આર્નોલ્ડ બેંચ પ્રેસ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે એક લોકપ્રિય મૂળભૂત કવાયત છે. જેમ કે તમે નામથી ધારી શકો, તે આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગરનો આભાર વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં આવ્યો, જેમણે તેની આજુબાજુ તેની આખી ખભા વર્કઆઉટ બનાવી હતી. ક્લાસિક બેઠેલા ડમ્બલ પ્રેસ કરતાં આ કસરતનાં તેના ફાયદા છે. ઉદાહરણ તરીકે, તેમાં ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુના મધ્યમ બંડલને વધુ મજબૂત રીતે શામેલ કરવામાં આવે છે, જેના કારણે ખભા મોટા થાય છે.
આજે અમે શોધીશું કે આર્નોલ્ડ બેંચને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવું અને તમારા ખભાના વર્કઆઉટ્સમાં આ કસરત કેવી રીતે લાગુ કરવી.
ફાયદા અને વિરોધાભાસી
આ કસરત અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે બનાવાયેલ છે જે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના કાર્યને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે અનુભવું તે જાણે છે. મોટેભાગે, તે પહેલાથી થાકેલા આગળ અને મધ્યમ બીમને સમાપ્ત કરવા માટે, વર્કઆઉટના અંતે મૂકવામાં આવે છે. યાદ રાખો કે ખભા ખૂબ પ્રેમ કરે છે "પ્રેમ" કરે છે, આ તેમની વૃદ્ધિનો આધાર છે. આર્નોલ્ડ પ્રેસ પહેલાં તમે વિવિધ સ્વિંગ કરે છે, રામરામ તરફ ખેંચાય છે, સિમ્યુલેટર અને અન્ય પ્રેસમાં અપહરણ કરે છે તે ધ્યાનમાં લેતા, લોહી ભરવાનું પ્રચંડ હશે.
વ્યાયામના ફાયદા
પ્રમાણમાં સરળ બેઠેલા ડમ્બબેલ પ્રેસનો તેનો મુખ્ય ફાયદો એ ડમ્બબેલ્સનો થોડો વળાંક છે. આ મધ્યમ ડેલ્ટાસને સખત મહેનત કરે છે. તે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના મધ્યમ બંડલના વિકાસને કારણે છે જે દૃષ્ટિની ખભાની પહોળાઈ બનાવવામાં આવે છે.
તે અન્ય પ્રેસિંગ કસરતો માટે પણ સારી સહાય છે. આ કસરતમાં તમારા આગળના ડેલ્ટાને સારી રીતે પમ્પ કરીને, બેંચ પ્રેસ અથવા સ્ટેન્ડિંગ જેવી કસરતોમાં મોટા વજન સાથે કામ કરતી વખતે તમે વધુ આત્મવિશ્વાસ અનુભવશો. યાદ રાખો કે મજબૂત બેન્ચ પ્રેસ મજબૂત ફ્રન્ટ ડેલ્ટા વગર અશક્ય છે, અને આ માટે આર્નોલ્ડ પ્રેસ યોગ્ય છે.
બિનસલાહભર્યું
કસરત ભારે વજન સાથે ન કરવી જોઈએ. ઉત્તમ વર્કિંગ વજન ક્લાસિક બેઠેલા ડમ્બલ પ્રેસ કરતા લગભગ 25-35% ઓછું છે. જ્યારે તમે ડમ્બેલ્સને સહેજ આગળ ખસેડો ત્યારે આ ખભાના સંયુક્ત અને રોટેટર કફ પરના તાણને ઘટાડશે. તદનુસાર, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા, કહીને 15 માં વધારી શકાય છે. ખૂબ વજન ખભાના રોટેટર કફ પર એક તીવ્ર ભાર મૂકશે, એક પ્રશિક્ષિત પ્રશિક્ષિત રમતવીર માટે આ ઈજા થવાનું મોટું જોખમ છે. વાર્તા તેમના માટે સમાન છે જેમના ખભામાં ઇજાઓ થઈ ચૂકી છે. બેંચની કસરતોમાં વજન તમારા માટે નાનું હોવું જોઈએ, મલ્ટિ-રિપીટેશન મોડમાં કામ કરવું વધુ સારું છે. વધુ લોહી ભરવું, ઈજા થવાનું જોખમ ઓછું, સારી ખભાની કસરત માટે તમારે બીજું શું જોઈએ?
આ ઉપરાંત, જો તમે standingભા રહીને કસરત કરો છો, તો કરોડરજ્જુ પર એકદમ મજબૂત અક્ષીય લોડ બનાવવામાં આવે છે. મહત્તમ વજન સાથે કામ કરવાથી બચવું અને નિવારણ માટે એથલેટિક બેલ્ટનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
મુખ્ય કાર્ય ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના અગ્રવર્તી અને મધ્યમ બંડલ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે. ટ્રાઇસેપ્સ પણ આંદોલનમાં સામેલ છે. ભારનો એક નાનો ભાગ સુપ્રિસ્પેનાટસ અને ઇન્ફ્રાસ્પિનાટસ સ્નાયુઓ દ્વારા લેવામાં આવે છે.
જો તમે standingભા રહીને આર્નોલ્ડ પ્રેસ કરો છો, તો કરોડરજ્જુ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પેટની માંસપેશીઓ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ સહિત ઘણા સ્થિર સ્નાયુઓ પર એક અક્ષીય ભાર બનાવવામાં આવે છે.
આર્નોલ્ડ પ્રેસ પ્રકારો
કસરત standingભા અથવા બેસીને કરી શકાય છે. બેઠા બેઠા કરવા માટે, તમારે એડજસ્ટેબલ નમેલા કોણવાળા બેંચની જરૂર પડશે. ઘણીવાર લોકો ફ્લોરની પાછળની બાજુ કાટખૂણે મૂકી દે છે, પરંતુ આ સંપૂર્ણ રીતે યોગ્ય નથી. એંગલને જમણા ખૂણા કરતા થોડું ઓછું બનાવવું વધુ સારું છે, તેથી તમારા માટે ખભાના કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું વધુ સરળ રહેશે.
બેઠેલા કસરતનો વિકલ્પ
બેઠેલ આર્નોલ્ડ પ્રેસ નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:
- બેંચ પર બેસો, પાછળની સામે નિશ્ચિતપણે દબાવો. ખભા સ્તરે ડમ્બેલ્સ ઉભા કરો અથવા તમારા સાથીને તમને સોંપવા માટે કહો. તમારા નકલ્સ સાથે આગળ તમારા હાથ લંબાવો. આ તમારો પ્રારંભિક બિંદુ છે. હાથ ફેરવીને, ડમ્બેલ્સ થોડુંક આગળ સ્થિત છે, આ આગળના ડેલ્ટા પર ભાર વધારશે.
- ડમ્બેલ્સ સ્વીઝ કરવાનું પ્રારંભ કરો. જ્યારે ડમ્બેલ્સ લગભગ કપાળના સ્તરે હોય છે, ત્યારે તેને ઉતારવા માટે પ્રારંભ કરો. પ્રેસ શ્વાસ બહાર મૂકવા પર કરવામાં આવે છે. તમારે સમયનું શેડ્યૂલ કરવાની જરૂર છે જેથી કરીને તમે તેના સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં સ્ક્વિઝ કરી લો ત્યાં સુધી તમે પૂર્ણપણે સમાપ્ત થઈ જાઓ.
- ટોચ પર અટક્યા વિના, ધીમેધીમે તેમને નીચે કરો. વળાંક સાથે, સિદ્ધાંત સમાન છે - અમે ડમ્બેલ્સને ઘટાડવાની સાથે તે જ સમયે ફેરવવાનું સમાપ્ત કરીએ છીએ. આંદોલનનો સંપૂર્ણ નકારાત્મક તબક્કો પ્રેરણા પર થાય છે.
સ્ટેન્ડિંગ કસરતનો વિકલ્પ
આર્નોલ્ડની બેંચ પ્રેસ નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:
- આ કવાયતનો સખત ભાગ ડમ્બેલ્સને ઉપર ફેંકી દેવાનો છે. જો તમે તમારા આખા શરીર સાથે છેતરપિંડી કર્યા વિના આ કરી શકતા નથી, તો વજન ખૂબ વધારે છે. વજનવાળા કામ કરો કે જે ખભાના સ્તરે ડમ્બેલ્સ ઉભા કરતી વખતે તમને અસ્વસ્થતા ન આપે.
- સીધો કરો, તમારી પીઠ સીધી રાખો, તમારી છાતીને સહેજ આગળ અને ઉપરથી દબાણ કરો. ડમ્બબેલ્સને ફેરવો જેથી તમારા હાથ આગળના ભાગમાં આવે. તમે બેઠેલા પ્રેસ માટે તે જ રીતે તેમને સ્ક્વિઝ કરવાનું પ્રારંભ કરો. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમારા પગ સાથે તમારી જાતને મદદ ન કરવી. ખભાના અલગ કાર્યને કારણે આંદોલન ચલાવવું જોઈએ. ત્યાં કોઈ છેતરપિંડી, બાજુના વિચલનો અથવા કરોડના ગોળાકાર ન હોવા જોઈએ.
- ઇન્હેલિંગ કરતી વખતે, ડમ્બેલ્સને ખભાના સ્તર સુધી નીચે કરો, જ્યારે તેને વિસ્તૃત કરો.
કસરત દરમિયાન સામાન્ય ભૂલો
આર્નોલ્ડ પ્રેસ એ આપણા ક્રોસફિટ વિભાગમાં સૌથી તકનીકી સરળ કસરત નથી. ઘણા તેને "સમજી શકતા નથી", તેની વચ્ચે અને સામાન્ય બેસતા ડમ્બબેલ પ્રેસ વચ્ચેનો ખૂબ તફાવત જોતા નથી. જો તમે આ સંખ્યામાંથી એક છો, તો કસરતના સંપૂર્ણ મુદ્દાને સમજવા માટે નીચેની માર્ગદર્શિકા અનુસરો:
- સમગ્ર અભિગમ દરમિયાન, ત્રાટકશક્તિ તમારી સામે સખત રીતે નિર્દેશિત થવી જોઈએ.
- સંપૂર્ણ રીતે તમારી કોણીને ટોચ પર સીધી કરો, પરંતુ લાંબા સ્ટોપ્સ ન કરો. આ સમયે, તમારા ખભા આરામ કરે છે અને કસરતની અસરકારકતા ઓછી થાય છે.
- તમારે ટોચની બિંદુએ એકબીજાની સામે ડમ્બેલ્સને ફટકારવાની જરૂર નથી - રમતનાં સાધનોની સંભાળ રાખો.
- આ કસરત માટે શ્રેષ્ઠ રેપ રેંજ 10-15 છે. આ એક સારો પંપ આપશે અને સમૂહ અને શક્તિના વિકાસ માટે તમામ પૂર્વજરૂરીયાતો બનાવશે.
- તમારા માટે શ્રેષ્ઠ ડમ્બેલ પોઝિશન મેળવો. તેમને સૌથી નીચા બિંદુએ થોડા સેન્ટિમીટર આગળ લાવવામાં ડરશો નહીં. જો તમે મધ્યમ વજનવાળા ડમ્બેલનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો તે ઇજા પહોંચાડે નહીં.
