નિશ્ચિત સંખ્યામાં લોકો આ સવાલ પૂછશે - શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા પલ્સ અને વજન ઘટાડવા વચ્ચેનું સામાન્ય જોડાણ શું છે? સૌથી સીધો એક, અને અમે લેખમાં તેના વિશે વાત કરીશું, સાથે સાથે calcનલાઇન કેલ્ક્યુલેટરનું વિશ્લેષણ કરીશું.
કસરતની તીવ્રતા અને હૃદય દર વચ્ચેનો સંબંધ
શારીરિક સૂચક, પલ્સની જેમ, તાલીમ દ્વારા બનાવવામાં આવેલા લોડ્સના સૂચક તરીકે સેવા આપે છે, જ્યારે પલ્સ સીધા લોડ્સના પ્રમાણમાં હોય છે - તેટલા વજનવાળા, હ્રદયના ધબકારા (એચઆર) વધારે છે.
તમે તમારા હૃદય દરને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરી શકો છો? નીચેના પરિબળો હૃદયના ધબકારાને અસર કરે છે:
- કસરતોની પુનરાવર્તનોની સંખ્યા. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા હૃદયના ધબકારાને સીધી અસર કરે છે - સંખ્યામાં વધારો સાથે, હૃદયનો ધબકારા પણ વધે છે.
- હલનચલનના કંપનવિસ્તાર પર નિર્ભરતા. ગતિની શ્રેણીમાં વધારા સાથે શરીર પરનો ભાર વધે છે.
- કસરત અને અભિનય સ્નાયુ જૂથોની મુશ્કેલી. કસરત દરમિયાન સક્રિય સ્નાયુઓની સંખ્યામાં વધારા સાથે, શરીર પરનો ભાર નોંધપાત્ર રીતે વધે છે, જેમ કે હૃદયના ધબકારામાં વધારા દ્વારા પુરાવા મળે છે. ઉપરાંત, તાલીમાર્થીના ભાગ પર વિશેષ ધ્યાન એ જટિલ કસરતો છે, જેમાં, સ્નાયુઓના વિશાળ જૂથને શામેલ કરવા ઉપરાંત, તેમનું સાચી સંકલન પણ જરૂરી છે.
- કસરતની લાગુ ગતિ. રમતની કસરતમાં, કસરતની પસંદ કરેલી ગતિ ઘણીવાર વિશાળ ભૂમિકા ભજવે છે - ઝડપી, મધ્યમ અથવા ધીમી. તાકાત તાલીમ માટે, તાલીમની ધીમી ગતિ યોગ્ય છે, પરંતુ ચક્રીય તાલીમ માટે, ઝડપી.
- સ્નાયુ તણાવ. જ્યારે તમારા શરીરની મહત્તમ ક્ષમતાઓ પર કસરત કરો છો, ત્યારે ઓક્સિજન અને પોષક તત્ત્વોની સપ્લાયના અભાવને કારણે શરીરની થાક સ્નાયુઓમાં ઝડપથી વધે છે - હૃદય સિસ્ટમ મર્યાદામાં કામ કરે છે, જે તેના માટે જ ખરાબ નથી.
- પ્રતિનિધિઓ અને વર્કઆઉટ્સ વચ્ચેનો "બાકીનો" સમયગાળો. વિચિત્ર લાગે તેવું લાગે છે, પરંતુ લાંબા સમય સુધી આરામ (ખાસ કરીને વર્કઆઉટ્સની વચ્ચે) તેમની વધુ ફાયદાકારક અસર અને શરીરની વધુ સારી પુન recoveryપ્રાપ્તિમાં ફાળો આપે છે. રમતગમતની દુનિયામાં, આરામના બે સમયગાળો હોય છે - નિષ્ક્રિય અને સક્રિય.
કયા નાડી પર ચરબી બાળી છે?
એક અથવા બીજા હેતુ માટે (વજન ઘટાડવું, માંસપેશીઓનું નિર્માણ), હૃદયની મહત્તમ ક્ષમતાઓથી માંડીને હૃદય દર છે. હૃદય દર માટે મહત્તમ થ્રેશોલ્ડ 220 ધબકારા / મિનિટ છે.
તેમને નીચેના આકૃતિ અનુસાર રજૂ કરી શકાય છે:
- શ્રેણી મહત્તમના 50-55% છે - તેથી બોલવા માટે, શરીરના હૂંફાળા માટેના સંકોચન. આમાં સૌથી સરળ કસરતો શામેલ છે, આને ધ્યાનમાં રાખીને તે ફક્ત તેનો ઉપયોગ કરવા માટે બિનઅસરકારક છે.
- મહત્તમ 55-65% ની શ્રેણી - આ હૃદય દરથી, ફેફસાં સારી રીતે પ્રશિક્ષિત થાય છે અને રક્તવાહિની તંત્ર સુધરે છે. પરંતુ જ્યારે આપણે વજન ઘટાડવાની વાત કરીએ છીએ, ત્યારે આ શ્રેણી ફક્ત સ્વર અને હૃદય સિસ્ટમ જાળવવા માટે જ યોગ્ય છે.
- મહત્તમના 65-75% ની રેન્જ - આ હાર્ટ રેટ પહેલાથી જ શરીરના અનામતના ઉત્પાદનને સક્રિય કરે છે, અન્યથા ચરબી બર્નિંગ શરૂ થાય છે. અનુકૂળ વ્યાયામ, જો કે ધીરે ધીરે, વજન ઓછું કરવામાં મદદ કરવામાં અન્ય લોકો કરતા લગભગ અસરકારક છે.
- કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના મુખ્ય ઓક્સિડેશનને કારણે, સ્નાયુ સમૂહ "બિલ્ડ" કરવા પ્રવૃત્તિઓ શરૂ કરવા મહત્તમથી 75-80 ની શ્રેણી યોગ્ય છે.
- પ્રશિક્ષણ વગરના લોકો માટે આ વારંવાર, જોખમી - મહત્તમથી 85-90 ની રેન્જ. આ કસરતો વિકસિત રક્તવાહિની તંત્રવાળા લોકો માટે બનાવવામાં આવી છે, અને અનશાલીન લોકોમાં, હૃદય હવે તેના કાર્યનો સામનો કરી શકશે નહીં.
- મહત્તમ 90-100% ની શ્રેણી એ એવી પલ્સ સાથેનો સ્નેગ છે જે, હૃદય પર ભારે તાણ ઉપરાંત, સુપાચ્ય ચયાપચયની સામગ્રીને શરીરમાંથી નબળી રીતે દૂર કરવામાં આવે છે. અહીંથી, માર્ગ દ્વારા, કહેવાતા "સ્નાયુ બર્નિંગ" અસર શરૂ થાય છે
કાર્વોનેનના ફોર્મ્યુલા અનુસાર ચરબી બર્ન કરવા માટે હૃદયના ધબકારાની ગણતરી
કારવોનેનનું સૂત્ર રમતના વાતાવરણમાં સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે, અને અમે તેનું વિશ્લેષણ કરીશું;
(આરામ પર એમએચઆર-એચઆર) * તીવ્રતા પરિબળ + બાકીના એચઆર
વ્યવહારમાં, ગણતરીઓ નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:
- બાકીના સમયે હૃદય દરની ગણતરી. પ્રથમ, સરેરાશ આરામનો હાર્ટ રેટ નક્કી કરવામાં આવે છે. સામાન્ય રીતે, માપનના 10-15 મિનિટ પહેલાં, કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિને બાકાત રાખવી જરૂરી છે, અને 3-5 મિનિટમાં સંપૂર્ણપણે આરામ કરવા માટે. સૂવા પછી પ્રાધાન્ય સૂતેલા સમયે અને માપન લેવામાં આવે છે. માપન કાં તો હૃદયના મોનિટર દ્વારા, અથવા હાથથી પકડેલા હાર્ટ રેટ મોનિટર દ્વારા અથવા અંગૂઠો સાથે અમુક સ્થળોની ચકાસણી કરવાની જાણીતી પદ્ધતિ દ્વારા કરવામાં આવે છે. સરેરાશ હાર્ટ રેટ નક્કી કરવા માટે, 2-3 દિવસની અંદર એક વખત 2-3 વખત વધુ એક વખત પુનરાવર્તન કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- એમએચઆરની ગણતરી. તમારી ઉંમરમાં મહત્તમ સંકોચન નક્કી કરવા માટે આ માપન રોબર્ગ્સ-લેન્ડહોર સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે.
- સંકોચન અનામતનું નિર્ધારણ (એચઆરસીસી). આ પગલું તમારા મહત્તમ ધબકારા અને તમારા વિશ્રામના ધબકારા વચ્ચેનો તફાવત નક્કી કરે છે.
- અગાઉ નિર્દિષ્ટ શ્રેણીના ગુણાંકની એપ્લિકેશન. કહેવાતા બધા માટે, પસંદ કરેલી શ્રેણીના ગુણાંક લાગુ કરવામાં આવે છે, અમારા કિસ્સામાં વજન ઘટાડવાની શ્રેણી એ 0.60 થી 0.70 સુધીની આકૃતિ છે. બાકીની પલ્સ પરિણામમાં ઉમેરવામાં આવે છે.
બંને જાતિ માટેના ઉકેલો ઉદાહરણો નીચે છે.
સ્ત્રીઓ માટે
- મહત્તમ હાર્ટ રેટની ગણતરી વયથી કરવામાં આવે છે - 220 ધબકારા / મિનિટ - 30 વર્ષ = 190 ધબકારા.
- મહત્તમ હૃદય દર 190 / મિનિટ છે.
- આરામનો ધબકારા - 70 ધબકારા / મિનિટ
- અનામતની ગણતરી - 190-70 = 120.
- લઘુત્તમ શ્રેણી 60% છે.
- ફોર્મ્યુલા - (120x60) + 70 = 142.
સ્ત્રીઓમાં, આરામનો સરેરાશ ધબકારા સરેરાશ 60-80 ધબકારા / મિનિટ છે, આ શરીરવિજ્ .ાનને કારણે છે. શારિરીક પરિશ્રમ વિના, માદા શરીર નબળાઇની તીવ્રતામાં વધારો થવાનું શરૂ કરે છે અને ધીમે ધીમે રુધિરાભિસરણ તંત્રની વિવિધ સમસ્યાઓમાં ફેરવી શકે છે.
પુરુષો માટે
સૂત્ર લગભગ સંપૂર્ણપણે ઉપરના જેવું જ છે, પરંતુ તેમાં ઘણી ઘોંઘાટ છે:
- પુરુષના હ્રદયની પલ્સ સ્ત્રીની તુલનામાં નબળા હોય છે, લગભગ 10 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ. આ આંકડો સરેરાશ મિનિટમાં 50-65 ધબકારા કરે છે. આ પુરુષ શરીરવિજ્ .ાનને કારણે છે.
- પ્રથમ બિંદુને કારણે, રેંજ સૂચક 10-15% - 65-80% સુધી વધારવો જોઈએ
તાલીમ પ્રક્રિયા શરૂ કરતા પહેલા, અમુક રોગોના કિસ્સામાં ન્યુરોલોજીસ્ટ અને અન્ય નિષ્ણાતો સાથે સલાહ લેવી જરૂરી છે. રક્તવાહિની ડાયસ્ટોનિયા અથવા અન્ય રુધિરાભિસરણ સમસ્યાઓ માટે, વ્યાયામ ફાયદાકારક છે, પરંતુ સારી રીતે વ્યાખ્યાયિત છે.
ચરબી બર્ન કરવા માટે heartનલાઇન હાર્ટ રેટ કેલ્ક્યુલેટર
વજન ઘટાડવા માટે ભલામણ કરેલ હાર્ટ રેટની ગણતરી સરળ બનાવવા માટે, તમારે calcનલાઇન કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.
Calcનલાઇન કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો?
- બાકીના હાર્ટ રેટની ગણતરી કરવામાં આવે છે.
- જો આ કેલ્ક્યુલેટરમાં ઉપલબ્ધ ન હોય તો મહત્તમ હાર્ટ રેટની ગણતરી કરવામાં આવે છે.
- પરિમાણો કેલ્ક્યુલેટરની અનુરૂપ લાઇનો તરફ દોરી જાય છે અને ગણતરી કરવામાં આવે છે.
- ચિત્રને પૂર્ણ કરવા માટે, દરેક વસ્તુને યોગ્ય રીતે ચલાવવી જોઈએ, વધારાની ગણતરી જાતે કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે
દોડતી વખતે ચરબી બર્ન કરવા માટેના શ્રેષ્ઠ ધોરણો
જોગિંગ કરતી વખતે, તમારે નીચેના ધોરણોનું પાલન કરવું જોઈએ:
- જો દોડવીર શિખાઉ માણસ હોય તો ચાલી રહે ત્યારે શ્રેષ્ઠ હાર્ટ રેટ 110-120 છે. અહીં, તમારા શિખરે પહોંચતા સમયે તમારે જોગિંગ> સામાન્ય પગથિયા પર વળગી રહેવું જોઈએ. પ્રશિક્ષિત લોકો માટે, આ શ્રેણી 130 થી 145 છે. રુધિરાભિસરણ તંત્રની સામાન્ય કામગીરી અને તેના ક્રમિક સુધારણા માટે "નાની શરૂ કરવી" જરૂરી છે.
- એનારોબિક રેન્જની ગણતરી વ્યક્તિગત રૂપે કરવી જોઈએ આ ઉચ્ચતમ ગુણવત્તાનું પરિણામ પ્રદાન કરે છે.
- સંપૂર્ણ ચિત્ર અને વધુ આરામદાયક કસરત માટે, તમારે હાર્ટ રેટ મોનિટરનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.
- ગરમ હવામાનમાં, શરીરમાં પાણીનો યોગ્ય સ્તર જાળવવો જરૂરી છે. જો તમે દોડતી વખતે લગભગ પીવાનું બંધ કરો છો, તો હૃદયના ધબકારા "અવકાશ સૂચકાંકો" તરફ આગળ વધે છે અને ભવિષ્યમાં તેના અત્યંત પ્રતિકૂળ પરિણામો હોય છે.
- મોટે ભાગે, દોડ દરમિયાન અને પછી, શરીરનું તાપમાન 38 અને 39 ડિગ્રીની વચ્ચે હોય છે. આ તાપમાન તાલીમ આપવા માટે સામાન્ય છે, જે ઠંડા દરમિયાન એક ફાયદો છે - જ્યારે દોડતી વખતે દબાણપૂર્વક તાપમાન વધારવું અથવા જાળવવું વાયરલ અથવા સામાન્ય શરદીથી સાજા થવા માટે મદદ કરે છે.
- જો તમને તમારા પેટની બાજુમાં દુખાવો થાય છે, તો તમારે બેમાંથી એક વસ્તુ કરવાની જરૂર છે - તમારા પેટની મસાજ કરો અથવા તમારી ચાલી રહેલ ગતિ ધીમી કરો. આ સ્થળોએ દુખાવો આ વિસ્તારમાં વધુ પડતા લોહી સાથે સંકળાયેલ છે અને તેનું વિતરણ કરવું જરૂરી છે.
વ્યાયામની અસરકારકતા માટે વધુ વજન બર્ન કરવા માટે શ્રેષ્ઠ હૃદય દરની ગણતરી કરવી જરૂરી છે. તમારા હાર્ટ રેટ એ એક કવાયત કેટલી અસરકારક અને યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે તે એક મહાન સૂચક છે.
