એવું બને છે કે તાલીમ લીધા પછી વ્યક્તિ ડૂબી જાય છે, જેનો અર્થ છે કે તેણે તેને ભારથી વધુ પડતો કરી દીધો. ઝડપથી પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે, તમારે સરળ નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે જે રમતવીરને પરિશ્રમ પછી વધુ આરામદાયક લાગે છે.
છેવટે, કોઈપણ રમતમાં સફળતા અને સિદ્ધિ એ આહાર, લોડનું યોગ્ય વિતરણ અને પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાની ક્ષમતા પર આધારીત છે.
ચાલતી વર્કઆઉટથી ઝડપથી કેવી રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત કરવું?
વર્કઆઉટ પછીની પુન recoveryપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયા એથ્લેટ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, પછી ભલે તે તરફી હોય અથવા કલાપ્રેમી હોય. તેમનામાં ભિન્ન ભાર હોઈ શકે છે, પરંતુ પુન recoveryપ્રાપ્તિ દરેક માટે સમાનરૂપે મહત્વપૂર્ણ છે.
મારે કહેવું જ જોઇએ કે દરેક રમતવીરના પોતાના પુનર્જીવનના વિકલ્પો હોઈ શકે છે, પરંતુ તે અનાવશ્યક રહેશે નહીં:
- પૂરતી sleepંઘ લો;
- થોડી શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરો;
- ખેંચાણ કરો;
- મસાજ સત્ર
ચાલી રહેલ તાલીમ પછીની પુનoveryપ્રાપ્તિ અવગણવી ન જોઈએ, વધુ પડતા તાણથી શરીરનો અવક્ષય થાય છે. શારીરિક ડેટાના વિકાસ માટે દર અઠવાડિયે બે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળી વર્કઆઉટ્સ પૂરતી છે.
એક રન સમાપ્ત કર્યા પછી ઠંડક
નવા નિશાળીયા માટે, સવાલ સામાન્ય રીતે ઉદ્ભવે છે: શું તાલીમના અંતે ઠંડુ થવું જરૂરી છે? અલબત્ત, આવી ક્રિયા જરૂરી છે જેથી રક્ત પુરવઠો બગડે નહીં, અને હૃદયનો ધબકારા સરળતાથી ધીમો થઈ જાય.
સઘન કસરતને કારણે, સ્નાયુઓ અને હૃદય ભારે ભાર હેઠળ સરળતાથી કામ કરે છે. જ્યારે માંસપેશીઓ અચાનક બંધ થાય છે, ત્યારે તેઓ લોહીને પમ્પ કરવામાં હૃદયને મદદ કરવાનું બંધ કરે છે, જેનાથી લોહી તેમનામાં એકઠું થવાનું શરૂ કરે છે.
તેથી, હૃદય એક ઉચ્ચ ભાર મેળવે છે, તે પોતે, સ્નાયુઓની સહાય વિના, શરીર દ્વારા લોહી ચલાવે છે. તાલીમ દરમિયાન સારી રીતે કામ કરવું, કોઈ રન અથવા અન્ય રમતો પ્રવૃત્તિના અંતે, હૃદય વધુ તીવ્રતાથી અને વધુ વખત ધબકારા કરે છે, અચાનક બંધ થવાથી ચક્કર અથવા ઉબકા આવે છે.
ઠંડક આપવાનું યોગદાન આપે છે:
- તંગ સ્નાયુઓની રાહત.
- તમારા સ્નાયુઓ ખેંચાતો.
- તાલીમનું યોગ્ય સમાપ્તિ.
સાચી રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ વોર્મ-અપ, મુખ્ય ભાગ, એક ઠંડક છે.
પ્રવાહીના નુકસાનને ફરી ભરવું
કેટલાક લોકો કસરત દરમિયાન પ્રવાહીના નુકસાનને ખૂબ જ ગંભીરતાથી લેતા નથી, એમ માને છે કે શરીરમાં પાણીનું સંતુલન જાળવવું ખૂબ મહત્વનું નથી.
પરંતુ આ એવું નથી, નિષ્ણાતો શારિરીક પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલા 1-3 ગ્લાસ પાણીનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરે છે, અને તમારી સાથે બોટલ પણ લેવાની ભલામણ કરે છે. પીણામાં લીંબુ, ચૂનો ઉમેરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે; તમે આ ઘટકો સાથે તૈયાર બિન-કાર્બોરેટેડ પાણી ખરીદી શકો છો.
સઘન તાલીમ સાથે, શરીર ઘણાં મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો ગુમાવે છે જે પરસેવો સાથે આવે છે, તમે સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ સાથેના નુકસાનને સમાપ્ત કરી શકો છો, તેમાં શામેલ છે:
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
- ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ;
- વિટામિન;
- પાણી.
આવા પીણાંની પસંદગી કરતી વખતે, તમારે રચનાને જોવાની જરૂર છે, તેમાં એસિસલ્ફેટ, સેકરિન હોવું જોઈએ નહીં. આ તત્વો સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે.
તાલીમ લોડ કર્યા પછી, એક ફરજિયાત ક્રિયા એ શરીરના પ્રવાહીની ભરપાઈ છે, આનો આભાર, તેની ઝડપી પુન recoveryપ્રાપ્તિ થાય છે, પોષક તત્વોની ડિલિવરીની પ્રક્રિયાને ટેકો મળે છે, અને ચયાપચય સુધરે છે. જો seasonતુ ગરમ હોય, તો ત્યાં પ્રવાહીનો વપરાશ ઘણો હોવો જોઈએ.
મસાજ
તે શારિરીક પરિશ્રમ - મસાજ પછી સારી રીતે સુધારવામાં મદદ કરે છે.
તેમને:
- સ્નાયુઓમાં દુખાવો દૂર થાય છે, ક્ષતિગ્રસ્ત સ્નાયુઓ આરામ કરે છે.
- શારીરિક શ્રમ દરમિયાન ઇજા થવાનું જોખમ ઓછું કરવામાં આવે છે.
- સ્નાયુઓ અને આંતરિક અવયવોમાં રક્ત પરિભ્રમણ વધારવામાં આવે છે.
- મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ સક્રિય થાય છે.
- પેશીઓમાં સ્થિરતા દૂર થાય છે, સંયુક્ત ગતિશીલતામાં સુધારો થાય છે.
મસાજ અથવા વનસ્પતિ તેલનો ઉપયોગ કરીને, વિશેષ ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરીને, મસાજ સ્વતંત્ર રીતે કરી શકાય છે. મેનિપ્યુલેશન્સ લગભગ 20 મિનિટ ચાલે છે.
ઠંડા અને ગરમ ફુવારો
શારીરિક પરિશ્રમ પછી શરીરના પુન recoveryપ્રાપ્તિ પર વિપરીત ફુવારો સકારાત્મક અસર કરે છે.
જુદા જુદા પાણીના તાપમાનનો ઉપયોગ કરીને, વૈકલ્પિક વાસોકન્સ્ટ્રિક્શન અને વિસ્તરણ થાય છે, આનો આભાર, તે સુધારે છે:
- ચયાપચય;
- અંગો, પેશીઓમાં રક્ત પરિભ્રમણ.
વિપરીત ફુવારો લેવાથી, જોમ વધે છે.
સોના અથવા બાથની મુલાકાત લો
ઘણા, તેમના વર્કઆઉટ્સ સમાપ્ત થયા પછી, બાથહાઉસ અથવા સોનામાં જ પોતાનો આનંદ માણવા જાય છે, પણ વજન ઓછું કરવા, ચરબી બર્ન કરવા અને સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરવા માટે જાય છે. હું કહેવા માંગુ છું કે આ કિસ્સામાં સ્નાન અને સૌના ફક્ત નુકસાન જ કરી શકે છે.
હૃદય માટે ઉચ્ચ તાપમાન ખૂબ જ જોખમી છે, ખાસ કરીને સ્થાનાંતરિત પ્રશિક્ષણ લોડ પછી. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારે નહાવાના સ્નાન અને સૌના છોડવાની જરૂર છે, જ્યારે તમને તાલીમથી મુક્ત દિવસો હોય ત્યારે તેમની પાસે જવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
તંદુરસ્ત આહાર લેવો
શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં રોકાયેલા, ઉપયોગી પદાર્થો શરીરમાં ખર્ચવામાં આવે છે, તેમને ફરીથી ભરવા માટે, યોગ્ય, સ્વસ્થ પોષણ જરૂરી છે. તાલીમ પૂર્ણ કર્યા પછી, 30 મિનિટ પછી. - 1 કલાક, તમારે ખોરાક લેવાની જરૂર છે જેમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે.
શારીરિક પ્રવૃત્તિને ધમકી આપ્યા પછી ખોરાક છોડવાનું શરીરમાં સ્નાયુઓમાંથી takeર્જા લેવાનું શરૂ કરે છે, જે વધવાને બદલે, પતન શરૂ કરશે.
વ્યાયામ પછીના સામાન્ય ખોરાક છે:
- પ્રોટીન હચમચી ઉઠે છે.
- કોટેજ ચીઝ.
- ઓછી ચરબીવાળા પ્રકારના ડુક્કરનું માંસ, માંસ, મરઘાં.
- ઇંડા.
- દુર્બળ માછલી.
ખાવાનું સુનિશ્ચિત કરો: બિયાં સાથેનો દાણો, મોતી જવ, ઓટમિલ, બાજરીના પોર્રીજ, પાસ્તા, સફેદ ચોખા, બ્રાન બ્રેડ, કેળા, તાજા રસ, મધ.
આહારમાંથી બાકાત:
- ચોકલેટ;
- ચા;
- કોફી;
વર્કઆઉટ્સને પૂર્ણ કરવા માટે સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિની જરૂર પડે છે, પરંતુ કેફીનની હાજરી ઇન્સ્યુલિનને તેનું કાર્ય કરવાથી અટકાવશે, ગ્લાયકોજેન સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં જાય છે.
ખેંચાતો
શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી, તે નોંધપાત્ર લાભ લાવે છે, ઉદાહરણ તરીકે:
- તે સારી રીતે ગરમ કરે છે, સ્નાયુઓને સુખ આપે છે.
- સ્નાયુઓનું સંકલન સુધારે છે.
- સ્નાયુઓમાં દુખાવો અટકાવે છે.
- પુન theપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે.
ખેંચાતો વ્યાયામ વિવિધ ઇજાઓને અટકાવી શકે છે. વર્કઆઉટ અથવા વોર્મ-અપ પછી તમારા સ્નાયુઓને ખેંચાવાનું શ્રેષ્ઠ છે. તેઓ સાંજે, સાંજે પણ ખેંચાણ કરે છે. વધુ વખત તમે તે કરો છો, સ્નાયુઓ વધુ પ્લાસ્ટિક હોય છે અને સુગમતા સરળતાથી જાળવવામાં આવે છે.
તાલીમ પછી ડ્રાઇવિંગ ચાલુ રાખો
વર્ગોના અંતે, તમારે તરત જ બંધ થવું જોઈએ નહીં. વર્કલોડમાં તીવ્ર ઘટાડો, શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો જેવા શરીરને પણ નુકસાન પહોંચાડે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, જો કોઈ એથ્લેટ દોડતો હતો, તો પછી ધીમે ધીમે તે ઝડપી વ walkingકિંગ તરફ સ્વિચ કરે છે, ધીમે ધીમે ગતિને એક પગલા પર ઘટાડે છે. પછી તમે બેસી શકો છો, વાળવું કરી શકો છો, તમારા હાથને વધારી અને નીચે કરી શકો છો, મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારા શ્વાસ પર નજર રાખવી, શ્વાસ પણ સ્થાપિત કરવા માટે હલનચલન બંધ કરવી.
સારી sleepંઘ
રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓમાંથી પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટેની મુખ્ય શરત એ સારી sleepંઘ છે. Sleepingંઘની સ્થિતિમાં, કોઈ વ્યક્તિ આખા શરીર અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ પામે છે. Sleepંઘની અવધિ દરેક વ્યક્તિ માટે અલગ હોઈ શકે છે, તે વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ પર આધારીત છે, પરંતુ sleepંઘ 8 કલાકથી ઓછી હોવી જોઈએ નહીં.
Sleepંઘનો અભાવ ધમકી આપે છે:
- શરીરના પુનર્જીવન માટે સમય વધારવો.
- એકાગ્રતાની સમસ્યા.
- અસ્વસ્થ લાગે છે.
તેથી, તમારે સૂવા માટે પૂરતો સમય ફાળવવો જોઈએ.
યોગ્ય તાલીમ આયોજન
જીમમાં કસરત કરવાની યોજના બનાવવા માટે, તમારે તેની મુલાકાત લેવાનો હેતુ નક્કી કરવો પડશે.
તે નીચે મુજબ હોઈ શકે છે:
- વજનમાં ઘટાડો;
- સ્નાયુ મકાન;
- તાકાત સૂચકાંકોમાં વધારો;
- રાહત સુધારણા;
- પ્રાપ્ત ફોર્મ ટેકો.
તમારે ફક્ત એક જ પસંદ કરવાની જરૂર છે, નહીં તો તમારી પાસે બીજા માટે પૂરતો સમય નહીં હોય. વ્યક્તિગત તાલીમ યોજના બનાવતા પહેલા, રમતવીરને સ્નાયુ જૂથ દ્વારા સ sortર્ટ કરીને કસરતો પસંદ કરવાની જરૂર છે. તેમની સંખ્યા વર્ગમાં ભાગ લેવાની આવર્તનથી લેવામાં આવે છે, ટ્રેનર કોઈ યોજના તૈયાર કરવામાં મદદ કરશે, નહીં તો કસરતોનું ખોટું વિતરણ ફક્ત આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડશે.
વ્યક્તિ કઈ પ્રકારની રમતમાં વ્યસ્ત છે તે મહત્વનું નથી, શરીરની પુન restસ્થાપના એ એક ફરજિયાત ક્રિયા છે જેનું પાલન કરવું આવશ્યક છે. અતિશય ઉત્સાહ વિનાશક પરિણામો તરફ દોરી જાય છે, સ્વાસ્થ્ય માટે, પછી એક ધોરણ જરૂરી છે. તેથી, તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના પ્રેમીઓને કોચની ભલામણોનું પાલન કરવાની જરૂર છે અને તેમની દેખરેખ હેઠળ વર્ગોનું સંચાલન કરવું વધુ સારું છે.
