ફેટ લોસ ઇન્ટરવલ વર્કઆઉટ

તંદુરસ્ત જીવનશૈલી તાજેતરના વર્ષોમાં એક વાસ્તવિક વલણ બની છે. તેનો અભિન્ન ભાગ સુંદર રીતે તૈયાર કરેલા પમ્પ અપ સ્નાયુઓ સાથેનું એકદમ "ચરબી રહિત" શરીર છે. આ ફક્ત સક્ષમ તાલીમ અને યોગ્ય પોષણના સંયોજન દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.

અમારી વેબસાઇટ પર સૂકવવા અને વજન ઘટાડવા માટે વિશેષ આહાર વિશે ઘણી માહિતી છે. પરંતુ આજે આપણે "ચરબી બર્નિંગ" તાલીમ માટેના વિકલ્પોમાંથી એકની વિગતવાર વિચારણા કરીશું. ચરબી બર્ન કરવા માટેનું આ અંતરાલ તાલીમ સત્ર છે. આ તકનીક શું છે અને તેનો અભ્યાસ કેવી રીતે કરવો, નીચે વાંચો.

તાલીમ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે

"ચરબી બર્નિંગ" શબ્દ અવતરણ ચિહ્નોમાં શા માટે છે? સરળ કારણોસર કે વજન ઘટાડવા માટેની અંતરાલ તાલીમ, અન્ય તાલીમની જેમ, ફક્ત શરતી રીતે ચરબી બર્નિંગ કહી શકાય.

શક્તિ પ્રશિક્ષણ, પછી ભલે તે "રાહત માટે" હોય, તે જાતે ચરબી બર્ન કરતી નથી. અંતરાલ તાલીમનો સાર પણ કંઈક અલગ છે - અહીંની મુખ્ય વસ્તુ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓની પ્રવેગકતા હશે, જે આખા દિવસમાં કેલરી વપરાશમાં વધારો કરશે. ઓછી તીવ્રતાવાળા લાંબા ગાળાના કાર્ડિયો કરતી વખતે કેટલીક પરિસ્થિતિઓમાં સીધા ચરબી બર્નિંગ શક્ય છે, પરંતુ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા હજી પણ આહાર પર આધારીત રહેશે, કારણ કે જો તમે તાલીમ પછી આખો દિવસ મીઠાઈઓ ખાશો, તો તમારું વજન ફક્ત વધશે.

તેથી યાદ રાખો - એકલા વર્કઆઉટ્સ વજન ઘટાડવા માટે પૂરતા નથી, પછી ભલે તે ખૂબ અસરકારક હોય. તમારે તમારા આહાર પર પણ નજર રાખવી પડશે.

કેલરી ખાધ બનાવી રહ્યા છે

ચાલો અતિશય ચામડીયુક્ત ચરબીથી છૂટકારો મેળવવાના કેટલાક મૂળ સિદ્ધાંતો પર એક નજર કરીએ.

વજન ઓછું કરવા માટે, તીવ્ર તાલીમ ઉપરાંત, તમારે કેલરીની કમી બનાવવાની જરૂર છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારે દિવસ દરમિયાન ખર્ચ કરતાં ઓછી કેલરી લેવાની જરૂર છે. આ સ્થિતિ વિના, આગળની બધી વાતચીત અર્થહીન છે. ખાધ ધોરણના 20% કરતા વધુ હોવી જોઈએ નહીં. જો તમે ઓછું સેવન કરો છો, તો અસર વિપરીત હશે.

તે લાગે છે, તાલીમ તેની સાથે શું કરવાનું છે? તમે ખાલી ઓછા ખાય શકો છો, ખાધ જાળવી શકો છો અને વજન ઓછું કરી શકો છો. પરંતુ ચાલો તબક્કામાં બધા સિદ્ધાંતો પસાર કરીએ.

તેથી, વજન ઘટાડવાની પ્રથમ વસ્તુ એ કેલરીની createણપ બનાવવી. પરંતુ તે યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે આપણા શરીરમાં બે સ્રોતોમાંથી ગુમ થયેલ energyર્જા પ્રાપ્ત થાય છે: આપણા ચરબીના ભંડાર અને સ્નાયુઓમાંથી જો આપણે સ્નાયુઓ, એટલે કે ટ્રેનનો સક્રિયપણે ઉપયોગ કરતા નથી, તો તે સ્નાયુ સમૂહ છે જેનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે energyર્જાની જરૂરિયાતોને આવરી લેવા માટે કરવામાં આવશે.

ઉપરાંત, જણાવ્યું તેમ, અંતરાલ તાલીમ ચયાપચયને વેગ આપે છે, જેનાથી શરીર દ્વારા કેલરીનો વપરાશ વધે છે. તમારા દરમાં વધારો થઈ શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, દરરોજ 1600 થી 1800-1900 કેસીએલ સુધી, જે તમને વધુ ખાવા દેશે અને ભૂખે મરશે નહીં. અને તાલીમ માટે જ ચોક્કસ energyર્જા ખર્ચની જરૂર હોય છે.

તેથી જ - ચયાપચય અને કેલરી ખર્ચ પર સકારાત્મક અસર, તેમજ વજન ઓછું કરતી વખતે સ્નાયુઓ બચાવવા - અમને યોગ્ય આહાર ઉપરાંત તાલીમની પણ જરૂર છે.

A ગીર્સ્ટ્ડ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

એન્ડ્રોજન તાલીમ

ચરબી બર્નિંગ એ એડ્રેનાલિન અને નોરેપીનેફ્રાઇન જેવા તણાવ હોર્મોન્સ દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે. પરંતુ અન્ય હોર્મોન્સનો પ્રભાવ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, કોર્ટિસોલ સ્નાયુઓને તોડી શકે છે અને તેનાથી વિપરીત, ચરબી સંગ્રહને પ્રોત્સાહન આપે છે.

અને વજન ઘટાડવા દરમિયાન વૃદ્ધિ હોર્મોન અને ટેસ્ટોસ્ટેરોન એવી રીતે કાર્ય કરે છે કે સ્નાયુ સમૂહ ઉત્પન્ન ન થાય. આનો અર્થ એ છે કે આપણે ખાતરી કરવી જ જોઇએ કે તેઓ અમારી હોર્મોનલ પૃષ્ઠભૂમિમાં વર્ચસ્વ ધરાવે છે. કોઈ કલાપ્રેમી માટે ડ્રગનું એક્ઝોજેનસ એડમિનિસ્ટ્રેશન એ શ્રેષ્ઠ વિચાર નથી, તેને વ્યવસાયિક એથ્લેટ્સ પર છોડી દેવાનું વધુ સારું છે. અને તેથી જ એમેચ્યુર્સને તાલીમની જરૂર છે. તે તાલીમના જવાબમાં છે કે માનવ શરીર એંડ્રોજન અને વૃદ્ધિ હોર્મોનને મુક્ત કરે છે જે આપણને ખૂબ જોઈએ છે. સંશોધન બતાવે છે કે અંતરાલ તાલીમ બતાવે છે કે ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરમાં વધારો થયો છે.

વજન ઘટાડવાની વર્કઆઉટનો સાર

"ચરબી બર્નિંગ" માટે ઘણા તાલીમ પ્રોટોકોલ છે. આ હેતુ માટે અંતરાલ તાલીમ શ્રેષ્ઠ છે. તેનો સાર શું છે? ઓછામાં ઓછી બે કસરતો પસંદ કરવામાં આવે છે: તેમાંથી એક વિસ્ફોટક રીતે કરવામાં આવે છે, જેમાં ટૂંકા ગાળા માટે મહત્તમ ગતિ અને તીવ્રતા હોય છે (10-120 સેકંડ). શરૂઆતની શરૂઆત highંચી તીવ્રતાના ઓછામાં ઓછા 10-15 સેકંડથી થવી જોઈએ.

બીજો પ્રથમ કસરત કર્યા પછી આરામ કર્યા વિના કરવામાં આવે છે, પરંતુ એરોબિક શૈલીમાં - મધ્યમ અથવા ઓછી તીવ્રતા સાથે ઓછી ગતિએ. બીજી કસરત એક પ્રકારનાં આરામ અવધિ તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે અને તે પ્રથમ અવધિ કરતા વધુ લાંબી રહે છે. શિખાઉ માણસ માટે - 3-5 વખત. અનુભવી રમતવીરો ઉચ્ચ અને નીચી તીવ્રતાના સમાન સમયગાળા માટે જઈ શકે છે.

ખરેખર, તાલીમમાં વૈકલ્પિક "વિસ્ફોટક" સમયગાળા અને "આરામ" ના સમયગાળા હોય છે. તેમની વચ્ચે આરામ કર્યા વગર આવા કુલ 5-15 ચક્ર હોઈ શકે છે. વર્કઆઉટનો કુલ સમય 10-30 મિનિટનો છે.

ઉચ્ચ-તીવ્રતાના ભાગનું ઉદાહરણ છે: મહત્તમ અથવા નજીકમાં મહત્તમ ગતિએ દોડવું, દોરને aંચી ઝડપે કૂદી જવું, સ્થિર બાઇક પર સવારી ચલાવવી, તાકાત તાલીમના કિસ્સામાં, મહત્તમ તીવ્રતા સાથે કસરતો કરવી. ઓછી-તીવ્રતાનો ભાગ: જોગિંગ, વ walkingકિંગ, સ્થિર બાઇક પર ધીમી સવારી, અને શક્તિના કિસ્સામાં - ફક્ત આરામ કરો, જે દરમિયાન તમે હ heartલની આસપાસ જઇ શકો છો, તમારા હાર્ટ રેટને પુનoringસ્થાપિત કરો.

માર્ગ દ્વારા, નાડી વિશે. અંતરાલ તાલીમ શ્રેષ્ઠ હૃદય દર મોનિટર સાથે કરવામાં આવે છે. ઉચ્ચ-તીવ્રતાની પલ્સ મહત્તમ 80-95% ની વચ્ચે હોવી જોઈએ. પરંતુ તે જ સમયે, તમે 95% ની ધબકારા સાથે આ બધા ભાગને આગળ ધપાવી શકતા નથી - ભાર ઘટાડવાનું વધુ સારું છે. 95% એ ઉપલા મર્યાદા છે, જે ફક્ત કેટલીકવાર પહોંચી શકાય છે. નવા નિશાળીયા માટે, 80-85% પૂરતું છે. ઓછી-તીવ્રતાનો ભાગ મહત્તમ 40-60% ની રેન્જમાં ચાલે છે.

ચરબી બર્નિંગ વર્કઆઉટ્સના પ્રકાર

મોટેભાગે, ચરબી બર્નિંગ અંતરાલ તાલીમ અંતરાલ કાર્ડિયો તરીકે સમજવામાં આવે છે. દોડવું, દોરડું કૂદવું, જગ્યાએ કૂદી જવું, સ્વિમિંગ, સ્ટેશનરી બાઇક, સાયકલ, લંબગોળ, રોઇંગ મશીન વગેરે સફળ વજન ઘટાડવા માટે મહાન છે. ફક્ત ભૂલશો નહીં કે અંતરાલ તાલીમમાં 2 પ્રકારના ભાર - ભારે અને પ્રકાશનો સમાવેશ થાય છે. તે કેટલીક ક્લાસિક તાકાત તાલીમ ઉમેરવા પણ યોગ્ય છે જેથી સ્નાયુઓ કેલરી ખાધમાં "ક્ષીણ થઈ ન જાય". આ તે લોકો માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે જેમની પાસે પહેલાથી જ યોગ્ય સ્નાયુ સમૂહ છે. નવા નિશાળીયા માટે વજન ઘટાડવા માટે ફક્ત અંતરાલ કાર્ડિયોનો ઉપયોગ કરવો અને પછી ક્લાસિક વર્કઆઉટ્સની સહાયથી વજન વધારવું માન્ય છે.

સ્ટ્રેન્થ અંતરાલ તાલીમનો ઉપયોગ ઓછો વખત થાય છે, મોટેભાગે છોકરીઓ અને નવા નિશાળીયા દ્વારા - તે તેમના માટે સૌથી યોગ્ય છે. અથવા અનુભવી એથ્લેટ્સમાં લોડના સમયગાળા સાથે.

આગળ, ચાલો વજન ઘટાડવા માટેની મુખ્ય પ્રકારની અંતરાલ તાલીમ જોઈએ.

અંતરાલ ચાલી રહેલ વર્કઆઉટ

તમે સ્ટેડિયમમાં કરી શકો તેવો સૌથી સરળ "અંતરાલ" વિકલ્પ તે છે જેને અંતરાલ ચરબી બર્નિંગ સત્ર કહેવામાં આવે છે. તમે હૂંફાળો છો, અસ્થિબંધન-કંડરાના ઉપકરણનો થોડો ભાગ કરો. તે પછી, તમે ચોક્કસ અંતર ચલાવો, માપેલા દોડવાના અંતરાલ સાથે 10-30 સેકંડના પ્રવેગકોને વૈકલ્પિક કરીને. આ વિકલ્પ સાથે, તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે શાંત ચાલવાનો સમય વધુ પડતો ન હોવો જોઈએ - 2-3 મિનિટથી વધુ નહીં. તે બધું તમારી તાલીમના સ્તર પર આધારિત છે.

જો તમારી પાસે સમયનો ટ્ર keepક રાખવા માટે કંઈ નથી, તો બહાર નીકળવાનો એક સરળ રસ્તો છે - અંતરા અનુસાર અંતરાલ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, તમારી પાસે 400-મીટરનું ક્લાસિક સ્ટેડિયમ છે. તમારે વધુમાં વધુ સીધો વિભાગ ચલાવવાની જરૂર છે (લગભગ 100 મીટર) અને પછી તમારા શ્વાસને પુનર્સ્થાપિત કરીને, બંને વારા અને બીજા સીધા વિભાગમાં ચાલવું. સમય જતાં, તમે તમારા ઝડપી રન અંતરાલોમાં વધારો કરી શકો છો.

જો ઘરની નજીક કોઈ સ્ટેડિયમ નથી અથવા તમને ખુલ્લા વિસ્તારોમાં દોડવાનું પસંદ નથી, તો પછી આ પણ કોઈ સમસ્યા નથી. ટ્રેડમિલ પર સમાન જ ચાલતી વર્કઆઉટ જીમમાં કરી શકાય છે. અંતરાલો પર તેની ગતિ અને આરોહણ એન્ગલને સમાયોજિત કરવા માટે તે પૂરતું છે.

Ro ડ્રોબોટ ડીન - stock.adobe.com

અંતરાલ વર્કઆઉટ વર્કઆઉટ

વર્કઆઉટ પ્રેક્ટિશનરોને માપેલા સ્ક્વોટ્સવાળા વૈકલ્પિક "વિસ્ફોટક" પુલ-અપ્સ અને / અથવા પુશ-અપ્સની સલાહ આપી શકાય છે.

તે આના જેવું લાગે છે: 10-20 સેકંડમાં, કપાસ સાથે પુલ-અપ્સની મહત્તમ સંખ્યા કરવામાં આવે છે, બારને કૂદીને, રમતવીર વજન વિના સ્ક્વોટ્સ તરફ સ્વિચ કરે છે, તેમને માપવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે 30-60 સેકંડ સુધી. છેલ્લા સ્ક્વોટ પછી, એક ખોટું ભાર લેવામાં આવે છે અને 10-20 સેકંડમાં મહત્તમ પુશ-અપ કરવામાં આવે છે. આગળ ફરીથી સ્ક્વોટ્સ આવે છે, ત્યારબાદ પુલ-અપ્સ આવે છે. અને તેથી 5-10 ચક્ર. પાટિયું જેવી સ્થિર કસરત પણ "આરામ" અવધિ તરીકે યોગ્ય છે.

બersક્સરો માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ એ હશે કે ઓછામાં ઓછા 10 મિનિટ સુધી માપેલા કૂદકા સાથેના ગાળાના સૌથી તીવ્ર જમ્પિંગ દોરડાને વૈકલ્પિક બનાવવું.

© નાડેઝડા - stock.adobe.com

ટબાટા પ્રોટોકોલ

વજન ઘટાડવા માટેનો અંતરાલ તાલીમ પ્રોગ્રામ પણ કહેવાતા "તબતા પ્રોટોકોલ" પર આધારિત હોઈ શકે છે. તેનું નામ લેખકના નામ પર રાખવામાં આવ્યું છે - જાપાની વૈજ્entistાનિક ઇઝુમિ તાબાતા.

સિસ્ટમનો ઉપયોગ મૂળ સ્કેટરને તાલીમ આપવા માટે કરવામાં આવતો હતો. આ એક પ્રકારની અત્યંત તીવ્ર વર્કઆઉટ છે. તેનો અર્થ એ છે કે 10 સેકન્ડના બાકીના અંતરાલ સાથે 20 સેકંડ (જેના માટે તમારે લગભગ 30 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરવાની જરૂર છે) ની તીવ્ર ગતિએ વૈકલ્પિક કસરતો કરવી. આરામ કર્યા પછી, સઘન કાર્ય ફરીથી થાય છે, પછી આરામ કરો - અને તેથી વધુ. અને તેથી વધુ 4 મિનિટ. આ પછી ટૂંકા આરામ અને 4 મિનિટનો નવો સેગમેન્ટ આવે છે.

તમે સમાન ચળવળ કરી શકો છો, તમે 2 અથવા વધુ કસરતો વૈકલ્પિક કરી શકો છો, તમે દર વખતે એક નવું કરી શકો છો. નવા નિશાળીયા માટે બોડી વેઇટ વ્યાયામ યોગ્ય છે - બર્પીઝ, પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ, જમ્પિંગ સાથે સ્ક્વોટ્સ, પુલ-અપ્સ, સમાંતર બાર. અનુભવી રમતવીરો વધારાના વજન સાથે કસરતો પસંદ કરી શકે છે. પસંદગીની સ્થિતિઓ સરળ છે: વિશાળ સ્નાયુ જૂથનો ઉપયોગ અને કસરતને વધુ ઝડપે કરવાની ક્ષમતા.

રક્તવાહિની સાધનો સાથે વ્યાયામ

જો તમને ફક્ત જીમમાં જ કામ કરવા માટે ટેવાયેલ છે, તો ત્યાં ઉપલબ્ધ મશીનો, જેમ કે સાયકલ અને લંબગોળ, અંતરાલ કાર્ડિયો તાલીમ માટે વાપરો.

લંબગોળ વજન ઘટાડવાની મશીન સાથે અંતરાલ તાલીમ ખૂબ અસરકારક છે. આવા વર્કઆઉટનું ઉદાહરણ: 5 મિનિટની વોર્મ-અપ, મહત્તમ હાર્ટ રેટથી લોડના 50-60% સુધી પહોંચે છે. પછી વૈકલ્પિક 2 મિનિટ કામના મહત્તમના 50-60% અને કાર્યના 1 મિનિટના 80-85%. 20-30 મિનિટ સુધી કાર્ય કરો, અને અંતે એકદમ ધીમી ગતિએ 5 મિનિટ સુધી કૂલ કરો.

તાલીમનું આયોજન કરવા માટેની ટીપ્સ

અંતરાલ તાલીમ (ચરબી બર્નિંગની દ્રષ્ટિએ) ની મહત્તમ અસર મેળવવા માટે, તમારે તાલીમ પ્રક્રિયાના આયોજન માટે નીચેના નિયમોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

• તાલીમ પહેલાં અને તરત જ બીસીએએ એમિનો એસિડ્સ પીરસવામાં મદદગાર છે.
• મુખ્ય ભાગ તરફ આગળ વધતા પહેલાં - સીધા અંતરાલો - તમારે સંપૂર્ણ હૂંફાળવાની જરૂર છે, આખા શરીરનું સંયુક્ત વોર્મ-અપ કરવાની જરૂર છે અને તે કસરતોના 1-2 સેટ જેમાંથી તમે તમારી તાલીમ બનાવવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો. સ્વાભાવિક રીતે, એક માપી ગતિએ અને ઓછા વજનવાળા.
• તાલીમ પછી 5-10 મિનિટ માટે ઠંડુ કરો. તમે તેને ખેંચાણ સાથે પૂરક કરી શકો છો.
• જો તમે અંતરાલ દોડાવતા ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો તમારી પ્રમાણભૂત ઓછી-તીવ્રતા કાર્ડિયોને તેની સાથે બદલો. તે જ સમયે, તાકાત લક્ષી સાથે પણ ટ્રેન કરો (સ્વાભાવિક રીતે, જ્યારે તમે દોડતા ન હોવ ત્યારે). ચરબી બર્નિંગમાં આ અભિગમની એકંદર અસર વધુ નોંધપાત્ર હશે.

Aran બાર્ક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

હોમ ઇન્ટરવલ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સ

ચાલતી અંતરાલ તાલીમનું યોગ્ય રીતે કેવી રીતે આયોજન કરવું તે આપણે ઉપર લખ્યું છે. ચાલો હવે બહાર કા figureો કે તમે તમારા ઘરને છોડ્યા વિના અને કોઈપણ વધારાના ઉપકરણોનો ઉપયોગ કર્યા વિના કેવી રીતે તાલીમ આપી શકો છો.

હોમ ઇન્ટરવલ વર્કઆઉટ:

સ્ક્વtingટિંગ અને વ ofકિંગના 15-20 ચક્ર કરવા જરૂરી છે. તમે વૈકલ્પિક કસરતો પણ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, અઠવાડિયામાં 3 વખત, તમે પહેલા દિવસે સ્ક્વોટ્સ કરો છો, બીજા દિવસે પહોળા હાથનાં પુશ-અપ્સ અને ત્રીજા દિવસે બર્પીઝ કરો છો.

અંતરાલ જીમ કાર્યક્રમ

જીમમાં હોય ત્યારે, ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા સ્નાયુઓ - બાર્બલ અને ડમ્બબેલ્સની લડતમાં મુખ્ય શસ્ત્રનો ઉપયોગ ન કરવો તે મૂર્ખામી હશે. તે મફત વજન છે જે સ્નાયુઓ પર મહત્તમ લોડ બનાવી શકે છે.

અંતરાલ જીમ સત્ર આના જેવું લાગે છે:

ધ્યાન: આ પ્રોગ્રામ પ્રારંભિક માટે રચાયેલ નથી; યોગ્ય તકનીકમાં તાકાત તાલીમ અને કુશળતાનો અનુભવ જરૂરી છે.

શ્વાસ સાથેનો ક્ષણ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે: સમગ્ર કાર્યક્રમ દરમ્યાન તમારે તમારા શ્વાસ અને તાણને પકડી લેવો જોઈએ નહીં. તમે હળવાશના ક્ષણે શ્વાસ લો, પ્રયત્નોથી શ્વાસ લો.

શક્તિ અને એરોબિક વ્યાયામ કાર્યક્રમ

જીમમાં કાર્ડિયો અને તાકાત અંતરાલ તાલીમનું શ્રેષ્ઠ સંયોજન આના જેવું લાગે છે:

તમે જે પણ પ્રકારની અંતરાલ તાલીમ પસંદ કરો છો, જો તમે આહાર અને આહારનું પાલન કરો છો, તો તે તમને સબક્યુટેનીયસ ચરબી બર્ન કરવા માટે ચોક્કસપણે સકારાત્મક પરિણામ લાવશે.

વિડિઓ જુઓ: પશપલન બઝનસ ન પરફટબલ કઈ રત બનવવ?? દધ અન ફટ વધરવ ન સપરણ મહત. રટરફડ (નવેમ્બર 2024).