માથા પાછળ પુલ-અપ્સ

પુલ-અપ્સ એ આડી પટ્ટી પર ક્લાસિક પુલ-અપ્સની સામાન્ય વિવિધતા છે. તે અલગ છે કે આપણે ગરદન અને માથું થોડું આગળ વધીએ છીએ, જેના કારણે સર્વાઇકલ અને થોરાસિક કરોડરજ્જુની સ્થિતિ બદલાય છે. શરીર લગભગ સંપૂર્ણપણે સીધું બને છે, રમતવીર ફ્લોરની કાટખૂણે સ્થિત હોય છે, અને ચળવળના બાયોમેકchanનિક્સ સંપૂર્ણપણે બદલાઈ જાય છે.

આ લેખમાં, અમે આકૃતિ કરવાનો પ્રયાસ કરીશું કે વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સના ફાયદા અને ગેરફાયદા શું છે અને તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું.

લાભ અને નુકસાન

માથાની પાછળ ખેંચીને લેવાના ફાયદા સ્પષ્ટ છે: શરીરની વધુ સમાન સ્થિતિને કારણે, ભાર લગભગ સંપૂર્ણપણે પીઠના મોટા પરિપત્ર સ્નાયુઓ પર કેન્દ્રિત છે, જે લાંબા ગાળે દૃષ્ટિની રીતે પાછળના ભાગને વિશાળ બનાવશે. ઉપરાંત, તમારા પોતાના વજન સાથે કામ કરવાથી અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ મજબૂત બને છે. પીઠના બધા સ્નાયુઓ પર સતત સ્થિર ભારને કારણે, રાહત મોટા પ્રમાણમાં સુધરે છે, દર અઠવાડિયે પીઠ વધુ અને વધુ ગઠ્ઠોયુક્ત બને છે અને કાર્યરત થાય છે.

જો કે, આ કસરતમાં શરીરની વ્યક્તિગત રચનાત્મક લાક્ષણિકતાઓ અથવા કસરત કરવા માટે ખોટી તકનીક સાથે પણ જોડાયેલા ગેરફાયદા છે. ચાલો આપણે તેમના પર વધુ વિગતવાર ધ્યાન આપીએ, કારણ કે તેઓ રમતવીરના સ્વાસ્થ્ય માટે સંભવિત જોખમ ઉભો કરે છે.

ખભાના સાંધામાં સુગમતા

ઘણા એથ્લેટ્સમાં આડી પટ્ટી પર માથાની પાછળના ભાગમાં પુલ-અપ્સ યોગ્ય રીતે કરવા માટે સરળતાનો અભાવ હોય છે. હકીકત એ છે કે બેઠાડુ જીવનશૈલીને લીધે, બધા officeફિસ કર્મચારીઓની મુદ્રામાં તીવ્ર બગાડ અને ખભાના સાંધામાં રાહત હોય છે. આ તમને ચિન-અપ્સ અને માથાની પાછળના પુલ-અપ્સ, અથવા બેઠેલા બાર્બેલ પ્રેસ જેવી કસરતો કરવાથી રોકે છે. દવામાં, આ સમસ્યા માટે એક વિશેષ શબ્દ પણ છે - "કમ્પ્યુટર નેક" સિન્ડ્રોમ. તે હકીકતમાં વ્યક્ત કરવામાં આવે છે કે જે વ્યક્તિ કમ્પ્યુટરની સામે કામકાજના દિવસ દરમિયાન 6-8 કલાક વિતાવે છે, તેનું માથું સતત આગળ લંબાય છે, થોરાસિક કરોડરજ્જુ ટ્વિસ્ટેડ છે, અને ખભા નીચે અને આગળ નમેલા છે. સમય જતાં, આ સમસ્યા તીવ્ર બની જાય છે અને મુદ્રામાં સ્પષ્ટપણે બગડવું. અલબત્ત, સામાન્ય રીતે ખેંચીને તે રીતે ચાલશે નહીં. સાનુકૂળતા પર કામ કરવું હિતાવહ છે, નહીં તો આ સરળ કસરત તમારા માટે ઇજામાં સમાપ્ત થઈ શકે છે.

સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ તરફ ધ્યાન

આગામી સંભવિત સંકટ ગળા સાથે સંકળાયેલું છે. તે ક્યાંથી આવ્યું તે મને ખબર નથી, પરંતુ દરેક બીજા રમતવીર, પુલ-અપ કરતી વખતે, શક્ય તેટલું માથું પાછું ફેંકી દેવાનું પોતાનું ફરજ માને છે. કહો, પીઠના વ્યાપક સ્નાયુઓના કાર્ય પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા. જો કે, તમે કલ્પના કરી શકો છો, ત્યાં ન્યુરોમસ્ક્યુલર જોડાણ અને માથાની સ્થિતિ વચ્ચે કોઈ અવલંબન હોઈ શકતું નથી. જો કે, તમારા માથાને પાછળ તરફ વાળવું તમારા ગળાના સ્નાયુઓને વધુ તાણમાં નાખશે. બદલામાં, આ વારંવાર સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ અથવા theસિપિટલ નર્વના ન્યુરલજીઆમાં પરિણમે છે.

ભારે સાવધાની સાથે, તમારે પીઠની સમસ્યાઓવાળા લોકો માટે રિવર્સ ગ્રીપ પુલ-અપ્સના પ્રદર્શનનો સંપર્ક કરવો જરૂરી છે. આ ફક્ત ફાયદા જ નહીં, પણ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે, હાલના રોગોમાં વધારો કરવો સરળ છે. હર્નિઆસ, પ્રોટ્ર્યુશન, સ્કોલિયોસિસ, કાઇફોસિસ, teસ્ટિઓચ્રોન્ડ્રોસિસ અને અન્ય રોગોથી પીડાતા એથ્લેટ્સને તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા તેમના ડ doctorક્ટરની તાલીમ પ્રક્રિયા વિશે વિગતવાર સલાહ લેવી જોઈએ.

વજન કસરત

છેલ્લું પરંતુ ઓછામાં ઓછું નહીં, તમારે વધારાનું વજન સાથે આ કસરત કરવાની જરૂર નથી. હું સમજું છું, કદાચ તમને લાગે કે તમે આ માટે પૂરતા મજબૂત છો, પરંતુ તમે વધુ સારું નહીં. આ તથ્ય એ છે કે ખભાના રોટેટર કફ એ આપણા શરીરનો સૌથી સરળતાથી આઘાતજનક વિસ્તાર છે, અને વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરતી વખતે તેના પર તણાવ નોંધપાત્ર રીતે વધે છે. ઇજાથી પુનoveryપ્રાપ્ત થવામાં ઘણા મહિનાઓનો સમય લાગી શકે છે. વિપરીત પકડ સાથે પુલ-અપ્સ વધુ વખત કરવું વધુ સારું છે અથવા સેટ્સ વચ્ચેનો બાકીનો સમય ટૂંકાવો, આમાંથી વધુ સમજણ હશે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

ભારનો ભાર લેટ્સ, ટ્રેપેઝિયસ અને પીઠના મોટા ગોળાકાર સ્નાયુઓ પર પડે છે. ઉપરાંત, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ, દ્વિશિર, ફોરઆર્મ્સ, ડેન્ટેટ અને ઇન્ટરકોસ્ટલ સ્નાયુઓના પશ્ચાદવર્તી બંડલ્સ સક્રિય રીતે ચળવળમાં સામેલ છે. કરોડરજ્જુ અને ગુદામાર્ગના અબોડોમિનીસ સ્નાયુઓના એક્સ્ટેન્સર સ્થિર થાય છે.

વ્યાયામ તકનીક

સ્પષ્ટ સરળતા હોવા છતાં, માથાની પાછળ ખેંચાણ એ એક કપટી કસરત છે. તમે તેને સરળતાથી કરી શકો છો, પરંતુ તાકાત વધારવામાં અને સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત કરવામાં તમને તેનાથી કોઈ ફાયદો નહીં લાગે. કેમ? કારણ કે આ પ્રકારની હિલચાલની ગતિમાં સ્નાયુઓના સંકોચન અને વિસ્તરણ પર એકદમ સાંદ્રતા અને સારી રીતે વિકસિત ન્યૂરોમસ્ક્યુલર કનેક્શનની જરૂર છે. આ બે ઘટકો વિના, તમે ફક્ત દ્વિશિરનાં પ્રયત્નોથી આગળ વધશો. તેથી, તમારે ઇવેન્ટ્સને દબાણ કરવાની અને આ કસરતમાંથી ત્વરિત અસરની રાહ જોવાની જરૂર નથી. તે થશે નહીં. ધીરજ અને કાંડા પટ્ટાઓ રાખવાનું વધુ સારું છે, તો જ તમે આ કસરત દ્વારા પીઠને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે સ્વીંગ કરવી તે શીખી શકશો.

તેથી, માથા પાછળ પુલ-અપ્સ કરવા માટેની તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. વિશાળ પકડ સાથે બારને પકડો. હાથ ખભા કરતાં સહેજ પહોળા હોવા જોઈએ. તમારા માથાને થોડો આગળ લાવો જેથી તમારી પીઠનો ભાગ સંપૂર્ણ સીધો હોય. તમારી ગરદન પાછળ ફેંકી દેવાની જરૂર નથી અથવા તમારા માથાને ખૂબ નીચે કરો. અને હકીકતમાં, અને બીજા કિસ્સામાં, સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ આ માટે આભાર કહેશે નહીં.
2. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા .ો ત્યારે, ઉપરની તરફ ખેંચવાની ગતિ શરૂ કરો. જ્યારે તમે ચ climbી જાઓ છો, ત્યારે તમારા ખભાના બ્લેડને એક સાથે લાવવાનો પ્રયાસ કરો જેથી તે પીઠના સ્નાયુઓ હોય, અને હાથમાં નહીં, જે કામમાં સમાવિષ્ટ છે. તે જ સમયે, ટ્રેપેઝોઇડને સ્થિર તાણમાં રાખવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા માથાના પાછળના ભાગ અને પટ્ટી વચ્ચે થોડા સેન્ટીમીટર બાકી રહે ત્યાં સુધી ખેંચવાનું ચાલુ રાખો.
3. તમારી જાતને સહેલાઇથી નીચે ઉતારો, ખભાના બ્લેડને બાજુઓ પર ફેલાવતાની સાથે તમે નીચે આવો. તળિયે, સંપૂર્ણપણે સીધા કરો, લ laટ્સને યોગ્ય રીતે ખેંચવા અને ચળવળને પુનરાવર્તન કરવાની મંજૂરી આપો.

કસરત સાથેના ક્રોસફિટ સંકુલ

અમે તમારા ધ્યાન પર કેટલાક ક્રોસફિટ સંકુલ લાવીએ છીએ જેમાં માથાના પાછળના ભાગમાં પુલ-અપ્સ હોય છે.

વિડિઓ જુઓ: અટપટ 10 ઉખણ. ગજરત પહલય. Gujarati 10 Ukhana. Paheliya. Koyda. કયડ (ઓગસ્ટ 2025).