દરેક જે ઘરે ઘરે રમતો રમવાનું શરૂ કરવાનું નક્કી કરે છે તે મુખ્ય સમસ્યાનો સામનો કરે છે - ઘરે પીઠ પર પૂરતો ભાર આપવો લગભગ અશક્ય છે. અલબત્ત, જો ઘરમાં ક્રોસબાર હોય, તો કાર્ય થોડુંક સરળ છે. પરંતુ જો તેને મૂકવાનો કોઈ રસ્તો ન હોય તો? આ કિસ્સામાં, કિંગનો થ્રેસ્ટ બચાવમાં આવી શકે છે.
આ કસરત પથ્થરો માટે હાઇકિંગ તાલીમ દ્વારા આવે છે. લેખકત્વનો શ્રેય ચોક્કસ રમતવીર કિંગને આપવામાં આવે છે, પરંતુ આ સંપૂર્ણ રીતે સાચું નથી. ત્યારથી, જો તમે અંગ્રેજીમાં કવાયતનું મૂળ નામ - બોડીવેટ કિંગ ડેડલિફ્ટ જોશો, તો પછી આ નામનું મૂળ સ્પષ્ટ થાય છે. અનુવાદિત, તેનો અર્થ છે - "મૃત શાહી થ્રસ્ટ." શાહી શા માટે? કારણ કે તે ખૂબ જ મુશ્કેલ છે, બંને તકનીકીમાં અને અમલમાં.
આનો અર્થ એ છે કે કસરત વધારાના બોજ વિના કરી શકાય છે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
કિંગ ડેડલિફ્ટ કેવી રીતે કાર્ય કરશે? હકીકતમાં, તે થોડો ફેરફાર કરેલ મૃત થ્રસ્ટ છે. તે નીચેના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે:
- જાંઘ પાછળ;
- rhomboid સ્નાયુઓ;
- મુખ્ય સ્નાયુઓ;
- બાજુની પેટની માંસપેશીઓ;
- લેટિસીમસ ડુર્સી;
- હેમસ્ટ્રીંગ્સ;
- લેગ એક્સ્ટેન્સર્સ;
- કટિ સ્નાયુઓ.
અને જો તમે વ્યાયામમાં વધુ કે ઓછા ગંભીર ભાર ઉમેરો છો, તો પછી હાથના દ્વિશિરના ફ્લેક્સર અને કાંડા સ્નાયુઓના આંતરિક બંડલ જેવા સ્નાયુઓ વધુમાં કામમાં શામેલ છે.
વ્યાયામના ફાયદા
શું આ કસરત તમારા એથ્લેટ તાલીમ પ્રોગ્રામમાં શામેલ કરવા યોગ્ય છે? અલબત્ત નહીં! પરંતુ ફક્ત ત્યારે જ જો તમારી પાસે બાર્બલ સાથે ડેડલિફ્ટ કરવાની ક્ષમતા છે. અન્ય તમામ કેસોમાં, ઘરના વર્કઆઉટ્સ માટે કિંગની ડેડલિફ્ટ આવશ્યક છે. ખરેખર, તેના વિના, પાછળનું કામ પૂરતું કરવું અશક્ય છે.
આ ઉપરાંત, તેના નીચેના ફાયદા છે:
- મૂળભૂત બહુવિધતા જેઓ માત્ર રાહત જ નહીં, પણ સ્નાયુ સમૂહની સતત વૃદ્ધિ પણ ઇચ્છતા હોય છે, તેઓએ યાદ રાખવું જોઈએ કે બહુ-સંયુક્ત કવાયત વિના શરીરને આંચકો આપવો અશક્ય છે, જેનો અર્થ છે કે તે ઉગાડવાનું અશક્ય છે.
- ઓછી આક્રમકતા. અલબત્ત, જો તમે ડમ્બબેલ (અથવા પુસ્તકોની થેલી) લો છો, તો અયોગ્ય તકનીકીના પરિણામો તમારી પીઠને ભારે નુકસાન પહોંચાડે છે, પરંતુ વજનની ગેરહાજરીમાં, તકનીકીના ઉલ્લંઘનમાં પરિણમી શકે તે બધું પતન છે.
- સંકલન અને સુગમતાનો વિકાસ. દરેક વ્યક્તિ એક પગ પર નીચે બેસી શકશે નહીં જેથી શરીર આગળ પડતું હોય જેથી નીચે ન આવે. આ કિસ્સામાં, પગને નૃત્યનર્તિકાની જેમ લંબાવવો જોઈએ.
- ઘરે તાલીમ આપવાની ક્ષમતા. કદાચ આ બધા એનાલોગથી વધુ વજન વિના એક પગ પર ડેડલિફ્ટનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ ફાયદો છે.
- કોઈ વધારાનો ભાર નહીં, તમને તમારા દૈનિક તાલીમ પ્રોગ્રામમાં તેનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
આ તમામ ગુણોથી રાજાએ ડેડલિફ્ટને મહિલાઓ અને વ્યાવસાયિક ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ બંનેમાં લોકપ્રિય બનાવ્યું છે. છેવટે, વેકેશનમાં હોય ત્યારે સ્નાયુઓના સ્વરને જાળવવાની ક્ષમતાથી વધુ સારી શું હોઇ શકે.
વજન વિના ડેડલિફ્ટ કિંગનો ઉપયોગ કરવા માટે કોઈ વિરોધાભાસ નથી. અને વજન સાથે કામ કરવાના કિસ્સામાં, બધું પ્રમાણભૂત છે - તમે પીઠનો દુખાવો અથવા અપૂરતી વિકસિત કરોડરજ્જુ સાથે કામ કરી શકતા નથી.
અમલ તકનીક
આગળ, ચાલો કેવી રીતે રાજા થ્રસ્ટ કરવામાં આવે છે તેની નજીકથી નજર કરીએ.
ઉત્તમ નમૂનાના અમલ
પ્રથમ, આપણે કવાયતના ક્લાસિક સંસ્કરણ વિશે વાત કરીએ.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ - સીધા standભા રહો, નીચલા પીઠમાં થોડો વળાંક બનાવો.
- એક પગ થોડો પાછો ખસેડો જેથી તમામ વજન પ્રભાવશાળી પગ પર પડે.
- શરીરને ટિલ્ટ કરતી વખતે એક પગ પર નીચે બેસવું (બેસવું)
- પ્રક્રિયામાં શક્ય તેટલો પાછળનો પગ.
- વલણ જાળવી રાખીને ઉદય કરો.
કસરત કરતી વખતે તમારે કઇ સૂક્ષ્મતા જાણવાની જરૂર છે?
પહેલું: જો તમે કિંગ ડેડલિફ્ટ કસરત માટે પૂરતા પ્રમાણમાં તૈયાર ન હો, તો તમે કદાચ તમારો પાછલો ભાગ સંપૂર્ણ રીતે આગળ ધપાવી શકશો નહીં, ફક્ત તેને તમારી નીચે રાખો.
બીજું: તમારે હંમેશાં નીચેની બાજુ અને ત્રાટકશક્તિની સ્થિતિની કાળજીપૂર્વક દેખરેખ રાખવી જોઈએ. તકનીકીને આકસ્મિક રીતે તોડવા ન આવે તે માટે, તમારી સામે અરીસાને જોવું વધુ સારું છે, તમારા ત્રાટકશક્તિને માથાના ટોચ પર દોરો.
ત્રીજું: સારી શારીરિક તંદુરસ્તીની હાજરીમાં, પગને શક્ય તેટલું પાછળ ખેંચો અને 2-3- for સેકન્ડ માટે સૌથી નીચા સ્થાને પકડો.
જેઓ સતત પ્રગતિ કરવા માટે વપરાય છે તેમના માટે એક અલગ તકનીક પણ છે. તેના માટે તમારે ભાર (પાણી સાથે રીંગણ, પુસ્તકોની થેલી, ડમ્બેલ) ની જરૂર છે. શિખાઉ એથ્લેટ માટે, 5-7 કિલોગ્રામ પર્યાપ્ત હશે (આ 25-30 કિલોગ્રામ વજનવાળા ડેડલિફ્ટ સાથે સરખાવાશે), વ્યાવસાયિક એથ્લેટ્સ માટે, જાતે જ યોગ્ય ગણતરી કરો, પરંતુ ભૂલશો નહીં કે લિફ્ટિંગ દરમિયાન તમારે સંતુલન જાળવવું પડશે.
વજન કસરત
કિંગ ડેડલિફ્ટ માટેના વધુ જટિલ વિકલ્પોમાંનું એક વજન સાથે અમલ છે. આ કિસ્સામાં, તકનીક આની જેમ દેખાશે.
- સીધા Standભા રહો અને તમારી પીઠના ભાગમાં થોડી કમાન બનાવો.
- ભાર પસંદ કરો (જો ગુરુત્વાકર્ષણનું સંતુલિત કેન્દ્ર હોય તો આદર્શ).
- સહાયક પગ પર વજન રાખીને એક પગ પાછળ મજબૂત રીતે મૂકો.
- એક પગ પર standingભા રહીને શરીરને વાળવું, જ્યારે પાછળની બાજુની કમાન જાળવી રાખો.
- પાછળનો પગ કાઉન્ટરવેઇટ તરીકે કાર્ય કરે છે અને લિફ્ટને સંકલન કરવામાં મદદ કરે છે.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
શબ્દોમાં કહીએ તો, બધું સરળ લાગે છે, પરંતુ હકીકતમાં, "શાહી ડેડલિફ્ટ" એ એક તકનીકી રીતે મુશ્કેલ કસરત છે. કદાચ તેથી જ બ bodyડીબિલ્ડિંગ રમતોના કાર્યક્રમોમાં તેનો વ્યવહારિક રીતે ઉપયોગ થતો નથી.
ડીપ opeાળ વિકલ્પ
વજન વિના ઉપયોગના વિષય પર કસરતની વિવિધતા પણ છે. આ કિસ્સામાં, મુખ્ય તફાવત તમારી હથેળીથી ફ્લોર સુધી પહોંચવાનો અને તેમની સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યો છે. આ ગતિની શ્રેણીમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે અને તમને આની મંજૂરી આપે છે:
- નીચલા પીઠ પર વધુ કામ કરવું;
- ટ્રેપેઝોઇડની ટોચનો ઉપયોગ કરો;
- પેટના સ્નાયુઓ પર ભાર વધારવા;
- સંકલન સુધારવા.
અને વજન સાથે એક પગ પર રાજાની ખેંચાણ સાથે કામ કરતી વખતે ભારમાં દેખીતા નાના ફેરફાર હોવા છતાં.
રસપ્રદ તથ્ય. તૂટી ન જાય અને પાછળના સ્નાયુઓ (અને જાંઘ નહીં) પરના ભાર પર ભાર વધારવા માટે, તમે બીજા પગને ટોર્નિક્વિટથી બાંધી શકો છો જેથી તે અભિગમના સમયે આરામ કરે. આ કિસ્સામાં, પેટની માંસપેશીઓ બંધ છે (કારણ કે સંતુલન જાળવવાની જરૂર નથી), અને જાંઘની પાછળનો ભાર થોડો ઓછો થઈ જાય છે.
નોંધ: તમે કસરત કરવાની પદ્ધતિ, શરીરરચના અને રાજાના થ્રસ્ટ પરની વિડિઓમાં દૃષ્ટિની દૃશ્યક્ષમ લાક્ષણિકતાઓ વિશે વધુ શીખી શકો છો, જ્યાં અનુભવી માવજત પ્રશિક્ષક તમને તે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ચલાવવા તે કહેશે અને બતાવશે.
શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયા વિશેષ ધ્યાન આપવાની પાત્ર છે. ખાસ કરીને, ત્યાં બે મુખ્ય યોજનાઓ છે, બંને લાગુ.
ઝડપી ગતિ માટે: પ્રથમ તબક્કા દરમિયાન (સ્ક્વોટિંગ) તમારે એક breathંડો શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, થ્રસ્ટમાંથી બહાર નીકળતા સમયે - શ્વાસ બહાર કા .ો. રાજાને ખેંચતી વખતે વજનનો ઉપયોગ કરવાની શરતોમાં કામ વિશે પણ એવું જ કહી શકાય.
ધીમી ગતિ માટે: અહીં પરિસ્થિતિ ધરમૂળથી અલગ છે. પગની બાજુમાં નોંધપાત્ર અપહરણ અને ટોચની સ્થિતિમાં વિલંબ સાથે, તમે બે વાર શ્વાસ બહાર કા .ી શકો છો. પ્રથમ વખત - જ્યારે કંપનવિસ્તારના સૌથી નીચા સ્થાને પહોંચતા હોય. તે પછી, બીજો શ્વાસ લો. અને બીજા શ્વાસ બહાર મૂકવાના મધ્યમાં કરો (આંતરિક દબાણ ઘટાડવા માટે).
ક્રોસફિટ કાર્યક્રમો
સ્વાભાવિક રીતે, આવી અદભૂત કસરતને મોટાભાગના ક્રોસફિટ પ્રોગ્રામ્સમાં સ્થાન મળ્યું.
| કાર્યક્રમ | કસરતો | ધ્યેય |
| ગોળ ઘર |
| શરીરના સામાન્ય મજબૂતીકરણ, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા |
| હોમ સ્પ્લિટ (પાછળ + પગ) |
| પાછળ અને પગ બહાર કામ કરે છે |
| ઉચ્ચ તીવ્રતા |
કેટલાક વર્તુળોમાં પુનરાવર્તન કરો | શક્તિ અને કાર્યક્ષમતા સહન કરવા માટે ઉચ્ચ-તીવ્રતા કાર્ડિયોનું સંયોજન |
| બર્પી + |
થાક સુધી ઉચ્ચ ગતિએ પુનરાવર્તન કરો. | પાછળ અને પગના વિકાસ માટે સામાન્ય વર્કઆઉટ. |
| પાયાની |
| જીમમાં તાલીમ આપવાની શરતોમાં શાહી ડેડલિફ્ટનો ઉપયોગ |
નિષ્કર્ષ
રોયલ ડેડલિફ્ટ એ સંપૂર્ણ કસરત છે. તેમાં કોઈ ખામી નથી, અને તકનીકી કોઈ પણ સમયમાં માસ્ટર થઈ શકે છે. તે કંઈપણ માટે નથી કે તે ફક્ત તેમના ક્રોસફિટમાં સામેલ લોકો દ્વારા જ નહીં, પણ શેરી એથ્લેટ્સ (વર્કઆઉટ) દ્વારા પણ તેમના કાર્યક્રમોમાં ઉમેરવામાં આવશે. તમે તેની સાથે ગંભીર સમૂહ બનાવી શકતા નથી, પરંતુ સ્નાયુના કાંચની ગેરહાજરીમાં, તે ભવિષ્યમાં જીમમાં વધુ ગંભીર લોડ્સ માટે તમારી પીઠને તૈયાર કરવામાં સારી રીતે મદદ કરી શકે છે.
અને અલબત્ત, આપણે ભૂલવું ન જોઈએ કે આ ઘરની કવાયત, જેમ કે હાઇકિંગ કસરતોમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો હશે:
- દબાણ અપ્સ;
- પુલ-અપ્સ;
- સ્ક્વોટ્સ.
તે સ્નાયુઓને લોડ કરવાની મંજૂરી આપવી કે જેઓ આ કસરતોમાં કાર્યરત નથી. હવે તમે "ગોલ્ડન થ્રી" ને સુરક્ષિત રીતે "ગોલ્ડન ચોકડી" થી બદલી શકો છો.
પરંતુ, તેના બધા ફાયદા હોવા છતાં, શક્ય હોય તો તેને મોટા વજન સાથે કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. જીમમાં, તેને સરળ (તકનીકી દ્રષ્ટિકોણથી) ડેડલિફ્ટ અને ડેડલિફ્ટથી બદલવું વધુ સારું છે.
