ્સ સ્વિંગ કરો | 3x12-15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બુધવાર (બેક + બાયસેપ્સ + બેક ડેલ્ટા) | ||
| વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ | 4x10-15 | |
| બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ પંક્તિ | 4x10 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પંક્તિ | 3x10 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ડમ્બલ રો | 3x10 | |
| હાયપરરેક્સ્ટેંશન | 4x12-15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્થાયી દ્વિસંગી સ કર્લ્સ | 3x12 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્કોટની બેંચ પર ડમ્બલ કર્લ્સ | 3x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| રીઅર ડેલ્ટા દોરી જાય છે | 4x15 |  Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ |
| શુક્રવાર (પગ + એબીએસ) | ||
| ટુકડીઓ | 4x12,10,8,6 | © વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| લેગ પ્રેસ | 3x12 | |
| રોમાનિયન બાર્બેલ ડેડલિફ્ટ | 4x10-12 |  |
| ડમ્બલ લંગ્સ | 3x10-12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ઉછેર | 4x15 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બેંચ પર વળી જતું | 3x12-15 | |
| લટકાવેલો પગ ઉભો થાય છે | 3x10-12 | |
તાકાત તાલીમ પછી નિયમિતપણે કાર્ડિયો કરવાથી તમારી કેલરી બર્ન વધશે. તાકાત કસરતોની વાત કરીએ તો, તે લગભગ મેસોમોર્ફ પ્રોગ્રામની જેમ છે, ફક્ત થોડો વધુ અલગતા ઉમેરવામાં આવ્યો છે. મૂળભૂત કસરતોના ભારે સેટ વચ્ચે પુન recoveryપ્રાપ્તિ થાય ત્યાં સુધી આરામ કરો, આમાં 2-3 મિનિટનો સમય લાગી શકે છે. એકાંત રૂમમાં, ઓછા શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરો - લગભગ એક મિનિટ, ફક્ત શ્વાસ પુન restoreસ્થાપિત કરવા માટે.
ભૂલશો નહીં કે માસ મેળવવા માટે તમારે કેલરી સરપ્લસની જરૂર છે. પરંતુ એન્ડોમર્ફ્સ મોટેભાગે તેમની આનુવંશિકતાને લીધે ઘણું વધારે પ્રમાણમાં પ્રાપ્ત કરે છે. તેથી, ડાયલ કરતાં પહેલાં, પ્રથમ સૂકવવાનું વધુ સારું છે - ચરબી હાલની સ્થિતિને વળગી રહેવા માટે વધુ તૈયાર છે.
