છોકરીઓ માટે ટ્રાઇસેપ્સ કસરત

કેવી રીતે સ્ત્રી માટે ટ્રાઇપ્સને પંપ અપ અથવા સજ્જડ કરવી? આર્મ સ્નાયુઓ એક રસપ્રદ વિષય છે. જીમમાં દરેક પુરુષ મોટા દ્વિશિરના સ્વપ્ન જુએ છે, અને દરેક છોકરી ટોન ટ્રાઇસેપ્સનું સ્વપ્ન ધરાવે છે: કુદરતે સ્ત્રીઓને એવી રીતે બનાવ્યું છે કે ખભાની પાછળનો ભાગ એ "સમસ્યા વિસ્તાર" છે અથવા સ્ત્રીના શરીરમાં તે સ્થાનોમાંથી એક છે જ્યાં ચરબી ખૂબ જ સ્વેચ્છાએ એકઠા થાય છે અને છોડે છે ખૂબ ખરાબ. આમાં મદદ કરી શકે તેવી એકમાત્ર પદ્ધતિ, ઘરેલું અને જીમમાં બંને છોકરીઓ માટે ટ્રાઇસેપ્સ એક્સરસાઇઝ કરવી, અલબત્ત, ઓછી કેલરીવાળા આહારનું પાલન કરતી વખતે.

આ કસરતો કરવા માટે, જિમની મુલાકાત લેવી જરૂરી નથી, તમે ઘરે સફળતાપૂર્વક કરી શકો છો. અમે વધારાની ઉપકરણો સાથે અને તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથે ટ્રાઇસેપ્સ એક્સરસાઇઝમાં મહિલાઓ માટેની બધી ગતિવિધિઓને શરતી રીતે વહેંચીશું. ચાલો ઘરે કસરતથી શરૂઆત કરીએ.

ઘરે કસરતનો સમૂહ

ટ્રાઇસેપ્સ હલનચલનને દબાવવા અને કોણીના સંયુક્તમાં હાથ લંબાવવા માટે જવાબદાર હોવાથી, સૌથી મહત્વપૂર્ણ અને મૂળભૂત કવાયત ફ્લોરથી પુશ-અપ્સ હશે.

ઘૂંટણની પુશ-અપ્સ

ઉપલા ખભા કમરપટોના સ્નાયુઓ મોટાભાગની છોકરીઓમાં નબળા હોવાને કારણે, ઘૂંટણથી પુશ-અપ્સથી પ્રારંભ કરવાનું વધુ સારું છે.

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર પડેલો. હાથ સીધા, ખભા-પહોળાઈ સિવાય અથવા થોડું સાંકડી હોય છે, ફ્લોર પર આરામ કરે છે. પગ ઘૂંટણ પર વળાંકવાળા છે, ઘૂંટણ ફ્લોર પર આરામ કરે છે, શાઇન્સ ફ્લોરની ઉપર રાખવામાં આવે છે.
2. કોણીના સાંધા પર હાથ વળાંક દ્વારા, તમારે તમારી છાતી સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાની જરૂર છે, પરંતુ ફ્લોર પર સંપૂર્ણ રીતે સૂવું નહીં. પછી, ધીમે ધીમે અને શક્ય તેટલું નિયંત્રણ હેઠળ, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન, કોણીને પાછું લેવું જોઈએ, શરીરની નજીક હોવું જોઈએ, અને બાજુઓ તરફ નહીં.

© આન્દ્રે બંડુરેન્કો - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

જ્યારે તમે 20 અથવા વધુ વખત આ રીતે ફ્લોર ઉપરથી દબાણ કરી શકો છો, ત્યારે તમારે વધુ જટિલ હિલચાલ તરફ આગળ વધવું જોઈએ.

ખભા-પહોળાઈની પકડ પુશ-અપ્સ

પ્રારંભિક સ્થિતિ: જૂઠું બોલવામાં, અંગૂઠા અને હથેળી પર ટેકો. હાથની સ્થિતિ: હથેળીઓ ખભાના સાંધા હેઠળ સખત હોય છે. જ્યારે કોણી પર હાથ વળાંક ત્યારે, ખભાએ શરીરને સ્પર્શ કરવો જોઈએ, આપણે કોણીને બાજુઓ સુધી ફેલાવતા નથી, આપણે ખભા કરતાં આપણા હાથને વ્યાપકપણે ફેલાવતા નથી.

દરેક છોકરી આ તબક્કે પહોંચવામાં સમર્થ હશે નહીં, તેમ છતાં, દરેક જે નોંધ લેશે કે તેણીનો "સમસ્યા" ઝોન વિશ્વાસપૂર્વક તેના નબળા મિત્રોની ઈર્ષ્યામાં ફેરવા લાગે છે. જો કે, અમે ત્યાં રોકાઈશું નહીં: ઘણા અભિગમોમાં 20 અથવા વધુ પુનરાવર્તનો aંચા પગલા પર જવાનું કારણ છે.

બંધ-પકડ પુશ-અપ્સ

પ્રારંભિક સ્થિતિ: બોલતી સ્થિતિ, અંગૂઠા પર પગનો ટેકો. હાથની સ્થિતિ: હથેળીઓ પહેલેથી જ ખભા-પહોળાઈથી અલગ હોય છે, આદર્શ રીતે એક હાથની આંગળીઓ બીજાની આંગળીઓને ટોચ પર coverાંકી દે છે. પુશ-અપ્સના આ સંસ્કરણને નિપુણ બનાવવાના પ્રારંભિક તબક્કે, કોણી બાજુઓ તરફ વળી શકે છે, જો કે, અમારું કાર્ય તેમને શક્ય તેટલું શરીરની નજીકથી દબાવવાનું છે, જેથી તમે આ ચળવળમાંથી સૌથી વધુ મેળવો.

© રોમન સ્ટેટ્સિક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ચાલો આપણા પ્રોગ્રામની શરૂઆતમાં પાછા જઈએ. તે છોકરીઓ કે જે ટ્રાઇસેપ્સને મજબૂત બનાવતા તાલીમ સંકુલની શરૂઆતમાં છે, તેઓએ શું કરવું જોઈએ? એકલા પુશ-અપ્સ કંટાળાજનક છે, તેમ છતાં ઉપયોગી છે. શું ઘરના વર્કઆઉટ્સમાં વિવિધતા લાવવી શક્ય છે? બીજું કંઇક છોકરી માટે ઘરે ટ્રાઇસેપ્સ કેવી રીતે પમ્પ કરવું?

ખુરશીઓ વચ્ચે પુશ-અપ્સ

આ કસરત એકદમ સરળ છે, ટ્રાઇસેપ્સ સિવાય, તે છાતીને સારી રીતે લોડ કરે છે અને ખેંચે છે. નવા નિશાળીયા માટે પણ પરફેક્ટ.

તમારે લગભગ સમાન heightંચાઇની બે ખુરશી અથવા બે સ્ટૂલ લેવાની જરૂર છે. અમે તેમને 40-50 સેન્ટિમીટર (ખભા કરતા સહેજ પહોળા) ના અંતરે મૂકીએ છીએ.

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ બે સ્ટૂલની વચ્ચે છે. પગ સીધા છે, મોજાં ફ્લોર પર આરામ કરે છે. હાથ કોણીના સાંધા પર સીધા કરવામાં આવે છે, શરીરનું વજન હથેળી પર પડે છે, વજનનો એક ભાગ પગ દ્વારા લેવામાં આવે છે, જે કસરતને સરળ બનાવે છે.
2. બને ત્યાં સુધી કોણીના સાંધા પર આપણે આપણા હાથને વાળવું. તમારે 90 ડિગ્રીના કોણ માટે પ્રયત્નશીલ રહેવાની જરૂર છે, પરંતુ જો તમને તમારી જાતમાં તાકાત ન લાગે, તો તે ઠીક છે, તમારી કોણીને જેટલું કરી શકો તેવું વાળવું, સૌથી અગત્યનું, તેને સરળ પૂરતી કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમને દુખાવો લાગે તો તમારે નીચે જવાની જરૂર નથી, સાંધા માટે કસરત આરામદાયક હોવી જોઈએ. તમારી કોણીને બાજુઓ કરતા વધારે પાછળ લઇ જવાનો પ્રયાસ કરો.
3. તમારી કોણી લંબાવીને તમારા હાથ લંબાવો.

ટ્રાઇસેપ્સ ચેર ડિપ્સ

તમે ઘરે છોકરીના ત્રિમાળાઓને કેવી રીતે પમ્પ કરી શકો છો? ખભાના ત્રિસેપ્સ સ્નાયુ પર વધુ ઉચ્ચારણ અસરની એક રીત એક ખુરશી, સોફા અથવા ફ્લોરથી -૦-60૦ સેન્ટિમીટર ઉપર ચ anyતી અન્ય કોઈ નક્કર સપોર્ટથી વિપરીત પુશ-અપ્સ હશે.

1. અમે આ સપોર્ટની ધાર પર બેસીએ છીએ. અમે અમારા હાથને ખભા-પહોળાઈ સિવાય મૂકીએ છીએ. અમે અમારા પગ સીધા કરીએ છીએ અને તેમને રાહ પર મૂકીએ છીએ. અમે શરીરનું વજન આપણા હાથમાં સ્થાનાંતરિત કરીએ છીએ, અમે પેલ્વિસને આગળ વધીએ છીએ, જેથી તે ફ્લોરની ઉપર હોય.
2. કોણી પર હાથ વળાવીને, પેલ્વિસને ફ્લોરથી નીચે કરો. મહત્ત્વની બાબત એ છે કે તમારે ફક્ત તમારા નિતંબ સાથે ફ્લોરને હળવાશથી સ્પર્શ કરવો જોઈએ, અને ફ્લોર પર ફ્લોપ ન કરવો જોઈએ અને તમારી જાતને ઉંચા કરવી નહીં.

© શુમ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બીજો મહત્વનો મુદ્દો: કોણી અલગ થવી જોઈએ નહીં, પરંતુ શરીરથી સીધી પાછળ "જુઓ".

છોકરીઓ માટેની આ ટ્રાઇસેપ્સ કસરતને મૂળભૂત તરીકે ગણી શકાય, ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ અને વર્ણવેલ ચળવળની મદદથી, તમે છોકરી માટે ટ્રાઇસેપ્સ કેવી રીતે પંપ કરવી તે પ્રશ્નનો હલ કરી શકો છો.

આડા ત્રિમાળાઓ પુશ-અપ્સ

તેઓ શરીરના વજનવાળા સ્ત્રીઓ માટે સૌથી મુશ્કેલ ટ્રાઇસેપ્સ કસરત છે. હકીકતમાં, આ ઘરે બેરબેલ સાથે ફ્રેન્ચ પ્રેસનું એનાલોગ છે.

આ ચળવળ કરવા માટે, અમને અમુક પ્રકારની ખુરશી અથવા સ્ટૂલની જરૂર છે, જે આપણે દિવાલ સામે દબાણ કરીશું, જે તેને સંપૂર્ણ સ્થિરતા પ્રદાન કરશે. હાથની લંબાઈ પર, અમે અસત્ય બોલવાની સ્થિતિમાં લઈએ છીએ, આપણા હાથથી અમે ખુરશીની ધારને પકડીએ છીએ, જેને આપણે અગાઉથી "સ્થિર" કર્યું હતું.

નિયંત્રિત ચળવળ સાથે, અમે હાથને કોણી પર વળાંક આપીએ છીએ, જાણે ખુરશીની નીચે ડાઇવિંગ કરતા હોવ તો, ચળવળ શક્ય તેટલી સરળ અને નિયંત્રિત હોય છે. જો તમને લાગે કે તમે ચહેરો નીચે "પતન" કરી રહ્યાં છો, તમારા ઘૂંટણ પર પડી જાઓ છો, તો તમે તેને તમારા ચહેરા કરતાં તોડશો. કોણી પર હથિયારો લંબાવીને, અમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો.

આ કસરત તાલીમના પ્રારંભિક તબક્કે ખૂબ નિરાશ છે. અપવાદ એ ઘૂંટણ પર ભાર મૂકવા સાથે કરવામાં આવેલો વિકલ્પ છે, પુશ-અપ્સ સાથે સાદ્રશ્ય દ્વારા.

આ વિડિઓ છોકરીઓને પુશ-અપ્સ કરવાનું શીખશે અને ઘરે ઘરે ટ્રાઇસેપ્સની કસરતો યોગ્ય રીતે કરવામાં મદદ કરશે:

જીમમાં કસરતોનો સમૂહ

ચાલો જીમમાં મહિલાઓ માટે ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો તરફ આગળ વધીએ. જીમમાં પહેલેથી જ ઘણી વધુ તકો છે - વિશિષ્ટ સિમ્યુલેટરથી લઈને સામાન્ય ડમ્બેલ્સ સુધી, જેની મદદથી છોકરીને ટ્રાઇસેપ્સને કડક બનાવવી મુશ્કેલ નહીં હોય. જો ત્યાં ફક્ત સમય અને ઇચ્છા હોત.

માથાની પાછળથી હથિયારોનું વિસ્તરણ

આ કસરત ખભાના ત્રિસેપ્સ સ્નાયુ માટે સૌથી અસરકારક છે, અનુક્રમે, તેમાં શામેલ તમામ મહિલાઓ અને છોકરીઓ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.

કરોડરજ્જુ માટે સલામત તરીકે, પ્રારંભિક સ્થિતિની ભલામણ. પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય, ઘૂંટણ થોડું વળેલું. ભાર માથા ઉપર સીધા હાથમાં રાખવામાં આવે છે. કોણીને ખભાની પહોળાઈ સિવાય વધુ ફેલાવવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આગળ, તમારે કોણી સાંધા પર તમારા હાથને વાળવાની જરૂર છે, તમારા માથાની પાછળનો ભાર સહેલાઇથી ઓછો કરવો, ત્રિકોણાકારનો પટ લાગે છે, વજનને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરો.

© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

વૈકલ્પિક રીતે, તમે આ ચળવળ તમારા હાથથી એક ડમ્બલથી એકાંતરે કરી શકો છો. આ સ્થિતિમાં, બેઠા હોય ત્યારે તે કરવું વધુ અનુકૂળ રહેશે:

T bertys30 - stock.adobe.com

બોજ તરીકે, નીચેનો અહીં ઉપયોગ કરી શકાય છે:

• ડમ્બેલ્સ;
• બાર્બેલ;
• નીચલા બ્લોક અથવા ક્રોસઓવર સાથે જોડાયેલ બ્લ blockક ડિવાઇસ હેન્ડલ;
• એક રબર વિસ્તૃતકો જે તમારી પાછળની બાજુએ આવેલા વજનના કોઈ પ્રકાર દ્વારા ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. આ વિકલ્પ ઘર માટે સારો છે.

નીચલા બ્લોકમાંથી હેન્ડલ વડે માથાની પાછળથી હથિયારો લંબાવવાનો વિકલ્પ તે છોકરીઓ માટે સૌથી વધુ રસપ્રદ છે જે શક્ય તેટલું ટ્રાઇસેપ્સમાં ચરબીની થાપણોથી છુટકારો મેળવવા માંગે છે. બ્લોક દ્વારા બનાવેલ સતત લોડ આ ક્ષેત્રમાં રક્ત પરિભ્રમણને મહત્તમ બનાવવામાં મદદ કરશે, ત્યાં ઓક્સિજન ડિલિવરી અને ચરબીનું ઓક્સિડેશન વધશે.

© એલન અજાન - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ

બેન્ચ પર પડેલો, પગ ફ્લોર પર આખા પગ સાથે વિશ્વસનીય રીતે આરામ કરે છે, માથું નીચે લટકાતું નથી. વજન હાથમાં છે, હાથ આંખના સ્તરે છે, છાતીની ઉપર નથી, એટલે કે, તેઓ શરીરના સંબંધમાં લંબરૂપ સ્થિતિથી માથા તરફ સહેજ નમેલા છે.

કોણીના નિયંત્રિત વળાંક દ્વારા, અમે કપાળ પર ભાર લાવીએ છીએ અથવા તેને માથાની સહેજ શરૂ કરીએ છીએ (વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓના આધારે), લક્ષ્યના સ્નાયુઓમાં તણાવને ઠીક કરીએ છીએ, અને હાથને વિસ્તૃત કરીએ છીએ. કોણીને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરવાની જરૂર નથી, અને આ એકમાત્ર ટ્રાઇસેપ્સ કસરત છે જ્યાં આ નિયમ લાગુ પડે છે. આ કિસ્સામાં, તે ઇજાથી પોતાને બચાવવામાં મદદ કરશે.

ડમ્બેલ્સ, એક બાર્બેલ, એક અવરોધ, એક રબર વિસ્તૃતક ભાર તરીકે કાર્ય કરી શકે છે, ખાસ કરીને સંશોધનશીલ વ્યક્તિઓ કેટલબેલનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

એક્સ્ટેંશન ઉપર ડમ્બબેલ ​​વળેલું

આ કસરતને કિકબેક પણ કહેવામાં આવે છે.

ધડ ફ્લોર સુધી 90 ડિગ્રી તરફ નમેલું છે. કાર્યકારી હાથ માટે સમાન નામનો પગ પાછો ગોઠવવામાં આવે છે, બીજો થોડો આગળનો ભાગ છે. કાર્યકારી હાથ શરીરના ખભા સાથે દબાવવામાં આવે છે, આગળનો ભાગ ફ્લોર તરફ જુએ છે, કોણી 90 ડિગ્રી પર વળેલી છે. બીજો હાથ સહાયક પગના ઘૂંટણ પર ટકે છે. સહેલાઇથી કોણી પર હાથ કાbો, ત્યાં સુધી તમે ત્રિકોણામાં મજબૂત તણાવ અનુભવો નહીં. અમે આ સ્થિતિને ઠીક કરીએ છીએ. અમે નિયંત્રણ હેઠળ પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

તમે lineાળમાં standingભા વિના કસરત કરી શકો છો, પરંતુ બેન્ચ પર ઝૂકીને, જેમ કે કોઈ પટ્ટામાં ડમ્બેલ ખેંચતા હોય ત્યારે. બીજો વિકલ્પ તમારા પેટ પર સહેજ વલણવાળા બેંચ (15 ડિગ્રી) પર પડેલો છે, તો પછી તમે તે જ સમયે બંને હાથથી કિકબેક્સ કરી શકો છો.

જે લોકો ઘરે પ્રેક્ટિસ કરે છે તેમને નોંધ માટે - આ ચળવળને બ્લ blockક ડિવાઇસ અને એક્સ્પેન્ડર સાથે પણ કરી શકાય છે.

અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે

પ્રારંભિક સ્થિતિ અસમાન પટ્ટીઓ પર લટકાઈ રહી છે, શરીર સીધું છે, પૃથ્વીની સપાટી પર લંબરૂપ સીધા હાથ પર નિશ્ચિત છે. શરીરની આવી નિશ્ચિત સ્થિતિ સાથે અથવા શરીરના આગળના ભાગમાં થોડું નમવું સાથે, કોણીના સાંધા પર હાથને 90-100 ડિગ્રીના ખૂણામાં વાળવું જરૂરી છે, કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવ્યા વિના - આ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પરના ભારનો એક ભાગ સ્થળાંતર કરશે. ખભાના સંયુક્તમાં ઇજા થવાના જોખમને લીધે આ વિકલ્પમાં erંડા પુશ-અપ્સ ખૂબ નિરાશ થાય છે. પછી તમારે અસમાન પટ્ટીઓ પર તમારા હથેળીઓ સાથે મહત્તમ દબાણ બનાવવાનો પ્રયાસ કરી તમારા હાથને નિયંત્રણમાં સીધા કરવા જોઈએ.

Us dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

મોટાભાગની છોકરીઓ માટે આ વિકલ્પ ખૂબ જ મુશ્કેલ છે, તે જિમમાં જ્યાં ગ્રેવિટ્રોન ડિવાઇસ છે, તમે તેના પર સમાન કસરત કરી શકો છો.

ગ્રેવીટ્રોન પર પુશ-અપ્સ

આ ઉપકરણનો સાર એ છે કે જ્યારે પુશ-અપ્સ અને પુલ-અપ્સ કરવામાં આવે ત્યારે તે તમારા માટે સમર્થન બનાવે છે: તમારી રાહ અથવા ઘૂંટણ પર એક વિશેષ પ્લેટફોર્મ પ્રેસ કરે છે (ડિઝાઇન સુવિધાના આધારે) અને કસરતને સરળ બનાવે છે.

તમે આ ઉપકરણ પર જેટલું વજન સેટ કરો છો, તેટલું જલ્દી તમારા માટે પુશ-અપ્સ કરવાનું સરળ બનશે. સપોર્ટ પ્લેટફોર્મના અપવાદ સિવાય, ગ્રેવીટ્રોન પુશ-અપ તકનીક સમાંતર બાર પુશ-અપ તકનીક સાથે સંપૂર્ણપણે સુસંગત છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બ્લોક ડિવાઇસ પર નીચે દબાવો

બ્લ blockક ડિવાઇસનો અર્થ થાય છે ક્યાં તો પાછળના સ્નાયુઓ માટે ક્રોસઓવર અથવા ઉપલા અવરોધિત પંક્તિ. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે હેન્ડલ તમારી ઉપર છે, એટલે કે, અપર બ્લોક પર નિશ્ચિત છે.

અમે બ્લોક ડિવાઇસનો સામનો કરી standભા છીએ, હેન્ડલને પકડ ખભા-પહોળાઈથી અલગ કરીને પકડીએ છીએ. આપણે શરીર પર ખભા દબાવીએ છીએ, આગળનો ભાગ વાળ્યો છે. ઘૂંટણ થોડું વળેલું છે, પાછળ સીધો છે, ખભા બ્લેડ સિવાય છે, ગળામાં તાણ હોવું જોઈએ નહીં. અમે હાથને કોણી પર લંબાવીએ છીએ, શરીરમાંથી ખભા ઉપાડ્યા વિના અને શરીરને ઝૂલ્યા વિના, ખભાના ત્રિસેપ્સ સ્નાયુમાં તણાવને ઠીક કરો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

© બ્લેકડે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

તમે દોરડાના હેન્ડલથી આ ચળવળ પણ કરી શકો છો:

Ital _italo_ - stock.adobe.com

સૂચિબદ્ધ કસરતો કરવાથી, પ્રિય સ્ત્રીઓ, તમારા ત્રિમાસિકને "સમસ્યાવાળા ક્ષેત્ર" માંથી ગર્વના સ્ત્રોતમાં ફેરવવામાં મદદ કરશે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે, પ્રથમ, જ્યારે તમે સૂચિબદ્ધ કસરતો કરો ત્યારે હંમેશાં તમારા ત્રિમાળાને અનુભવવાનો પ્રયત્ન કરો, અને બીજું, તમારે જીમમાં જવાની જરૂર છે તે હકીકત પર ધ્યાન આપશો નહીં - અડધા લિટર પાણીની બોટલની જોડી સફળતાપૂર્વક ડમ્બેલ્સને બદલશે, અને એક રબરની પટ્ટી ફાર્મસીઓ - અવરોધિત ઉપકરણ.

જીમમાં છોકરીઓ માટે ટ્રાઇસેપ્સ એક્સરસાઇઝ કરવાની તકનીક સમજાવતો વિડિઓ:

વિડિઓ જુઓ: મબઈ શહર ન વસતવકત. દરક છકર ખસ જવ. Gujarati Story Video (મે 2025).