લાંબી અંતરની ચાલ - તકનીક, સલાહ, સમીક્ષાઓ

કોઈ દલીલ કરશે નહીં કે દોડવું એ સૌથી લોકપ્રિય રમત છે. જોગિંગ બંને વ્યાવસાયિકો અને લોકો દ્વારા કરવામાં આવે છે જેઓ તેમના શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માંગે છે. જો તમે બધુ બરાબર કરો છો, તો દોડવું શરીર માટે ખૂબ ફાયદાકારક રહેશે.

દોડવાની સકારાત્મક અસરો:

• દોડવું તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે;
• ફેફસાં વિકસે છે;
• સ્નાયુ પેશીઓ સુધરે છે;
• સહનશક્તિ વધે છે;
• રક્તવાહિની તંત્રની સહનશક્તિનો વિકાસ;
• ઝેર શરીરમાંથી દૂર થાય છે;

દોડવાના ત્રણ પ્રકાર છે: ટૂંકા અંતર, મધ્યમ અંતર અને લાંબા અંતર. આ લેખ લાંબા અંતરની તળિયે દોડવાની, તેની સુવિધાઓ અને તકનીકી પર વિગતવાર ચર્ચા કરશે.

લાંબા અંતરની ચાલવાની સુવિધાઓ

લાંબી અંતર દોડવું એ સૌથી સામાન્ય પ્રકારની દોડમાંની એક છે. ઘણા લોકો જે રોજિંદા જોગિંગમાં રોકાયેલા છે તે પસંદ કરે છે. લાંબા અંતરની દોડમાં સરેરાશ અંતર 3 થી 10 કિલોમીટરનું છે.

તેમ છતાં લાંબી રેસ છે, સામાન્ય રીતે આવી રનને નીચેના અંતરમાં વહેંચવામાં આવે છે:

• 3 કિલોમીટર;
• 5 કિલોમીટર;
• 10 કિલોમીટર;
• 20 કિલોમીટર;
• 25 કિલોમીટર;
• 30 કિલોમીટર;

પરંતુ સૌથી લાંબી અંતરની રેસ એ મેરેથોન છે. મેરેથોન ચલાવવા માટે, તમારે 42 કિલોમીટરનું અંતર આવરી લેવાની જરૂર છે. તેથી, આવા રન હૃદય અને વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ પર ભારે ભાર મૂકે છે.

જે વ્યક્તિ લાંબા અંતરથી દોડવાનું શરૂ કરવાનું નક્કી કરે છે તેમાં નીચેના ગુણો હોવા જોઈએ:

• વધુ ચાલતી ગતિ;
• રક્તવાહિની તંત્રના કોઈ રોગો ન હોય;
• દોડવાની તકનીકનું પાલન કરવાની ક્ષમતા;

અન્ય રમતોની જેમ, લાંબા અંતરની દોડની પોતાની તકનીક છે જે ઇજાને ટાળવા અને ઇચ્છિત દોડતી અસરને મહત્તમ બનાવવા માટે અનુસરવા આવશ્યક છે. ચાલતી તકનીકની નીચે વિગતવાર ચર્ચા કરવામાં આવશે.

લાંબા અંતરની ચાલતી તકનીક

સામાન્ય રીતે, બધી લાંબા-અંતરથી ચાલતી તકનીકીઓને ત્રણ ભાગોમાં વહેંચવામાં આવે છે: પગની સ્થિતિ, શરીરની સ્થિતિ અને શસ્ત્રની ગતિ. દરેક વિભાગની પોતાની તકનીક છે જે દરેક દોડવીરને જાણવી જરૂરી છે.

પગની સ્થિતિ

તમારી ચાલી રહેલ કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવા માટે, તમારે તમારા પગને યોગ્ય રીતે રાખવાની જરૂર છે. પગ નરમાશથી ઉતરવો જોઈએ, પહેલા તમારે આગળનો ભાગ મૂકવાની જરૂર છે, અને પછી ધીમે ધીમે બાકીનો ભાગ. જો આ અવલોકન કરવામાં આવે છે, તો ગતિ અને ગતિ જાળવવામાં આવશે, જે તમને લાંબા અંતરને ચલાવવા દેશે.

ઉપરાંત, આ અભિગમ સાથે, પગ પરનો ભાર શ્રેષ્ઠ રહેશે, ત્યાં કોઈ વધારે ભાર રહેશે નહીં, અને તે જ સમયે સ્નાયુઓ તાલીમ આપશે. જોગિંગ પગ સીધો હોવો જોઈએ અને માથા સીધા આગળ હોવું જોઈએ પગની બાજુ નહીં.

શરીરની સ્થિતિ

કરોડરજ્જુની વળાંક અને અન્ય ઇજાઓ અને અન્ય ઇજાઓ ટાળવા માટે, તમારે શરીરને કેવી રીતે સ્થિત કરવું જોઈએ તે જાણવાની જરૂર છે:

1. તમારા ધડને થોડું નમવું, લગભગ પાંચ ડિગ્રી;
2. ખભા બ્લેડને ફ્લેટ કરો;
3. ખભા કમરપટો આરામ કરો;
4. કટિ મેરૂદંડ સહેજ વાળવું;
5. તમારા માથાને સીધા દિશામાન કરો;

જો તમે શરીરની સ્થિતિ તકનીકીના આ પાંચ નિયમોનું પાલન કરો છો, તો પછી દોડવું અસરકારક રહેશે અને ઇજા પહોંચાડશે નહીં.

હાથ ચળવળ

આનાથી પણ વધારે અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે તમારા હાથને સક્રિયપણે વાપરવાની જરૂર છે. આ ધડની યોગ્ય સ્થિતિ અને પગના ઉતરાણમાં મદદ કરશે. તમારે તમારા હાથને કોણી પર સહેજ કોણ પર વાળવાની જરૂર છે. જ્યારે હાથ પાછું ફરે છે, ત્યારે કોણી પણ ત્યાં અને બહારની તરફ નિર્દેશિત હોવી જોઈએ.

અને જ્યારે હાથ આગળ વધે છે, ત્યારે હાથ અંદરની તરફ થવો જોઈએ અને શરીરની મધ્યમાં જવો જોઈએ. સાચી આર્મ ચળવળ કેડન્સને વધારવામાં મદદ કરશે જેથી રમતવીર ઝડપથી આગળ વધે. આ હાથ ચળવળને ઉચ્ચ હાથનું કાર્ય કહેવામાં આવે છે. તેનો ઉપયોગ ઘણા વ્યાવસાયિક રમતવીરો દ્વારા પણ કરવામાં આવે છે.

શ્વાસ બરાબર કરો

લાંબી અંતરની શ્વાસ લેવાની તકનીકીઓ અન્ય દોડતી તકનીકોથી અલગ છે. ઉદાહરણ તરીકે, ટૂંકા અંતર માટે દોડતી વખતે, તમારે ખરેખર તમારા શ્વાસ પર દેખરેખ રાખવાની જરૂર નથી. પરંતુ લાંબા અંતરની જોગિંગમાં શ્વાસ તરફ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. જો તમે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેતા નથી, તો પછી એક રન દરમિયાન oxygenક્સિજનનો અભાવ જોવા મળશે, અને આ હૃદયને નકારાત્મક અસર કરશે.

લાંબી અંતર ચલાવતા શ્વાસની તકનીક

શ્વાસ બહાર મૂકવાની તુલનામાં ટૂંકા હોવા જોઈએ. આદર્શરીતે, તે આના જેવા હશે: બે પગથિયાં એક શ્વાસમાં લેવું, ચાર પગથિયા સંપૂર્ણ શ્વાસ બહાર કા ;વું;

• જો શક્ય હોય તો, તમારે તમારા નાકમાંથી શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, ખાસ કરીને જો શિયાળામાં તાલીમ લેવાય. આમ, તમારા ફેફસાંને ગંદા, ઠંડા હવાથી બચાવવાનું શક્ય બનશે અને તાલીમ લીધા પછી તમારે હોસ્પિટલમાં જવું પડશે નહીં. જો નાકમાં સમસ્યા હોય, ઉદાહરણ તરીકે, ભાગથી ભીડ અથવા વળાંક, તો તમારે ઓછામાં ઓછું તમારા નાક સાથે શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, અને તમે તમારા મો mouthાથી પહેલાથી શ્વાસ લઈ શકો છો;
• તમારે deeplyંડા શ્વાસ લેવાની જરૂર છે. જ્યારે ઇન્હેલિંગ કરતી વખતે, ડાયફ્ર ,મનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે. પેટ આગળ વધવું જોઈએ, અને જ્યારે શ્વાસ બહાર કા ,તો હોય ત્યારે, તેનાથી વિરુદ્ધ, તે પાછું ખેંચાય છે. જો તમે તેને યોગ્ય રીતે કરો છો, તો તમે બાજુના કળતરની સંવેદનાને ટાળી શકો છો જે ઘણા શિખાઉ એથ્લેટ્સમાં થાય છે.
• જ્યારે દોડતા હો ત્યારે શ્વાસ લેવાની પ્રાકૃતિક લયથી વધી ન જાઓ. તે પ્રકૃતિ દ્વારા નાખ્યો છે અને તેની સાથે લડવું મૂર્ખ છે. વ્યક્તિ શ્વાસ લેવાની મંજૂરી આપે તેટલું ઝડપથી દોડવું જોઈએ નહીં. સમય જતાં, જ્યારે ફેફસાં દોડવાની ટેવ પામશે, ત્યારે શરીર તમને ઝડપથી ચલાવવામાં સક્ષમ બનાવશે;
• દોડતી વખતે, તમારે વાત કરવાની જરૂર નથી, આ શ્વાસની લયમાં દખલ કરશે.
• તમારે ગેસ પ્રદૂષણ અને એવી જગ્યાઓથી ભાગવું જોઈએ જ્યાં ધૂળ એકઠી થાય છે. જો કે, ઘરની અંદર જોગિંગ કરવું એ આ સમસ્યાનું શ્રેષ્ઠ સમાધાન નથી. તાજી હવામાં ચલાવવું શ્રેષ્ઠ છે, ઉદાહરણ તરીકે જંગલમાં, પરંતુ જો આ શક્ય ન હોય, તો પાર્ક કરશે;
• શ્વાસની તકલીફ ટાળવા માટે, સંપૂર્ણ પેટ સાથે ન ચલાવો. આદર્શરીતે, તમારે ખાધાના 2 કલાક પછી જોગિંગ કરવાની જરૂર છે. પછી બધા પદાર્થો પર પ્રક્રિયા કરવામાં આવશે અને ભૂખની લાગણી થશે નહીં;
• તમારે એવા કપડાં ન પહેરવા જોઈએ જે યોગ્ય શ્વાસ લેવામાં દખલ કરશે. ટી-શર્ટ અને શોર્ટ્સ જેવી કંઈક looseીલી રીતે પહેરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. શિયાળામાં, તમારે ઇન્સ્યુલેટેડ ટ્રેકસૂટ પહેરવું જોઈએ જે ચળવળને અવરોધશે નહીં;
• જો નાકમાં શ્વાસ લેવાનું મુશ્કેલ બને છે, તો પછી તમે તમારા મોંને ટૂંકા સમય માટે જોડી શકો છો. જો આ મદદ કરશે નહીં, તો તે પછીની ગતિ ધીમી કરવી યોગ્ય છે;

જો તમે ઉપર સૂચવેલા તમામ પાલન કરો છો, તો પછી જોગિંગ અસરકારક અને ઉપયોગી થશે. જો, ઉપરોક્ત ટીપ્સનું પાલન કરવામાં આવે તો પણ, તાલીમ પછી ઉધરસ અથવા અન્ય કોઈ અગવડતા હોય, તો તમારે ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

મહત્વપૂર્ણ! તમારે ચાલી રહેલ અને ધૂમ્રપાનને જોડવું જોઈએ નહીં, માત્ર આ કિસ્સામાં તમે ખૂબ જ નહીં ચલાવો, તમે શરીરને ગંભીર નુકસાન પહોંચાડી શકો છો.

લાંબા અંતરની દોડ માટે સહનશીલતાના વિકાસનું મહત્વ

લાંબા અંતરની દોડમાં સારી સફળતા પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે સહનશીલતા વિકસાવવાની જરૂર છે, કારણ કે આવા દોડમાં નાનો પ્રયાસ કરવો જરૂરી નથી.

સ્ટેમિના વધારવા માટેની ટિપ્સ:

• તમારી લાંબી-અંતરની ચાલને સુધારવા માટે, તમારે અંતરાલ દોડવું પણ કરવું જોઈએ.
• ચલાવવા ઉપરાંત, વજન ઉંચકવા માટે કસરતો કરવા યોગ્ય છે. પછી સ્નાયુઓ મજબૂત બનશે અને તેને ચલાવવું વધુ સરળ બનશે. આ ઉપરાંત, શરીર માંસપેશીઓની પેશીઓમાંથી દોડવા માટે કેટલીક ટકાવારી wsર્જા ખેંચે છે અને જો તે પૂરતું નથી, તો તેને ચલાવવું વધુ મુશ્કેલ હશે;
• મહત્તમ લોડ સાથે બાઇક ટ્રેનરનો ઉપયોગ કરવો તે યોગ્ય છે. આ પગના સ્નાયુઓ વિકસાવવામાં અને સહનશક્તિમાં વધારો કરવામાં મદદ કરશે;
• અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા એક વાર તરવું. તે ઉપલા શરીરના સ્નાયુઓને સારી રીતે વિકસિત કરે છે અને સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે;
• દર અઠવાડિયે 10-15% અંતર વધારો. ઉદાહરણ તરીકે, જો શરૂઆતમાં અંતર 10 કિ.મી. હતું તો પછીના અઠવાડિયામાં તે 11 કિ.મી. હોવું જોઈએ, પછી 11 કિ.મી. 100 મીટર અને તેથી વધુ;
• અઠવાડિયાના અંતિમ દિવસે, તમારે સામાન્ય કરતા બમણું દોડવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો અઠવાડિયાના દિવસોમાં રન 10 કિ.મી.ના અંતરે હતો, તો રવિવારે તમારે 20 કિ.મી. દોડવાનો પ્રયત્ન કરવો જરૂરી છે;
• તેઓ સહનશક્તિ વધારવામાં અને દોડવાની, દોરડા અને કૂદવાની દોરડાની મોટર કુશળતા સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે;
• દરેક રન પર, અંતરના છેલ્લા ક્વાર્ટરમાં વેગ. ઉદાહરણ તરીકે, જો કુલ અંતર 10 કિમી છે અને દોડવાની ગતિ 3 કિમી / કલાક છે, તો પછી 6 કિ.મી. / કલાકની ઝડપે છેલ્લું 2.5 કિલોમીટર ચલાવવું વધુ સારું છે;
• કેટલીકવાર તમારે અસમાન સપાટી પર જોગ કરવાની જરૂર છે. વિવિધ ટેકરીઓ અને છીછરા હતાશાવાળા જંગલી કુદરતી સ્થળો આ માટે યોગ્ય છે;

જો તમે ઓછામાં ઓછા 2-3 મહિના સુધી આ ટીપ્સને અનુસરો છો, તો સહનશક્તિમાં નોંધપાત્ર સુધારો થશે અને 40 કિલોમીટર પણ થોડું ચાલશે.

અનુભવી દોડવીરો તરફથી લાંબા અંતરની ચાલવાની ટીપ્સ

ભૂલો ન કરવા માટે, તમારે તે લોકોની વાત સાંભળવી જોઈએ જેમને લાંબા અંતરની દોડધામનો અનુભવ છે. નીચે આ રમત રમનારા ઘણા લોકો દ્વારા આપવામાં આવેલી ટીપ્સ નીચે આપેલ છે:

• તમારે તમારી સાથે વધુ પાણી લેવાની જરૂર છે, ખાસ કરીને ખૂબ જ ગરમ હવામાનમાં. જો કે, શિયાળા દરમિયાન જોગિંગ દરમિયાન પાણી પીવું વધુ સારું નથી;
• બાકીની સ્થિતિ એ હાથની કોણી પર સહેજ વલણવાળી હોય છે, પરંતુ જો તમે ઝડપથી ચલાવવા માંગતા હો, તો તમારા હાથ 90 ડિગ્રી વાળી શકાય છે;
• તમારે વિરામ લેવું જોઈએ નહીં, જો તમે દોડવાનું નક્કી કરો છો, તો તમારે દરરોજ દોડવાની જરૂર છે;
• શ્વાસ યોગ્ય રીતે હાથ ધરવામાં આવે છે કે કેમ તે સમજવા માટે, તમારે થોડા શબ્દો બોલવાની જરૂર છે, જો શ્વાસ ખોવાયો નથી, તો બધું ક્રમમાં છે.

રમત રમવી હંમેશા ઉપયોગી છે, પછી ભલે તે કેવા પ્રકારની રમત હોય. જો કે, દોડવું હંમેશાં બહાર રહે છે. પ્રાચીન ગ્રીકોએ પણ કહ્યું કે દોડવું એ સુંદરતા, આરોગ્ય અને ઉચ્ચ બુદ્ધિ છે.

વિડિઓ જુઓ: Earn $ PayPal Money Just Using YOUR Phone For FREE! Make Money Online (નવેમ્બર 2024).