સીધા પગ પરની ડેડલિફ્ટ એ મોટાભાગના એથ્લેટ્સ માટે પસંદની કવાયત છે. વિવિધ રમતો શાખાઓમાં પણ વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. ડેડલિફ્ટ એ એક મૂળભૂત બાર્બેલ હિલચાલ છે જે માનવ શરીરમાં વર્ચ્યુઅલ રીતે બધા સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરે છે.
મોટાભાગનો ભાર પગના સ્નાયુ પેશીઓ પર પડે છે, એટલે કે ઉપલા જાંઘ (નિતંબ) ની પાછળનો ભાગ, નીચલા પીઠનો ભાગ અને પીઠના સીધોને મજબૂત બનાવે છે.
કસરત સંપૂર્ણપણે સીધા પગ પર નહીં, પરંતુ સહેજ વળાંક પર કરવામાં આવે છે. આ પીઠ અથવા ઘૂંટણની સાંધા ઓવરલોડ ન થાય અને ઇજા ન થાય તે માટે કરવામાં આવે છે. ઉપરાંત, આવી હલનચલનને ચોક્કસ ખેંચાણની જરૂર પડે છે.
સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ - એક્ઝેક્યુશન તકનીક
જો તમે એક્ઝેક્યુશનની સાચી તકનીકને અનુસરો છો, તો પછી સીધા પગ પરની ડેડલિફ્ટ ફક્ત સલામત કસરત જ નહીં, પણ પગ, નિતંબ અને નીચલા પીઠમાં સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની ચાવી છે.
તમે ભારે વજન સાથે તાલીમ આપતા પહેલા, તમારે સ્નાયુઓના કાર્યની માનક વિભાવના માટે, બાર તકનીકનો અભ્યાસ કરવાની જરૂર છે:
- પ્રથમ પગલું એ છે કે સાચો વલણ અપનાવવું, તમારા પગ તમારા ખભા કરતાં પહોળા સ્થાને હોવા જોઈએ. આ કિસ્સામાં, પગ સીધા બારની નીચે સ્થિત હોવું જોઈએ. પેલ્વિસને પાછું નમવું જરૂરી છે, જ્યારે ઘૂંટણને થોડું વળવું, જેથી દૃષ્ટિની આ લગભગ અગોચર છે.
તે પછી, તમારે એક વિશાળ પકડ સાથે પટ્ટીને પકડવાની જરૂર છે (જેથી હથેળીઓ પગથી વધુ દૂર હોય) અને તમારી પીઠને વળાંક વિના અને ત્યાંથી પટ્ટીને iftingંચક્યા વિના સીધા કરવાનું શરૂ કરો. અંતિમ તબક્કે, જ્યારે રમતવીર સંપૂર્ણ રીતે સીધું થાય છે, ત્યારે તમારે શરીરને થોડુંક ખસેડવાની જરૂર છે, નીચલા પીઠમાં પાછળ વળાંક કરવો, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ સીધા કરો અને ખભાને પાછળ વળવું.
- જલદી જ વ્યક્તિએ મુખ્ય સ્થાન લીધું છે, તે નિતંબને પાછો લઈ, શ્વાસમાં લેવા અને નમવું જરૂરી છે. જલદી જ પટ્ટાવાળા પakesનક theક્સ ફ્લોરને સ્પર્શતાં, તમે સરળતાથી શ્વાસ બહાર કા whileતા, પાછા બેક કરી શકો છો.
- તમારે ટૂંકા વિરામ લેવાની જરૂર છે અને અભિગમ દીઠ જરૂરી રકમમાં ફરીથી અને તેથી આંદોલનને પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે.
તે મહત્વપૂર્ણ છે કે બાર પગના સમાંતર, aભી વિમાનમાં ફરે છે.
વ્યાયામની વિવિધતા
સીધા પગ પર પ્રમાણભૂત ડેડલિફ્ટ ઉપરાંત, આ કસરતની વિવિધતાઓ પણ છે. તે બધા મોટે ભાગે સમાન સ્નાયુ જૂથોને ધ્યાનમાં રાખીને બનાવવામાં આવે છે, જો કે, શરીરના કેટલાક સ્નાયુ જૂથોના ભાર અને કાર્યમાં તફાવત છે.
ડમ્બબેલ સિંગલ લેગ ડેડલિફ્ટ
આ પ્રકારની ડેડલિફ્ટ શાસ્ત્રીય સંસ્કરણ કરતા વધુ મુશ્કેલ છે એ હકીકતને કારણે કે કસરત આવશ્યકપણે એક પગ પર કરવાની જરૂર છે, બીજા પછાત સાથે પણ.
તેના પરંપરાગત સમકક્ષ ઉપર આવી કવાયતનો મુખ્ય ફાયદો છે:
- જાંઘ અને નિતંબના ચોક્કસ સ્નાયુઓનું કાર્ય કરવાની ચોકસાઈ.
- નિતંબના આકારને સુધારવાની ક્ષમતા.
- વિશાળ દબાણ.
- શરીરના સંતુલન અને સંકલનનો વિકાસ.
- ઘૂંટણની સાંધાને મજબૂત બનાવવી.
- હેમસ્ટ્રીંગની લંબાઈમાં વધારો.
ઇજા અથવા અયોગ્ય પ્રભાવને ટાળવા માટે આ ડેડલિફ્ટને ચોક્કસ તકનીકની જરૂર છે.
ભારે વજનની કસરત શરૂ કરતા પહેલા, તમારે નાના ડમ્બેલ્સથી પ્રેક્ટિસ કરવી જોઈએ:
- પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ અથવા વિશાળ સેટ કરવાની જરૂર છે, એક હાથમાં તમારે કેટલબેલ લેવાની જરૂર છે અને તેને જાંઘની સામે મનસ્વી રીતે પકડી રાખવાની જરૂર છે.
- તમારે એક પગ liftંચકવો અને તેને પાછો લેવાની જરૂર છે, આદર્શ રીતે જો ખેંચાણ તમને તેને વાળવાની મંજૂરી આપે છે જેથી તમને સીધી રેખા મળે. તે જ સમયે, વજન ફ્લોર તરફ નમેલું હોવું જોઈએ.
- આ પદ પર હોલ્ડિંગ કર્યા પછી, તમારે મૂળ વલણ સીધું કરવું જોઈએ (આ 3 પગલાં 1 પુનરાવર્તન છે).
વાઈડ લેગ સ્ટેન્ડ ડેડલિફ્ટ
આ પેટાજાતિને સુમો ડેડલિફ્ટ પણ કહેવામાં આવે છે. તે પાયાની શક્તિનો વ્યાયામ છે જેનો પાવરલિફ્ટિંગ, બ bodyડીબિલ્ડિંગ અને ક્રોસફિટ જેવા શાખાઓમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગ થાય છે. આ પ્રકારના પુલમાં સામેલ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો ક્વોડ્સ, ગ્લુટ્સ અને જાંઘ છે.
આ પેટાજાતિઓમાં હલનચલન પ્રમાણભૂત સંસ્કરણ કરતા ખૂબ ઝડપી અને સરળ છે, તેમ છતાં, તેને ચોક્કસ ખેંચાણની જરૂર છે:
- પગને ખભા કરતાં વધુ પહોળા ગોઠવવા જોઈએ, મોજાં ફેરવવા જોઈએ, અને કસરત દરમ્યાન પાછળનો ભાગ સીધો હોવો જોઈએ.
- તમારે લગભગ સંપૂર્ણ સ્ક્વોટ કરવું જોઈએ અને પટ્ટી લેવી જોઈએ, જે બદલામાં શક્ય તેટલું શિનની નજીક સ્થિત હોવું જોઈએ. ઘૂંટણ લગભગ 90 ડિગ્રી વાળવું જોઈએ. આ સ્થિતિમાં માથું સીધું રાખવું જોઈએ અને આગળ જોવું જોઈએ.
- ફ્લોરમાંથી પટ્ટી ફાડવા માટે, સ્ક્વોટના ફ્લોર પરથી ઉઠતી વખતે તમારે તમારા ઘૂંટણ વાળવી જોઈએ. આ ક્ષણે જ્યારે પટ્ટી પહેલેથી જ સહેજ raisedભી થઈ છે, પેલ્વિસને આગળ વધારવી જરૂરી છે.
- લગભગ જાંઘની મધ્યમાં, તમારે શક્ય તેટલું નીચલું પીઠ સીધું કરવું અને પેલ્વિસને આગળ વધારવાની જરૂર છે. જલદી રમતવીર સંપૂર્ણ રીતે સીધું થઈ જાય, આ 1 પુનરાવર્તન તરીકે ગણાશે.
શરૂઆતની મૂળ ભૂલો
ડેડલિફ્ટના પ્રકારને આધારે, આવી કસરતોમાં પ્રારંભિકની મુખ્ય ભૂલોને અલગ પાડવામાં આવે છે.
સીધા પગ પર ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ સાથે, મુખ્ય ભૂલો આ છે:
- જ્યારે નીચે વાળવું અને સીધું કરવું ત્યારે પાછળની ગોળપણું.
- બારની હિલચાલ પગની સપાટી સાથે સમાંતર નથી.
- ફ્લોર જુઓ, જો કે તમારે સતત આગળ જોવું જ જોઇએ.
- ઘૂંટણ ખૂબ વાંકા છે અથવા તો નથી જ.
- પગ બારથી અલગ અંતરે સ્થિત છે.
જ્યારે એક પગ અને કેટલબેલ્સ પર ખેંચતી વખતે મુખ્ય ભૂલો છે:
- પ્રશિક્ષણ અને વક્રતા દરમિયાન પીઠની ગોળાકાર.
- ઝુકાવ દરમિયાન, પેલ્વિસ તેની મૂળ સ્થિતિમાં હોય છે અને થોડો પાછો ઝુકાવતો નથી.
- ખૂબ ઝડપથી શ્વાસ લેવો અથવા તેને પકડી રાખવો.
વિશાળ વલણ સાથે ડેડલિફ્ટના અમલ દરમિયાન, નીચેની ભૂલો મોટાભાગે કરવામાં આવે છે:
- પગ ઘણાં દૂર છે.
- બાર નીચલા પગથી દૂર છે.
- કસરત દરમિયાન પીઠ ગોળાકાર હોય છે.
અમલીકરણ માટેની ભલામણો
કોઈપણ ડેડલિફ્ટ માટે કી ભલામણો:
- તમારે પ્રમાણભૂત અને અન્ય ભૂલો ટાળવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર છે.
- જો શક્ય હોય તો, ખાસ વેબબિંગ અને એથલેટિક બેલ્ટનો ઉપયોગ કરો.
- તમારે આ કસરતો માટે યોગ્ય પગરખાં પસંદ કરવા જોઈએ, સામાન્ય રીતે કોઈપણ પાતળા શૂઝવાળા સ્નીકર.
- વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે શરીરને સારી રીતે હૂંફાળવાની અને ખેંચવાની જરૂર છે.
તમામ પેટા પ્રકારની ડેડલિફ્ટનો બોડીબિલ્ડિંગ, પાવરલિફ્ટિંગ અને ક્રોસફિટ, તેમજ અન્ય રમતો શાખાઓમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગ થાય છે. પગ, નિતંબ અને નીચલા પીઠમાં સ્નાયુઓ બનાવવા માટે આ એક સૌથી અસરકારક કસરત છે.
આવી તાલીમ કાળજીપૂર્વક હાથ ધરવી જોઈએ, બધી પ્રકારની ભૂલોને અવગણવી, કારણ કે ડેડલિફ્ટ દરમિયાન પીઠ પરનો ભાર ભારે છે અને અયોગ્ય વ્યાયામથી ગંભીર ઇજાઓ થઈ શકે છે.
