ક્રોસફિટ પોષણ - એથ્લેટ્સ માટે લોકપ્રિય આહાર રેજીમ્સની ઝાંખી

જો તમે પોષણના મુદ્દાને અવગણશો તો કોઈપણ તકનીક અથવા તાલીમ પ્રોગ્રામ ઇચ્છિત પરિણામ લાવશે નહીં. ક્રોસફિટમાં, અન્ય કોઈપણ ઉચ્ચ-તીવ્રતાની શક્તિની રમતની જેમ, પ્રશિક્ષણ એથ્લેટને જબરદસ્ત તાણનો અનુભવ થાય છે. તેથી, રમતવીરને શક્ય તેટલી ઝડપથી ખોવાયેલી energyર્જાને પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા માટે ક્રોસફિટ પોષણ કાળજીપૂર્વક સંતુલિત હોવું જોઈએ.

ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ માટે લોકપ્રિય આહાર

ક્રોસફાઇટર માટેનું પોષણ, અન્ય એથ્લેટની જેમ, પ્રશિક્ષણની અસરકારકતા અને સામાન્ય રીતે એથ્લેટની તંદુરસ્તી અને સુખાકારી બંનેને અસર કરતી એક મુખ્ય પરિબળો છે.

પેલેઓ આહાર

લાક્ષણિક રીતે, ક્રોસફિટ પોષણ એ પેલેઓ આહાર પર આધારિત છે. ક્રોસફિટના સ્થાપક, ગ્રેગ ગ્લાસમેને તમામ ક્રોસફિટર્સને તાલીમમાં ખર્ચવામાં આવેલી energyર્જાને ફરીથી ભરવા માટે ખોરાક લેવાનું પ્રોત્સાહન આપ્યું હતું, પરંતુ તે વધારે ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થતું નથી. તેમના મતે, તે પેલેઓ આહાર છે જે તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ અને તમામ પોષક તત્વો માટે energyર્જા સાથે ક્રોસફિટર પ્રદાન કરવામાં સક્ષમ છે, પરંતુ તે જ સમયે વધુ કેલરીને "અનામતમાં" સંગ્રહિત ન થવા દે.

પેલેઓ આહારના સિદ્ધાંત પર ખાવું - ફક્ત પાતળા માંસ, શાકભાજી અને ફળો, બીજ અને બદામ, પેલેઓલિથિક યુગમાં રહેતા વ્યક્તિ માટે કદાચ સૌથી યોગ્ય છે, પરંતુ આધુનિક ક્રોસફિટર્સ માટે આહાર માટે આવા કડક અભિગમ ક્યારેક સૌથી વધુ યોગ્ય નથી. પ્રોફેશનલ ક્રોસફિટર્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઉપયોગ પરના તેના કડક પ્રતિબંધોને લીધે ભાગ્યે જ પેલેઓ આહારનું પાલન કરે છે.

ઝોન ડાયેટ

ક્રોસફિટર્સમાં ઝોન ડાયેટ વધુ લોકપ્રિય છે. ક્રોસફિટ પોષણનું આ સિદ્ધાંત ખોરાકના ભાગને ટકાવારી દ્વારા વિભાજીત કરવા પર આધારિત છે: 40% કાર્બોહાઇડ્રેટ, 30% પ્રોટીન અને 30% ચરબી. આ કિસ્સામાં, દર 4-5 કલાકે ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ઝોન એથ્લેટ માટે સરેરાશ દૈનિક આહાર 1500-2000 કેલરી છે. આ અમને આ પ્રકારના ખોરાકને કેલરીમાં ઓછું ધ્યાનમાં લેવાની મંજૂરી આપે છે. પેલેઓ આહારની જેમ આ આહારમાં પણ ખાંડનો સંપૂર્ણ અસ્વીકાર થાય છે. તેમ છતાં, તંદુરસ્ત જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ઓટમીલ, જવ, બિયાં સાથેનો દાણો) ને માત્ર મંજૂરી નથી, પણ આહારમાં પણ એક મહત્વપૂર્ણ સ્થાન મેળવ્યું છે. તે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ કરવાની ક્ષમતા માટે આભાર છે કે ક્રોસફિટ તાલીમ માટે energyંચા costsર્જા ખર્ચ સાથે પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે ઝોન આહાર વધુ અસરકારક અને પ્રાધાન્યક્ષમ માનવામાં આવે છે.

તાલીમ પહેલાં અને પછી ક્રોસફિટ પોષણ

ક્રોસફિટમાં ન્યુટ્રિશનલ સિસ્ટમ ખૂબ સચેત છે, જે પ્રશિક્ષણ પહેલાં અને પછી બંને વપરાશમાં લેવામાં આવતી ઉત્પાદનોની ગુણવત્તા, રચના અને માત્રાના સખત નિયંત્રણ માટે પ્રદાન કરે છે. વજન ઘટાડવા અને મોટા પ્રમાણમાં વધારવા માટેની તાલીમ પહેલાં અને પછી તમે શું ખાવ છો તેની ટૂંકી ઝાંખી અમે તમારા માટે કરી છે.

પૂર્વ વર્કઆઉટ પોષણ સુવિધાઓ

ક્રોસફિટ એથ્લેટ માટે, પૂર્વ-વર્કઆઉટ પોષણ એ દૈનિક આહારનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. આ ભોજન ઉત્પાદક વ્યાયામ માટે ઉર્જાનો શ્રેષ્ઠ પુરવઠો પૂરો પાડે છે. ક્રોસફિટ એ ખૂબ energyર્જા લેતી અને તીવ્ર શક્તિવાળી રમત છે તે ધ્યાનમાં લેતા, આવા વર્કઆઉટ પહેલાં પોષણ એ energyર્જા મૂલ્ય અને ઉત્પાદનોની ગુણવત્તાની દ્રષ્ટિએ શક્ય તેટલું સંતુલિત હોવું જોઈએ.

સામાન્ય નિયમ તરીકે, તમારે કસરત પહેલાં 1.5-2 કલાક પહેલાં કસરત પહેલાં ખોરાક લેવો જોઈએ. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, જ્યારે રમતવીરનું ચયાપચય ધીમું થાય છે, ત્યારે તે શરૂ થાય છે તેના 3-4 કલાક પહેલા તાલીમ લેતા પહેલા ખાવ.

પૂર્વ-વર્કઆઉટ ખોરાકની ભલામણ ધીમી-ડાયજેસ્ટ થવી જોઈએ અને બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ વધારવું નહીં. આ ઉત્પાદનોમાં ઉપયોગી સંકુલ કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ અનાજ શામેલ છે, જેમ કે બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, જવ અને નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા અન્ય અનાજ.

નોંધ લો કે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે સંયોજનમાં પ્રોટીન અને ચરબી ખાવાથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે નીચલા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આવે છે.

આમ, માખણ અથવા પનીર સાથે મળીને સફેદ બ્રેડ ખાવાથી એ જ સફેદ બ્રેડ ખાવાથી બ્લડ સુગરમાં આટલો તીવ્ર ઉછાળો નથી, પરંતુ માખણ અથવા ચીઝ વિના. પ્રી-વર્કઆઉટ મેનૂ બનાવતી વખતે આ પાસા ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.

લાક્ષણિક રીતે, પૂર્વ-વર્કઆઉટ ભોજનમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે પ્રોટીનનો મોટો ભાગ શામેલ હોવો જોઈએ. રમતવીર તેમની તાલીમમાં કયા લક્ષ્ય રાખે છે તેના આધારે પ્રોટીનની માત્રા બદલાઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી વર્કઆઉટનું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે, તો પૂર્વ વર્કઆઉટ ભોજનમાં પ્રોટીનની વધેલી માત્રા (લગભગ 20-30 ગ્રામ) શામેલ હોવી જોઈએ. તેનાથી વિપરિત, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (15-20 ગ્રામ) ની માત્રા ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. વજન ઘટાડવા માટે કસરત કરતા પહેલા ચરબી સંપૂર્ણપણે દૂર કરવી જોઈએ.

જો તાલીમનું લક્ષ્ય સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનું છે, તો પછી પૂર્વ-વર્કઆઉટ મેનૂમાં તમે માત્ર પ્રોટીન (લગભગ 20-30 ગ્રામ) ની માત્રામાં જ નહીં, પણ જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટનો મોટો ભાગ (50-60 ગ્રામ) નો સમાવેશ કરી શકો છો, જે ઓછી માત્રામાં ચરબી સાથે પૂરક છે (3 કરતા વધુ નહીં) -5 ગ્રામ).

કસરત કરતા પહેલા શું ખાવું?

અહીં કેટલાક પૂર્વ-વર્કઆઉટ ભોજન વિકલ્પો છે:

• ચિકનના ટુકડા અથવા માછલીના ટુકડા સાથે આખા અનાજની બ્રેડ;
• પાતળા માછલી અથવા બીફ સ્ટીકના ટુકડા સાથે બ્રાઉન રાઇસ;
• પોચી ઇંડા અથવા ચિકનના ટુકડા સાથે બિયાં સાથેનો દાણો;
• કુદરતી દહીં અને 2-3 ઇંડા ઓમેલેટ સાથે ઓટમીલ;
• ટર્કી (અથવા ચિકન) અને ડુંગળી સાથે જવ;
• ચીઝ અને ઇંડા સાથે જેકેટ બટાકા.

તમે જે પણ વિકલ્પ પસંદ કરો છો, તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે વ્યાયામ કરતા પહેલા ખોરાક લેતા જીમમાં સંપૂર્ણ કસરત સાથે દખલ ન કરવી જોઈએ. તેથી, સૌથી યોગ્ય પૂર્વ વર્કઆઉટ પોષક અભિગમ એ છે કે કસરતના 2-3 કલાક પહેલાં સંપૂર્ણ ભોજન લેવું. ક્રોસફિટ ભોજન નાના નાસ્તાની પણ મંજૂરી આપે છે. તે શારીરિક પ્રવૃત્તિની શરૂઆત કરતા પહેલા કરી શકાય છે - 20-30 મિનિટ.

પૂર્વ વર્કઆઉટ નાસ્તો

નીચેની કોઈપણ વાનગીઓ સાથે તાલીમ આપતા પહેલા તુરંત જ નાસ્તો લઈ શકો છો:

• તાજા બેરી અને ઓટમીલના ચમચીના ઉમેરા સાથે કુદરતી દહીં;
• દૂધ અને તાજા બેરી અથવા ફળોમાંથી બનેલી કોકટેલ;
• તાજા ફળ (કેળા, સફરજન, પિઅર);
• ઓછી ચરબી મ્યુસલી બાર;
• દૂધ અથવા કુદરતી દહીંમાં કેળા અને ઓટમીલ સાથે કુટીર પનીર કોકટેલ.

પ્રી-વર્કઆઉટ નાસ્તાનો મુખ્ય નિયમ: ખોરાકનો ભાગ એટલો નાનો હોવો જોઈએ કે વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં 20-30 મિનિટમાં પેટ લગભગ ખાલી થઈ જાય. અને પેટમાં કોઈ ભારેપણું નહોતું, જે તીવ્ર ક્રોસફિટ વ્યાયામમાં દખલ કરી શકે છે.

વર્કઆઉટ પછીનું પોષણ

વર્કઆઉટ પછીનું પોષણ એ ક્રોસફિટ એથ્લેટ માટેનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભોજન છે. તદુપરાંત, સક્રિય શારીરિક પરિશ્રમ પછી, ખોરાક શરીર દ્વારા વધુ ઝડપથી અને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે શોષાય છે. આ સમયે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ ફાયદાકારક રહેશે - શરીરમાં energyર્જા અનામતને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે. વ્યવસાયિક રમતવીરો આ સમયગાળાને પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા એનાબોલિક વિંડો કહે છે. આ સમયે, લગભગ તમામ ખોરાકનો ઉપયોગ energyર્જાને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે થાય છે અને એનાબોલિઝમની પ્રક્રિયાઓમાં શામેલ છે.

અંગૂઠાના સામાન્ય નિયમ તરીકે, પોસ્ટ-વર્કઆઉટ કાર્બ્સનું ઉંચા ગ્લાયકેમિક સ્રોતોમાંથી શ્રેષ્ઠ રીતે વપરાશ કરવામાં આવે છે, જે કાર્બ્સ છે જે ખૂબ જ ઝડપથી શોષાય છે અને લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધે છે. તાલીમ પછી, રમતવીરના શરીર માટે એનાબોલિઝમ (વૃદ્ધિ) ની પ્રક્રિયા શરૂ કરવા અને સ્નાયુઓની ઉત્પત્તિ (વિનાશ) ને રોકવા માટે ઇન્સ્યુલિન જરૂરી છે.

નૉૅધ! જો, તીવ્ર શારીરિક પરિશ્રમ પછી, ક્રોસફિટની લાક્ષણિકતા, શરીરને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો એક ભાગ પ્રાપ્ત થતો નથી, તો શરીરની energyર્જા ફરી ભરવા માટે તેના પોતાના સ્નાયુઓનો વપરાશ કરવાનું શરૂ થાય છે, ત્યારે ક catટabબોલિઝમની પ્રક્રિયા શરૂ થઈ શકે છે.

આ પ્રક્રિયા થવાની મંજૂરી આપવી તે ખૂબ જ અનિચ્છનીય છે, તેથી, સખત વર્કઆઉટ પછી (5-10 મિનિટ પછી) તરત જ, નાસ્તાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વર્કઆઉટ પછીનો નાસ્તો

આ નીચેનામાંથી કોઈપણ નાસ્તાના વિકલ્પો હોઈ શકે છે:

• તાજા ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની સાથે મિલ્કશેક;
• કેળા અને સ્ટ્રોબેરી સાથે કુદરતી દહીં;
• ઓછી ચરબીવાળી દહીં ચીઝ;
• કોઈપણ રમતો બાર;
• મગફળીના માખણના એક દંપતી સેન્ડવીચ.

તે યાદ રાખવું જોઈએ કે ક્રોસફિટ પોષણ ઝડપી કાર્બ્સ ખાવાનું પસંદ કરતું નથી. ખાસ કરીને, સાંજે આ કરવાનું ખૂબ જ અનિચ્છનીય છે, અને જો રમતવીર વજન ઓછું કરવા માંગે છે તો પણ. તેથી, જો વર્કઆઉટ સાંજે અથવા રાત્રે પડે છે, તો કુટીર પનીરનો એક નાનો ભાગ (100-200 ગ્રામથી વધુ નહીં) થોડા ચમચી મધ અથવા અડધા કેળાના ઉમેરા સાથે પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડોને બંધ કરવા માટે એકદમ યોગ્ય છે.

નાસ્તા પછી, તાલીમ પછી 1.5-2 કલાક પછી, તમે સંપૂર્ણ ભોજન લઈ શકો છો. વર્કઆઉટ પછીના મેનૂમાં પ્રોટીન (લગભગ 40 ગ્રામ) અને જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ (40-50 ગ્રામ) નો મોટો ભાગ શામેલ થવો જોઈએ.

તાલીમ પછી શું ખાવું?

વર્કઆઉટ પછીના ભોજનની ભલામણ:

• ચીઝ અને ઇંડા સાથે દુરમ પાસ્તાનો ભાગ;
• જેકેટ બટાકાની સાથે બીફ સ્ટીક;
• બિયાં સાથેનો દાણો સાથે ચિકન, લીલા કઠોળ અને ઘંટડી મરીનો સ્ટયૂ;
• ટર્કી સાથે જંગલી ચોખા;
• કુટીર ચીઝ સાથે ઓટ પcનકakesક્સ.

જો કે, એવી દલીલ કરવામાં આવી છે કે પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડો તરત જ વર્કઆઉટ પછી બનાવવી એ રમતના પોષણ અને પીણાના વેચાણને વેગ આપવા માટે હોંશિયાર માર્કેટિંગની ચાલાકી સિવાય કશું નથી. અને આ સંસ્કરણની વૈજ્ .ાનિક વર્તુળોમાં પુષ્ટિ છે. સંશોધનકારોએ તારણ કા .્યું છે કે જ્યાં સુધી શરીર ઓક્સિડેટીવ પ્રક્રિયાઓ દ્વારા કોશિકાઓમાં ફોસ્ફેટ્સ અને એટીપીની energyર્જા સંભાવનાને પુન hasસ્થાપિત ન કરે ત્યાં સુધી શરીરમાં એનાબોલિક પ્રક્રિયાઓ શરૂ થવાની શરૂઆત થશે નહીં.

તે નીચે મુજબ થાય છે. તીવ્ર તાકાત તાલીમ પછી, સ્નાયુઓમાં લેક્ટિક એસિડનો મોટો જથ્થો ઉત્પન્ન થાય છે, જે લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, યકૃતમાં એકઠા થાય છે, જ્યાં તેને ગ્લાયકોજેનમાં રૂપાંતરિત કરવામાં આવે છે. શરીરને provideર્જા પ્રદાન કરનારા idક્સિડેટીવ પ્રક્રિયાઓની ભાગીદારી વિના ગ્લાયકોજેનનું રેસીન્થેસિસ (વિપરીત ઘટાડો) શક્ય નથી. તેથી, તીવ્ર તાલીમ પછીના પ્રથમ 24-48 કલાકમાં, શરીર હોમિયોસ્ટેસિસને પુનર્સ્થાપિત કરવામાં અને જાળવવામાં વ્યસ્ત છે, તેમજ oxક્સિડેટીવ પ્રક્રિયાઓ દ્વારા લેક્ટિક એસિડને ગ્લાયકોજેનમાં રૂપાંતરિત કરે છે, અને એનેબolલિઝમમાં જરાય રસ નથી. આનો અર્થ એ છે કે તેને સંપૂર્ણપણે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની doંચી માત્રાની જરૂર નથી.

ક્રોસફિટ માટે રમતો પોષણ

અમે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા અને કાર્યાત્મક સ્નાયુ સમૂહ અને સહનશક્તિ વિના ક્રોસફિટની કલ્પના કરી શકતા નથી. તેથી, શક્તિ અને maintainર્જા જાળવવા માટે, દૈનિક સંપૂર્ણ આહાર ઉપરાંત, ક્રોસફિટ પોષણ ખાસ રમતના પોષણનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

કોઈપણ શિખાઉ માણસના ક્રોસફિટરનો મૂળ સમૂહ છે: પ્રોટીન (અથવા પ્રાપ્ત કરનાર - તાલીમના લક્ષ્યોને આધારે), બીસીએએ એમિનો એસિડ્સ, વિટામિન અને ખનિજ સંકુલ. ઘણા એથ્લેટ્સ ક્રિએટાઇન, કોન્ડ્રોપ્રોટેક્ટર્સ, એલ-કાર્નેટીન, વિવિધ ટેસ્ટોસ્ટેરોન બૂસ્ટર્સ અને અન્ય પૂરવણીઓ સાથેના તેમના મુનસફી અનુસાર આ સૂચિને પૂરક બનાવે છે.

પ્રોટીન અને લાભકર્તા

પ્રોટીન એ એક કેન્દ્રિત પ્રોટીન મિશ્રણ છે, જે, જ્યારે ખાસ ઉત્સેચકોની સહાયથી ઇન્જેસ્ટ કરવામાં આવે છે, ત્યારે એમિનો એસિડમાં વિભાજિત થાય છે અને શરીરની નિર્માણની જરૂરિયાતો માટે તેનો ઉપયોગ થાય છે. ક્રોસફિટમાં પ્રોટીન, મૂળભૂત પૂરક તરીકે, જ્યારે સંપૂર્ણ ભોજન માટે સમય અથવા તક ન હોય ત્યારે તે ઉત્તમ સહાયક બની શકે છે.

ગેઇનર એ પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ મિશ્રણ છે, જેમાં ક્રિએટાઇન, એમિનો એસિડ અથવા અન્ય ટ્રેસ તત્વો ઉમેરવામાં આવે છે. સામાન્ય રીતે, આવા મિશ્રણોનો ઉપયોગ દુર્બળ શારીરિક લોકો દ્વારા કરવામાં આવે છે, જેને તાલીમ પછી શરીરની potentialર્જાની સંભવિતતાને ઝડપથી ભરવા અને શરીરનું વજન વધારવા માટે, વધુ પડતી ચરબી જથ્થો (એક્ટોમોર્ફ્સ) સાથે સમસ્યા નથી. ક્રોસફિટને ધ્યાનમાં રાખીને, ઉચ્ચ શક્તિ અને અત્યંત તીવ્ર તાકાતવાળા રમત તરીકે, રમતવીરની ઉચ્ચ તીવ્રતા અને સારા પ્રદર્શનને જાળવવા માટે તાલીમ લોડ પહેલાં ગેઇનરનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરી શકાય છે. આધુનિક ઉત્પાદન મેળવનારાઓ ક્રોસફિટ પછી energyર્જાના વપરાશમાં વધારો કરવાના કાર્ય સાથે માત્ર ઉત્તમ કાર્ય કરે છે, પણ તાલીમ પછી સ્નાયુઓને વધુ સારી રીતે પુન recoverસ્થાપિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે.

એમિનો એસિડ

એમિનો એસિડ એ બધી જીવંત વસ્તુઓનો આધાર છે, કારણ કે શરીરના તમામ પ્રોટીન તેમાં સમાવે છે. બીસીએએ એમિનો એસિડનો ઉપયોગ રમતના પોષણમાં સૌથી વધુ થાય છે. આ એમિનો એસિડ સંકુલ ત્રણ આવશ્યક બીસીએએથી બનેલું છે: લ્યુસિન, આઇસોલીસીન અને વેલીન. આ એમિનો એસિડ સ્નાયુ પેશીઓમાંના તમામ એમિનો એસિડનો 35% હિસ્સો બનાવે છે, એનાબોલિઝમની પ્રક્રિયાઓને સક્રિય કરે છે, ક catટબolલિજમને અટકાવે છે અને મધ્યમ ચરબી બર્નિંગ અસરમાં ફાળો આપે છે. બીસીએએ એમિનો એસિડ્સ અને અન્ય એમિનો એસિડ્સ વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ છે કે તેઓ અન્ય 17 એમિનો એસિડથી વિપરીત માનવ શરીરમાં સંશ્લેષણ કરવામાં આવતા નથી, તેથી વ્યક્તિ ફક્ત તેમને ખોરાક અથવા રમતના પૂરવણીઓથી મેળવી શકે છે.

જો કે, હાલમાં બીસીએએ એમિનો એસિડ્સની જરૂરિયાત પર સવાલ ઉઠાવવામાં આવી રહ્યા છે, કારણ કે ઘણા સંશોધકોએ એવું તારણ કા that્યું છે કે મરઘાં, માંસ, ડુક્કરનું માંસ, ઇંડા, ચીઝ અને ડેરી ઉત્પાદનોથી સમૃદ્ધ સામાન્ય સંતુલિત આહારનું પાલન કરતી વખતે રમતવીરો દ્વારા એમિનો એસિડનું સેવન પૂરતું છે. પ્રોટીન. તે આ ખોરાક ઉત્પાદનો છે જે શરીરને આવશ્યક એમિનો એસિડની જરૂરિયાતને સંપૂર્ણ રીતે આવરી લેવામાં સક્ષમ છે.

વિટામિન અને ખનિજ સંકુલ

વિટામિન-ખનિજ સંકુલ જૈવિક રીતે સક્રિય પૂરક છે જે શરીરના તમામ કાર્યોને જાળવવા માટે જરૂરી વિટામિન અને ખનિજો ધરાવે છે. ક્રોસફિટર્સ માટે, અન્ય એથ્લેટની જેમ, વિટામિન્સ અને ખનિજો પુન recoveryપ્રાપ્તિ, સ્નાયુઓ અને વજન ઘટાડવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. વિટામિન અને ખનિજ સંકુલ માટેનું આધુનિક બજાર આ પૂરવણીઓ માટે વિવિધ કિંમતો પ્રદાન કરે છે: 200 રુબેલ્સથી લઈને 3000-5000 રુબેલ્સ સુધી. તેમ છતાં, કોઈ ચોક્કસ સંકુલની કાર્યક્ષમતા હંમેશાં સીધી કિંમત પર આધારિત નથી. મોટે ભાગે, રમતવીરો કોઈ ખાસ પદાર્થની શરીરની વાસ્તવિક જરૂરિયાતોને જાણતા ન હોવાને કારણે જડતા દ્વારા વિટામિન લે છે. તેથી, આ અથવા તે જટિલ લેતા પહેલાં, વિટામિન્સ માટે રક્ત પરીક્ષણો લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. હાયપરવિટામિનોસિસ (વિટામિનની વધુ માત્રા) ક્યારેક હાયપોવિટામિનોસિસ (વિટામિનનો અભાવ) કરતા વધુ જોખમી હોય છે.

વિટામિન્સનું દૈનિક ઇનટેક સામાન્ય રીતે 2-3 મહિનાના વિરામ સાથે 1-2 મહિના હોય છે. આખા વર્ષ દરમિયાન વિટામિન્સ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે શરીર ખોરાકમાંથી વિટામિન, ખનિજો અને અન્ય પોષક તત્ત્વોને શોષી લેવાની ક્ષમતાને સંપૂર્ણપણે ગુમાવી શકે છે. તેથી, કોઈ પણ સંજોગોમાં, સૌથી વધુ હાનિકારક વિટામિન અને ખનિજ સંકુલ પણ લેવાનું વિરામ જરૂરી છે.

સ્નાયુ બિલ્ડિંગ પોષણ

સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટેના પોષણના મુદ્દા પર, હાલમાં ઘણાં જુદાં જુદાં મંતવ્યો અને મંતવ્યો છે, કેટલીકવાર એકબીજા સાથે વિરોધાભાસી હોય છે. તેમ છતાં, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેની સમસ્યાનું આ પ્રકારના મલ્ટિવેરિયેટ અભિગમને પોષણ માટે કંઈક નવું, મૂળ અને અનન્ય લાવવાની ઇચ્છા દ્વારા જ સમજાવી શકાય છે.

સામૂહિક લાભ થાય ત્યારે શું ધ્યાનમાં લેવું?

સ્નાયુ બનાવતી વખતે, વર્કઆઉટ પછીના પોષણની સાથે-પૂર્વ-વર્કઆઉટ પોષણ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તેથી, માત્ર ખોરાકની ગુણવત્તા વિશેષ મહત્વ નથી, પણ ખોરાક લેવાની કડક શાસન પણ છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિના 2 કલાક પહેલા, તમારે સંપૂર્ણ ભોજન લેવું જોઈએ, જેમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ઓછામાં ઓછું 50-60 ગ્રામ) અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન (ઓછામાં ઓછું 20-30 ગ્રામ) નો ભાગ હોવો જોઈએ.તાલીમ લીધા પછી, તમારે તરત જ નાસ્તો લેવો જોઈએ (આ કિસ્સામાં, ફળો સાથેનો કોઈપણ દૂધ જેવું કરશે, અને રમતના પોષણથી - એક લાભ કરનારનો ભાગ), અને તાલીમ પછી 1.5-2 કલાક પછી, તમારે જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીનથી ભરપૂર આહાર લેવું જોઈએ. ડેઝર્ટ માટે ઓછી માત્રામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાનું પણ સ્વીકાર્ય છે.

મોટા પ્રમાણમાં, સ્નાયુ સમૂહનો સમૂહ એથ્લેટની તંદુરસ્તીની ડિગ્રીને ધ્યાનમાં લીધા વિના અથવા અન્ય માપદંડોને ધ્યાનમાં લીધા વિના, સમાન સિદ્ધાંતો પર બાંધવામાં આવે છે.

વજન વધારવાના સિદ્ધાંતો

• ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકનો વપરાશ. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના કિસ્સામાં, રમતવીરના દૈનિક આહારમાં 60-70% ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક હોવા જોઈએ. અલબત્ત, તમે શાકભાજી અને ફળો ખાવાના સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે દલીલ કરી શકતા નથી, પરંતુ સ્નાયુઓ મેળવવાના આહાર સાથે, વધારાનું ફાઇબર યોગ્ય પાચનમાં દખલ કરશે અને પોષક તત્ત્વોના શોષણને ધીમું કરશે. તેથી, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના કિસ્સામાં રમતવીરના આહારમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ 20-30% કરતા વધુ ન હોવું જોઈએ.
• એક દિવસમાં 6 ભોજન. દિવસમાં 5 અથવા 6 ભોજન એ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે ભોજનની શ્રેષ્ઠ સંખ્યા છે. આવા આહાર સાથે, પાચક શક્તિ વધારે પડતો ભાર નથી અને લોહીમાં પોષક તત્ત્વોની માત્રા હંમેશા અસરકારક એનાબolલિઝમ માટે જરૂરી ચોક્કસ સ્તરે જાળવવામાં આવે છે. અધ્યયન એ હકીકતની પુષ્ટિ કરે છે કે જો 5-6 ભોજન માટે બનાવાયેલ ખોરાકની માત્રા 2 અથવા 3 ભોજનમાં ખાય છે, તો વધુ પોષક તત્વો ચરબીના સ્વરૂપમાં સંગ્રહિત થશે અને શરીરને કોઈ ફાયદો થશે નહીં. તદુપરાંત, તે સાબિત થયું છે કે ખોરાકના સેવનનો એનાબોલિક અસર 3-4 કલાકથી વધુ સમય સુધી રહેતો નથી.
• પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ચરબીનું પ્રમાણ. રમતવીર માટેનો દૈનિક આહાર, જેનું લક્ષ્ય સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનું છે, તેમાં 50-60% કાર્બોહાઇડ્રેટ, 30-40% પ્રોટીન અને 15-20% તંદુરસ્ત ચરબી હોવી જોઈએ. આ કિસ્સામાં, તમારે મુખ્યત્વે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું જોઈએ. મોટાભાગના પ્રોટીનને રમતના પોષણથી નહીં, પણ ખોરાકમાંથી લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. શરીરમાં મેટાબોલિક ડિસઓર્ડરથી બચવા માટે ચરબી (10% ની નીચે) ની માત્રામાં ઘટાડો કરવા માટે ખૂબ નિરાશ છે.

આ પોષક સિદ્ધાંતોનું પાલન કરીને, તેમને યોગ્ય તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ સાથે જોડીને, તમે ગુણવત્તાયુક્ત સ્નાયુ સમૂહ મેળવી શકો છો.

વજન ઘટાડવા માટે ક્રોસફિટ માટે પોષણ

ઘણા મહત્વાકાંક્ષી ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ, ખાસ કરીને છોકરીઓ, વજન ગુમાવવાનું સ્વપ્ન. પોતાને દ્વારા, ક્રોસફિટ કસરતો એકદમ energyર્જા-સઘન હોય છે અને, જો પોષણની ભલામણોનું પાલન કરવામાં આવે છે, તો તે વધુ વજનના યોગ્ય અને ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા નુકસાનમાં ફાળો આપે છે.

વજન ઘટાડવાનો મુખ્ય નિયમ છે: તમે જેટલી કેલરી ખર્ચ કરી શકો તેના કરતા ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરો. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય આહાર સફળ વજન ઘટાડવા માટેનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ માપદંડ છે.

વજન ઓછું કરતી વખતે શું ધ્યાનમાં લેવું?

વજન ઓછું કરતી વખતે ધ્યાનમાં લેવાના ઘણા મુદ્દાઓ છે.

• પોષણ દ્વારા કોઈ સ્થાનિક વજન ઘટાડવું નથી - આ યાદ રાખવું જ જોઇએ. માનવ શરીર વધારે ચરબી ખૂબ જ સક્ષમ રીતે ખર્ચ કરે છે, શરીરની ચરબીના અપ્રમાણસર બર્નિંગને અટકાવે છે. સામાન્ય રીતે, સૌ પ્રથમ, શરીરના ઉપરના ભાગમાં (સ્ત્રીઓ માટે સુસંગત) વોલ્યુમમાં ઘટાડો નોંધપાત્ર છે, જે સ્થાનિક બર્નિંગ માટે કેટલીક સ્ત્રીઓ દ્વારા ભૂલથી થઈ શકે છે, પરંતુ આ કેસ નથી. હકીકતમાં, ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયાઓ એક જ સમયે આખા શરીરમાં ઉશ્કેરવામાં આવે છે, તે માત્ર એટલું જ છે કે પરિણામ હંમેશાં ધ્યાન આપતા નથી.
• ઝડપી વજન ઘટાડવું - આ ખોટું વજન ઘટાડવું છે. ઝડપી વજન ઘટાડવાનું પરિણામ, શ્રેષ્ઠ રીતે, શરીરમાં પાણીની ખોટ હશે, સૌથી ખરાબ - સ્નાયુઓના સમૂહ અને આંતરસ્ત્રાવીય વિકારોનું નોંધપાત્ર નુકસાન. સામાન્ય રીતે, વજન ઝડપથી ગુમાવ્યા પછી, સુપરકોમ્પેંસીંગ અસર અને એડીમા સાથે ટૂંકા ગાળામાં વધારે વજન પાછું આપે છે.
• કોઈપણ વજન ઘટાડી શકે છે. ખાદ્ય પદાર્થોમાંથી કેલરીનો વપરાશ ઓછો કરવો અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા તેનો વપરાશ વધારવો તે પૂરતું છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના કિસ્સામાં, વજન ઘટાડવાની બાબતમાં ઘણા સિદ્ધાંતો છે, જો તેનું પાલન કરવામાં આવે તો તમે સ્થાયી પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો.

ક્રોસફિટમાં વજન ઘટાડવાના સિદ્ધાંતો

• ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકની માત્રા. વજન ઘટાડવા ઇચ્છતા રમતવીરનો આહાર 70-80% ઓછો કેલરીયુક્ત ખોરાક હોવો જોઈએ. સૌથી વધુ શ્રેષ્ઠ અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક તે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે, જે ઝડપથી તૃપ્તિ તરફ દોરી જાય છે, કેલરી ઓછી હોય છે અને પાચક શક્તિને ટેકો આપે છે. ઉપરાંત, ફાઇબર ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ચરબીનું શોષણ ઘટાડવામાં સક્ષમ છે, લોહીના પ્રવાહમાં ધીમે ધીમે પ્રવેશની ખાતરી કરે છે.
• એક દિવસમાં 6 ભોજન. સ્નાયુ સમૂહના સમૂહની જેમ, વજન ઓછું કરતી વખતે, તમારે વારંવાર (દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 5-6 વખત) અને નાના ભાગોમાં ખાવું જોઈએ. ખાવાની આ રીતથી, મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિ જાળવવા માટે ખોરાકમાંથી energyર્જા સંપૂર્ણપણે energyર્જામાં ફેરવાશે, અને તેના અભાવની ભરપાઈ વધારાની ચરબીની થાપણોની સહાયથી કરવામાં આવશે. આ ઉપરાંત, આ આહાર તમને દિવસ દરમિયાન ભૂખની લાગણી ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે અને જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગોને અટકાવે છે.
• સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટને દૂર કરો અને ચરબી મર્યાદિત કરો. સરળ (ઝડપી) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જ્યારે ઇન્જેસ્ટ કરવામાં આવે છે, ત્યારે રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર વધારો થાય છે, જે 15-20 મિનિટની અંદર ભૂખની લાગણીના દેખાવને ઉશ્કેરે છે. તદુપરાંત, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં કેલરી વધુ હોય છે અને તે ખૂબ જ ઝડપથી શોષાય છે, ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે અને ચરબી સંગ્રહની પ્રક્રિયાને ઉત્તેજિત કરે છે. ચરબીમાં કેલરી પણ વધુ હોય છે અને શરીર દ્વારા શોષી લેવા માટે ઘણી બધી energyર્જાની જરૂર હોતી નથી. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે કાર્બોહાઈડ્રેટની 100 કેલરી ખાય છે, તો પછી 23 કેલરી કાર્બોહાઈડ્રેટમાંથી 77 કેલરીની પ્રક્રિયા અને બચાવવા માટે ખર્ચવામાં આવે છે. પરંતુ જો તમે 100 કેલરી ચરબી ખાઓ છો, તો પછી તેને સંગ્રહિત કરવા માટે ફક્ત 3 કેલરી જરૂરી છે, અને શરીરમાં 97 કેલરી રહે છે. તદુપરાંત, જો તમે આ ક્ષણે શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ચરબી ખાઓ છો, તો પછી લિપેઝ એન્ઝાઇમ સક્રિય થાય છે, જે એડિપોસાઇટ્સ (ચરબીના કોષો) માં ચરબી જમા કરવાની પ્રક્રિયા શરૂ કરે છે. જો કે, ચરબીના સેવનને સંપૂર્ણપણે મર્યાદિત કરવું અશક્ય છે, કારણ કે તે ત્વચા, વાળ અને નખના આરોગ્ય માટે, તેમજ શરીરમાં આંતરસ્ત્રાવીય સ્તરને જાળવવા માટે જવાબદાર છે.
• કસરત પહેલાં અને પછી આહાર પ્રતિબંધો. તાલીમના 2 કલાક પહેલા પ્રોટીનનો એક નાનો ભાગ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા તરત જ તમારે ખાવું ન જોઈએ, કારણ કે શરીરને તેના પોતાના ચરબીના ભંડારમાંથી energyર્જા ખર્ચ કરવી જોઈએ, અને ખોરાક નહીં. તાલીમ લીધા પછી, તેને 2 કલાક સુધી ન ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે આ સમયગાળા દરમિયાન શરીરમાં મેટાબોલિક દર ઝડપથી વધે છે, અને લોહીમાં ફેટી એસિડ્સની સાંદ્રતા વધે છે. જો તમે તાલીમ પછી બરાબર ખાવ છો, તો પછી બધા ફેટી એસિડ્સ પાછા એડિપોસાઇટ્સ (ચરબી કોષો) માં પાછા આવશે, અને જો તમે નહીં ખાશો, તો તે "બર્ન" થઈ જશે.

સાપ્તાહિક ક્રોસફિટ મેનૂઝ

વિડિઓ જુઓ: અમદવદ ખડયમ આવલ શળ ન-2 ખત સરકર પષણ અભયન અતરગત કરયકરમન આયજન (જાન્યુઆરી 2025).