વહેલા અથવા પછીના સમયમાં, પરંપરાગત ઉપકરણો સાથેની કસરતો પણ "આયર્ન" રમતોના સૌથી ધર્માંધ સમર્પિત બની હતી. એક તરફ, આત્મા સખત શક્તિ કાર્ય માટે પૂછે છે, બીજી તરફ, હું કોઈક રીતે જીમમાં જવા માંગતો નથી. તે જીવનના આવા ક્ષણ પર છે કે ઇમ્પ્રૂવ્ડ ઉપકરણોની કસરતો બચાવવા માટે આવે છે. આ લેખમાં, અમે ટાયર કસરતો પર ધ્યાન આપીશું - તે ક્રોસફિટમાં ખૂબ લોકપ્રિય છે.
કસરતોનો સાર
આ પ્રકારના કાર્ય માટે, અમને ટ્રકમાંથી બેલાઝ, મેઝ, વગેરે જેવા ટાયરની જરૂર છે. ટ્રેક્ટર પણ સારું છે. અને તેથી, અહીં અમે નજીકની ટાયર ફિટિંગમાંથી આ "ઇન્વેન્ટરી" લાવ્યા છે - હવે આનું શું કરવું? ત્યાં ઘણી બધી હિલચાલ છે જેમાં આપણે આપણા સ્નાયુઓની ગતિ-શક્તિના ગુણો વિકસાવવા માટે ટાયરનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ:
- ટાયર પર સ્લેજહામર સાથે મારામારી (સ્લેજહામરની વધારાની ખરીદીની જરૂર પડે છે, તેનું વજન 4-8 કિલો છે);
- પગની ઘૂંટીના સંયુક્તની મુખ્ય સંડોવણી સાથે, ટાયર કોર્ડ પર જમ્પિંગ. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમે દોરડા પર જેટલું જ કૂદકા કરો છો - ફક્ત દોરડા વગર અને ટાયરની લાઇન પર onભા છો. પગની ઘૂંટી પરનો ભાર મૂળભૂત રીતે અલગ હશે, પરંતુ તેનાથી વધુ નીચે;
- ટાયર દેવાનો. આ એક કસરત છે જે તે જ સમયે ડેડલિફ્ટ, ઘૂંટણની લિફ્ટ અને ઉપરની પ્રેસનું અનુકરણ કરે છે. અહીં, ટાયર પોતે સિવાય, કોઈ વધારાના ઉપકરણોની જરૂર નથી. જો કે, તમારે ખાલી જગ્યાની પૂરતી માત્રાની જરૂર પડશે, ઓછામાં ઓછું તમે ઉપયોગ કરી રહેલા ટાયરના બે કદના સુસંગત; ટાયરવાળી આ હિલચાલનો ઉપયોગ વારંવાર ક્રોસફિટ સંકુલમાં થાય છે;
- ટાયર પર જમ્પિંગ. સામાન્ય રીતે, આ કવાયત માટે ટાયરનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી નથી, તમે કોઈપણ વસ્તુ પર કૂદી શકો છો. પરંતુ જો તમે સર્કિટ તાલીમ લેવાનું નક્કી કરો છો, તો દેખીતી રીતે, તમારે શેલો વચ્ચે ખસેડવા માટે શક્ય તેટલો થોડો સમય ખર્ચ કરવો પડશે - ટાયર સાથે સંકુલ ચલાવવું, તે તેના પર કૂદવાનું તાર્કિક હશે;
- ટાયર સાથે ખેડૂતની ચાલ આદર્શરીતે, તેને ટાયરના કેટલાક "આધુનિકીકરણ" ની જરૂર પડશે, એટલે કે, દોરીમાં 4 છિદ્રો બનાવતા, થ્રેડીંગ હેન્ડલ્સ (પ્રાધાન્ય કાપડ) તેમના દ્વારા. આ વિના, "વ walkક" કરવું પણ તદ્દન શક્ય છે, પરંતુ તમારે ટાયરને વિપરીત પકડથી પકડવો પડશે, જે તમારા ખભા અને કોણીના સાંધા માટે ખૂબ જ આઘાતજનક હોઈ શકે છે. આ વિકલ્પ ફક્ત ત્યારે જ શક્ય છે જ્યારે પ્રમાણમાં નાના ટાયરનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે અને આંગળીઓને સુરક્ષિત રાખવા માટે તેને મોજાથી આગળ ધપાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે;
- ટાયરનો એક છેડો દબાવો. નોંધપાત્ર વજન અને વ્યાસનું ટાયર આવશ્યક રહેશે. પ્લસ, ટેકોનો કોઈ મુદ્દો, જેથી ટાયર ઉપાડવાનો વિરોધી સેગમેન્ટ ખસે નહીં;
- કાપડના હેન્ડલ્સની જોડી સાથે ટાયરને સંશોધિત કરવાની જરૂર પર પાછા. જો આ સ્થિતિ પૂરી થાય છે, અને તે પણ પૂરી પાડવામાં આવ્યું છે કે ટાયરની સહાયથી આંતરિક છિદ્રનો વ્યાસ પૂરતો છે, તો તમે બે વધુ હિલચાલ કરી શકો છો - બેર તરફ ટાયરનો ખેંચો અને “કૂવામાં”, સમાન ટાયરનો ઉપયોગ કરીને.
જો તમારી પાછળ તમારી પાસે strength- years વર્ષથી ઓછી ગંભીર તાકાતનું તાલીમ હોય (અથવા -5- than કરતા પણ વધારે ગંભીર ન હોય), તો જિમના ભાર ઉપરાંત આડી પટ્ટીઓ અને સમાંતર પટ્ટીઓ પર વધુ સારું કરો. આ ભલામણ એ હકીકતને કારણે છે કે જ્યારે અસ્વસ્થતાવાળા વજન સાથે કસરત કરતી વખતે, જેમાં ટાયર શામેલ હોય છે, ત્યારે તમારે સારી રીતે વિકસિત સ્નાયુબદ્ધ લાગણી હોવી જરૂરી છે, નાના સ્નાયુ જૂથોથી મોટામાં લોડ ફરીથી વહેંચવા માટે સમર્થ હોવું જોઈએ, એક બાર્બલ સાથે કસરત કરવા માટે સુસ્થાપિત તકનીક છે અને ડમ્બેલ્સ. નહિંતર, ઈજા થવાનું જોખમ ઝડપથી વધે છે.
કયા સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવી રહી છે?
જેમ કે, સંભવત,, અગાઉના વિભાગમાંથી સમજવું શક્ય હતું, મોટા સ્નાયુઓને ટાયર - પાછળ, પગ, ઉપલા ખભાના કમરથી તાલીમ આપી શકાય છે.
તે ઉપલા ખભા કમરપટોનો વિકાસ છે જે ટાયર પ્રેસ (તેમજ ટાયર એજિંગ) ની સુવિધા છે. આ પ્રકારના કાર્ય સાથે, તમે અલગ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરતા નથી: ખભાના પેક્ટોરલ્સ, ડેલ્ટાસ, ટ્રાઇસેપ્સ અને બાયસેપ્સ સુમેળમાં કામ કરે છે અને લગભગ સમાન ડિગ્રીમાં થાક. માર્ગ દ્વારા, અહીં એક ટાયર સાથે વ્યાયામનું એક વિશાળ વત્તા છે - તે તમારા શરીરને સારી રીતે કાર્ય કરવાનું શીખવે છે, આંતરવૈજ્ coordinationાનિક સંકલનને સુધારે છે અને તે મુજબ, તે ખૂબ જ આંતરવંશિય સંકલનને સુધારીને તમારી શક્તિની સંભાવનાને વધારે છે.
કસરતોના પ્રકારો અને તેમની તકનીક
પરંપરાગત રીતે, ટાયર સાથેની કસરતોને બે મોટા જૂથોમાં વહેંચી શકાય છે: કેટલાકને વધારાના ઉપકરણો અથવા ટાયરના ચોક્કસ "આધુનિકરણ" ની જરૂર પડે છે, અન્ય લોકો નથી. ચાલો પ્રથમ જૂથથી પ્રારંભ કરીએ.
ટાયર અને સ્લેજ ધણ કસરતો
આ જૂથની આ સૌથી પ્રખ્યાત કસરતો છે.
- ડાબી બાજુના રેક પરથી સ્લેજહામર ટાયર પર ફૂંકાય છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: ડાબી બાજુની standભામાં standingભો, જમણો હાથ સ્લેજહામરના હેન્ડલ પર સ્થિત છે જે ડાબી કરતા થોડો .ંચો છે અને તે અગ્રણી છે. પગની સ્થિતિ બદલ્યા વિના, અમે સ્લેજહામર લાવીએ છીએ, વધુમાં, શરીરને જમણી તરફ વળે છે. સંયુક્ત સ્નાયુબદ્ધ પ્રયત્નોથી, આપણે છાતી અને પેટની માંસપેશીઓના શક્તિશાળી સંયુક્ત તણાવને કારણે, શરીરને ટ્વિસ્ટ કરીએ છીએ. શસ્ત્રો શરીર અને સ્લેજહામરના વડા વચ્ચેના ટ્રાન્સમિશન લિંક તરીકે વિશિષ્ટરૂપે કાર્ય કરે છે. અમે ટાયરની અસ્તરને એક શક્તિશાળી ફટકો પહોંચાડીએ છીએ. તમે ફ્લેટ ફટકારી શકો છો, તમે કરી શકો છો - સામાન્ય રીતે. જ્યારે ફ્લેટને ફટકો છો, ત્યારે દોરી વધુ ધીમેથી બહાર નીકળી જશે.
- જમણી બાજુના રેકમાંથી સ્લેજહામર ટાયર પર ફૂંકાય છે. આ તકનીક ઉપર વર્ણવેલ જેવી જ છે, મૂળ સ્થિતિની સ્પષ્ટતા માટે સમાયોજિત.
- આગળના સ્ટ્ર .ટમાંથી સ્લેજહામર ટાયર પર ફૂંકાય છે. અહીં પ્રારંભિક સ્થિતિ કંઈક અલગ છે: સ્થાયી, પગની shoulderભા પહોળાઈ સિવાય. ઘૂંટણ થોડું વળેલું છે. પ્રત્યેક સ્ટ્રોક પછી અગ્રણી હાથ બદલાય છે. નહિંતર, તકનીક એમાં વર્ણવેલ જેવું જ છે.
Fa અલ્ફા 27 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- એક સ્લેજહામર સાથે ટાયર પર કામ કરો, સ્લેજહામરને એક હાથથી પકડો. આ કિસ્સામાં, પ્રારંભિક સ્થિતિ બદલાઇ શકે છે (ઉપર જુઓ). સ્લેજહામરનું હેન્ડલ ફક્ત અગ્રણી હાથ દ્વારા જ રાખવામાં આવ્યું છે. તે જ સમયે, તે હેન્ડલ પર શક્ય તેટલું ઓછું સ્થિત છે. સ્વિંગ, આ કિસ્સામાં, કંઈક વધુ કંપનવિસ્તારમાં બહાર આવે છે. બિન-કાર્યકારી હાથ શરીરની સાથે મુક્તપણે મૂકવામાં આવે છે.
ખેડૂતની ચાલ
Art theartofphoto - stock.adobe.com
અમે ટાયરના છિદ્રમાં .ભા છીએ. પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય. અમે ખભા બ્લેડ લાવીએ છીએ, ખભાને નીચું કરો. નીચલા પીઠ આ સ્થિતિમાં કમાનવાળા અને નિશ્ચિત છે. ઘૂંટણ અને હિપના સાંધાને વળાંક આપીને, અમે ટાયર પર ચ .ેલા હેન્ડલ્સ તરફ અમારા હાથ નીચે કરીએ છીએ. અમે તેમને નિશ્ચિતપણે પકડીએ છીએ, શ્વાસ બહાર કા asતાંની સાથે સીધા કરો, જ્યારે ઘૂંટણની અંત સુધી કંટાળાજનક નહીં - કટિ મેરૂદંડ અને હિપ સાંધાના અતિશય સંકોચનને ટાળવા માટે અમે એક સરળ કોણ જાળવીએ છીએ. શરીરની સ્થિતિને ધ્યાનમાં રાખીને, અમે નાના પગલાઓમાં આપેલા અંતરથી પસાર થઈએ છીએ - અગ્રણી પગનો પગ ટેકો આપવાના પગના પગની આગળ નહીં મૂકાય.
ડેડલિફ્ટ
સામાન્ય રીતે, કસરતની તકનીક એ બાર્બલ કસરત જેવી જ છે. તફાવત હાથની સ્થિતિમાં રહેલો છે. અહીં તેઓ શરીરની બાજુઓ પર સ્થિત છે. આ કવાયત ખેડૂતની ચાલમાં વર્ણવેલ પ્રારંભિક સ્થિતિની કવાયતને અનુરૂપ છે. ફક્ત એટલો જ તફાવત છે કે ટાયરને ઉભા કર્યા પછી, તમારે તેની સાથે જવાની જરૂર રહેશે નહીં, પરંતુ તેને તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો. અને નવી પુનરાવર્તન તરફ આગળ વધો.
ડેડલિફ્ટ માટેનો બીજો વિકલ્પ એ છે કે જ્યારે પcનકakesક્સને બદલે બારમાંથી ટાયર મૂકવામાં આવે છે. આગળ, તેઓ આવા ઉપકરણોની સાથે તે જ રીતે કામ કરે છે જેમ કે પરંપરાગત બાર્બલ.
બેરથી ટાયર ખેંચો
ટાયરના છિદ્રમાં અમુક પ્રકારની એલિવેશન મૂકવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જેમ કે જમ્પિંગ માટે બોલેર્ડ. અમે આ મંચ ઉપર standભા છીએ. અમે ઘૂંટણ અને હિપના સાંધા પર શક્ય તેટલું અમારા પગને વાળવું, નીચલા પીઠ સ્થિર તંગ છે. અમે અમારા હાથથી હેન્ડલ્સને પકડીએ છીએ. ઘૂંટણ અને હિપ સાંધા સીધા કરો. ઘૂંટણ પર એક નાનો વળાંક કોણ રાખીને, અમે ફ્લોર સાથે સમાંતર વળાંક આપીએ છીએ. શસ્ત્ર સંપૂર્ણપણે વિસ્તૃત છે, પાછળ ગોળાકાર છે. એક શક્તિશાળી પ્રયત્નોથી અમે ખભાના બ્લેડ એક સાથે લાવીએ છીએ, ખભાના સાંધા પાછા લાવીએ છીએ, કોણીને પાછળની બાજુ ખેંચીએ છીએ. અમે પીઠના સ્નાયુઓને સ્વીઝ કરીએ છીએ. અમે પ્રારંભિક સ્થાને અસ્ત્રને સરળતાથી નીચે આપીએ છીએ. ટાયર ખૂબ અસુવિધાજનક સાધન છે.
ડેડલિફ્ટ તેની સાથે કરવાથી તમારા સ્ટેબિલાઇઝરના સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ નવી રીતે કાર્ય કરશે.
ટાયર સાથે શ્રગ્સ
શ્રીગ તકનીક એ કોઈપણ અન્ય વજન સાથેની શ્રગ તકનીકની સમાન છે. ટાયર ખેંચીને પટ્ટા, ડેડલિફ્ટ અથવા ખેડૂતની ચાલ સાથે ટાયર પુલ સાથે જોડાવાનો અર્થ છે.
ટાયર તમારી તરફ અને તમારી પાછળ ખેંચો
આ કરવા માટે, લાંબી (લગભગ 10-20 મીટર) જાડા દોરડાને હેન્ડલ્સમાંથી એક સાથે જોડવી પડશે. જો ત્યાં કોઈ હેન્ડલ્સ નથી, તો તમે હૂકનો ઉપયોગ કરી શકો છો. અમે આ દોરડાના અંતે atભા છીએ, જ્યારે તે ખેંચાય છે, અને દોરડાની લંબાઈની બરાબર અંતરે ટાયર દૂર કરવામાં આવે છે. અમે દોરડાને અમારી તરફ ખેંચીએ, એકાંતરે અગ્રણી હાથ બદલીને.
© પિક્સીમી - stock.adobe.com
બીજી ભિન્નતા તમારી પાછળ ટાયર ખેંચી રહી છે. આ કરવા માટે, પાછળની બાજુ ચક્ર તરફ વળો અને ચાલો, દોરડાને ખેંચીને ત્યાં સુધી અમારા ખભા પર પકડી રાખો. તે પછી, ધીરે ધીરે, સરળ રીતે આગળ વધો અને બંધાયેલ ટાયરને પાછળ ખેંચો. અમે આંચકા ટાળવા પ્રયાસ કરીએ છીએ.
ટાયર લાઇન પર જમ્પિંગ
પ્રારંભિક સ્થિતિ ડાબી, જમણી અથવા આગળની સ્ટ્ર .ટ હોઈ શકે છે. લયબદ્ધ પગની ઘૂંટીના સંયુક્તને ઉધાર આપતા, એક નાનો કોણ રાખીને, અમે નીચા કૂદકા લગાવીએ છીએ. ઉતરાણ પર, દોરી પગથી ભેટને શોષી લે છે. કસરતની અસર જમ્પિંગ દોરડા સાથે તુલનાત્મક છે, પરંતુ પગની ઘૂંટીના સાંધાના આરોગ્યની દ્રષ્ટિએ વધુ ફાયદાકારક છે. અને પગના સ્નાયુઓ પરનો ભાર વધુ નોંધપાત્ર બનશે, કારણ કે દરેક આગલા કૂદકા માટે તમારે દરેક સમયે ક્રૂર કોર્ડના પ્રતિકારને પહોંચી વળવું પડે છે.
© સિત્તેર - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ટાયર પર જમ્પિંગ
પ્રારંભિક સ્થિતિ: ટાયરની સામે standingભા, પગની shoulderભા પહોળાઈ સિવાય. અમે પગને ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટી પર વળાવીએ છીએ, પેલ્વિસને ફ્લોર સાથે સમાંતર લાવીએ છીએ. તીવ્ર પ્રયત્નો સાથે, અમે અમારા પગ સીધા કરીએ છીએ, એક સાથે બંને પગથી ફ્લોર ઉપર દબાણ કરીએ છીએ. ફ્લોરથી દબાણ કર્યા પછી, અમે તરત જ અમારા ઘૂંટણ ઉપર ખેંચીએ, અને ટાયરની ધાર પર અમારા પગ સાથે ઉતર્યા. પછી કસરત ચાલુ રાખવા માટેના ઘણા વિકલ્પો છે:
- સીધો કરો, ટાયરથી ઉતરી જાઓ, આગલી પુનરાવર્તન પર જાઓ;
- પ્રથમ ચળવળને પુનરાવર્તિત કરો, પાછળની બાજુ કૂદી જાઓ, અમારા પગ પર ઉતરી જાઓ, પછીના પુનરાવર્તન તરફ આગળ વધો;
- અમે ટાયરના છિદ્રમાં કૂદીએ છીએ, આ ફકરાની શરૂઆતમાં વર્ણવેલ સમાન હિલચાલમાં, અમે ટાયરની વિરુદ્ધ ધાર પર કૂદીએ છીએ, ફરી તેના પગથી તેનાથી આગળ ધકેલીએ છીએ, અમે ફ્લોર પર ઉતરીએ છીએ. અમે ટાયરનો સામનો કરવા માટે ચાલુ કરીએ છીએ, આગળની કૂદકાની શ્રેણી પર આગળ વધીએ છીએ.
ટાયર ધાર
પ્રારંભિક સ્થિતિ: ટાયરનો સામનો કરવો. અમે ઘૂંટણ અને હિપ સાંધા પર પગ વળાંક. અમે ટાયરની ધાર નીચે આંગળીઓ મૂકી. અમે ટાયરની ધાર પર અમારી છાતી મૂકીએ છીએ, ઘૂંટણ પર અમારા પગ સીધા કરીએ છીએ. જ્યારે ટાયર પટ્ટાની સપાટી પર પહોંચી જાય છે, ત્યારે અમે ઘૂંટણને ટાયરની ધાર હેઠળ બદલીએ છીએ, તેને ઉપરથી દબાણ કરીએ છીએ. અમે તુરંત જ ટાયરની ધાર છાતી પર લઈએ છીએ, અમારા હથેળીઓને તેની નીચે મૂકીએ છીએ. અમે ટાયરની ધારને આપણાથી દૂર ધકેલીએ છીએ, કોણી, ઘૂંટણ અને હિપના સાંધાને ધીમી રાખીએ છીએ જેથી ટાયર પોતાને ઉપર લપસી જાય અને પડી જાય. અમે ટાયર તરફ થોડા પગલાં લઈએ છીએ. ચાલો નવી પુનરાવર્તન તરફ આગળ વધીએ.
ટાયર પ્રેસ
ટાયર ફ્લોર પર આવેલું છે, તમારી પાસેથી ધાર દૂરથી એક નિશ્ચિત સપોર્ટની વિરુદ્ધ છે. "ટાયર ટર્નિંગ" કસરતમાં વર્ણવેલ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને, અમે ટાયરની ધાર છાતી પર લાવીએ છીએ. આગળ, એક શક્તિશાળી નિયંત્રિત પ્રયત્નોથી, અમે કોણી અને ખભાના સાંધાને કાbી નાખીએ છીએ, માથા ઉપર ટાયરની ધાર કા removeીએ છીએ. અમે ટાયરની ધાર સરળતાથી તેની મૂળ સ્થિતિમાં પરત કરીએ છીએ. ચાલો હવે પછીના પુનરાવર્તન પર આગળ વધીએ.
વ્યાયામ ટીપ્સ
ટાયર સાથેની કસરતો એક બીજા સાથે વૈકલ્પિક કરી શકાય છે અથવા તમારા પોતાના વજન સાથે અથવા અન્ય રમતો સાધનોનો ઉપયોગ કરીને કોઈપણ કસરતોથી પાતળી કરી શકાય છે. તે બધું તમારી કલ્પના, સજ્જતા (તે "તૈયાર કરેલા" સ્તરથી નીચે ન હોવું જોઈએ - ઉપર જુઓ) અને વધારાના ઉપકરણોની ઉપલબ્ધતા પર આધારિત છે. ટાયર સાથેની કસરતોના સંકુલ સહિત કોઈપણ સંકુલને દોરતી વખતે મુખ્ય નિયમ, સત્ર દરમિયાન શરીરના તમામ સ્નાયુઓને સંતુલિત રીતે લોડ કરવું.
સલામતીની સાવચેતી વિશે ભૂલશો નહીં, ખાસ કરીને જો તમે ખૂબ મોટા કદ અને વજનના ચક્રનો ઉપયોગ કરો છો, કારણ કે તે સરળતાથી ઇજા પામે તે માટે પૂરતું છે.
કસરત સાથે ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સ
અમે ટાયર એક્સરસાઇઝવાળા ઘણા ક્રોસફિટ સંકુલ તમારા ધ્યાન પર લાવ્યા છીએ.
