સ્લેજહામર કસરતો

ક્રોસફિટ એ હકીકત માટે નોંધપાત્ર છે કે આ રમતની તાલીમ આપવા માટે, તમે લગભગ કોઈ પણ ઇમ્પ્રૂવ્ડ ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરી શકો છો, ઘણી વાર રમતો પણ નહીં. કદાચ ફક્ત ક્રોસફિટમાં કોઈ અવલોકન કરી શકે છે કે કેવી રીતે રમતવીરો સ્લેજેહામર અને ટાયર સાથે ખૂબ જ અદભૂત કસરતો કરે છે.

શરૂઆતમાં, આ કસરતો મિશ્ર માર્શલ આર્ટ લડવૈયાઓની કાર્યાત્મક તાલીમનો ફરજિયાત ભાગ હતો, કારણ કે તેઓએ ખૂબ જ સારી રીતે તાકાત સહનશીલતા અને પંચની શક્તિ વિકસાવી હતી. જો કે, સમય જતાં, તેઓ ક્રોસફિટમાં નિશ્ચિતપણે સ્થાયી થયા, કેમ કે બધા એથ્લેટ્સ તેને પસંદ કરે છે.

આવી અસામાન્ય રીતે તાલીમ આપવા માટે, તમારે ફક્ત બે શેલોની જરૂર છે: સ્લેજહામર અને ભારે જાડા ટાયર. સરળ સાધન હોવા છતાં, આવી કસરતો ઘણાં ઉપયોગી ગુણો વિકસાવવાનું શક્ય બનાવે છે જે તમને અમૂલ્ય સહાય પ્રદાન કરશે. કયા - અમારા આજના લેખમાં વાંચો.

સ્લેજહામર સાથે તાલીમ આપવાના ફાયદા

સ્લેજહmerમરથી ટાયરને ફટકારીને, તમે મુખ્ય તાકાત સહનશીલતા, સંકલન અને વિસ્ફોટક શક્તિનો વિકાસ કરો છો. શરીરના લગભગ તમામ મોટા સ્નાયુ જૂથો પર એક જટિલ ભાર પણ છે, જેના કારણે તમારી સ્નાયુઓ ધીમે ધીમે વધશે.

ફટકો મારતા ટ ofરનો કેલરી વપરાશ આકાશમાં isંચો છે. જોગિંગ અથવા સ્થિર બાઇક જેવી શાસ્ત્રીય કાર્ડિયો પ્રવૃત્તિઓ કરતી વખતે, વપરાશ કરતા અનેકગણું વધારે હોય છે, જે વધુ તીવ્ર ચરબી બળી જાય છે, વજન ઘટાડે છે અને સુધારેલી રાહત આપે છે.

સ્લેજહmerમર સાથે થોડા અઠવાડિયાની નિયમિત તાલીમ પછી, તમે જોશો કે ફટકોની શક્તિ નોંધપાત્ર રીતે વધી છે, અને વલણમાંથી કોઈપણ ઘા વધુ તીવ્ર અને ઝડપી હોય છે. આ પીઠ, હાથ, ખભા અને પગના સ્નાયુઓના સુસંગઠિત કાર્યને કારણે છે, જેમાંથી લડવાની કુશળતા રચાય છે.

ટાયર હડતાલ કાં તો સ્લેજહામર અથવા ભારે ધણ સાથે કરી શકાય છે. અલબત્ત, બંને કિસ્સાઓમાં, તમારે વધુ વિસ્તૃત ભાગ સાથે ટાયરને ફટકારવાની જરૂર છે જેથી મજબૂત બેકાબૂ કાબૂમાં ન આવે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

મુખ્ય કાર્ય "પર્ક્યુસન" સ્નાયુઓ દ્વારા કરવામાં આવે છે:

• લેટિસીમસ ડુર્સી;
• ખભા;
• સ્પાઇન એક્સ્ટેન્સર્સ.

તે આ સ્નાયુઓ છે જે એક મજબૂત અને ઝડપી પંચ માટે જવાબદાર છે. દ્વિશિર અને ફોરઆર્મ્સ થોડું ઓછું કામ કરે છે. ગ્લુટેલ અને વાછરડાની માંસપેશીઓ સ્ટેબિલાઇઝર્સ તરીકે કાર્ય કરે છે.

અમલ તકનીક

આ હકીકત હોવા છતાં, પ્રથમ નજરમાં, કસરત તકનીકી રૂપે પ્રારંભિક લાગે છે, ત્યાં સ્લેજહામર સાથે કસરત કરવાની તકનીકને લગતા ઘણા નિયમો છે કે જેના પર તમારે ધ્યાન આપવું જોઈએ.

1. સ્લેજહામરનો અંત પકડો અને ટાયરથી લગભગ અડધો મીટર standભા રહો. હેન્ડલને મજબૂત રીતે પકડી રાખો જેથી તે તમારા હાથમાંથી સરકી ન જાય. તમારા પગ એકબીજા સાથે સમાંતર, પાછળ સીધા રાખો. તમારી સ્થિતિ સ્થિર હોવી જોઈએ.
2. તમારા જમણા ખભા ઉપર ગોળ ગતિમાં સ્લેજહામર સાથે વિશાળ સ્વિંગ કરો. આ કિસ્સામાં, ડાબી હથેળી ધણની અંતની નજીક સ્થિત છે. દરેક પુનરાવર્તન પછી, તમારે હાથની સ્થિતિ બદલવાની જરૂર છે. આમાં કંઈપણ મુશ્કેલ નથી, પ્રથમ સામાન્ય અભિગમ પછી તે આપમેળે બનશે. ચળવળનો આ તબક્કો ન્યૂનતમ પ્રયત્નોથી થવો જોઈએ, તમારે સ્લેજેહામરને ઉંચકવામાં વધારે રોકાણ ન કરવું જોઈએ, નહીં તો તમે ઝડપથી થાકી જશો.
3. તમારે ફક્ત તમારા હાથથી જ સ્વિંગ કરવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમારા આખા શરીર સાથે સ્લેજહામરને શક્ય તેટલી ઝડપથી વધારો થવો જોઈએ.
4. જ્યારે ધણ ફ્લોર પર લંબરૂપ હોય છે, ત્યાં એક નાનું ડેડ સેન્ટર હશે. આ સમયે, તમારે સ્વિંગ બંધ કરવાનું અને તમારા હાથ અને ખભાને આરામ કરવાની જરૂર છે. સ્લેજેહામરને શક્ય તેટલું ઝડપથી નીચે બનાવવું જરૂરી છે જેથી ફટકો શક્તિશાળી હોય. આ કરવા માટે, અમે ઝડપથી આગળ ઝૂકવું અને ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓ સાથે પોતાને મદદ કરીએ છીએ. મોટે ભાગે, તે કાપતી લાકડા જેવું લાગે છે. આ ફટકો શ્વાસ બહાર આવવા પર થવો જોઈએ.
5. તમે ટાયરને ફટકાર્યા પછી તરત જ, તમારી પીઠના ભાગને નીચે વાળવું શરૂ કરો, નહીં તો સ્લેજહામર સીધા તમારા કપાળમાં ઉડી શકે છે. સ્લેજહામર ઉપરના મોટાભાગના અંતરમાં જડતા દ્વારા મુસાફરી કરવી આવશ્યક છે. તમારું કાર્ય એ તે સમયે અટકાવવું છે જ્યારે તે લગભગ બેલ્ટના સ્તરે સ્થિત હોય, અને સ્વિંગની બાજુ બદલો. દરેક પ્રતિનિધિ માટે જમણી અને ડાબી બાજુઓ વૈકલ્પિક કરો.

કસરત પૂર્ણ કરવાનો આ એકમાત્ર રસ્તો નથી. લક્ષ્યોના આધારે, કસરત કરવાની તકનીકમાં ફેરફાર કરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, કસરતની કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે, બersક્સર્સ પણ દરેક પુનરાવર્તન સાથે તેમનો વલણ બદલીને, તેમના જમણા અથવા ડાબા પગને આગળ મૂકે છે. આ વિકલ્પ પગના સ્નાયુઓ પર વધુ તાણ લાવે છે, કારણ કે તેમને તમામ ટેકો છે.

તમે તમારા માથાની પાછળથી ઝૂલતા ટાયરને પણ ફટકારી શકો છો. તેથી આ ફટકો ઓછો શક્તિશાળી બનશે, પરંતુ અનશિક્ષિત athથ્લેટ્સ માટે, નીચલા પીઠ ઝડપથી આથી કંટાળી જશે.

તમે સ્લેજહામરને એક હાથથી પકડીને અને બીજાનો ઉપયોગ કરીને સંતુલન જાળવી શકો છો.

ભલામણોનો વ્યાયામ કરો

સ્લેજહામર અને ટાયર સાથે તમારા ક્રોસફિટ અથવા એમએમએ વર્કઆઉટમાંથી વધુ મેળવવા માટે, ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે આ સરળ ટીપ્સને અનુસરો:

1. એક વર્કઆઉટમાં ટાયર પર હેમર મારામારીના બેથી ચાર સેટ કરો. ભાર હેઠળનો સમય અહીં મહત્વપૂર્ણ છે. બેથી અ Twoી મિનિટ સતત સઘન કાર્ય એ સૂચક છે કે જેના માટે તમારે પ્રયત્ન કરવો જોઈએ. આ સમય દરમિયાન, પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ પાસે ઓછામાં ઓછા સો શક્તિશાળી હડતાલ કરવાનો સમય હશે.
2. તમારી નાડી જુઓ. આ કસરત માનસ વિસર્જન માટે ઉત્તમ છે અને તાણથી રાહત આપે છે. તેની સહાયથી, તમે સરળતાથી તમારા માથાની બહાર અતિશય નકારાત્મકતા ફેંકી શકો છો, પરંતુ કેટલીકવાર તેને રોકવું મુશ્કેલ થઈ શકે છે. જો, અભિગમ પછી, તમે તમારા મંદિરોમાં અથવા તમારા માથાના પાછલા ભાગમાં ઝૂલવું શરૂ કરો છો, તો આ સામાન્ય નથી. આ કિસ્સામાં, તીવ્રતા સહેજ ઓછી થવી જોઈએ.
3. અસર પર તમારી પીઠ ગોળ ન કરો. જો કે સ્લેજેહામરનું વજન સામાન્ય રીતે 10 કિલો જેટલું હોય છે, તેમ છતાં, એક્ઝેક્યુશનની વિસ્ફોટક રીતને કારણે કરોડરજ્જુની ઇજા થવાનું જોખમ એકદમ વધારે છે.
4. આ કસરત કરતા પહેલા હૂંફાળવાની ખાતરી કરો. તે વિસ્ફોટક રીતે કરવામાં આવે છે, જેનો અર્થ એ છે કે કોઈપણ નુકસાન થવાનું જોખમ હંમેશા હાજર રહે છે. આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સના કેટલાક સેટ, પુશ-અપ્સ, હાયપરરેક્સ્ટેંશન, સંયુક્ત જિમ્નેસ્ટિક્સ અને થોડું કાર્ડિયો તે છે જે તમને જોઈએ છે.
5. તમારા શ્વાસ જુઓ. આ ફટકો શ્વાસ બહાર મૂકવો, સ્લેજહામર સાથે સ્વિંગ - ઇન્હેલેશન પર થવો જોઈએ. બીજી રીતે નહીં. જો તમે આ શ્વાસના દરથી ખોવાઈ જાઓ છો, તો ટૂંક થોભો અને પ્રારંભ કરો તે વધુ સારું છે. અયોગ્ય શ્વાસ લેવાથી શરીરમાં ખૂબ ઓછો ઓક્સિજન પ્રવેશ થશે, સ્નાયુઓ ઝડપથી થાકી જશે, અને બ્લડ પ્રેશર વધશે.
6. આ કસરતનાં સંપૂર્ણ ફાયદાઓનો અનુભવ કરવા માટે, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત તે કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ એક મહાન શક્તિ પછીનો કાર્ડિયો વિકલ્પ છે. ટૂંકા બાકીના અંતરાલો સાથે ટાયર પર 10-મિનિટની મુશ્કેલીઓની શ્રેણી, ટ્રેડમિલ પર 40 મિનિટ ચાલવા માટે એકવિધ 40 મિનિટની જગ્યાએ છે.

સ્લેજહામર સાથે વૈકલ્પિક કઇ કસરત કરવી?

સ્લેજહામર સાથે ટાયરને મારવા જેવી કસરત, સમાન કાર્યો ધરાવતા લોકો સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે થાય છે, એટલે કે, તે ધડના સ્નાયુઓને મજબૂત અને વધુ ટકાઉ બનાવે છે. આડી દોરડાની સ્પિન્સ, હેન્ડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સ, દોરડું ચડતા, ચિન-અપ્સ, બર્પીઝ, બાર્બલ થ્રસ્ટર્સ વગેરે માટે આદર્શ છે.

જો તમારું ધ્યેય અતિમાનુષ્ય સહનશીલતા છે, તો બારને વધુ ઉંચો કરો. ડબલ જમ્પિંગ દોરડાથી ટાયરને ફટકારવા, મશીનમાં રોઇંગ કરીને, વીંટીઓ પર પાવર બહાર નીકળો.

વાસ્તવિક રમતના પાગલ લોકો માટે એક વિકલ્પ - તમે સ્લેજેહામર સાથે ટાયરને ફટકારવાનું સમાપ્ત કર્યા પછી, ટાયર ફ્લિપ્સ પર જાઓ. આ ઘરની બહાર કરવું શ્રેષ્ઠ છે, જેથી જીમની દિવાલોથી કોઈ અડચણ ન આવે.

અલબત્ત, ટાયર પ્રભાવશાળી હોવો જોઈએ. અટારી પર પડેલી પેસેન્જર કારમાંથી ફાજલ ટાયર અહીં કામ કરશે નહીં.

ટાયર સેવા પર તમને જરૂરી સાધનો તમે સરળતાથી શોધી શકશો. તાલીમ માટે, કેમએઝેડ અથવા બેલાઝેડનું એક જૂનું ટાયર આદર્શ હશે.

કસરત સાથેના ક્રોસફિટ સંકુલ

અમે તમારા ધ્યાન પર ટાયર પર સ્લેજહામર સાથે મારામારીવાળા ઘણા ક્રોસફિટ સંકુલ લાવીએ છીએ.

નોંધ: જટિલ સ્ટ્રોકની કુલ સંખ્યા સૂચવે છે જે બંને હાથથી થવું આવશ્યક છે. અમે તમને યાદ અપાવીએ છીએ કે કાર્યની ભલામણ કરેલ શૈલી દરેક પુનરાવર્તન પછી હાથમાં ફેરફાર સાથે છે.